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Shouldering squat

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia nella fase di stacco — sviluppare la forza di gambe, glutei, flessori delle gambe.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — glutei — quadricipite.
Sinergici: paravertebrali — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — deltoidi — trapezio.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere pari a quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte. Il sandbag deve essere longitudinale (cioè i lati lunghi del sandbag devono essere paralleli ai piedi) rispetto al corpo piazzato direttamente trai i piedi. Questo ti consente un'ampiezza dei piedi inferiore, cosa che a sua volta ti permette un tronco più eretto.

Starting point: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag spingendo indietro il bacino. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. Prima di risalire, passa le braccia attorno al sandbag come se volessi abbracciarlo. Poi afferralo saldamente. Per stabilizzare la presa puoi intrecciare le dita delle mani. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco.

Movement: stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino e raddrizzando contemporaneamente le gambe. Durante la fase di stacco, quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia imprimi un'accelerazione davvero violenta spingendo il bacino ed i fianchi in avanti, con un'estensione del tronco il più veloce possibile ed una contemporanea estensione delle gambe. Il movimento di estensione delle ginocchia deve essere davvero veloce. Sfrutta l'accelerazione prodotta per portare il sandbag a poggiare su una spalla, flettendo le braccia. Raggiunta la stazione eretta le ginocchia devono essere leggermente flesse (10° circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve poggiare su una spalla tenuto saldamente con le mani. La schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Guarda sempre di fronte a te. L'accelerazione prodotta da bacino e gambe ti serve per rendere più leggero il movimento di flessione delle braccia. Per un'esecuzione corretta il sandbag deve essere vicino al busto. Più si allontana dal corpo maggiore è lo stress carico di spalle e braccia. Ora stacca la mano opposta alla spalla e porta il braccio, leggermente abdotto, lungo il corpo. Stringi il pugno più forte che puoi. Così facendo generi più forza e stabilizzi il tronco. Il sandbag in posizione di Shouldering squat ti consente un busto più eretto rispetto alla posizione di Zercher, anche se per compensare il carico posto su una spalla il tronco non sarà perfettamente allineato. Ciò si traduce in una maggiore profondità nell'accosciata. E più profonda è l'accosciata maggiore è il reclutamento e l'attivazione di glutei e flessori delle gambe (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso). Inoltre, la leggera torsione del tronco ti obbliga a compensare durante la fase di squat reclutando in modo più intenso i muscoli stabilizzatori del tronco. Dalla stazione eretta, esegui un'accosciata completa delle gambe. La schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Abbassati muovendoti lungo una linea verticale. Immagina che posto sotto di te ci sia uno sgabello e che tu ti ci debba sedere sopra tenendo in braccio il sandbag. Il sandbag ti impedisce di vedere dove sia esattamente lo sgabello, quindi abbassati cercandolo con i glutei, flettendo le ginocchia. Guarda sempre di fronte a te. Quando arrivi in massima accosciata (quando sfiori con i glutei lo sgabello) inverti il movimento e risali il più velocemente possibile. Devi esplodere verso l'alto, raddrizzando gli arti inferiori e spingendo in avanti il bacino.

Final point: quando avrai eseguito il numero prescritto di ripetizioni per portare il sandbag a terra spingilo leggermente in alto ed in avanti in modo che si stacchi leggermente dalla spalla e contemporaneamente fallo scivolare in basso lungo il petto ed il tronco. Contrai le braccia per rallentare la caduta mentre porti il sandbag a terra con la fase eccentrica dello stacco. Più fluido e meno strattonato il movimento meglio sarà per l'esecuzione dello stesso. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Prima di portare il sandbag a terra, inspira e trattieni il fiato sino a quando il sandbag non sarà al suolo.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — scarsa accelerazione nella fase concentrica del movimento — sandbag troppo distante dal corpo — scarsa flessibilità dell'articolazione di anche e/o caviglie con conseguente stacco dei talloni dal suolo e/o eccessiva inclinazione del busto in avanti.

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