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La Verticale sulle mani (Handstand)

La Verticale sulle mani (Handstand)

Ultimamente si stanno diffondendo e riscoprendo in ambito fitness movimenti tipici della ginnastica artistica, acrobatica e del circo, quali ad esempio muscle up, planche, front lever, bandiera.
Fra questi una delle skills fondamentali è la verticale.
L'idea di questo articolo è nata qualche mese fa, osservando l'operato di un mio collega, sicuramente più avvezzo all'utilizzo di macchinari che alla didattica dei movimenti a corpo libero. Era chiaro che per "stare a testa in giù con le mani al posto dei piedi" l'unica soluzione secondo questi era buttarsi alla spalliera senza alcun esercizio propedeutico.
L'errore più evidente era considerare il corpo come un puzzle di muscoli senza capire che in realtà quello che noi dobbiamo allenare sono gli schemi motori, sia che si faccia una verticale, sia che si eseguano esercizi più comuni come la distensione su panca e lo squat.

Navigando sul web vengo a conoscenza di RawTraining, sicuramente oggi il sito di riferimento, almeno per la palestra fitness.
Al festival di Rimini ho conosciuto Ado, Andrea "Visione", Paolo "Ironpaolo" e tanti altri, ho potuto guardarli negli occhi e dargli una voce, e questo mi ha stimolato ad affrontare l'argomento, Un aiuto fondamentale è poi venuto dalla della mia ragazza Olga Varzaru, fino a pochi anni fa a livello internazionale di ginnastica artistica e oggi istruttrice in palestra;
Unendo le sue competenze nel campo della ginnastica artistica alle mie nel campo del fitness speriamo di essere ben compresi dai frequentanti delle palestre interessati a queste abilità.
Per raggiungere l'obiettivo la prima cosa è concentrarci su alcune propedeutiche che, per chi proviene da altri ambiti (arti marziali, sport di squadra o competitivi in genere), sembreranno banali ma che purtroppo in molte palestre sembrano sconosciute o dimenticate (vedo molti passare direttamente dallo spogliatoio al Larry Scott per i bicipiti...)
Spero questo possa essere utile sia a coloro che già sanno eseguire la verticale e la vogliono migliorare, sia a chi l'apprende da zero, sia infine a chi intende insegnarla.
Ci soffermeremo su:

  1. Riscaldamento e riscaldamento specifico.
  2. Capovolta (quella che da bambino chiamavo "capriola").
  3. Verticale vera e propria.

Riscaldamento

Si articola in 3 fasi:

  • Variazioni di corsa
  • Andature
  • Lavoro da fermo

Si comincia con una corsetta leggera, nel corso della quale si inseriscono esercizi per il cingolo scapolo-omerale, slanci alternati braccia, molleggi, circonduzioni, estensioni braccia su vari piani, incrocio arti dietro nuca, per le gambe skip, calciate, slanci su vari piani.
Seguono schiacciate (inclinazioni del busto in avanti, affondi con flessioni e con torsione, in accosciata camminare bracci ai fianchi, balzi a piè pari, presalti e salti.
Da fermi: movimenti per il collo, le spalle (circonduzioni con elastico), il rachide.
E i polsi! Flesso estensioni e dita incrociate, mobilizzazioni su vari piani.
E ancora: Passo dell'elefante (camminata in quadrupedia piegato al livello delle anche, con tutta la pianta dei piedi e la mano poggiate a terra, eventualmente aprendo un po' le gambe), ma anche "pompate degli arditi" (ovvero il passaggio dalla cosiddetta "posizione del cobra reale" dello yoga a quella del "cane": una rovesciata con flessione a livello delle anche).

