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Ciao a tutti! Oggi è arrivata la prima bambina da 24kg!
Vorrei cominciare ad allenarmi oggi...solo che non ho la minima idea di come fare!
Premettendo che gli esercizi principali li so eseguire (nella palestra dove andavo c'erano le KB...e le usavo! Però non avevo una vera programmazione): swing, clean, strappi, press, bent press...
Come potrei fare?
Ciao,
per fissare l'inizio ci vuole un punto di partenza, che in questo caso, oltre ad essere una banalità, si tratta del tuo massimale..
Hai già provato a testare le tue ripetizioni massime nello slancio (jerk) e nello strappo (un solo cambio mano)?
No...! penso che ne farò molto poche...
Però, cioè sai, vengo dal PL (più o meno) e non vorrei subito una roba prefissata.
Cioè mi pare di capire che il ghirisport sia basato su slanci e strappi, così come il PL su squat panca e stacco.
Ecco vorrei evitare subito questa settorialità dell'allenamento e fare qualcosa a più ampio respiro...solo che non so come fare eh eh.
Ho anche il libro di Pavel (la sfida del KB russo) ma non ci sono esempi di wo...
Su internet ci sono diversi circuiti anche abbinando il kt al corpo libero.
Quello che va per la maggiore sono allenamenti a tempo in EDT.
Fai un min swing
un min jump squat
un min press
ecc
ti segni le rip e ogni volta che lo riprovi cerchi di battere il tuo PR.
è un modo divertente per avere un condizionamento cardiovascolare.
Si il Ghiri Sport pone le sue basi su 3 esercizi che sono gli unici che hanno la capacità di trasferire i miglioramenti di forza, resistenza e velocità a tutti gli altri esercizi che si possono fare con i kettlebell...
Così come i fondamentali del PL ti permettono miglioramenti su lento avanti, curl, piegamenti alle parallele ..insomma su tutti i complementari. Che però sono importanti per colmare eventuali lacune.
Generalmente un allenamento si compone a seconda del tempo disponibile, di uno/due fondamentale (messo per primo e sul quale va tutta la concentrazione) e di alcuni complementari.
Anche se ci si focalizza sulle tre alzate da gara, nulla viene trascurato.
Puoi utilizzare il protocollo tabata 20'' lavoro 10' paus x8 giri. li puoi abbinare praticamente ad ogni esercizio, un circuito lo consignia oleh nel sito ghirisport oppure puoi fare cosi'.....scegli 4 o 5 esercizi...... fai 10 ripetiz. x esercizio con pausa + breve possibile....finito l'ultimo eercizio ricomincia il primo facendone 9 invece di 10 e cosi' via fino ad 1 ripetizione.....puoi segnare di volta in volta il tempo x vedere i miglioramenti. è divertente.
sperodi esserti stato utile
Grazie a tutti della partecipazione! Proverò adesso a vedere nel sito del ghiri sport!
Mi sembra giusto portare i risultati del mio primo allenamento, che non esito a definire quanto meno imbarazzante
Colto dalla foga sono andato su YT e ho cercato dei KB training
Inizio allenamento 18.42 con
30 swing
15 c&p per lato
30 front squat
durata del tutto: 3 minuti. Ho vomitato della bile sul lavello del garage.
Dopo essermi ripreso, ho calato le ali e ho fatto
swing x 30
snatch x8 per lato
c&p x3 per lato
TGU x1 per lato
durata del tutto 4 minuti e mi veniva ancora da vomitare
allora calato ancora le ali e ho fatto un minicircuito
swing x25
sntach x4 per lato
c&p x2 per lato
il tutto per 3 volte, con pause di 2' fra i circuiti
poi, con la coda tra le gambe, ho fatto 3 serie di passaggi a 8 sotto le gambe tanto per provare l'ex (a che serve?) e dell roll con il bilanciere.
fine wo ore 19.20 sudato come un porco.
Il mio limite, ora come ora, principale risulta essere il fiato.
Come faccio a farlo?
La bile sul lavello fa tanto fight club se poi la location è il garage ben venuto nel club, qualcuno che ci legge alcuni anni fa dopo un allenamento di slancio ha vomitato il cappone....
