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buongiorno a tutti ragazzi !! mi sono appena iscritto a questo forum sperando di trovare consigli e persone disposte ad aiutarmi! ho fatto palestra( sala attrezzi) per un anno e mezzo.. ma ora che ho dovuto mettere i plantari non posso più continuare con la pesistica e allora ho deciso di fare calisthenics a casa che secondo me è anche più pratico e comodo!! e poi siccome a volte io soffro di mal di schiena esercizi a corpo libero sono solo meglio!
mi descrivo brevemente :
altezza 186cm
peso 78kg
età 18 anni
non ho una dieta fissa nel mangiare ma mangio abbastanza bene secondo me , vi faccio un esempio di giornata tipica :
colazione latte totalmente scremato e fette biscottate con marmellata , spuntino panino integrale con cudo , cotto o speck , pranzo pasta in bianco con un filo d'olio e di secondo o carne o pesce e insala , pomeriggio sputino con frutta o frutta secca e yogurt , cena carne o pesce e abbondanti verdure.
vorrei mi poteste seguire dicendomi con quali esercizi iniziare e siccome devo andare al dechatlon in settimana dirmi cosa dovei comprare. vi ringrazio a tutti in anticipo!!!!!!
ah e un altra domanda!! secondo voi come allenamento sarebbe meglio tre volte a settimana(lunedi-merc-ven) oppure 5 volte (lun-mar-merc-giov-ven) ??
Ciao Alberto.
Anche io sono nuovo del forum, ma neo istruttore calisthenics.
Che dire, chi parte da zero ha sempre molta fretta di imparare nuovi movimenti e molta confuzione in testa (come giusto che sia XD)
Voglio subito chiarire che non hai una struttura Pro-Calisthenics.
Non voglio darti false illusioni. la gente che ottiene risultati in questo bellisimo sport ha strutture fisiche che vanno dal 1.65 cm a 1.75 raramente arriva al 1.80
questo perche gli esercizi sono in leva e più sei alto piu il peso si allontana dal fulcro e di conseguenza maggiore e la forza da generare.
anche il peso non e basso considerando che hai 18 anni ed e destinato ad aumentare.
Questo però non deve dissuaderti perche con il duro lavoro qualche soddisfazione te la puoi togliere, ma ho voluto farti una premessa x non dare false illuzioni.
X quanti giorni allenarti.. che ti devo dire.. è ovvio che 5 e meglio di 3 ma è la pianificazione quella che conta e questa la puoi fare solo con un bravo allenatore ESPERTO che ti segua. (cerca l'esperto piu vicino a te nella tua zona, puoi usare il sito Best Trainer) E importante che ti affidi a persone competenti xke e uno sport si bellissimo ma anche pericoloso se approcciato nella maniera sbagliata (Articolarmente parlando)
E non farti troppi problemi sulla dieta.
Quello e solo una rifinitura di contorno quando tutto il resto e perfetto a meno che non sei al 15-20% grasso corporeo ( cosa che a naso decisamente tu non sei)
Spero di esserti stato di aiuto
Grazie mille dei consigli!! ora leggerò ancora con calma in rete poi inizierò a mettere giù un programma di allenamento..tu come lo faresti??
1 Lavoro isometrico per il core (Hollow Position) adatto al tuo livello
1 Lavoro isometrico di plank adatto al tuo livello
1 lavoro di rematore/trazione adatto al tuo livello
1 lavoro di spinta/dip (tipo pseudo planche push up) adatto al tuo livello
1 lavoro impostato per la progressione verso la L-Sit adatto al tuo livello
Bilanciando parallelamente tutto questo lavoro lavorando su flessibilita attiva e allungamenti della muscolatura in maniera passiva
Fatti valutare PERSONALMENTE da un esperto per sapere quale e il tuo livello
non conisderare di poter fare un esercizio correttamente senza essere stato valutato da uno esperto.
e questo secondo te puo' andare bene se eseguito 5 volte a settimana? da lunedì a venerdì compresi?
mi sapresti consigliare anche qualche obiettivo da prefiggermi? Grazie!
5 giorni a settimana facendo tutto quel lavoro li giornaliero sono troppi e ci sono pochi soggetti che tollerano una dose cosi alta di lavoro.
4 giorni a settimana sono abbastanza gestibili da chiunque, dividendo il lavoro in modo da lavorare 2 movimenti due volte la settimana
come obbiettivi datti:
-5 serie da 60" di barchetta a terra con 1 minuto massimo di recupero
-5 serie da 60" di plank braccia tese con 1 minuto massimo di recupero
-5 serie da 12 di rematori agli anelli con piedi altezza anelli
-5 serie da 10 di pseudo planche push up
-5 serie da 10 di leg raise (spalliera preferibilmente)
+ tutto il lavoro di flessibilita
questi sono gli obbiettivi finali di una buona BASE di partenza.
questo non vuol dire che sia semplice ottenerli (anzi suderai parecchio in alcuni) e prevedono delle progressioni per raggiungerli che ovviamente non pubblichero qua ma li riservo ai miei cienti.
