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Creare forza parten...
 

Creare forza partendo da zero

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Doom
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 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Ciao a tutti ho 17 anni e vi chiedo aiuto per creare 2 sedute di allenamento da affiancare a 3 sedute di muay thai.

Ho iniziato questa disciplina da circa 3 settimane e prima non ho praticato sport per un po' quindi sono praticamente a livello zero. I miei livelli di forza sono ridicoli:

-non arrivo a 1 pull up, arrivo a 2/3 chin up
-flessioni riesco a farle ma nulla di esagerato, 10/15
-non ho mai fatto squat/stacco/panca ma squat liberi dovrei arrivare a 20

vi spiego cosa avevo in mente e poi siete liberi di smontarmi anche dalla prima all'ultima parola, sono un principiante e non pretendo di sapere già tutto... ; )

allora io pensavo di puntare su pochi esercizi multiarticolari e concentrarmi su quelli per migliorare tecnica, carichi e di conseguenza il mio livello di forza, poi una volta raggiunto un livello accettabile potrò concentrarmi su quella esplosiva piuttosto che resistente ecc....

gli es. ideali che vorrei fare sono:

-pull up
-panca
-squat
-stacco

i problemi sono che di pull non ne faccio nemmeno uno e che gli altri es non li ho mai fatti... inoltre nella palestra dove vado c'è solo il multipower per lo squat.

Ma vabbè è inutile correre... ditemi se la mia idea può andare e poi al massimo ne discutiamo.. grazie in anticipo a tutti!

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Ceccherini
Post: 193
(@ceccherini)
Registrato: 11 anni fa

Visto che hai appena iniziato la muay thai, ti suggerisco di concentrarti su di essa per un po', lasciando stare i pesi: hai un sacco di roba da imparare e i primi allenamenti saranno problematici per quanto riguarda l'adattamento, quindi aggiungere stress, con ulteriori nuovi esercizi da imparare, non è una buona idea.

Una volta che avrai consolidato le basi del tuo sport, allora, in accordo col tuo allenatore, è il caso di inserire il lavoro di forza, sempre che l'allenamento specifico di thai sia sufficientemente corposo: se fai thai un'ora tre volte la settimana, è molto più proficuo allungare le sedute e aggiungerne una quarta piuttosto che fare pesi.

Detto questo, io toglierei lo stacco dai tuoi esercizi, richiede troppe energie.

Per ulteriori informazioni, leggi questi due articoli
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/
http://www.rawtraining.eu/forza/bravi-o-forti/

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deadboy
Post: 1560
(@deadboy)
Registrato: 13 anni fa

Prima di pensare ad allenarti col bilanciere dovresti perlomeno cercare di aumentare i numeri nel corpo libero.
50 piegamenti e 10 trazioni sono già un obbiettivo. Poi 100 e 20.
Idem per gli squat liberi e gli affondi. Qui ti puoi zavorrare con il sandbag.

http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1801/

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Doom
Post: 58
 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Grazie mille dei consigli prima di tutto!

Avevo già pensato di cominciare gli allenamenti extra solo una volta abituato a quelli di thai, che sono parecchio pesanti e durano 2 ore per 3 volte a settimana.

Il maestro mi ha sconsigliato di allenare la tecnica da solo per ora perchè rischio solo di imparare movimenti sbagliati.

In ogni caso mi piacerebbe stilare un programma che poi potrò iniziare appena me la sento, quindi dite di iniziare con esercizi a corpo libero?

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Angelo Nero
Post: 128
(@angelo-nero)
Registrato: 11 anni fa

Sono d'accordo che la tecnica da solo non la devi imparare, ma comunque la puoi e la devi allenare. Usa lo specchio e se puoi filmati. Il processo di apprendimento nasce dalla memorizzazione del gesto "modello" (quello del tuo maestro), che tu cercherai di riproporre nei tuoi allenamenti. Quanto più il tuo gesto si avvicina al modello, più ti stai avvicinando alla tecnica corretta.

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Paul
Post: 131
 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

Ciao! Prima di tutto in bocca al lupo per il percorso che hai iniziato 🙂

Allora, ti dico la mia: se non hai mai, MAI, fatto sport prima d'ora, fai le cose con calma, per gradi. 3 allenamenti di Thai di 2 ore la settimana sono belli tosti, quindi la prima cosa su cui IO mi concentrerei è allenare la resistenza aerobica. Se sei a digiuno di sport, devi fare fiato!!!! E ti posso assicurare che affiancando 2 sedute di corsa blanda di resistenza ai tuoi allenamenti trarresti un beneficio maggiore e più immediato nel tuo sport di riferimento, più che iniziare subito con i pesi!!!

http://www.albanesi.it/Corsa/cominciare.htm

http://www.rawtraining.eu/fondamenti/vuoi-correre-parliamone/

Leggiti questi 2 articoli, poi scegli il programma che ti piace di più o quello che trovi più semplice ed immediato. Il tuo primo obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare una buona base aerobica (1 ora di corsa continuativa, poi 5 km sotto i 30 minuti). Una volta ottenuto questo traguardo avrai guadagnato una maggiore efficienza energetica e avrai un notevole beneficio negli allenamenti di Thai; allora avrà senso dedicarsi ad un percorso con i sovraccarichi!