La Capovolta

Possiamo definirla come una rotazione completa del corpo in avanti attorno all'asse trasversale che si sviluppa per punti successivi: mani, nuca, spalle, regione dorsale, lombare, glutei e piedi (A.C.Carboni, D.Putzu - Ginnastica artistica femminile - Edi Ermes).
Durante la rotazione il corpo deve avere l'atteggiamento di massima raccolta.
Come esercizi propedeutici consigliamo:

  1. da accosciata rotolo sulla schiena mantenendo la posizione raccolta con ritorno in piedi
  2. capovolta su tappetone di 20 cm circa (anche inclinato, se disponibile)

È fondamentale portare il mento verso lo sterno, ovvero la testa verso le ginocchia (banale forse, ma sconsigliamo di provare a fare diversamente se ci tenete a testa e collo) e il dorso deve rimanere tondo per tutta la durata della stessa.
Ci servirà nel caso dovessimo cadere di schiena, quindi è fondamentale per la sicurezza.
Consigliamo di provarla su un tappetino morbido, un tatami o al limite un discreto e morbido tappeto erboso.

La Verticale

Possiamo definirla come un elemento statico caratterizzata dall'allineamento di polso, gomito, spalla, anca, ginocchio e punte dei piedi (estese).
Le spalle sono in spinta con "incastro" e le braccia incollate alle orecchie. La mano va appoggiata con tutto il palmo, dita alla massima apertura, attive e contribuiscono all'equilibrio.
I gomiti non vanno orientati lateralmente e devono essere alla massima apertura, per questo è fondamentale e critica la scioltezza delle spalle (e torniamo a sottolineare quanto sia importante dedicare molto tempo agli esercizi di flessibilità).
Di fondamentale importanza per eseguirla correttamente è la buona tenuta addominale e lombare associata a tenuta di gambe. Ovvero CORE CORE CORE!

Esercizi propedeutici

  • Coniglietto (ginocchia al petto, spalle in spinta, dorso rotondo)

  • Pompate degli arditi per l'incastro e la scioltezza, invece se avvicino i piedi alle mani alleno maggiormente l'equilibrio. Spalle chiuse per apertura, spalle aperte per la forza.

  • Verticale da "posizione in ginocchio", in varie modalità: tenuta massima, spinta massima. Gambe divaricate.


  • Verticale "piego stendo", divarico chiuso http://www.youtube.com/watch?v=fHa5h69luGY http://www.youtube.com/watch?v=fM69LZmMm1I
  • Da cuscinone, con le gambe poggiate su un rialzo di altezze variabile 60-80cm

  • Spinte al muro supini
  • Spinte al muro proni

  • Tenute orizzontali da gomiti prono
  • Tenuta orizzontali da spalle sopra polso
  • Tenute braccia stese avanti rispetto alle spalle.

  • Verticale con appoggio contemporaneo sui gomiti e la testa http://www.youtube.com/watch?v=pCO7VuF2CPg
  • Piedi contro il muro, da asse orizzontale, risalgo camminando all'indietro sul muro fino a passare alla verticale sulle mani pancia verso il muro..
  • Verticale a 1 gamba


  • Verticale a 45°

  • Verticale a L alla spalliera

  • Verticale faccia al muro o spalliera

  • Verticale schiena al muro o spalliera (importante, va fatta prima la precedente per imparare la giusta postura addominale)
  • Esercizi simili a questi eseguiti con Power wheel, o TRX (ce ne sono, la fantasia e youtube vi aiuteranno!)
  • Secondo me (Giopon) anche il military press aiuta, se ben eseguito con la retrazione delle scapole

Consigli per il piano d'allenamento

Risulta sempre difficile dare consigli senza sapere qual è la base di partenza: il Buddha diceva "io rispondo alla persona, non alla domanda". Tenteremo lo stesso: per il pubblico delle palestre che voglia avvicinarsi a questi movimenti di tipo "funzionale", sicuramente non standard per come sono oggi i centri fitness, consigliamo innanzi tutto di cominciare il riscaldamento a corpo libero come indicato.
Probabilmente ne gioveranno anche i dolorini alle spalle, al collo, alla bassa schiena di cui tutti un po' soffrono e miglioreranno la stabilità, la mobilità e la postura, dando a chi vi osserva una sensazione di energia che - detto fra parentesi - affascina probabilmente di più rispetto a un bicipite grosso, per quanto tirato.
Fatelo! Magari non correndo (non ci sono gli spazi... e poi anche ci fossero... oggi se uno corre sul posto in palestra è preso per matto, se non ha il treadmill sotto i piedi!) ma ricavandovi lo spazio nella zona dello stretching.
Mano a mano che migliorate nei singoli movimenti, e raggiungete un maggiore controllo della postura (chiedete a qualcuno di giudicarla, magari facendo leggere questo articolo e presentandogli il sito!), passate a quelli più impegnativi. NESSUNA FRETTA! Tante serie, pochi movimenti, ricercando la perfezione, sempre.
Vi esortiamo a rafforzare bene l'articolazione delle spalle. È forse l'articolazione maggiormente in pericolo in questa skill, quindi poneteci massima attenzione.
Mobilità e controllo. Sempre! Se possibile, trovatevi un partner (o un istruttore capace) in grado di darvi assistenza.

