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Shouldering lunges

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia nella fase di stacco — sviluppare la forza di gambe, glutei, flessori delle gambe.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — quadricipite — grande gluteo — mediogluteo.
Sinergici: glutei — paravertebrali — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — deltoidi — trapezio.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere leggermente più larga di quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° gradi circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Starting point: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag spingendo indietro il bacino. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. afferra saldamente il sandbag a metà circa dei lati lunghi. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco.

Movement: stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino ed estendendo contemporaneamente le gambe. Durante la fase di stacco, quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia imprimi un'accelerazione davvero violenta spingendo il bacino ed i fianchi in avanti, con un'estensione del tronco il più veloce possibile ed una contemporanea estensione delle gambe. Il movimento di estensione delle ginocchia deve essere davvero veloce. Sfrutta l'accelerazione prodotta per portare il sandbag a poggiare su una spalla, flettendo le braccia. L'accelerazione prodotta da bacino e gambe ti serve per rendere più leggero il movimento di flessione delle braccia. Per un'esecuzione corretta il sandbag deve essere vicino al busto. Più si allontana dal corpo maggiore è lo stressa carico di spalle e braccia. Raggiunta la stazione eretta le ginocchia devono essere leggermente flesse (10° circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve poggiare su una spalla tenuto saldamente con le mani. La schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide, sempre. Guarda sempre di fronte a te. Ora stacca la mano opposta alla spalla e porta il braccio, leggermente abdotto, lungo il corpo. Stringi il pugno più forte che puoi. Così facendo generi più forza e stabilizzi il tronco. Bilancia bene il sandbag sulla spalla e tienilo saldamente con la mano. Fai un bel passo in avanti, tra i 60 e i 100 cm a seconda della lunghezza dei tuoi arti inferiori, piega entrambe le ginocchia ed abbassa il ginocchio della gamba posteriore verso il suolo. Il tallone del piede anteriore deve essere tenuto al suolo con il ginocchio direttamente sulla verticale che passa sul centro del piede. Tieni la schiena tesa e contratta, il tronco diritto e gli addominali contratti. Quando il ginocchio posteriore è a circa 10 cm dal suolo e la gamba anteriore è parallela al suolo hai 2 alternative: o spingi con forza sulla gamba anteriore per tornare indietro oppure richiami la gamba posteriore e fai un passo in avanti sempre con la stessa ampiezza del passo precedente. La tua scelta dipende in parte da dove stai eseguendo l'esercizio, dato che se non hai spazio di fronte a te sei costretto a tornare indietro, e in parte dall'esigenza di lavorare con ripetizioni consecutive un solo arto, ad esempio la gamba sinistra. Ecco allora che il passo in avanti sarà eseguito sempre con la stessa gamba sino al termine della serie. Ricordati che quando fai forza per tornare con la gamba anteriore nella posizione iniziale devi spingere sul tallone. Spingi indietro. Se invece hai spazio davanti a te e preferisci una meccanica di movimento più naturale allora richiama la gamba posteriore e fai un passo in avanti. Alternerai così ripetizioni sulla entrambe le gambe. RawTraining consiglia questa ultima scelta. Altro consiglio: se l'ampiezza dei passi risulta eccessiva con uno stress accentuato a carico di glutei e muscoli posteriori della coscia ed un cattivo equilibrio, riduci l'ampiezza dei passi in modo tale che la gamba posteriore nella fase di massima profondità del passo sia direttamente sotto la verticale dell'anca (in pratica deve essere perpendicolare al suolo).

Final point: Quando hai portato a termine il numero prescritto di ripetizioni, oppure hai percorso la distanza prefissata, torna in posizione eretta e porta il sandbag a terra. Spingi cioè leggermente il sandbag in alto ed in avanti in modo che si stacchi leggermente dalla spalla e contemporaneamente fallo scivolare in basso lungo il petto ed il tronco. Contrai le braccia per rallentare la caduta mentre porti il sandbag a terra con la fase eccentrica dello stacco. Più fluido e meno strattonato il movimento meglio sarà per l'esecuzione dello stesso. Poi posa il sandbag al suolo eseguendo la parte eccentrica dello stacco. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Quando esegui il vero e proprio movimento di affondo inspira ad ogni passo durante la fase di discesa ed espira con forza quando richiami la gamba oppure fai un passo in avanti con la gamba opposta. Prima di portare il sandbag a terra, inspira e trattieni il fiato sino a quando il sandbag non sarà al suolo.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — scarsa accelerazione nella fase concentrica del movimento — sandbag troppo distante dal corpo — scarso equilibrio durante il movimento di affondo — passo troppo ampio — busto troppo inclinato in avanti — schiena non allineata e contratta — addominali non contratti.

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