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ciao a tutti, finalmente mi son deciso a scrivere il mio ultimo programma di allenamento, e visto che "anno nuovo, programma nuovo" colgo l'occasione per chiedere anche a voi cosa ne pensate.
i miei obbiettivi attuali sono il muscle up (eseguito correttamente, per ora riesco ma sono asimmetrico nella salita, spingo prima di destra), il front lever e la bandiera. per quanto riguarda il back lever riesco già a tenerlo per qualche secondo alla sbarra (8s credo) mentre agli anelli non lo tengo ancora bene, certi allenamenti riesco certi no.
comunque questo è quello che ho messo giù come allenamento, mi alleno 3 volte a settimana
lunedì e venerdì
muscle up aiutato (partenza da rialzo) e discesa eccentrica 5 x 3rep
advanced tuck front lever (anelli) 5 x 10"
tenuta nella posizione di partenza della bandiera 5 x 10"
mercoledì
trazioni alla sbarra MAX 75 50
advanced tuck front lever pull (anelli) 5 x 5
back lever half lay 5 x 5"
(giorno un pò duro, ne soffre la presa che dopo il lavoro per il front lever cala...)
questo è un abbozzo, cosa mi consigliate di inserire? modificare? spero che possiate aiutarmi.
c'è solo un ultima cosa, uno sfizio che mi vorrei togliere. vorrei abbassare il mio indice di massa grassa. ad occhio credo di essere intorno al 12%. dando per scontato che l'alimentazione è fondamentale a livello di allenamento come posso muovermi? inserire del cardio nei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro? ho provato con un circuito ad alta intensità nei giorni di riposo, il problema è che comprometteva sensibilmente le prestazioni nell'allenamento del giorno dopo...come posso fare? il mio obbiettivo sarebbe un 7-8% di bf.
saluti
luca
ciao luca 🙂 vedo con piacere che sei tornato ad allenarti, dopo un'anno di dolorosa artrite! potentissimo!
allora per quanto riguarda la parte di definizione non posso aiutarti perchè sai che io sono un ragazzo che ama mangiare tanto 😉 ahaha
per l'allenamento visto che abbiamo obiettivi simili, e anchio vorrei inziare ad allenare la bandiera se riesco a costruirmi il supporto, aspetto e vedo come va il tuo "approccio" se da buoni risultati, lo seguirò 🙂
ps, ringrazia ahahah
se hai tempo e voglia, alla fine la corsa di lunga durata LSD (long slow distance) , 60min o piu' e' quello che aiuta di piu'...
http://en.wikipedia.org/wiki/Long_slow_distance
anche il mitico paolino concorda...
http://smartlifting.org/2011/07/21/dimagrire-con-lhiit-perch-si-alza-lepoc-ma-che-sto-dicendo/
"
Spiace dirlo, ma se volete dimagrire, dovete fare in modo da usare il grasso come combustibile. Ma, sempre per un discorso di efficienza, il vostro corpo non è che lo brucia a comando, ma solamente quando le altre benzine sono esaurite. Perciò, ci vuole un po’ di tempo perché il grasso inizi ad essere usato.
“Un po’ di tempo” significa circa 20’ almeno. Ficcatevi cioè in testa che per dimagrire dovete perdere tempo a fare la pallosissima aerobica. Che sarà oggetto di un altro articolo, ma il messaggio voglio lanciarvelo già: il fatto che una cosa non vi piaccia non significa che ci sia un metodo per evitarla.
Potete fare i ganzi con le donne raccontandogli che siete degli agenti segreti in incognito, ma non potete raccontare le stesse fregnacce ai processi biologici che governano il vostro corpo: per dimagrire, dovete perdere tempo con l’aerobica. Bruciare calorie implica mettere in moto dei processi biologici lenti per l’uomo occidentale medio che vuole tutto e subito, e chi dice che sia possibile, sta mentendo. Altrimenti, ingozzatevi di diuretici e di anoressizzanti.
"
grazie davide 😉
@swaroski: grazie per l'intervento.
c'è solo qualche problema a questo punto. tempo fà ho fatto un mese circa a andare a correre, facevo circa 30-35 minuti. nell'arco della corsa andavano e venivano come dei crampi sotto la pianta del piede davvero fastidiosi. dopo una visita dall'ortopedico mi ha detto che ho l'achilleo corto e ciò, insieme a un altra caratteristica del mio piede, mi porta a creare un notevole stress alla pianta del piede.
ho letto la LSD, metodo che non conoscevo, e la cosa mi interessa, potrei provare ugualmente. ho letto il link di wikipedia ma è forse un pò generale.
sapresti darmi qualche dritta per mettere giù un programma?
lsd ai fini del dimagrimento-benessere non richiede nessun programma specifico, inizi con due volte la settimana con 20-30 min e progressivamente aumenti di settimana in settimana di 2-5min a seconda di come il tuo corpo reagisce fino ad arrivare a 60-90min. Da li vedi quanto ti sei avvicinato ai tuoi obiettivi e se del caso aumenti le sedute a 3-5, sempre progressivamente.