Buon Allenamento!
perfetto grazieee!! perchè quattro giorni a settimana non saperei come suddividerli.. siccome sabato e domenica non riuscirei MAI ad allenarmi..
adesso appena metterò giu una scheda di allenamento te la posterò!
per come la vedo io a 18anni puoi allenarti anche 2 volte al giorno, difficilmente incorreresti in overtrainig e menate simili, essenzialmente dipende da cosa fai e come lo fai. Chi teme il sovrallenamento solitamente si sottoallena. Entra nell'elite sportiva di qualunque disciplina e vedrai quanto si allenano anche e soprattutto in tenera età.
ho scritto degli articoli qui su rawtraining che possono aiutarti a capire meglio come approcciare l'allenamento a corpo libero, prova a leggerli.
al momento i tuoi obiettivi a lungo termine devono essere verticale e squadra tecnicamente buoni, quindi tanto tanto allenamento sui fondamentali al suolo.
ciao @swarovski ! Grazie della tua risposta , quindi come allenamento dici di andare sui 5 giorni a settimana... i tuoi articoli dove li posso trovare?? che ho cercato ma niente..
Ti chiedo anche un' altra cosa..nel mio programma di allenamento posso mettere esercizi specifici per gli addominali? Grazie!
con " squadra " negli obiettivi cosa intendi ??
ahh... ok, ecco
http://www.rawtraining.eu/autori/#294
poi leggi questo per la verticale
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-verticale-sulle-mani-handstand/
e questo per la squadra
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/l-seat-progressione-e-trucchi/
sono solo uno spunto, se cerchi, specie in inglese, trovi tutto quello che vuoi sia come progressioni che tutorial.
devi praticamente ammazzarti di addominali... con questo video puoi farti un idea di come devi allenarti per entrare al regime di forma giusto (quello del ginnasta!).
https://www.youtube.com/watch?v=aso_E80JMUw
ecoo un allenamento che puoi fare tutti i giorni, anche piu' volte al giorno se vuoi e sicuramente vedrai ottimi progressi sotto tutti gli aspetti in pochi mesi
https://www.youtube.com/watch?v=YTxdeZGr4rc
per arrivare poi a questo
https://www.youtube.com/watch?v=y5DEn1YHK0Q
mi spiace, non ho tempo per dilungarmi, ma leggi, leggi, leggi parallelamente agli allenamenti e mano a mano avrai le idee sempre piu' chiare.
se poi ti prende, puoi smazzarti overcoming gravity ancora il miglior libro in circolazione.
in boca al lupo.
Grazie mille della tua disponibilità e pazienza! Ora oggi e domani che ho tempo leggo leggo e leggo(ho anche scaricato il libro) dopodichè inizio a comprare l'attrezzatura e poi vedo di iniziare con un programma di allenamento che vi posterò eventualmente!
Domani vado a fare la spesa dell'attrezzatura! per ora ho fatto questa lista..c'è tutto secondo voi?
Parallele , Barra a muro , maniglie per i piegamenti , molle per gli avambracci e corda da saltare.
Ciao!
Se vuoi dicci i tuoi massimali così abbiam più una idea chiara del tuo livello così da sapere quali esercizi puoi iniziare o quali lacune colmare 🙂
- trazioni al mento come spiegato in questo video :
https://www.youtube.com/watch?v=x_TospRqJn0
- piegamenti sulle braccia come spiegato in questo video
https://www.youtube.com/watch?v=uZSU02aROvk
(attenzione non piegamenti normali, ma attenersi a queste regole per una più coerente valutazione del proprio livello)
- tenuta in plank come in questo video
https://www.youtube.com/watch?v=xhFbXq1eUM0
- overhead squat come in questo video
https://www.youtube.com/watch?v=tOBES16e-TY
Per la mia personalissima opinione, prima di lanciarti a fare qualunque skills del calisthenics è essenziale raggiungere dei requisiti minimi di forza in modo da avere muscoli e tendini condizionati per gli esercizi avanzati che verranno.
penso che un :
25 trazioni al mento, 5 minuti di plank sui gomiti, 40 piegamenti sulle braccia fatte come nel video linkato , 140 overhead squat fatti entro 3 minuti , 25 secondi di l-sit e qualche mesetto di esercizi di mobilità siano una buona base su cui costruirci sopra le skills
Ps: riguardo alle dichiarazioni di Yojimbo , non sono per nulla d'accordo. Per i lever avrai sì qualche difficoltà in più, ma niente di strepitoso. Sonny Lupica è più di 180 cm e pesa 90 kg, ma è un mostro di front lever (lo tiene per più di 30 secondi).
Dominik sky, è un altro atleta di calisthenics fortissimo e pesa 86 kg ed è alto 184 cm.
Insomma non farti spaventare da ste cacate, se non ti troverai bene coi levers avrai mille altre skills con cui specializzarti (muscle up, handstant, handstand push up, ted, ghmu, ecc ecc..)
Io sono nella tua stessa barca ( 185 cm di altezza e 82 kg di peso) e se vuoi un'opinione fa molto più effetto vedere un ragazzo alto e di 85/90 kg fare una planche o dei 90 degree push up piuttosto che un ragazzino sminchio pelle ossa di 60 kg.