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Note sull'autore

Giovanni Pontelli, Giopon sui forum di allenamento, Personal Trainer, istruttore di Wing Tsun WTOI, preparatore atletico FIR, Tecnico NABBA di body building, si interessa di allenamento della forza, kinesiologia, massaggio, Back School, postura.
Laureato a Udine in Scienze Economiche e Bancarie con tesi sul marketing del settore fitness, ha deciso di impegnarsi in questo settore per insana passione.

Olga Varzaru, nata a Bucarest, inizia a praticare la Ginnastica Artistica a 5 anni.
Entra in seguito nella Nazionale Rumena, ma pur selezionata terza per partecipare agli Europei deve abbandonare a causa di un pesante infortunio fisico.
Trasferita in Italia, partecipa ad alcune gare con la palestra Atesina di Bolzano, con ottimi risultati, infatti nel 2004 si classifica seconda alla trave ai Nazionali di specialità e nel 2006 arriva seconda ai Nazionali di specialità al corpo libero e quinta alla trave.
Oggi, laureatasi in Scienza dello Sport a Bucarest, insegna Ginnastica Artistica all'ASU a Udine.
Oltre a essere Tecnico FGI è anche Giudice Regionale.

Commenti

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  1. temudzhin ha scritto:
    26 settembre 2011

    Ottimo...sono felice che finalmente si sdogani sempre di più il meraviglioso mondo dell'allenamento a corpo libero!

  2. Visione, RTSMC ha scritto:
    26 settembre 2011

    Questo si che è un articolo coi ..........
    Bravvisimi Giovanni e Olga

  3. Ghostdog ha scritto:
    26 settembre 2011

    bellissimo articolo +1

  4. zalex5 ha scritto:
    26 settembre 2011

    Davvero bellissimo !!! Applausi per Giovanni e Olga !

  5. deadboy ha scritto:
    26 settembre 2011

    Ma soprattutto applausi a Olga! :-)

  6. eujil10 ha scritto:
    26 settembre 2011

    Complimenti per l'articolo!
    Come Temudzhin,anche io sono particolarmente felice di leggere sempre più articoli fatti come si deve sul corpo libero!
    Avrei una domanda:
    non ho particolari problemi con questa skill,quando sono nel pieno della fase di allenamento non ho problemi neanche a camminare sulle mani (per pochi sec) ed,naturalmente poggiato ad un muro,a fare flessioni (non so se questo esercizio ha un nome specifico).
    Nonostante cerchi di mantenere regolare la respirazione,il problema si presenta con un lieve giramento di testa...credo sia normale (accumulo di sangue in testa?Ho detto una cazzata?) ma cosa potrei fare per risolvere questa cosa?
    Grazie in anticipo!

    Eugenio ;-)

  7. mariom ha scritto:
    26 settembre 2011

    Gran bell'articolo... :-D
    Era tanto che aspettavo materiale "nostrano" sul corpo libero. Ormai non ci speravo quasi più, mi ero rassegnato ad avere nella barra preferiti bestskills ecc...
    Io personalmente ho iniziato ad apprendere questa skill col wall walks e poi verticali a muro prima isometriche poi con piegamento per l'HSPU! Tante serie, poche reps, multifrequenza (tutti i giorni) e in due mesi riesco a tenere la statica libera per un 10" e riesco a fare una reps di HSPU free! Purtroppo è verissima la parte siguardante l'articolazione della spalla...cavolo, mi fa male. Non un dolore cane, ma comincio a risentirne! Purtroppo non avevo idea di come ovviare al problema, non ho persone che mi seguono e non ho fondamenti di stretching, yoga o simili! Un favore...non so perchè ma non riesco a visualizzare le immagini che avete inserito nell'articolo, sareste così gentili da spiegarmi il motivo? Probabilmente mi manca un programma al pc in grado di farmi vedere le foto sul forum :-( Vorrei riuscire a vedere le immagini appunto per capire i movimenti da eseguire per rafforzare bene l'articolazione delle spalle!!!
    Tanx ;-)

