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Buonasera a tutti. Seguo questo forum ormai da parecchio. E tempo fa avevo anche provato ad aprire un diario ma poi avevo ripreso con la pesistica tradizionale. Ora dopo un paio di anni di palestra non ho più possibilità di andarci per motivi non fisici fortunatamente. Quindi sono intenzionato a mettermi sotto sul serio con il corpo libero. Sono alto 1,85 e peso 83 kg. Il mio livello attuale non è sufficiente per cominciare in modo proficuo con l’apprendimento delle skill.
Siccome sono un tipo a cui piacciono le cose solide senza fronzoli ho deciso di strutturare la mia preparazione in questo modo:
• Total body per raggiungere gli obiettivi minimi prefissati
• Addestramento in preparazione Navy Seals (prime 9 settimane, ed eventualmente le successive 9 settimane)
• Apprendimento delle skills
Obiettivi:
• 4x20 push-up,
• 4x20 sit-up
• 3x3 pull-ups.
Con i primi 2 ci sono, con le trazioni attualmente sono ad un 2x1 pulite a presa supina. L’allenamento allena in modo diretto solamente le trazioni.
Allenamento: prevede 45 minuti al giorno per 4 giorni alla settimana di total body a corpo libero. Basato su tante serie per poche ripetizioni. E prevede molti esercizi per il core.
1.1
Upper
• 3x5 piegamenti da lato a lato
• 4x5 piegamenti con applauso
• 3x5 piegamenti declinati ad un piede
• 2x1 chin-ups + propedeutica trazioni
Core
• 3x16" l-sit con piedi a terra
• 4x8" l-sit con un piede a terra
• 3x7 v-up
Lower
• 4x5" pistol squat iso con supporto (per gamba)
• 3x7 squat con salto
1.2
Upper
• 3x9 piegamenti con mano su rialzo
• 3x8 piegamenti a diamante ad un piede
• 3x4 estensioni per tricipiti da plank
• propedeutica trazioni presa supina
Core
• 3x14" straight leg hold
• 2x31" v-up iso
• 4x10" l-sit con un piede a terra
Lower
• 2x16 colt squat
• 4x6 squat bulgaro iso (per gamba)
Ieri sera sono tornato tardi dal lavoro. quindi mi sono limitato alla sola propedeutica per le trazioni.
Quando parlo di propedeutica per trazioni intendo ciò che è scritto nell'articolo "trazioni da zero a mito" di IronPaolo.
La seduta dura 15 minuti e prevede:
•3×2 dove si scende “poco”
•3×2 dove si scende “di più”
•3×2 dove se scende “ancora di più”
•5×1 pura eccentrica
Sempre a presa supina per il momento.
2.1
Upper
• propedeutica trazioni presa supina
• 3x5 piegamenti hindu
• 3x5 piegamenti plio
Core
• 4x16" short bridge ad un piede iso
• 4x10" l-sit con un piede a terra
Lower
• 4x5 squat bulgaro (per gamba)
• 4x5" colt squat iso (per gamba)
2.2
Upper
• propedeutica trazioni presa supina
• 2x8 piegamenti a diamante ad un piede
• 3x5 piegamenti con applauso
Core
• 3x14" straight leg hold
• 2x7 v-up
Lower
• 2x18 colt squat (per gamba)
• 3x9 squat bulgaro (per gamba)
2.3
Upper
• 2x1 presa stretta supina + propedeutica trazioni presa supina
• 3x7 piegamenti hindu
• 3x8 piegamenti mani a diamante ad un piede
Core
• 2x19" l-sit con piedi a terra
• 4x10" l-sit con un piede a terra
Lower
• 4x10 colt squat iso con supporto(per gamba)
• 3x8 squat con salto
2.4
Upper
• 3x1 presa stretta supina
• 3x9 piegamenti con mano su rialzo (per braccio)
• 3x5 piegamenti plio
Core
• 3x14" leg straight hold
• 3x16" short bridge ad un piede iso (per gamba)
Lower
• 2x24 colt squat (per gamba)
• 4x17" colt squat iso (per gamba)
Settimana scorsa fermo per malattia.
Questa settimana avviene già il primo cambio di programma! Dopo più di 2 mesi a corpo libero (si lo so che il diario ha solo due settimane, ma sono 2 mesi che mi alleno!) sono tornato alla pesistica, in ottica PL. Non ho abbandonato il corpo libero. Solo che utilizzerò allenamenti mirati alla forza per aiutarmi in questo percorso. Dopotutto il richiamo della ghisa è troppo forte!
Si ricomincia quindi con il Bill-Starr duro e puro. Niente aggiunte, niente modifiche. L'unica cosa in più è un esercizio per i bicipiti ogni seduta.
Ovviamente i numeri che vedete scritti non sono i pesi che ho effettivamente usato, ma sono quelli che teoricamente avrei dovuto usare. ho cercato di avvicinarmi il più possibile con i pesi realmente esistenti, sempre arrotondando per eccesso.
1.1
• Squat 5x5 90" 31/36/42/47/52
• Panca piana 5x5 90" 32/38/43/48/54
• Rematore con bilanciere 5x5 90" 28/32/37/42/46
• Curl alternati con supinazione 3x8 60" 10
Le pause sono indicative. Come sempre si va a sensazione
1.2
• Squat 4x5 90" 31/36/42/42
• Military press 4x5 90" 23/27/30/33
• Stacco 4x5 90" 38/43/48/54
• Curl con bilanciere 3x8 90" 25
1.3
• Squat 4x5 90" 31/36/42/47, 1x3 53, 1x8 42
• Panca piana 4x5 90" 32/38/43/48, 1x3 55, 1x8 43
• Rematore con bilanciere 4x5 90" 28/32/37/42, 1x3 48, 1x8 37
• Panca scotto con bilanciere 3x8 90" 25
2.1
• Squat 5x5 32/37/43/48/53
• Panca piana 5x5 33/39/44/50/55
• Rematore con bilanciere 5x5 29/33/38/43/48
• Curl alternati con supinazione 3x8 2x10
2.2
• Squat 4x5 90" 32/37/43/43
• Military press 4x5 90" 24/27/31/34
• Stacco 4x5 90" 39/44/50/55
• Curl con bilanciere 3x8 90" 25
• Calf in piedi 4x20 90" 50
La seduta intermedia è molto leggera sugli esercizi principali. ci ho quindi aggiunto il calf in piedi.
2.3
• Squat 4x5 90" 32/37/43/48, 1x3 55, 1x8 43
• Panca piana 4x5 90" 33/39/44/50, 1x3 57, 1x8 44
• Rematore con bilanciere 4x5 90" 29/33/38/43, 1x3 48, 1x8 38
• Panca scotto con bilanciere 3x8 90" 24
3.1
• Squat 5x5 35/41/47/53/59
• Panca piana 5x5 34/40/45/51/57
• Rematore con bilanciere 5x5 29/34/39/44/49
• Curl alternati con supinazione 3x8 2x12
