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Oops, la risposta è troppo lunga e non è arrivata tutta 🙁
ecco la parte mancante:
Esempio: numero di rip=5; 5% di 5=0,25 (
Oops, la risposta era troppo lunga e non è arrivata tutta 🙁
ecco la parte mancante:
Esempio: numero di rip=5; 5% di 5=0,25 (
Vedo che sei progredito molto. Lo schema set/ripetizioni che ti ho dato era pensato per una persona che iniziava quasi da zero. Se negli esercizi fai le ripetizioni che hai detto puoi introdurre da subito il sandbag. Dodici chili non sono molti e non rischi l'ernia temuta dai tuoi. 🙂
Il sandbag può essere usato da subito in tutti e cinque i set, magari facendo meno ripetizioni le prime volte, per aumentarle progressivamente ad ogni seduta. Che ne so? Sul tipo 5x15, 5x20, 5x25. Oppure prova da subito a fare 5x25 e se vedi che le ripetizioni sono troppe, fermati quando non ce la fai più o la forma è scadente, e poniti come obbiettivo di fare meglio la seduta successiva.
Man mano che progredisci hai diversi modi per rendere le cose più difficili: aumentare le ripetizioni, aumentare i set, aumentare la zavorra, accorciare le pause, modificare gli esercizi, allenarti dentro la gabbia di un leone. Scegli tu e vedi cosa preferisci. Ogni individuo è una cosa a sé e quel che può andare bene per uno può non andare bene per un altro. Devi fare quello che è nelle tue corde.
Non legarti alle percentuali. Se ti metti a calcolare le percentuali pure sugli esercizi a corpo libero, quando inizierai col bilanciere che farai? 🙂
Vai a sensazione, ascolta il tuo corpo.
Per la parte inferiore del corpo, puoi fare squat e affondi anche nella stessa seduta, ma allora devi dimuinuire le ripetizioni per gli affondi e alternare la tipologia dell'esercizio di seduta in seduta. Con il sandbag puoi fare back squat (poggiandolo sui trapezi), bear hug squat (abbracciandolo), zercher squat (tenendolo tra i bicipiti e gli avambraccci), sumo (facendolo in uno dei modi appena descritti, ma con le gambe in stile sumo), jump squat (quando lo tieni sui trapezi), affondi in avanti, affondi laterali, affondi in avanti alternati con il salto. Puoi aggiungere anche le alzate sui polpacci (punte dritte, o verso l'esterno, o verso l'interno). I piegamenti a mani ravvicinate li puoi fare anche con le mani poggiate sul sandbag.
Le possibilità come vedi sono infinite.
Per il riscaldamento meglio se fai 5-10 minuti di jogging, 5 minuti di riscaldamento generale e stretching e un minicircuito 5x5 di squat+piegamenti sulle braccia+situps.
Io, ad esempio, prima di allenarmi con i pesi faccio 10 minuti di riscaldamento generale e stretching, un minicircuito per le cuffie dei rotatori e il minicircuito di cui sopra.
Il riscaldamento lo inizio con le rotazioni delle mani e delle braccia, seguito dallo stretching per le spalle, i tricipiti, il petto e la schiena, poi gli slanci della gambe in avanti e laterali, quindi stretching per le gambe e i minicircuiti.
Il mio è un riscaldamento risicato, ma efficace. L'essenziale diciamo. Tu hai la possibilità di farti una corsetta, approfittane.
Grazie mille per l' aiuto deadboy e scusa se ho fatto il rompipalle per settimane 😀
Ora non ho più tutti quei dubbi e posso iniziare finalmente ad allenarmi. Magari posterò sempre su questo sito il mio diario di allenamento per potermi confrontare un po' con tutti.
P.S: Non è che sia progredito tanto negli squat, prima di iniziare ad andare al parco ne facevo una sessantina e, dopo 5 o 6 minicircuiti di jogging ne ho aggiunti una decina. Ripeto, sono molto leggero, per questo considero gli squat a corpo libero roba da nonni.