  8. zalex5 ha scritto:
    26 settembre 2011

    @SuperMario: quelli che non riesci a visualizzare sono video caricati su youtube (non immagini). Questo credo dipenda dal plugin flash del tuo browser ... ti consiglio di provare con un altro browser (chrome o firefox)

  9. mariom ha scritto:
    26 settembre 2011

    grazie zalex, penso proprio sia un problema di browser! una cosa...ma sono gli stessi video caricati sul canale youtube di cui è inserito nell'articolo qualche link?

  10. mariom ha scritto:
    26 settembre 2011

    comunque risolto con chrome :-D
    grazie mille!

  11. zalex5 ha scritto:
    26 settembre 2011

    Ottimo :-) comunque la risposta era si, il canale youtube è http://www.youtube.com/user/personaltrainerfriul

  12. temudzhin ha scritto:
    26 settembre 2011

    Un piccolo trick......la verticale è una posizione statica quando la si padroneggia veramente bene..inizialmente in realtà è piena di micromovimenti.
    Le mani sono in continuo,costante e impercettibile movimento per tenere l'equilibrio.
    Quando siete in verticale e vi state sbilanciando in avanti ( di schiena) dovete fare pressione sulla punta delle dita, quando vi state sbilanciando all'indietro ( di pancia) dovete invece premere con la base dei palmi.
    Passare costantemente la pressione fra le dita e le basi dei palmi in accordo con gli sbilanciamenti vi consentirà di incrementare molto il tempo di tenuta della verticale....ah e ricordate di tenere sempre le chiappe strette..aiuta davvero la verticalità.

  13. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 settembre 2011

    Bravi, bell'articolo stimolante e strutturato.

  14. mariom ha scritto:
    26 settembre 2011

    Grandissimo temudzhin...la stessa cosa l'ho percepita anch'io dopo un'pò di sessioni allenanti! l'ho omessa nel commento precedente in cui raccontavo della mia esperienza sbagliando...dimenticanza fondamentale! è verissimo...per tenere la statica cambio IN CONTINUAZIONE la pressione tra dita e base dei palmi e questo trick mi permette di tenere la posizione molto più a lungo! Ottimo intervento davvero...

  15. giopon, RTSS ha scritto:
    26 settembre 2011

    Grazie temudzhin x il trick... in realtà Olga me l'aveva detto, ma non riesco a capire se nella revisione dell'articolo ho perso la frase. Le mani vanno tenute con le dita a "coppetta", ovvero palmi poggiati e polpastrelli in spinta.
    Grazie a tutti per i complimenti, il merito tecnico va comunque al 90% a Olga. Buon allenamento.

  16. temudzhin ha scritto:
    26 settembre 2011

    @supermario
    Per il tuo dolore alla spalla, potrebbe dipendere dal modo in cui fai gli hspu ( come fanno quasi tutti sbagliando)...se le mani sono più larghe delle spalle e butti i gomiti in fuori, l'articolazione può appunto risentirne.
    Mani larghezza spalle, gomiti verso l'interno e sopratutto non pensare di piegare le braccia andando verso il basso ( mantenendo la testa in linea con le spalle), quanto piuttosto "sbilanciarsi" in avanti con la testa ( non pensare alle braccia, loro seguiranno il movimento della testa) andando a portare la fronte o il capo circa 20cm più avanti della linea delle mani.
    RIPETO non pensare a piegare le braccia per abbassarti ma pensa a buttare in avanti e in basso la testa.
    Considera che io ho i miei famosi dolri articolari e questa esecuzione è quella assolutamente meno fastidiosa.

