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Grazie che i vicini rompono! Zero eccentrica nel Pendley, giusto?
E grazie mille per il link!
Si, la posizione e il peso usato non la consentono. E' un movimento esplosivo. Si tira su veloce e si riabbassa in modo controllato, ma senza fare resistenza: lo accompagni con le mani per farlo ricadere nella posizione di partenza, ma non cerchi di rallenarlo più di tanto. Gli erettori spinali devono mantenere lo stesso angolo per tutto il movimento.
In verità non so quanto possa tornarvi utile quel libro, perché riguarda solo alcuni sport. Per un rawer sarebbe molto più proficuo leggersi questi:
Rippetoe, "Starting strength"
Rippetoe, "Practical Programming for Strength Training"
Zatsiorsky, "Science and Practice of Strength Training"
Roman, "The Training of the Weightlifter"
Pavel, "Beyond Bodybuilding"
Pavel, "Power to the people"
Pavel, "Naked Warrior"
Cressey, "Maximum Strength"
e qualche altro.
Questo è il link ad una mia cartella su mediafire:
(link cancellato)
Si va dal sollevamento pesi, alla ginnastica, passando per Pavel ed Enamait. Prendete quello che vi può interessare, lo lascio fino a stasera (per ovvi motivi). Approffittatene.
Deadboy, sei il meglio!
passavo di qui per caso... e bioa!!! ..... ho approfittato!
Merci beaucoup
Sostituisco il "boia!" con un "minchia!", e mi associo ai ringraziamenti..
Bella dead!
Hai appena aperto il diario e ti sei già reso utile, bravo!
Comunque grazie;)
Ooooooh...quanta roba! *___*
quanta roba!! va che oltre a far pesi imparo pure l'inglese una buona volta. Grazie
Mercoledì 30 maggio (split B)
- riscaldamento, 10 minuti
- standing plate twists 20Kg + iperestensioni bw, 3x20 (per lato nei twists)
- stacco dai blocchi presa larga doppia prona 5@50, 5@60, 3@70, 10@80, 7@80, 5@80, 2x3@80
- good morning seduto con disco da 10Kg 2x10
- chinese barbell row 5@50, 7@70, 2x3@70
- sandbag 20Kg clean&zercher squat + dips bw, 10 minuti
L'allenamento di oggi ha confermato quello che ha messo in evidenza quello di lunedì: sono paurosamente fuori forma.
- plate twists e iperestensioni tutto ok, questa volta ho riposato 30" tra i superset
- stacco: c'era qualcosa che non andava; sto usando dei blocchi diversi da quelli dei mesi scorsi e sembra che la sbarra sia un pelino più alta; al terzo set ho messo uno spessore di 1cm sotto i piedi, ma non è cambiato molto; dagli 80 ho preferito mettere la cinta; ho faticato un po' a prendere il ritmo, ma poi sono migliorato; ho le vesciche nelle mani e la presa ne ha risentito molto.
- good morning: in passato lo facevo senza problemi col disco da 20Kg, ma oggi chissà perché non mi è piaciuto proprio; lo elimino dal programma.
- shrug dai blocchi: l'ho sostituito col rematore sdraiato; lo elimino.
- rematore sdraiato: poche settimane fa mi allenavo a doppie e triple con più del mio peso corporeo e oggi ho faticato con 70Kg; sono davvero stanco evidentemente.
- sandbag 25Kg + dips: il sacco è filato liscio, ma lo zercher fatto così non mi prende tanto bene; nei dips la spalla e il gomito destro mi hanno chiesto esplicitamente (me l'hanno proprio scritto eh) di non forzare, perciò solo doppie e alla fine una singola; devo aver fatto una decina di set in tutti e due.
Tengo stacco, squat, le due varianti di rematore, i plate twist, i sit-ups, i piegamenti e il sandbag.
Elimino shrug, iperestensioni, dips, good morning e i superset col sandbag, che userò da solo.
Inserisco affondi, leg curls, leg raises, lavoro specifico per la spalla.
