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Ciao ragazzi, proveniendo dagli sport da combattimento, mi scuso anticipatamente per eventuali castronerie che dirò o imprecisioni.
Un sistema che ultimamente mi ha interessato molto è il metodo a onde 7-5-3 proposto da Ironpaolo.
Dite che fa schifo per aumentare la forza in regimi di estrinsecazione di alta intensità (tipo colpire o proiettare un avversario) e in regime di stanchezza se non acidosi?
Con quali % di 1RM suggerite di eseguirlo?
Altrimenti suggerite altri metodi?
Grazie mille. Ciao!
Dico la mia:
se ne hai la possibilità,l'ideale sarebbe secondo me seguire una progressione con un metodo (da vagliare ) da eseguirsi dividendo due o tre giorni a settimana (a seconda) la sessione in due: una al mattino (pesi) e il pomeriggio/sera (se già ti alleni così) la sessione marziale.
Altrimenti inevitabilmente prima della sessione marziale.
Molto dipende da quanto e cosa e come lo fai come prima disciplina.....ed anche se sei agonista o no....
Comunque,anche se ti volessi concentrare sulle alzate fondamentali,credo debba concentrarti sulla forza esplosiva (data per buona la tecnica e comunque senza mai tralasciarla).
Tanto le qualità aerobica,metabolica,lattacida ecc le alleni di sicuro già nella sessione marziale.
Strafare non credo sia l'ideale.
Per questo mi concentrerei,almeno all'inizio,su un lavoro ,come gente più esperta di me già ha abbondantemente affermato, tecnico ed esplosivo.....e soprattutto graduale,e ben programmato.
Di metodi alla fine ce ne sono......ma se vai di intensità fin da subito,credo sarà difficile da sopportare,e portare a termine le settimane di carico.
Per questo dovresti cominciare gradualmente.
Sempre secondo me.....
Ciao, ti ringrazio, diciamo che sicuramente le sessioni di pesi le dovrei mettere in giorni diversi dagli allenamenti sulla materassina, perchè la lotta è già strenua di suo e non avrei benzina e lucidità per continuare.
Più che altro pensavo di utilizzare la metodica 7-5-3 quando nel periodo estivo è difficile allenarsi con altri e ci si riduce solo ai pesi.
Mi interesserebbe sapere quali sono i difetti di questa metodica e se non contribuisce ad innalzare i massimali.
Ciao.
io questo metodo non l'ho mai usato....forse l'avrò abbozzato in qualche vecchia sessione ''ad istinto''........
cercando ho trovato questo.......
magari aspetta pareri più autorevoli 😉
cmq a me sembra abbastanza intenso..........io lo terrei per un periodo diverso dell'anno.....di sicuro luglio agosto e settembre no.......a meno che quest'anno abbia tenuto un basso profilo con i pesi.....o puoi allenarti con condizionatore a palla hahahahahah 😀
ciao
Ti ringrazio per lo sbattimento che hai fatto nel trovare questi articoli, interessanti davvero.
Beh si, diciamo che i pesi li ho messi un pò da parte quest'anno, anche se lottando devo dire che non ho notato cali nei massimali.
Sai cosa...il mio cruccio è per il fatto che quando l'anno scorso provai ad utilizzare sistemi di 3 ripetizioni con l'80% del massimo carico o ripetizioni veloci da 3-4 col 70-75% in esercizi di trazione per le braccia e bicipiti, mi sono accorto che, se non lottavo da un pò, quando tornavo sulla materassina dopo aver fatto solo quel tipo di allenamento alla prima "entrata" alle gambe o presa non sentivo più le braccia per la stanchezza dopo pochi secondi...come se perdessi forza a vista d'occhio.
Il problema è che non posso fare un allenamento di pura resistenza muscolare con carichi al 50-60% perchè sono intensità di forza troppo basse per le tensioni che si sviluppano in allenamento.
Per questo motivo pensavo che il 7-5-3 fosse un buon compromesso forza/resistenza specifica (con tutti i limiti e distinguo che si posson fare nel definirla specifica s'intende).
