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Salve a tutti ragazzi,
approdato su rawtraining provvedo subito ad aprire un diario di allenamento. Mi piacerebbe che questo non sia il classico, solito, monotono diario in cui il creatore scrive i suoi work out, ma che sia motivo di discussione, confronto e miglioramento con gli altri utenti. Detto ciò, provvedo a darvi un po di dati che mi riguardano.
Marco, 21 anni, 173 cm x 63kg.
Vengo da 6 mesi di allenamento con i pesi, allenamento che nel bene e nel male ha migliorato il mio fisico magro, fin troppo. Ho preso 5 kg di massa muscolare, mi sono sempre allenato home gym e un giorno, per gioco, provai una routine calistenica, improvvisata. Il giorno dopo ho sentito DOMS e risposte muscolari in regioni del mio corpo che malgrado le allenassi non mi davano soddisfazioni. Trapezio inferiore e centrale, deltoidi laterali, avambracci. Mi sono sentito fiero del mio allenamento. Quel giorno, ho deciso di cambiare. Un cambio radicale nel mio allenamento. Ho cominciato a dare importanza a stretching e mobilità, esercizi nuovi. Mi sono documentato molto, e dopo un mese di routine ad cazzum ho scoperto la Bibbia (per me) del calisthenics. Overcoming gravity. È dunque esattamente una settimana che ho costruito una scheda di allenamento improntata sui dettami del signor Low, autore del libro.
Si compone di 2 esercizi di spinta e 2 di trazione, nelle componenti orizzontale e verticale, per un totale di 4 esercizi dinamici. Si parte da un 3x5 nei vari esercizi, ottimo mix forza-ipertrofia per un neofita, provando di work out in work out ad aumentare le ripetizioni. Arrivati a 8-10 ripetizioni, si passa alla progressione successiva se in questa si riesce a chiudere un 3x3 di forza pulito. E così via. Stesso discorso per le skill statiche. Si divide il secondaggio massimale per due, e si eseguono tante ripetizioni per un totale di 1 minuto, minuto e mezzo. Se nella progressione successiva si tiene la posizione per 6 secondi, si può cominciare ad allenarla. Skill fondamentali per un neofita, sempre secondo Low, sono verticale ed L-sit. Di conseguenza, la mia routine 3xweek è così articolata:
- Riscaldamento
- Skill: propedeutiche verticale e L-Sit
- Esercizi dinamici:
pull-up
Push up
Body rows
Dips
- Stretching e mobilità
Per quest ultimo seguo un bellissimo libro, enciclopedia dello stretching, ed essendo snodato nella parte superiore, ma estremamente legato in zona lombare e inferiore, l obiettivo attuale è il pike stretch.
Tre settimane di carico e una di scarico, in cui dimezzo le serie e mi concentro maggiormente sulla mobilità.
Per il momento è tutto, mi piacerebbe confrontarmi. Alla prossima 🙂
Ragazzi buona sera, vi riassumo la mia settimana soddisfacente di allenamento, in cui sono riuscito ad aumentare le ripetizioni nei vari esercizi.
Lunedì
Warm up
Verticale schiena a muro 15 minuti totali. Non bado a set x rep ma cerco di mantenere una forma sempre corretta. Quando la tecnica pecca, scendo e recupero.
Tuck L-sit 8x6''
Pull up: 3x5
Push up 3x5
Body rows 3x5
Dip 3x4
Hollow c+ 4x30''
Mercoledì
Warm up
Verticale schiena al muro 15'
Tuck L sit 8x6''
Pull up 5 - 6 - 6
Push up 5 kg di zavorra 3x5
Body rows piedi su supporto 30 cm 3×6
Dip 3x5
Hollow c+ 4x30''
Venerdi
Warm up
Verticale schiena a muro 15'
Tuck l sit 8x6'
Pull up 6 - 6 - 6 + 1 eccentrica
Push up 5 kg zavorra 6 - 6 - 7
Body rows 8 - 8 - 8 + 1 eccentrica
Dip 6 - 6 - 7
Hollow c+ 4x30''
Sensazioni molto positive. Oggi inizia la seconda settimana. Vediamo cosa mi aspetta 🙂
Ciao benvenuto!!
Vedo con piacere che l'allenamento è incentrato molto sulle basi (push up trazioni ,es per il core.. ecc..)
Io aggiungerei anche un esercizio di spinta in verticale , ad esempio i v-push up che ti serviranno come propedeutica per metter forza nei deltoidi in futuro quando vorrai provare gli hspu o altri esercizi di spinta avanzati
Ciao e buona sera 😀
Prima di risponderti, anzitutto, posto un po i vari miglioramenti nelle dinamiche.
Pull up: 3x8
Push up: i diamond non riesco a farli, di conseguenza ho fatto quelli con i piedi su un rialzo. Riesco a chiudere il 3x10, mi consiglieresti una progressione intermedia fra i regular e i diamond?
Body rows coi piedi su rialzo: 3x10
Dip: 3x10
Ad esclusione delle trazioni ho chiuso il 3x10 in tutti gli esercizi. Sono indeciso se per gli ultimi due allenamenti prima dello scarico della settimana prossima continuare col 3x10 o passare alle progressioni successive.
Quanto al tuo consiglio, non ho messo i v push up perché in effetti l esercizio di spinta verticale dovrebbe già esserci, cioè i dip. Ma alcuni lo considerano spinta orizzontale. E non capisco il perché. Chiarimenti? 🙂
Signori buona sera, è passato un pochetto dall ultima volta che ho aggiornato, mi piacerebbe che commentaste con me i progressi fatti a poco a poco.
Al momento questi sono i miei allenamenti:
Warm up
10 minuti verticale schiena al muro
6x7'' 1 leg l sit
3x8 Trazioni al petto, l ultima ripetizione di ogni serie con fermo al petto di qualche secondo, discesa lenta e fermo con le braccia a 90 gradi qualche alte secondo
3x10 row.. ultima ripetizione di ogni serie con eccentrica molto lenta
3x10 push up full rom sulle parallele
3x10 box headstand push up
3x10 Dip
4x30'' hollow
4x40'' side plank
2x1' plank
E vari esercizi dinamici per il core.
Il tutto 3xweek.
Dalla prossima volta passo alla progressione successiva per quel che riguarda la spinta verticale, cioè i piegamenti in verticale nella loro componente eccentrica.
Negli altri esercizi sono un pò in forse in quanto non so che progressioni ulteriori utilizzare. Consigli ragazzi?
Prima esperienza con i piegamenti in verticale andata. Ieri ho chiuso un 3x5 ripetizioni eccentriche da 3-4 secondi ciascuna. Per il momento l l'obiettivo è di chiudere un 3x8 da 8 secondi circa a ripetizione prima di approcciare il movimento vero e proprio.
Sensazioni del giorno dopo: spalle parecchio, parecchio pesanti 😀
Proseguono i miei allenamenti settimanali, soddisfacenti devo dire 🙂
Per quanto riguarda il work out di ieri ho provato a fare un lavoro diverso sulle trazioni, anziché un 3x9 ho testato un lavoro di forza, sebbene devo ammettere che il sovraccarico fosse pietoso. Un sesto del mio peso.
Di conseguenza 9x1 con 10 kg più 1xMax (6) senza sovraccarico.
3x10 row
3x5 hspu fase eccentrica. Oggi dopo una settimana che alleno questa propedeutica ho notato un maggior controllo nella discesa, che riesco a fare più lentamente.
2x10 dip
La novità è un 3x5 di side push up, per cercare di enfatizzare un po di più il lavoro di spinta.