Detto questo mi sento di dirti solo di provare, sperimentare e prendere confidenza ma sopratutto divertiti, swing ad una e due mani, clean, press vai a sensazione, in scioltezza e vedrai che nel giro di poco il lavandino resterà intonso e spiccherai il volo, comunque chiedi per qualsiasi cosa siamo qui apposta.
continuando su questa strada 😀
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/circuiti-come-e-perche/
il tabata sicuramente aiuta per il fiato anche se muori anche li , provalo come ti hanno consigliato
ciao ti consiglio questo link e i vari step, ci sono circa 190 Workout da seguire o prendere spunto ...
sezione kettlebells training
enciclopedia workout
Ciao, prima volte e serve fiato? Puoi farti un giro anche sui siti di crossfit e di circuiti ne trovi a bizzeffe...
Se posso dire la mia, puoi iniziare gli allenamenti con esercizi di griglia: aggiusti la tecnica, ti alleni su quelli che ti piacciono etc... etc... e poi alla fine ti ammazzi di swing con due mani, una, alternando... mi divertiva come cosa, poche seghe, la palla vola, non stai li a contare e vedere quanto fai, hai fatto o farai... un po come la corsa, buona musica e giu a trottare... in piu poni buone basi per il futuro con i KT qualunque sia...
grazie a tutti dei consigli!!!
chiedo l'ultima cosa: e se facessi allenamenti basati sull'esplosività seguito da tabata?
della serie:
strappo 5 rip il più tecniche possibili e veloci. mi fermo quando perdo la tecnica
clean lo stesso
e poi swing in protocollo tabata?
altra piccolissima cosa: mi si è gonfiato (tipo ematoma) il punto in cui si appoggi la KB sull'avambraccio. sono le cicatrici di guerra, tipo le tibie con il segno rosso quando si stacca?
Si può andare bene anche quello ricordati che però l'esplosività la fai col carico, anche kt da 32kg non allenano in maniera ottimale l'esplosività.
Il fatto di fermarsi quando perdi la tecnica è un'ottima cosa , però 5 rip sono poche per apprendere uno schema motorio. in più 5 rip rischiano d'essere deallenamenti rispetto a delle trazioni alla sbarra.
Il mio consiglio è di non vedere il kt ma di guardare i principi.
comunque la tua idea è buona, generalmente prima la tecnica e gli schemi motori poi il resto.
Prova a filmarti almeno vediamo un po' cosa aggiustare tecnicamente
Mi sembra giusto scrivere anche il mio secondo wo e la idea generale che mi ha folgorato stanotte 🙂
Ho pensato al caro vecchio smolov esteso che ho fatto più volte quando facevo PL...
prima fase
6x3 @ 80%
6x4 @ 80%
6x5 @ 80%
6x6@ 80%
seconda fase
5x5 @ 85%
4x4 @ 90%
3x3 @ 95%
2x2 @ 100%
Chi lo conosce, sa bene che le percentuali sono...diciamo...non proprio umane. Comunque, ha fase di volume (per quanto questo volume sia ridicolo rispetto all'allenamento KB) e fase di intensità.
Ho pensato, la periodizzazione su di me ha sempre fatto effetto.
Allora proviamo a smontarlo e a modificarlo per le mie esigenze.
Sono un assoluto principiante------>ho bisogno di fare tanta legna
Sono una pippa nella forza resistente------>ho bisogno di fare legna per periodi lunghi
Sono una pippa nei movimenti------>ho bisogno di tantissima legna concentrato su pochi movimenti
Primo ostacolo a fare tanta legna? Non ho fiato. E qui l'illuminazione: IL LADDER!
Oggi ho fatto il clean in forma di ladder
1 e 1
10"
2 e 2
10"
3 e 3
10"
4 e 4
10"
5 e 5
10"
pausa di 3 minuti. Ho ripetuto il lavoro per 5 giri. Il risultato: fiatone si, ma sopportabile, tecnica e concentrazione sempre presente e 75 alzate per lato. Roba che mi sogno di fare con un circuito.
Al prossimo step, aggiungo un giro al ladder. Così per 4 settimane.
Per la fase di intensità ci devo ancora pensare, presumibilmente scalerò il massimo volume raggiunto, condensado i tempi di recupero.
Oggi ho fatto quel lavoro lì, poi 3x20 di good morning (allungamento, più che altro...scuola sheiko :)) e swing con protocollo tabata.
Penso che i big su cui applicherò il tutto saranno i clean, lo strappo e lo slancio.
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