  17. temudzhin ha scritto:
    26 settembre 2011

    @Giopon
    No grazie a te e ad Olga.......aspetto ansioso ulteriori articoli...nel frattempo ti "ruberò" le tue considerzaioni finali declamandole come il VERBO ai ragazzi che seguo!

  18. mariom ha scritto:
    26 settembre 2011

    @temudzhin
    Io gli HSPU gli eseguo ancora contro la parete (ne faccio solo uno free) e ovviamente con mani largehzza spalle e gomiti in, tutte cose che ti avevo già "rubato" da altri interventi nei forum ;-)
    quello della testa invece non lo sapevo! più tardi proverò a scendere in avanti con la testa assecondando il movimento con le braccia, in effetti adesso la mia discesa è molto di braccia! poi per i dolori nello specifico penso siano la somma di 45' di allenamento 6/7 volte a sett composto da MU, HSPU al muro, Pull ups e one arm push ups...
    mi sa che ogni due sett devo scaricare dimezzando il tempo della sessione. comunque gli esercizi gli eseguo a buffer, MU 1x5, HSPH 2x8, pull ups esplosive 2x8/6, oapu 2x3...se non sto in forma anche meno (sembre buffer)! non penso di sovrallenarmi ne a livello muscolare e ne centrale, però forse sono le articolazioni a reclamare, in quanto ammetto di non fare molto per la mobilità...

  19. swarovski, RTSMC ha scritto:
    27 settembre 2011

    complimenti olga, bella e brava.
    grazie giopon, ottimi video, il riscaldamento articolare e' prezioso.
    Per quel che conta ecco la mia esperienza, dopo 23 anni di rugby, un sacco di infortuni e la depressione post agonismo, posso dirvi di aver ritrovato nella ginnastica lo stimolo per allenarmi seriamente.
    Adesso dopo un anno di allenamenti con i ginnasti (grazie ad una serie di coincidenze, mi hanno permesso di frequentare la loro palestra) mi sento bene, tanti vecchi dolori sono passati e la voglia di continuare e' ancora grande. Gli anelli danno grandi soddisfazioni anche ai non ginnasti.
    Comunque per un adulto medio, la meta' degli esercizi e movimenti che i ginnasti fanno con totale naturalezza e leggerezza diventano pressoche' imbarazzanti, anche le cose piu' semplici sono distanti anni di metodica riprogrammazione...
    Quindi prendete le cose con calma, e' solo la continuita' sul lungo periodo a potervi far migliorare, senza la forza in tutta l'ampiezza articolare unica dei ginnasti, lanciarsi in certi innocui esercizi puo' essere molto frustrante oltreche' fonte di problemi.

  20. andrea ha scritto:
    27 settembre 2011

    @giopon: Ciao cosa ne pensi dei corsi di acrobatica che alcune palestre di ginnastica organizzano per gli adulti? Io ci stavo facendo un pensierino. Se poi la cosa mi garantisse accesso anche agli anelli, credo che possa essere piuttosto completo in un "ambito di forza"

  21. tyler, RTSS ha scritto:
    28 settembre 2011

    Grandissimi! Quello che faceva al caso mio!

  22. giopon, RTSS ha scritto:
    28 settembre 2011

    @Andrea. Sono assolutamente favorevole ai corsi svolti con istruttori FGI. Di solito, a quanto ho visto, la preparazione degli insegnanti è buona, quindi vengono tenute in considerazione le problematiche articolari degli adulti rispetto ai ragazzi. Infatti Olga insegnava ai corsi adulti all'ASU, la locale associazione sportiva di ginnastica artistica. Ora insegna a bambine e maschietti che competono.

  23. giopon, RTSS ha scritto:
    29 settembre 2011

    A proposito, nell'articolo mi sono dimenticato di farlo, ne approfitto quindi ora per ringraziare Roberto dell'ASU Udine che ci ha concesso i locali per i filmati.

  24. Uther Pendragon ha scritto:
    01 ottobre 2011

    Finalmente una cosa che so fare!XD

  25. Neversaynever ha scritto:
    06 aprile 2013

    Bellissimo articolo, illuminante!!!

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