Forse eliminerò anche la panca, dipende dalle sensazioni che mi restituirà venerdì. Devo pensare alla salute dell'articolazione.
ma quanta roba ti sei studiato?!? non ci provo neanche per scherzo a starti dietro.
Però grazie mille, ecco, che qualcosa lo prendo anch'io.
Stavo pensando.. non amo gli anti-infiammatori. Ti impediscono di sentire che cosa ti sta dicendo il corpo. Però ogni tanto conviene tirare l'acqua, dare una bella sciacquata.
Che ne pensi? Io quasi quasi mi faccio un paio di settimane di aspirina, che mi scoagula anche il sangue. È uscito il caldo, nel cambio di stagione secondo me ci può stare. Una masticabile al giorno, a stomaco pieno, una roba così..
Mica me li sono letti tutti, non sono mica scemo. 3-4 di Pavel, quello di Cressey, Roman, Verkhoshansky, Rippetoe, Jim Smith, Wendler, Sommer, qualcuno di Enamait e molti di Dave Tate e Wendler sul westside che in questa cartella non ci sono. Anche DeFranco, che qui manca. E un bel po' di libri e manuali di carattere militare (Seals, Sas, Rangers, ecc.), che non ho più.
Tra i libri il più completo di tutti è forse quello che ho iniziato ma non ho finito: Zatsiorsky.
Anch'io non vado matto per i medicinali e li prendo solo se sono costretto. Ma ieri e l'altro ieri ho preso il generico dell'aulin per l'infiammazione. Stanotte, invece, aspirina. Ma c'è poco da fare, se continui a sforzare un'articolazione infiammata e vuoi guarire devi farla riposare, non ci sono pifferi. Le medicine saranno solo un lenitivo.
Venerdì 01 giugno (split A)
- riscaldamento, 10'
- crunch su panca reclinata, 15 bw, 2x15 con disco da 10Kg tenuto sul petto
- squat 1 1/4, 5@30, 5@40, 5@50, squat 5@60, 8@70, 6@70, 4@70, 2x3@70 con fermo di 3"
- panca inclinata, 5@30, 5@40, 7@50, 5@50, 3@50, 2@50 con fermo di 3", 3@50 con fermo di 3"
- leg curls, 2x10@20, 3x8@30, eccentrica lenta
Basta così. Stamattina mi sono fatto il culo con la pala e il rastrello per ore e non è il caso di mettermi a fare il Pendlay; anche perché facevo avanti e indietro con un bidone alto un metro carico di erbacce e terriccio e l'avambraccio destro sta ancora chiedendo pietà. I miei esercizi di trazione e il condizionamento per oggi li ho fatti.
Bene lo squat, ma elimino la variante iniziale squat 1 1/4 e la sostituisco con gli squat con pausa.
Bene la panca inclinata, nessun dolore e massimo controllo.
Modifica al programma #01 per le restanti 3 settimane
Week 2
B1,A1,B2
Week 3
A1,B1,A2
Week 4
B1,A1,B2
A1
squat, max7550, primi set ed eventuali richiami finali con pause di 3"
piana, idem
affondi con manubri, max7550
pendlay row, deciderò al momento
piegamenti con piedi sollevati, max7550
B1
stacco regolare, presa mista, max7550, halting nei primi set*
press manubri seduto, max7550
leg curls, max7550, pause a 2/3 del movimento ed eccentrica lenta
rematore su panca piana, deciderò al momento
sandbag, 5-10 minuti
A2
squat, max7550
panca inclinata, max7550, presa media o stretta
affondi con manubri, max7550
pendlay row, deciderò al momento
piegamenti con piedi sollevati, max7550
B2
stacco dai blocchi, max7550
press manubri seduto, max7550
leg curls, max7550, pause a 2/3 del movimento ed eccentrica lenta
rematore su panca piana, deciderò al momento
sandbag, 5-10 minuti
Nello squat terrò fermo il peso a 70Kg fino a quando non chiuderò bene le 10 ripetizioni.
