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Creare forza parten...
 

Creare forza partendo da zero

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

Ora devi decidere tu che strada intraprendere: se partire dal corpo libero o direttamente dai sovraccarichi. Entrambe le strade sono buone, presentano pro e contro diversi. Tieni conto che con i pesi il problema principale sta nella tecnica, se non puoi fartela insegnare direttamente da qualcuno che effettivamente la padroneggia ti devi leggere un bel po di articoli, guardare video, filmarti e studiarti nel dettaglio, almeno agli inizi perchè è facile sbagliare, mentre nel corpo libero solitamente l'incastro negli esercizi è più semplice (parlo di dip/piegamenti, lasciamo perdere tutti i calistnic e roba varia agli anelli). Peò ovviamente il margine di crescita con i sovraccarichi è differente.

E poi soprattutto devi vedere quello che ti ispira di più, l'allenamento se fatto controvoglia non dura 😀

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bubugaz
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(@bubugaz)
Registrato: 12 anni fa

Non specifichi che tipo di palestre ci sono dalle tue parti (pwl, wl, cross fit, bb) x cui è anche difficile darti un consiglio, ma visto il livello di partenza molto basso a mio parere che tu propenda x una di queste o ti accontenti di accoppiare il lavoro di thai a corsa trazioni e flessioni non cambia molto, anzi a mio avviso quest' ulltima opzione è da preferirsi dato che aggiungere subito nuovi schemi motori a quelli già complessi della thai mi sembra abbastanza impegnativo. Fatti un po di lavoro a corpo libero e corsa, assimila al meglio gli schemi della thai e poi più avanti introduci i sovraccarichi. Vedo spesso miei allievi neofiti aggiungere allenamenti similculturistici a quelli specifici x poi arrivarmi in palestra e non avere risorse sufficenti ad allenarsi a dovere, data la poca esperienza d' allenamento e l' impossibilità essendo novizi di sopportare volumi di lavoro così gravosi. salvo poi magari mollare la thai x la palestra con la scusa di non voler perdere i muscoli che comunque non avevano messo su.. Tra l' altro ai fini della thai aumentare di forza o investire risorse x migliorare il conditioning al momento (dato che non gareggi) non ti servirebbe a niente. Tecnica, tecnica, tecnica.

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Doom
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 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

No le uniche palestre che ci sono vicino a me sono più di tipo fitness e infatti il mio primo problema sarebbe stato imparare bene la tecnica degli esercizi...

In ogni caso ho deciso di lasciar stare i pesi per ora.. la cosa per me ideale sarebbe affiancare una seduta di nuoto con alcuni esercizi a corpo libero, come potrei affiancare le 2 cose?

PS: tenete conto che la prima mezz'ora di ogni allenamento thai usciamo a correre, per questo preferisco nuotare nei giorni liberi.

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Doom
Post: 58
 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Hey ragazzi non rispondete più?

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Doom
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 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Ok gente in questi giorni mi sono documentato un po' e ora cercherò di riorganizzare tutto..

Ho optato per allenamenti totalmente a corpo libero, ho scelto degli esercizi che mi piacerebbe arrivare a fare:

-pistol squat
-gluteus ham raises
-handstand push up
-muscle up
-planche push up
-front lever
-human flag
-dragon flag

Ora questi esercizi sono lontani anni luce dal mio livello attuale, io conto di seguire per ognuno una progressione e piano piano arrivare a farli (per esempio il muscle lo scompongo in dips e trazioni, o devo ancora imparare l'handstand prima di farci i push up).

L'idea è quella di creare una scheda in cui inserisco questi esercizi, solo che poi invece di svolgerli per ognuno eseguirò una versione facilitata adatta al mio livello.

Non so se mi sono spiegato molto bene, in ogni caso il mio dubbio è quante sedute fare e come suddividere gli esercizi (anche perchè cose come l'handstand e la planche più volte le provo e prima le imparo)

Qualcuno può darmi una mano?