I programmi per migliorare il tempo su una determinata distanza, che appunto sono molto piu' evoluti e ponderati della semplice LSD sono solo per chi ha la corsa tra i propri obiettivi, inutile fare tempo run, steady state, progressive, interval tempo, fartlek, ecc. ecc. se poi il tuo obiettivo e' solo quello di favorire il tuo metabolismo.
ho scritto un articolo in merito alla corsa che accenna anche a queste cose:
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/vuoi-correre-parliamone/
leggi bene anche l'articolo di paolo che ti avevo dato prima.
il tuo problema puo' essere una questione di adattamento, di tecnica, di sellecitazioni, ecc. sii molto dolce e progressivo negli adattamenti e vedrai che il tuo corpo reagira' meglio.
grazie swaroski
avevo già letto il tuo articolo sulla corsa e come gli altri che hai scritto l'ho trovato molto interessante. per quanto riguarda la lsd si dice che devo mantenere una corsa a bassa velocità.
se dovessi tenere come riferimento un numero di battiti cardiaci non potrebbe essere più oggettivo come feedback? in tal caso su che percentuale dovrei stare?
mi sa che devi rileggerlo, ci sono gia' le risposte che cerchi...
Il tuo primo obiettivo dev'essere quello di correre i 5k in meno di 30min.
Un cardiofrequenzimetro è molto utile a questo livello, nonostante l'approssimazione, questi calcoli ti daranno indicazioni importanti. Indossa il cardio e rilassati nel letto per una mezz'ora, segnati la frequenza a riposo, di solito varia da 50 ad 80 (A). Adesso trova la frequenza massima 217-(età*0.85) (B) la differenza B-A=C è la base di calcolo delle percentuali a cui andrà poi sommata A. Con un esempio è più semplice.
A = 72;
B=217-(35*0.85) = 187;
C= 187-72 = 115;
60%=115*0.6+72 = 141
(55% = 135; 65%= 147; 70% = 153)
Se è un anno o più che non corri inizia con 20min di corsa tra il 55 ed il 60% della frequenza cardiaca, aggiungi 2minuti ad ogni sessione fino ad arrivare a 40minuti continui. Fai 2 sessioni alla settimana. (Se invece sono 10 anni o più, sei sensibilmente sovrappeso e già correre 20min sarebbe un traguardo, la corsa non può essere il tuo punto d'inizio).
Adesso sei pronto ad aumentare l'intensità diminuendo il volume, quindi diminuisci a 35min ma aumenta al 60-65%, dopo 2/4 allenamenti puoi passare a 30min al 65-70%.
Da qui in poi si tratta più di ascoltare il tuo corpo e vedere come evolve l'adattamento per abbassare progressivamente il tempo sui 5K. A questo livello le programmazioni lineari funzionano molto bene e siccome è uno degli argomenti più diffusi, puoi anche cercare stimoli e seguire i programmi dei vari applicativi: Micoach, Nike+, Runmeter GPS, Runkeeper PRO, C25K, ecc..
ah ok, scusa...avevo letto bene ma pensavo che, dato che il mio obbiettivo non era quello di correre i 5k in 30 min ma quello di una corsa basata solo sul tempo avrei dovuto utilizzare percentuali diverse...grazie ancora per la spiegazione.
riguardo il resto dell'allenamento cosa ne pensi? nei prossimi giorni lo rivedo, mi sembra un pò scarno e manca di alcuni esercizi base come un pò di lavoro in verticale e la l-sit.
intanto inizio a leggere overcoming gravity, sicuramente mi sarà utile e visto che l'hai citato in un tuo articolo dev'essere un ottimo libro
prendi appunto il 60-70% come frequenza cardiaca di riferimento.
sicuramente ad oggi il migliore sull'argomento.
vedrai che leggendo OG alla fine arriverai alla conclusione di mettere nel tuo programma:
fase riscaldamento-condizionamento circa 20'-30' (dai un'occhiata al diario di supermario per questo)
lavoro in verticale
lavoro L-sit (da progredire fino al manna...)
2 es. di spinta
2 es. di trazione
10'-20' mobilita'
