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L-seat: progressione e trucchi

L-seat: progressione e trucchi

Grandioso, vero? Come puoi ben apprezzare, gli arti inferiori hanno una flessione di 90° rispetto al busto in modo tale che, visto lateralmente, il corpo richiama una L. il perché del nome diviene abbastanza intuitivo. Si tratta di una posizione statica, che non richiede molto equilibrio. In compenso la sua esecuzione richiede la capacità di contrazione simultanea dell'intero corpo, dalla punta delle dita dei piedi all'orecchie. Impararlo è abbastanza semplice, bisogna solo acquisire i livelli di forza necessari. Eccoti il primo esercizio per arrivare ad eseguire L-seat, si chiama Hanging leg raise:

Naturalmente anche questo esercizio ha dei livelli di difficoltà che sono dati dal grado di flessione degli arti inferiori. Se si in grado di eseguirlo con le gambe tese, con ogni probabilità sei in grado di eseguire un L-seat. Se invece non sei in grado, niente panico. Continua ad esercitarti con questo esercizio: afferra una sbarra con entrambe le mani e poi solleva le gambe fino ad arrivare a toccare la sbarra con i piedi, quindi inverti il movimento e ripeti.
Ogni ripetizione deve essere poco meno che perfetta. Non è ammesso oscillare. Nessuno vuole perdere tempo, giusto?
Ok, ci sono ma se non ho a disposizione una sbarra che faccio? Beh molto semplice, usa il pavimento!

Siediti e posiziona le mani al lato del tuo corpo con il palmo appoggiato sul pavimento. Ora spingi con le braccia e stacca leggermente il corpo dal suolo. Ricordati la cosa fondamentale: devi contrarre tutti i muscoli del corpo contemporaneamente! Altrimenti ti sembrerà di sollevare un sacco di patate, fari una fatica allucinante e non riuscirai a tenere la posizione per più di un paio di secondi. Ripeto, contrai tutti i muscoli del corpo contemporaneamente. Le gambe devono essere flesse e raccolte verso il petto. inizialmente sarà una lotta tenere la posizione. Non preoccuparti ed esegui una serie di ripetute statiche a tempo fino a quando non arrivi ad tenere la posizione per un prolungato periodo di tempo. Diciamo almeno 10-15 secondi.
Quando arrivi a padroneggiare la posizione passa ad una variante nella quale invece che poggiare sul palmo delle mani devi poggiare sulle dita delle mani.


Cioè devi passare da questa posizione...

a quest'altra posizione

Fai attenzione a non farti male ai tendini delle dita. Se la posizione è eccessivamente faticosa e la tensione eccessiva, non lavorare L-seat in questa posizione. Costruisciti la forza necessaria eseguendo le flessioni sulla punta delle dita. Ricorda che i tendini si rinforzano molto lentamente, quindi sii paziente sia in termini di allenamento che di recupero e riposo. Quando sarai sufficientemente forte torna al L-seat sulla punta delle dita.

Questa posizione permette a coloro che hanno dei problemi a staccare le gambe e i glutei dal suolo di eseguire con più facilità l'esercizio, dato che aumenta la distanza del corpo dal terreno. Ma cosa più importante, una simile esecuzione ti permetterà di costruire forza nella tue mani. Forza che ti verrà utile in altri esercizi, in altre abilità.
Ecco la progressione per eseguire un perfetto L-seat (le foto mostrano l'esecuzione sulla punta delle dita ma valgono anche per l'esecuzione con il palmo poggiato al suolo)


Quando sei in grado di eseguire la posizione con le gambe raccolte verso il corpo (tuck position), estendi una gamba per aumentare la tensione. Tieni la posizione per il numero di secondi stabilito, riposa ed esegui nuovamente invertendo la gamba estesa.

E per finire esegui un perfetto L-seat! Le gambe devono essere completamente tese con la punta dei piedi rivolta in avanti. Dovresti tenere la posizione facilmente. Se, viceversa, le gambe sono ancora flesse, anche seppur leggermente, oppure tremi in modo eccessivo per controllare il corpo, niente paura. Semplicemente non sei ancora pronto. Prenditi ancora del tempo per costruire i livelli di forza necessari. Un'ultima annotazione: un L-seat perfetto richiede che il busto sia perpendicolare al suolo.
Semplice, vero?

Ed ora sotto con i trucchetti!
Innanzitutto ritorna all'esecuzione con il palmo della mano poggiato al suolo.

Il perché è facile da spiegare: è una questione di sicurezza, dato che i trucchetti prevedono una modalità di esecuzione dinamica. Per cui lo ripeto: non eseguite queste varianti sulla punta delle dita, mai!