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 13 anni fa

visto che hai gia' fatto un buon cooper e la capacita' aerobica la diamo per assodata, puoi provare questo test:
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/
http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/analisi-di-un-fondamentale/

e' la base prima di iniziare ad approcciare le progressioni, poi visto che non puoi arrivare ad hspu e fl senza passare da hs e altri requisiti, prova a leggere anche questi:
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-verticale-sulle-mani-handstand/
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-forza-agli-anelli/

poi con calma leggi i tutorial della P&GW crew e di James Bathurst li puoi trovare cercando per autore. Inoltre nell'articolo sugli anelli trovi delle referenze utili.

inizia con 2-3 allenamenti settimanali da 1-1.5ore un bel riscaldamento-mobilita', un mare di lavoro per il core stile pilates e poi 4 esercizi di forza (2 spinta 2 trazione), se hai tempo chiudi con stretching.
buon allenamento

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Doom
Post: 58
 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Grazie mille swarovski questo fine settimana faccio i test!
Non voglio stravolgere la discussione ma mi sono imbattuto oggi nel metodo lafay, è un metodo di allenamento a corpo libero con delle progressioni che sembrano ben strutturate.. Dite che potrebbe andare o è una commercialata? A me sembra bello

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 13 anni fa

non so chi ha copiato da chi, ma lafay e you are your own gym sono molto simili. Lafay l'avevo visto in francese e siccome non lo conosco ho solo potuto farmi un'idea dagli esercizi.
Il limite di questi ed altri, se hai veramente obiettivi ambiziosi come quelli che hai citato, e' che mancano di tutti gli elementi preparatori necessari.
Beninteso, sono un buon inizio ed e' meglio darsi subito da fare che non perdersi a cercare la fonte perfetta, le conoscenze si acquisiscono mano a mano se ti prende la passione e cambiano le tue priorita'. Dubito che si possa arrivare a FL, free HSPU, human flag per non parlare delle planche pushups, senza una grande e quasi esclusiva dedizione. Comunque l'appetito vien mangiando e per il momento non ti devi porre il problema.
Le carenze piu' grandi sono appunto l'attenzione verso il core ed il lavoro a braccia tese. Al massimo inizia integrando anche con il pilates per il momento e poi vedi tra qualche mese dove sei a livello di motivazione.

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Doom
Post: 58
 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Ho letto qualche discussione/diario qui sul forum e ho buttato giù un programma senza troppe pretese, visti anche i 3 allenamenti di thai abbastanza duri (non voglio penalizzarli e magari arrivare stanco dal giorno prima).

-Riscaldamento:
corda + circonduzioni articolazioni

-Lavoro tecnico:
wall handstand
propedeutica planche

-Lavoro core in isometria:
6 esercizi dell'articolo sul core usando il metodo descritto dall'autore, divido a metà il massimale e faccio serie fino a 1 minuto.

-Lavoro di forza:
chin up negative
push up
squat

-Leggero stretching

*A parte il fatto che non so se la scheda in sè va bene ho qualche dubbio:

Allenandomi al parco l'handstand va bene farla appoggiandomi a un albero o a un palo largo? il problema è che non ho un muro.

Non so come impostare serie e reps dei 3 esercizi di forza. E poi a che punto posso passare alla versione più difficile? per esempio quanti chin up negative devo fare per poi passare all'esercizio vero e proprio?

Ci sono altri es. importanti che dovrei inserire?

Grazie a tutti!

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 13 anni fa

credo che leggendo quegli articoli che ti ho linkato potresti trovare molte delle risposte che ti mancano.
in ogni caso, il lavoro tecnico, non puo' essere tale al tuo livello. per considerare un HS come una questione di equilibrio piu' che di forza, dovresti avere 1min abbondante con forma ottimale al muro. A maggior ragione per la planche. lascia stare frog stand e simili, ma dedicati a scapula pushups, hollow e planche lean.
secondo me l'esercizio che non deve assolutamente mancare sono tutte le progressioni dei rows agli anelli, molto ma molto piu' utili dei chin up negativi.
prova a rileggere gli articoli.

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Doom
Post: 58
 Doom
Topic starter
(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Ok ho riletto per bene gli articoli.. grazie della pazienza.

Dunque la mia seduta ideale dovrebbe prevedere tenute isometriche per il core (quelle dell'articolo e in particolare c+ e c-), lavoro per la verticale e i 4 esercizi del primo programma agli anelli.

Il problema è che io ancora non padroneggio le isometrie per almeno 1 minuto e l'articolo degli anelli suggerisce di cominciare i cicli solo se si riescono a tenere tutte le 6 posizioni. Cosa faccio? mi devo allenare solo su quelle finchè non le padroneggio?

