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Volume stacco e pistol (squat) 3RM

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
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Ciao a tutti.

Volendo lavorare su carichi ed intensità pari al 3RM (quindi insomma, serie da 3 reps) di stacco e pistol (weighted) - separamente, una volta per microciclo l'uno - qual'è un giusto volume?

Io pensavo ad un 6x3, che dite, va bene?

Thanx

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

Intendi 1 volta a settimana stacco ed un altro giorno i pistol?

Io se fossi in te farei 2 volte stacco + pistol non weighted come complementari, i multiarticolari pagano di più se ci si dedica tempo!!!

6 x 3 potrebbe anche andar bene come volume per seduta, ma in una settimana solo 18 rep di stacco (togliendo il riscaldamento) sono pochine senza squat o altri multiarticolari per le gambe!

Massimale di stacco? Senza massimale non si ragiona!! 🙂

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
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Ciao Paul, grazie di essere intervenuto.

Allora innanzitutto considera che io alleno la forza con gli es. calistenici, lo stacco (ed il pistol) lo uso per coprire il lower body. (e quindi anche nessuna programmazione particolare sul powelift)

Mi hanno detto che una volta l'uno per microciclo dovrebbe bastare (li ho voluti separare, prima li tenevo lo stesso giorno con volumi un po' più bassi di quanto chiedevo).

Un vero e proprio test di massimale non l'ho mai fatto (anche perchè non mi basterebbero i pesi!): ti posso dire che, anche se ancora non l'ho provato (aspetto di iniziare l'imminente nuovo mesociclo), sono praticamente sicuro di fare l'1,5BW (sbarra compresa) di stacco sumo per 3 reps (e forse è pure considerato deficit, visto che il disco più grande è quello da 10 non olimpionico).
Pistol lo facevo con 5 kg addosso arrivando fino ad un 5x4 per gamba (anche se ogni tanto la forma scadeva a causa dello spostamento della zavorra durante il ROM)

Quindi che mi dici? Io pensavo da un 6x3 ad un massimo di 8x3 (3' rec). Non vorrei esagerare perchè non li alternerei con niente, quindi una mezz'oretta andrebbe via solo per lo stacco/pistol: avevo impostato le mie nuove sessioni proprio per essere più corte e concentrate.

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
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Paul, ci sei ancora?

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Paul
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 Paul
(@paul)
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Ciao!!! Capisco che tu non ti alleni in ottica PL e che voglia usare lo stacco solo come mezzo per non tralasciare le gambe, ma se hai intenzione di usarlo conviene comunque considerarlo come un esercizio vero e proprio, e almeno impostare una progressione semplice semplice e degli obbiettivi, almeno sul lungo periodo!! Anche se non gareggi, i numeri sono il tuo punto di riferimento, la bussola per capire se ti stai allenando o meno in maniera proficua!

Io se volessi allenarlo solo una volta a settimana farei qualcosa di questo tipo:

1 mese "volume": 10 serie "ramping" x 4 ripetizioni, partendo dal 50%, ad ogni serie sali di 5% se facile, mantieni se impegnativo ma fattibile, scali di 5% se troppo impegnativo o se la tecnica di esecuzione ne risente. Esempio:

4 x 50% facile, salgo
4 x 55% facile, salgo
4 x 60% facile, salgo
4 x 65% facile, salgo
4 x 70% impegnativo ma fattibile, resto
4 x 70%, meglio, salgo
4 x 75%, male, tecnicamente sporchi, scendo
Così fino ad accumulare 10 serie, con 2 minuti di recupero tra le serie te la cavi in massimo 30 minuti. Tieni sempre buffer, non lavorare a cedimento.

1 mese "carico fisso": 3/4 serie di riscaldamento in cui ti avvicini al carico target, poi fai 8 x 3 con il massimo peso che sei riuscito a maneggiare nello schema precedente; se facile, la settimana dopo alzi di 2,5%. Quindi su 4 settimane:

1 8 x 3 x 75% (esempio) facile
2 8 x 3 x 77,5% impegnativo ma fattibile, resto qua
3 8 x 3 x 77,5% facile
4 8 x 3 x 80%

Poi ti consiglio veramente di testare il massimale, almeno ti fai un'idea di come stai messo!!!

Con i pistols stai giusto attento a non sovraccaricare troppo, le ginocchia sono delicate! Prima di salire con il sovraccarico lavora con range di ripetizioni più elevate, in modo da fare le cose con gradi! Prima di lavorare con i kg prima punterei a chiudere un 5 x 10 a peso libero!!!!! Sempre per gradi eh!

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

Guarda, grazie mille per la programmazione, la terrò di sicuro da conto; però non credo ce la faccio proprio a fare uno schema così dispendioso di tempo: una sess. di calisthenics diventerebbe una sessione di stacco (o squat)!