Ripetizioni da 7 al 70% del massimo fatte velocemente possono essere un buon compromesso per lo sviluppo della forza e resistenza?
Grazie. Ciao.
Per quello che devi fare tu,credo possibilmente dovresti mantenere le 3 alzate,e fare anche qualche lavoro più lattacido (io comincierei anche con quelche circuito.......se fatto con esercizi e modi/tempi funzionali 🙂 alla lotta (la tua disciplina) non sono il male assoluto 😉
sempre secondo me.....
Ti ringrazio delle "dritte".
Quando dici di mantenere le 3 alzate ti riferisci a un lavoro da fare in 3 serie tipo 7-5-3?
Come lavoro lattacido, ad esempio, tu su quali % rispetto al massimo suggeriresti di stare grosso modo? Per quante ripetizioni?
Spero che cmq se parliamo di questi argomenti almeno anche indirettamente qualcuno può ricavarci sputni anche per il suo allenamento.
Ciao!
No, le 3 alzate dicevo stacchi,panca e squat.
Per il lavoro lattacido dipende......
Io così su due piedi farei una programmazione delle tre alzate fondamentali (suddivise durante l'anno in periodi più di forza.....altri più di volume ecc....cioè roba molto classica.....) da incastrare con lavori in circuito (sempre un minimo programmati anche perchè si devono incastrare i periodi l'uno con l'altro....e non devi scoppiare sempre....) ,magari un pò più specifici per la lotta che fai.
Considerando i periodi di gara,il fuori gara......ecc.....
Beh,se poi cominci ad usare le ghirie......quelle sono il massimo.
Non avrà movimenti specifici tipo qualche circuito che ho visto in giro (tipo la passata alla corda per il Bjj.....ecc....) ma a livello di efficienza energetica (che bei termini che coniano gli amici del forum ! mi piacciono 😉 ) ,fiato ,presa (la presa è importante anche per il ' semplice ' 😉 sferrare pugni...) ecc.....secondo me (ma alla fine secondo molti...) sono ottimi.
Dipende sempre da come li usi......
Scusa se scrivo un pò di fretta....
ciao
No, figurati, anzi apprezzo moltissimo l'interessamento.
Diciamo, potrebbe starci un 10 ripetizioni con carichi a circa il 60-65% del massimo con pause 3 minuti?
In genere potrebbero essere tutti i tipi di trazione, compresa la salita alla fune solo di braccia e flessioni o distensioni sopra la testa....
Solo che non vorrei fare tante serie perchè poi nei giorni dopo ti senti lento e un pò "bruciato"...
ciao adsantel,
ti rispondo solo parzialmente perchè mi intrometto a metà discussione e i consigli che hai ricevuto sono molto competenti.
Quello che ti consiglio io è di fare MENO LAVORO LATTACIDO POSSIBILE. Tutto ciò che assomiglia anche solo vagamente al lavoro di bodybuilding, ha tre difetti che ti renderanno un atleta peggiore:
1 disabitua i muscoli a lavorare in maniera naturale
2 peggiora la sincronizzazione intra e inter
3 crea delle fatiche cumulative lavorando sistemi energetici inutili
So che ci sono molti atleti nelle arti marziali che fanno roba a sfiancamento (anche le corde le metto in questo calderone) però tieni presente che ci sono molti atleti che sono buoni MALGRADO la loro pessima preparazione coi pesi. Sono abbastanza sicuro che per essere a livello di forza esplosiva al top in un circuito amatoriale basta concentrarsi sulla qualità delle alzate e fare tutto il contrario di quello che vedi fare di solito. Poi ci sono tante altre qualità, che credo vadano sviluppate sul campo e non coi pesi.
Ringrazio AdoGruzza 😉 ,però è anche vero che ho detto cose molto basilari.
Se credo di capire bene,AdoGruzza intendeva meno lavoro lattacido possibile con i pesi ovviamente.
