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Ah grazie! si lo so la verticale e il core dovrei farli tutti i giorni.. comincio col fare questo lavoro 2/3 volte a settimana e poi vedo se riesco.
Un'ultima cosa.. gli esercizi dinamici vanno bene quelli dei cicli con gli anelli o devo cambiare qualcosa?
PS: grazie per l'opportunità canotta ma ho 17 anni e quindi devo chiedere ai miei se mi possono portare, nel caso ti faccio sapere. ; )
si, inizia tranquillo, l'appetito vien mangiando... o passa del tutto!!
se non ci sono es. che ti creano dolori o fastidi, quelli dell'articolo sono genericamente ben distribuiti, certo non possono tenere conto di eventuali personalizzazioni per lacune o debolezze.
in generale, 2 es di spinta, 2 di trazione 1 per addominali (quando sei a posto con la base-base) e 1-2 gambe. (qui io preferisco facendoli ruotare balzi e lavoro di velocita' su pista e su scale piuttosto che squat pesanti e profondi, vado anche tanto in mtb in salita - te lo dico per darti degli spunti).
e' un piacere aiutare ragazzi che hanno voglia di allenarsi seriamente.
buon allenamento.
meglio specificare:
una volta a posto con le posture e la stabilita', questa va mantenuta e continuamente migliorata con un piccolo circuito stile pilates appunto che puoi mettere nel riscaldamento come fanno i ginnasti, il loro dura una vita (30-45') ed e' una mazzata perche' anche se lo chiamano riscaldamento, a tutti gli effetti e' condizionamento fisico vero e proprio. non certo i 10' di corsetta intorno al campo + stretching degli sport di squadra...
Perfetto! Oggi pomeriggio vado al parchetto e provo i massimali sia per le isometrie che per gli esercizi così stasera li posto e vedo di organizzare bene serie e reps.. Grazie ancora dell'aiuto! : )
Eccomi qui! Oggi come avevo detto sono andato ad un parchetto vicino casa mia e ho provato gli esercizi.. L'unico problema è che prima c'erano degli anelli ma se li sono fregati quindi niente esercizi con gli anelli.
Comunque per quanto riguarda le iso per il core:
-laterale dx e sx 1 minuto (faccio molta fatica a mantenere l'equilibrio)
-prona 1 minuto
-supina 1 minuto (devo migliorare il rom articolare, mi tiravano un sacco i bicipiti)
-c+ 40 sec (avrei potuto tirarla ancora un po' ma temevo di peggiorare la tecnica)
-c- 30 sec (idem)
Ora faccio delle mie riflessioni...
Mi piacerebbe dividere l'allenamento facendo 2 sedute diverse.
-Seduta A (in un box che ho inutilizzato):
Corda
Circonduzioni e riscaldamento specifico spalle/polsi
Lavoro per la verticale
Pilates e tenute per il core
Stretching
-Seduta B (al parco):
Corda
Circonduzioni
Esercizi dinamici
Stretching
Il mio intento sarebbe di riuscire a fare la seduta A quasi tutti i giorni e la B 2/3 volte a settimana. In questo modo curo molto il core e riesco a concentrarmi bene sull'handstand.
Visto che non posso usare gli anelli (non ho i soldi per comprarli perchè devo già pagare l'abbonamento a muay thai) devo trovare altri esercizi.. Mi potresti aiutare Swarovski?
Hai detto 2 spinta 2 trazione e 1/2 gambe. Non posso semplicemente scegliere gli es. Finali che vorrei arrivare a fare e seguire le varie progressioni? Tipo se per le gambe scelgo i postols comincio con squat.
Se ho detto una cavolata scusami.. : )
"Visto che non posso usare gli anelli (non ho i soldi per comprarli perchè devo già pagare l'abbonamento a muay thai) devo trovare altri esercizi.. "
ciao,sono Steve da Rimini,
dai una occhiata qua: http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/homemade-rings/
Per farsi male , tipo con gli anelli, a me bastano... spesa: 20 - 30 euri.
ad un livello iniziale ti bastano due cinghie con fibbia di bloccaggio (il cricchetto e' una menata da regolare e costa anche di piu') e due tubi forati da 25/30mm diametro esterno come maniglie (fai attenzione che il bordo interno non rovini le corde). Poi come ti dicevo l'appetito vien mangiando e fai sempre in tempo a comprarti un paio di anelli in LEGNO quando vedi che ti sei appassionato.
il discorso delle progressioni funziona entro certi limiti per 2 motivi:
- alcuni elementi "finali" come ad esempio il backlever e' invece preparatorio per altri piu' avanzati. gli elementi sono sempre da vedere piu' in serie che non in parallelo.
- imparare certi elementi, che magari non fanno parte dei tuoi obiettivi, serve comunque ad acquisire l'indispensabile mobilita', l'adattamento dei tessuti connettivi e non avere degli sbilanciamenti muscolari.
cerca di dare sempre importanza agli esercizi dove e' richiesta la retrazione delle scapole come i rows.
la squadra in appoggio e la verticale libera, sono dal mio punto di vista il primo obiettivo per tutti coloro che ambiscono ad imparare anche elementi avanzati, farli con ottima tecnica esecutiva e' molto piu' difficile di quanto si creda.
Ho una buona notizia! Ho iniziato a leggere Overcoming Gravity e devo dire che è stupendo come libro!
Sto seguendo passo passo le istruzioni e cercando di creare un programma però ho qualche dubbio..
Avevo deciso di fare:
-Riscaldamento e mobilità articolare
Un po' di corda giusto per alzare la temperatura e il battito cardiaco
Stretching dinamico e circonduzioni
Tenuta laterale sx e dx 2x30sec
Tenuta prona e supina 2x30sec
C+ e C- che devo ancora migliorare e portare al minuto 4x15sec
-Lavoro sulle skill
wall hs 6x8sec con 1min recupero
tuck L-sit 6x8sec con 1min recupero
-Lavoro di forza
jumping pull ups 3x5 e jumping dips 3x5 in coppia con 1.30/2.00 min di recupero
ring rows 3x5 e pushups 3x5 in coppia con 1.30/2.00 min di recupero
-Cool down
Stretching dinamico e statico, circonduzioni
Il problema è che la wall hs e la tuck L-sit non so se li posso considerare lavori tecnici.. Domani vado ad allenarmi e provo. Se vedo che faccio molta fatica e dopo sono stanco li sostituisco a 2 degli esercizi di forza.
Che dite ragazzi?
@svarovski,
concordo che il cricchetto è una menata paurosa. se trovo una fibbia gliela monto io,piuttosto. oppure ne taglio un pezzo e ci monto la fibbia,le cinghie che ho sono da mille mila metri..se ne fanno due per ognuna.
A suo tempo le presi al Leroy Merlin o Castorama, le pagai poco comunque...tipo 10-15 E.
