Football Americano

Benevenuto.
Non si capisce bene dal tuo post: hai bisogno di consigli sull'allenamento della forza o per tutta la preparazione?
Per poterti consigliare ci serve sapere qualcosa di più di te: età, peso, altezza, massimali, record personali sulle distanze di corsa che usi in allenamento, esperienza di allenamento.

il mio biotipo è più tendente all'endomorfo (anche questa informazione non saprei come applicarla all'allenamento...)

Guarda, il genere influenza pochissimo il programma di allenamento, figurarsi il biotipo. 😀

Anzitutto grazie dell'interessamento, poi ti dirò, ho un minestrone di informazioni in testa e ho scritto quello che mi è venuto in mente xD
Comunque, ho 21 anni, alto 1,70 m, peso 110 kg, ho fatto 6 anni di palestra, 6 di thaibox, che ho dovuto smettere causa università, e ora da un paio d'anni faccio football americano... Per quanto riguarda i massimali sinceramente non ne ho idea, è da un tot di tempo che mi alleno da solo a casa giusto per tenermi in allenamento, ma con veramente poca serietà.. lo so è uno scenario disastroso, ma la palestra "classica" mi aveva veramente annoiato.

Il mio obbiettivo sarebbe quello di aumentare la forza e avere una maggiore "esplosività" nell'impatto.

Hai solo i manubri o anche un bilanciere?

Anche il bilanciere, e ho anche una panca dove posso fare leg curl e leg extension.

Servono anche i massimali, quelli veri, non teorici! Quanta ghisa hai per il bilanciere?

Quante volte ti puoi allenare a settimana? Per iniziare cercherei di imparare bene la tecnica di panca e stacco da terra. Per l'esplosività sono ottimi. Poi da quel poco che so di football americano per il tuo ruolo è molto importante la corsa. Quindi l'altra cosa da tenere in considerazione è quella.

La ghisa non è un problema, conosco un sacco di gente che la svende o che addirittura la regala.
Tecnicamente potrei allenarmi tutti i giorni, avendo addobbato il garage a palestra, tenendo conto che 2 volte alla settimana ho allenamento di football, il lunedì e mercoledì sera.
Si la corsa è fondamentale direi, ma non è una corsa di resistenza, anche li si tratta di esplodere, di fare quei 10/20 m a mille.

Ma durante gli allenamenti di football fate già del lavoro per la corsa?

Ti consiglierei di iniziare coi pesi puntando al rispolvero della tecnica degli esercizi.
http://www.rawtraining.eu/forza/bravi-o-forti/
L'articolo è scritto da un preparatore del rugby, ma i principi sono validi più o meno per ogni sport di squadra, almeno all'inizio.
Potresti pianificare così il lavoro:
Giorno 1: squat e panca
Giorno 2: military press
Giorno 3: squat e panca

Eviterei lo stacco da terra classico, affatica molto la schiena e richiede tante energie.
In alternativa vedi qui:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/
Dai un'occhiata a tutti gli articoli di Ado comunque, sono un'ottima introduzione ai concetti di base dell'allenamento della forza.

Dopo almeno un mesetto, quando hai una pausa nel campionato, ti fai una settimana di scarico (per esempio stessi carichi in serie da 3 invece che da 5, per meno serie) e quindi testi i massimali. Dopo puoi continuare con lo stesso piano o altro.
Altri un altro ottimo articolo, sempre per il rugby:
http://www.accademiaitalianaforza.it/incrementare-la-capacita-di-carico-di-gabriele-rossi/

Per quanto riguarda il lavoro di velocità, Charlie Francis (allenatore di Ben Johnson, ha fatto scuola nonostante tutto) prescriveva 55 m come massima distanza di allenamento per i ruoli di back (e 35 per quelli di line).

Eviterei lo stacco da terra classico, affatica molto la schiena e richiede tante energie.

Vero, però da quello che ho capito non ha l'attrezzatura per poter eseguire lo squat. Quindi in assenza dello squat per la catena cinetica posteriore il meglio è lo stacco da terra.

Direi che gli allenamenti di football sono al 90% corsa, scatti, scaletta, tecniche etc etc
Grazie per i consigli, forse come inizio va bene, in futuro mi piacerebbe implementare nel mio allenamento esercizi come le parallele e le trazioni.
Prenderò nota dei 55 m, anche se quando ho scritto dei 10/20 m mi riferivo a quello che poi viene fatto in campo, e se riesci a fare una corsa di 55 metri, molto probabilmente dietro di te ci sono solo cadaveri xD

Se sai già fare le trazioni, falle. 3 volte la settimana dovrebbe essere ok. Ho limitato la scelta degli esercizi in quanto non se ne possono imparare molti tutti assieme, specialmente se li usi come preparazione atletica.

Quanto pesa la ruota di trattore!?

Io mi distacco un po' e ti consiglio questo

1 GIORNO
Stacco da terra 80%x2
Scatto 50m+50m (fai uno scatto di 20/30m e il resto decelleri ti volti e torni indietro allo stesso modo)
Ribaltamento ruota (dipende da quanto pesa) se è sui 180 fanne 6

Tutto nel minor tempo possibile e ripetilo 10 volte, ogni volta che lo fai cerchi di diminuire il tempo

2 GIORNO
Panca 80%x2
15 Burpies
Camminata del contadino 30m+30m
Stesso identico procedimento

Io alleno dei giocatori di rugby di serie B e C e con questa routine hanno migliorato molto le loro prestazioni sul campo

Ceccherini, il ragazzo pesa 110 chili se mi fa serie da 2/3 trazioni non gli servono a molto per quello che cerca

Ma giochi nei pirates di Savona? Ho un amico che gioca li.
Per i lavori specifici legati al football non saprei cosa consigliarti non ho molta esperienza in questo campo.Comunque se vuoi migliorare la velocità,visto che sei 110 kg per 1,70, dovresti perdere un bel po di grasso corporeo guadagnando un pochetto di muscolo, poiche essendo un fullback anche la stazza ha la sua importanza.Ti consiglio di impostare come obiettivi la perdita del 5-10% di grasso corporeo ed il guadagno di 4-5 kg di ipertrofia funzionale(diciamo diventare 95 kg
con un po piu di muscolo utile,non pump da bodybuilder, ed un bel po meno di ciccia).