Infatti poi dice anche di sviluppare ' sul campo ' (ring,tatami o quello che è ) tipi di lavoro più vicini (quindi specifici ) all'effettivo uso del corpo nell'attività.
E qui che devi massimizzare il lavoro lattacido (mai però tralasciando la qualità di quello che sarà calcio,pugno,proiezione..... ed esplosività in generale....) ,mentre invece fare un lavoro diverso con i pesi.
Poi,se ho inteso male chiedo venia .
Alla fine la maggior parte delle attività da combattimento (a parte lotta,bjj ecc) durano 3 minuti ad incontro (i pro...).....
Serve davvero in questo caso fare un circuito di 20 minuti?
Circuiti che poi,in molti casi ,non sono nemmeno specifici......tipo le cose che si vedono nei video,non per gli esercizi in se,ma per come a volte questi vengono sposati insieme in sequenza.
Tutto stà, adsantel , nel capire poi quale scegli come lavoro principale,e quale complementare.
Se fai le gare e usi i pesi per fare una preparazione fisica........o se vuoi ' il fisico ' alla van damme facendo tutt'e due.
Anche a me piacerebbe avere la botte piena e la moglie ubriaca....ma nella vita è bene fare una scelta,che purtroppo tutto non si può fare 🙁
Oppure te ne fotti e cominci ad usare le ghirie hahahhhahaha 😀
No dai,scherzo.....anche qui dipende..... 😉
Grazie Alex e grazie Ado dei preziosissimi consigli.
In effetti è estremamente difficile riprodurre il tipo di sforzi e di escursioni angolari che hanno arti e busto nel corso di attività di combattimento e c'è pericolo di snaturare il tutto.
Si, sicuramente bodybuilding e lavori iperlattacidi non servono a niente perchè sono la porta giusta per lo strappo e ti senti ingolfato come non mai..esperienza del passato...e francamente anche tutti sti ammennicoli che si vedon usare soprattutto dagli "ammaricani" tra copertoni di trattori, corde e funicelle...mi sembran più baracconate da strategie di marketing che altro...anche perchè funicelle e altro non hanno la stessa dinamica ed appigli del corpo umano.
Suggerite un 5-3-2 allora per diciamo circa 2 mesi? E' corretto pensare le 5 ripetizioni al 75% per arrivare alle 2 con 85% del massimo carico o c'è troppo poco buffer?
Grazie.
Ah,una cosa.......
Per me che quando sento bumper faccio la faccia storta....per poi capire che si riferisce alle piastre del weightlifting....... (il problema non è l'inglese....è che tanti nomi non mi entrano..... ancora la poliercolina la chiamo così hahahhahahah 😀 )
dicevo.....cazzo è il buffer?
altro nome inglese per un termine che usiamo da anni anche in italiano?
@Adsantel:
credo che Ado sarà d'accordo nel dirti che per abbozzare dei consigli (è lui il più competente qui in tutti i casi) dovresti chiarire quali sono gli obbiettivi tuoi primari.....se fai attività agonistica....quante volte intendi allenarti (non so,magari lo hai detto e mi è sfuggito a me) ecc.......
Come dicevano i CCCP....... (se) non sai quello che vuoi......non riuscirai ad averlo......
😉
scusa come sempre per la fretta con cui scrivo
tanti auguri cmq per il ritorno agli allenamenti e che il tuo infortunio sia acqua passata 🙂
Ciao ragazzi, grazie per le dritte. In effetti il lavoro stile bodybuilding l'ho sempre evitato perchè "a pelle" non mi piace.
Quali sistemi energetici stimola in modo diverso da quelli stimolati da un incontro di lotta o un 400 metri? Apparentemente sarebbero lavori lattacidi, ma cosa fa la differenza?
Ah, volevo chiedere, ho letto spesso che solo un lavoro con soglia all'80% minimo stimola lo sviluppo della forza, ma se faccio quindi lavori al massimo della velocità col 65% o il 70% non aumenta un pò a forza lo stesso?
Consigliate 4-5 ripetizioni li o 7?
Grazie.