Già così, facendo da solo lo stacco o pistol/squat senza fare serie alternate come gli altri es. (sessioni full body) se ne va quasi metà della sessione, in quel modo vado proprio in palazzo!
Considera pure che il mio warm up e cool down sono belli lunghi...

Mi pare di capire comunque che il volume adeguato sia 8x3, quindi andrò con quello se per te può andare; tutt'al più potrei piazzarci prima un es. di "attivazione"...

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

Quante volte a settimana ti alleni? Quanto dura una sessione di allenamento? Quanto tempo vorresti spendere per allenare la catena cinetica posteriore? Così magari ti posso dare qualche idea più allettante.

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

Allora, a breve partirà (finalmente) il mio prossimo ciclo, se tutto va bene: le sessioni dovrebbero essere una di conditioning di potenza alattacida con due alzate balistiche coi kb + un po' di capacità aerobica (credo un circuito aerobico), la seconda skill training, in cui alleno tutta una serie di tenute isometriche del calisthenics nelle serie e tempi necessari, infine una sessione di forza calistenica full body, es. dalle 3 alle 6 reps per incominciare (più avanti progredisce) in cui alla fine piazzerei un es. per la catena inferiore, una volta pistol, una volta stacco.
Poi un giorno pausa e si ricomincia.
Considerando che le sessioni di forza sono diverse e complemetari (per es e numero di serie/reps - non mi sto qui a dilungare nella spiegazione cmpleta dello schema), il microciclo è 8 gg: quindi pistol/squat e stacco rispettivamente 1 volta ogni 8 gg, dunque gambe 1 gg ogni 4, ma con es. diversi.

Come ti dicevo, per le gambe vorrei stare sul 3 RM, voglio massimizzare la forza minimizzando la massa, in soldoni.

Questo è quanto a grandi linee.

Grazie!

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Paul
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 Paul
(@paul)
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Allora se lo strutturi così non ti conviene alternare pistol e stacco, altrimenti le sedute sono troppo rarefatte!!! Fai stacco come esercizio target e 3 serie di pistol come complementare!!!

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
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mmmh, mi era stato consigliato diversamente.

Come dici vada fatto allora? (nel senso dell'impostazione delle serie)

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Paul
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 Paul
(@paul)
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Ma guarda, poi alla fine devi decidere tu cosa ti ispira di più, le cose vanno provate sulla propria pelle per capirne i pro ed i contro! A mio parere sugli esercizi bisogna lavorarci nell'ottica di migliorarne anche la tecnica, se lo fai non dico 1 volta alla settimana, ma 1 volta ogni 2 settimane non credo che tu ci possa prestare la dovuta attenzione!

L'unica cosa che ti consiglio di fare è organizzare un minimo di programmazione, fatti 4/6 settimane con uno schema più "voluminoso" con carichi più bassi e un range di ripetizioni più elevate, + i pistols a peso libero come complementari (io li metterei in un altro giorno, poi decidi tu se piazzarli nella stessa seduta, mai a cedimento) ed un 4/6 settimane con uno schema più "intenso", in cui aumenti i set e diminuisci le ripetizioni, riducendo il lavoro sui pistol.

Anche qui, per me meglio 6 settimane che 4, visto che le gambe le alleni in modo abbastanza rarefatto durante la settimana, il corpo ha bisogno di più tempo per adattarsi.

Ah, e mi raccomando, qualche serie di avvicinamento al carico falla eh!

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
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Aspè Paul, nella mia programmazione lo stacco è una volta ogni sett., non ogni 2!

Intanto:

1. comunque sia, stacco un gg e pistol un'altro. ok.

2. le serie di avvicinamento devono avere lo stesso recupero delle serie allenanti? Quant'è il numero minimo sindacale? E vanno considerate in più delle serie allenanti? Non è possibile fare al posto un es. di "attivazione"?

3. io vorrei continuare con lo stacco sumo, visto che ho la tendenza alla anteroversione lombare e quindi glutei poco attivati e schiena invece sempre più di tutti a supplire le mancanze. Dici ch'è ok, o per "voi" è 'deadlift or go home'? 🙂

Grazie del supporto!

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

...se no, in alternativa ci sarebbe uno schema alla "Starting Strength":

135 x 5 x 2
185 x 5 x 1
225 x 3 x 1
275 x 2 x 1
315 x 5 x 1

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

...se no, in alternativa ci sarebbe uno schema alla "Starting Strength":

135 x 5 x 2
185 x 5 x 1
225 x 3 x 1
275 x 2 x 1
315 x 5 x 1 ---Work Set
(i carichi esempio sono in libbre)

però credo che un solo set allenante sia troppo poco (anche perchè, comunque, lui piazza un 3x5 di squat nella stessa sessione), e per di più se si vuole lavorare col 3RM ancor di più. (io le porterei almeno a 3)

che dici?

[AAARGH, odio il fatto che il forum mi tagli i post!!]

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

...Paul, ci sei ancora?? (io intanto oggi ho fatto l'8x3 di stacco e l'altra volta di pistol...)

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