Ciao!!

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Doom
Post: 58
 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Grazie a tutti per le risposte!

Dunque di sport ne ho fatto.. ho praticato nuoto per quasi 10 anni, poi karate e calcio, solo che si ora come ora sono a digiuno di sport vista la lunga pausa.

Quello che dici tu paul è vero forse mi sono fatto prendere troppo dalla voglia di "fare i muscoli", ma è anche perchè nella palestra dove sono arrivato sono tutti ben messi anche se definitissimi e io invece sono davvero uno stecco se contate che sono quasi 1 metro e 90 e peso tra i 70 e i 72 chili.. : )

In ogni caso ora mi leggerò gli articoli e comincerò a correre, come faccio però a sapere che distanza copro?

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

Ah, scusa! Avevo capito male, pensavo che fossi molto più a digiuno di sport! 🙂

Comunque per calcolare le distanza io uso google pedometer:

http://www.mappedometer.com/

Appena capisci come funziona è facile da usare!

Quando raggiungi una base aerobica decente (non ci dovrebbe voler molto, visto che di sport ne hai fatto parecchio!) io comincerei con i sovraccarichi!! 😀

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giannino
Post: 88
(@giannino)
Registrato: 11 anni fa

@ Paul.
Interessante applicazione, non la conoscevo, utile, grazie per averla segnalata!

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Doom
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 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Ok allora mi metto sotto con l'allenamento aerobico!

Ancora delle ultime cose..
quanti allenamenti extra devo fare?
Può andar bene 2 volte a settimana nei giorni in cui non faccio thai?
e poi secondo voi la corsa è la migliore o va bene anche il nuoto?
perchè nei prossimi mesi ho l'ingresso gratuito in piscina..

Ah e cosa più importante quando capisco che ho raggiunto una condizione aerobica sufficiente?

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

2 allenamenti extra sono più che sufficienti, visto che gli allenamenti di thai sono già belli aerobici!! Io preferirei la corsa al nuoto per tutta una serie di motivi, tra cui il fatto che la mia efficienza tecnica è minore della tua che hai fatto nuoto per 10 anni di fila 🙂

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/080nuotoc.htm

Comunque è più facile avere un'idea della propria efficienza aerobica con la corsa che con il nuoto, essere forte nell'una non garantisce transfer nell'altra, ma alla fine devi decidere tu quello che ti piace di più!

Comunque io punterei prima a fare 1 ora di corsa blanda continuata (potrebbe essere una passeggiata oppure no, comunque è un traguardo facile da raggiungere), poi proverei a chiudere i 5 km sotto i 30 minuti. Una volta fatto questo sei sicuro almeno di avere una base aerobica (niente di straordinario, ma meglio avercela fidati).

Poi puoi concentrarti a cuor leggero su un percorso più lungo con i sovraccarichi!!

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Doom
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 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

A scuola settimana scorsa abbiamo fatto un test di corsa che sembra capitare a fagiolo! : )

Ho corso 3 km in 12 minuti però tirando quasi al massimo, in teoria non dovrei avere troppi problemi a raggiungere i 5 in 30 minuti.

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

Ah ma allora hai un test di Cooper di tutto rispetto!! 🙂

http://it.wikipedia.org/wiki/Test_di_Cooper

Non dovresti avere alcun problema a chiudere i 5 km in 30 minuti, a questo punto potresti addirittura cominciare senza troppi problemi con i pesi; se ti va fattelo comunque il test dei 5 km, ma a livello cardiovascolare sei messo bene!!

Toglimi un'ultima curiosità: qual'è il tuo battito cardiaco a riposo? Ti basta un orologio, conti le pulsazioni per 15 secondi poi moltiplichi per 4 e mi sai dire quanti battiti hai per minuto.

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Doom
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 Doom
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(@doom)
Registrato: 11 anni fa

Ho provato le pulsazioni con la macchina che misura la pressione di mia madre... : )

Le ho provate 3 o 4 volte e sono tra 62 e 66. Non sono fin troppo basse?

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

Nah, avere i battiti più bassi della media è una cosa buona negli sportivi se non si hanno problemi particolari al cuore, ed immagino che con tutto quello sport qualche test sotto sforzo tu lo abbia fatto; non dovresti avere nulla di cui preoccuparti.

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