Intanto non so nemmeno se posso cominciare il lavoro per la verticale visto che non padroneggio l'hollow body..

L'unica cosa su cui sono sicuro è che in tutte le sedute allenerò le statiche per il core e farò un lavoro specifico per imparare la posizione hollow.

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 13 anni fa

nessun problema.
sarebbe difficile spiegarti a parole un buon ciclo di allenamento base per le posture e la stabilita' senza neanche vederti, quello che posso consigliarti al volo è di provare a seguire queste tre progressioni del pilates. se metti l'orgoglio maschile da parte ti accorgerai di quanto è duro, parola di rugbysta. non è roba da signore di mezza età, almeno, non solo...

http://m.youtube.com/watch?v=iE_-GIeHQf4&feature=relmfu

http://m.youtube.com/watch?v=0nAe3FqVFMg&feature=relmfu

http://m.youtube.com/watch?v=y5DEn1YHK0Q&feature=relmfu

fai sempre solo quello che ti riesce con controllo e che sei in grado di gestire, anche per quanto riguarda il programma degli anelli. fai solo i rows agli anelli le push up falle al suolo e aggiungi il plank agli anelli come statica.

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canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 13 anni fa

Ciao Doom, domenica 14 luglio a cantù (co) organizzo un workshop sulla mobilità e sulla propriocezione, potrebbe fare al caso tuo se sei interessato contattami in mail o su facebook che ti do i dettagli. Vengono già altri utenti del forum
Poi ne faccio un altro l'8 settembre a piacenza e il 19 ottobre a bari ma mi sa che per te è un po' lontano 🙂

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Doom
Post: 58
 Doom
Topic starter
(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Grazie mille per la dritta! Si in effetti non sono proprio esercizi "virili", ma ho smesso di preoccuparmi del giudizio altrui tempo fa.. (andavo al parco a fare le barchette in posizione hollow con le gambe racchiuse e la gente mi guardava come se fossi pazzo) ; )

L'unico problema è che ora non ci sto capendo più nulla, abbiamo messo troppa carne al fuoco. Scrivo tutto quello che abbiamo detto finora..

-riscaldamento generale con la corda (10/15 min)

-riscaldamento specifico + lavoro per la verticale (30 min)

-esercizi pilates (15 min)

-tenute per il core (15 min)

-plank support hold + dead hang hold + rows + push up (30 min)

E secondo me alla fine ci metterò anche di più... devo tenere tutto in ogni seduta? Il lavoro per il core è davvero una marea.. non so come farò a reggere anche le centinaia di addominali a thai.. : )

PS: Ho letto bene l'articolo per la verticale solo che ci sono un sacco di metodi per impararla... secondo te andrebbe bene fare:

-quella a L poggiando i piedi su un rialzo e provare a sollevare alternativamente una gamba e poi l'altra, e poi dopo un po' alzare il punto dove poggio i piedi.
-quella completa al muro (e ancora non so dove trovare un muro al parco)
-il "coniglietto" dove cerco di tirarmi su mantenendo però una posizione tuck

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 13 anni fa

ecco come imposterei io:

- corda, se hai una discreta competenza, fare 5' continui senza incartarsi vanno piu' che bene.
- per le spalle fai le circonduzioni, le adduzioni, le flesso-estensioni, le dislocazioni con elastico e in 10' hai finito (una 30ina nei due sensi per ogni es.)
-verticale, 10-15' masimo, tanto dopo sei cotto. inizi con la verticale a L (gambe a 90°), almeno 5 serie da 10'' con 1:30 di rec, vai in accumulo fino a 30-40'' per serie e poi passi all'intensificazione progredendo all'es successivo, ovvero tenenendo solo una gamba a 90°, accumuli di nuovo e poi passi a quella al muro.
- pilates e posture 30' (anche planks e statiche varie)
- esercizi dinamici 20-30' (questa e' la parte di forza vera e propria che mano a mano diventa un tutt'uno con quella per il core quando poi introduci l-sit e hanging leg lift)
-10' stretching
dovresti starci in 1:30' altrimenti pilates e verticali falli separatamente nei giorni in cui non fai forza, anzi meglio ancora se questi due te li fai tutti i giorni.

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