P.P.S: Il video col vecchietto sadico che hai postato qualche messaggio fa è fantastico, e lo sguardo del vecchio fa paura 😀
Roba da nonni eh? Vorrei vederti dirlo ad un galeotto. 🙂
Quando sei un detenuto in una cella di isolamento non hai nient'altro, solo il tuo peso corporeo. Migliaia di squat e piegamenti sulle braccia sono la sola cosa che puoi fare per tenerti in forma. Nelle carceri europee non ci sono mica i cortili con le panche e i bilancieri. Il più delle volte si possono fare solo esercizi a corpo libero.
Tyson e Alì come pensi che si allenassero? Corpo libero, corsa, sacco e sparring.
Guarda quest'animale:
[URL] http://www.youtube.com/watch?v=SxR242I-KEg&feature=player_embedded [/URL]
Caso mai ti servisse ispirazione. 😀
Ok, forse devo ricredermi 😀
Il fatto però è che sia Tyson che Ali erano pugili e, come tali, nelle gambe per loro contava ben più la forza resistenza che quella esplosiva. E siccome io punto alla forza esplosiva e a quella veloce, gli squat a corpo libero non sono proprio il massimo, considerando che sono un peso piuma 😉
ma fai sport da ring...???????
I jump squat e gli affondi alternati col salto servono proprio a migliorare l'esplosività. Poi, scusa, sei al parco: come puoi fare jogging per riscaldarti, puoi fare pure gli scatti. Le hai mai viste le cosce di un centometrista?
Guardati il documentario "Quando eravamo re" (When we were kings, 1996). Lo trovi anche sul tubo, ma è meglio se te lo noleggi in dvd. E meglio ancora se te lo compri.
Se cerchi dei modelli sotto il profilo sportivo, Muhammad Alì e il giovane Tyson allenato da Cus D'Amato sono ottimi, qualunque sia lo sport che pratichi.
La resistenza era l'ultimo pensiero di Tyson. 😀
Lui ed Alì erano pugili, ma erano anche campioni del mondo dei massimi. I migliori del loro tempo, e se c'è qualcosa che li accomunava era proprio la velocità con cui portavano i colpi e scattavano verso l'avversario. Quando andavano a correre non allenavano solo il fiato e la resistenza, ma anche la velocità e l'esplosività. Come? Semplice, come fanno tutti: facendo gli scatti alla fine dell'allenamento (es. 30, 50, 100 metri).
Questo non c'entra niente, ma ci sta bene. Quando sarai diventato un rawer con i controfiocchi e inizierai a dare consigli alle tue amichette, questo sarà il primo esercizio che dovrai insegnargli.
[URL] http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY&feature=related [/URL]
I STILL LOVE IOWA 😀 😀
Lo so, lo so, l'avevo già postato, ma è che non riesco a togliermelo dalla testa. 😉
Poi le porti a vedere la motogp:
[URL] http://www.youtube.com/watch?v=ZHF5VdAKEhk&feature=relmfu [/URL]
Deadboy, dopo aver visto quei due video sono rimasto col sorriso a 64 denti per mezz' ora 😀
Comunque sia in effetti potrei inserire gli scatti nell' allenamento... vedrò.
@checco: no, ma per un po' ho praticato arti marziali e ho smesso per vari motivi non relativi al desiderio di allenarmi. Per il momento devo allenarmi per forza da solo e, non potendo migliorare la tecnica, miglioro il fisico 🙂
tyson e ali avevano in comune il fatto di essere campioni......di qualita' pugilstiche non avevano niente in comune!!!!!!!!!
Io parlavo della velocità. Si muovevano e combattevano in modo diverso, ma non puoi dire che tutti e due non fossero veloci nel portare i colpi. La velocità era un carattere in comune. Su questo non ci piove. Poi che erano due pugili completamente diversi è fuori discussione. Erano diversi sul piano pugilistico come lo erano sul piano umano e sul piano fisico.
Magari per Tyson si potrebbe parlare più di esplosività che di velocità, ma a mio parere si parla sempre della medesima qualità.
vista cosi' ti do' ragione.....!!!!!!!!!!