L-seat walking

Dato che ormai puoi considerarti un vero esperto di L-seat, mettiti in posizione e cammina sulle mani. Ti accorgerai che l'azione diverrà molto più facile se terrai le braccia tese ed i polsi molto, ma davvero molto vicini al corpo al livello dell'inserzione tra glutei e muscoli posteriori della coscia. A dir la verità questa dovrebbe essere sempre la posizione dei polsi quando esegui L-seat. Solamente commina! Cerca di camminare almeno per qualche metro e poi fammi sapere come stanno i tuoi addominali.
Durante l'esecuzione di questa variante imparerai un paio di lezioni fondamentali:

  1. Tenere i polsi nella posizione corretta (vicino al corpo, tra glutei e muscoli posteriori della coscia).
  2. Postare il peso del corpo da un lato all'altro man mano che cammini, per una questione di bilanciamento.

Cose che ti torneranno utilissime quando ti cimenterai con...

L-seat turn

Questa variante è un'abilità nella quale cambi direzione mentre esegui L-seat. È una delle mie favorite dato lo sviluppo della velocità al suolo che riesci a sviluppare- è una questione di controllo del corpo e di equilibrio.
Il movimento consiste nel ruotare a destra e a sinistra di 90°, 180° e 360°. In altre parole, avendo come perno il tuo busto devi tracciare con la punta dei piedi un cerchio immaginario. Certo se sei davvero forte puoi anche tracciare cerchi multipli. Guarda la figura sottostante

Puoi aumentare ulteriormente il divertimento spostandoti con dei piccoli passi simili al L-seat walking, ma se vuoi realmente renderlo durissimo e volare attorno al cerchio, devi aumentare l'ampiezza dei passi. Con questo tipo di esecuzione devi assimilare benissimo come spostare il peso del corpo ogni volta che compi un passo laterale. Devi letteralmente piegarti in avanti con il busto.
Durante l'esecuzione di questa variante imparerai le seguenti lezioni fondamentali:

  1. Quando stacchi la mano sinistra, sposta tutto il peso sulla destra piegando il busto sopra di essa. Contemporaneamente fai ruotare le gambe come se fossero le lancette dell'orologio.
  2. Quando appoggi la mano sinistra al suolo spostaci sopra tutto il peso del corpo e stacca dal suolo la mano destra mentre continui a far ruotare le gambe.
  3. Infine quando appoggi la mano destra sposta nuovamente il peso del corpo sopra di essa e ripeti tutto il processo.

Attenzione! Devi spostare il peso del corpo sopra la mano che poggia al suolo. Intendo sopra non di lato. Se ti sposti lateralmente in modo eccessivo cadrai, se ti sposti lateralmente troppo poco non riuscirai nella rotazione. Soprattutto non riuscirai più a staccare una mano dal suolo. Impara perciò a spostare il peso del corpo nel modo corretto.
Sì, ma quanto deve essere ampio ogni passo? Beh grosso modo dovrebbe consentirti una rotazione pari a circa ¼ del cerchio. Guarda la figura sottostante: mostra come eseguire una rotazione di 180° sulle parallele (ricordi il nostro tutorial a proposito delle parallele?).

La rotazione delle gambe deve essere sempre come quella delle lancette dell'orologio. Inizia con le mani posizionate sulle parallele come in figura (i cerchi neri). Stacca la mano sinistra e ruota con il corpo verso destra fino a portare la mano sinistra sul cerchio in posizione 1. Stacca la mano destra e continua a ruotare fino a portarla in posizione 2. In questo modo avrai completato la rotazione di 180°. Durante l'esecuzione di questo tipo di abilità ricordati di tenere il polso ed il braccio a stretto contatto con il corpo in linea con l'inserzione tra glutei e muscoli posteriori della coscia. Avrai così una solida base, un perno robusto per effettuare la rotazione.
Qua sotto eccoti un frame del tipo di esecuzione che intendo:

Nota come il mio corpo si sia spostato direttamente sopra la mano destra in modo tale da permettermi di staccare la sinistra. Nota anche come il corpo sia leggermente piegato per facilitare la rotazione.
Ok, mi sembra di aver esaurito l'argomento. Buona fortuna con L-seat!

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di BeastSkills.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

Commenti

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  1. AlexRaw ha scritto:
    14 novembre 2013

    L'unica pecca sono le immagini. Almeno a me non caricano.

  2. zalex5 ha scritto:
    14 novembre 2013

    Strano a me non dà problemi ... prova a cambiare browser e/o rete di accesso (facendo magari qualche test da cellulare).

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