Nei press con i manubri e negli affondi deciderò il peso al momento.
Nel pendlay e nel rematore su panca piana userò percentuali del mio peso corporeo (80-100%), arrotondate verso l'alto, facendoli per doppie e triple finché vengono bene.
Nel max7550 l'obbiettivo sarà sempre quello di chiudere le 10 ripetizioni nel primo set quando uso manubri e bilanciere. Fatto questo aumenterò il peso.
*Halting, significa che faccio una pausa appena sotto il ginocchio e poi chiudo normale.
Oggi ho modificato i blocchi per lo stacco, levando una tavoletta di 4 cm. Adesso sono alti 16,5 cm, poggeranno su 2 cm di gomma EVA, li userò con dischi di 34 cm di diametro (16.5 + 16 + 2 = 34,5 cm) e indossando le converse.
Negli affondi con i manubri riesci, in genere, ad usare un peso decente senza che le mani si stanchino molto prima delle cosce?
Negli affondi faccio sempre un paio di set di riscaldamento a corpo libero, poi passo ai dischi o ai manubri, salendo di peso ad ogni set: 5,10,20 per mano con i dischi e 10-20 con i manubri. Non uso molto peso perché preferisco farli bene. Non supero mai le 10 ripetizioni per lato nemmeno a corpo libero e salendo col peso scendono, anche perché faccio pause brevi e a volte li faccio in superset con altro.
una seduta tipica: 2x10@bw, 2x8@10, 8@14, 3x6@20, 2x10@bw (per lato)
con il max7550 sarebbe: 2x10@bw, 2x8@10, 8@14, max@20, 75%@20, 50%@20
La presa comunque non è mai stata un problema con i manubri. Solo con i dischi cede un po' con quelli da 20, ma è inevitabile visto che di fatto li tengo con le punte delle dita.
Non è un esercizio in cui carichi molto. E' un complementare per il lavoro fatto con lo squat a inizio workout e con 15-20Kg per mano esce un bel lavoro.
Lunedì 04 giugno (split B1)
- riscaldamento, 10'
- weighted sit-ups + leg raises a terra, 3x15-10, meglio stendere un velo pietoso
- stacco regolare presa mista, 5@50, halting 5@50, 5@60, 5@70, regolare 10@80, 7@80, 5@80, halting 5@80
- Arnold press manubri seduto, 10Kg x mano, 10,8,5
- leg curls, pause a 2/3 e discesa lenta, 2x8@20, 5@30, senza pausa 2x6@30
- bench row, 2x5@50, 5x3@70
- sandbag shouldserings + piegamenti piedi sollevati, 5 minuti, è uscito un 5x5(per lato nel sandbag)
Negli addominali all'inizio ho fatto proprio schifo. Peraltro avevo anche eliminato i sit-ups dal programma, ma me lo sono scordato. Peggio per me.
Stacco tutto ok. Solo un leggero fastidio ai lombari nei primi set, ma è perché non lo facevo da un po' e dovevo solo prenderci la mano. Mi sono fermato a 10 nel primo set del max7550. Alla fine solo un set di halting per via del poco tempo a disposizione.
Press, non li facevo da una vita. Non sono venuti male, ma diciamo che potevo fare di meglio.
Leg curls, i set con la pausa a 2/3 e la discesa lenta sono stati belli tosti, nonostante il peso leggero. Ho fatto stretching per i posteriori alla fine di ogni set.
Bench row, stesso peso dell'altra volta, ma meglio.
Sandbag, il soffitto a 2 metri è una vera rottura: la parte del sacco che "avanza" dopo il punto in cui c'è il nodo che lo chiude strofina contro il soffitto ad ogni ripetizione, facendo cadere polvere di intonaco, che mi va negli occhi. Ripensandoci ora capisco che bastava girarlo e posizionarlo sul pavimento in modo da avere l'imboccatura rivolta verso di me per evitare questo inconveniente. Sono un pirla.
