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Oggi
-warmup dinamico
-stacco e clean con sandbag, 3x5, qualcosa del genere
-stacco dai blocchi, 5@70KG, 4@70, 3@80, 2@90, 1@100, 1@110, 3(4@120, 2@136)
presa mista e cinta dai 120
-dips bw, 5x5
-distensioni manubri da 10KG su panca inclinata + croci su inclinata, 4x7+7
discesa a rallentatore e stop in basso nelle distensioni
-estensioni per tricipiti seduto, 10@10, 3x7@14 per mano
30 minuti dopo:
-trazioni supine + piegamenti sulle braccia, 1+5, 2+5, 3+5, 1+5, 2+5, 3+5, 2+7, 3+7
Oggi.
-warmup dinamico
-iperestensioni + situps, 3x20+20
-stacco dai blocchi, 5@70KG, 4@80, 3@90, 2@100, 3@120, 1@136, 1@144, 1@152
presa mista e cinta dai 120, 136 lenta e ancora di più le due dopo
-dips bw, 10-15 set di triple, non ricordo
-hammer curls con manubri da 10, 3x20
-estensioni per tricipiti seduto con manubrio da 10, 3x15 per mano
Fine di questo ciclo di 4 settimane, iniziato il 2 giugno. La terza settimana ho affaticato molto la schiena con pala e piccone e quest'ultima settimana ne ho risentito parecchio, infatti ho fatto meno del dovuto. Avrei dovuto alleggerire l'allenamento già la settimana scorsa, ma ho preferito fare quello che avevo scritto.
Da qui a lunedì scriverò come intendo continuare.
Oggi ho fatto alcune foto all'attrezzatura usando il telefonino. Sono venute da schifo e mi è toccato spostare la roba all'ingresso del box per avere più luce. Però almeno dà l'idea di cosa uso.
http://www.mediafire.com/view/xxr28a3fejgru/RawTraining#qqyufc9i3po5q6t
.
C'è bene o male tutto:
Il bilanciere da 180cm e 25mm con 152KG sopra i blocchi (nonostante la gomma sotto i blocchi l'asta sta ben al di sotto delle ginocchia);
Da notare come sono disposti i dischi del bilanciere nella foto dove sta a terra e davanti ai blocchi. Prima due dischi da 1KG che portano il peso dell'asta a 10KG, poi due dischi da 10, che impediscono ai dischi da 20 di piegarsi da un lato quando riappoggio il bilanciere a terra dopo una ripetizione di stacco. Se mettessi prima quelli da 20, i più grandi, si piegherebbero di lato, quindi mi tocca fare così.
C'è una foto dove si vedono la panchetta per gli addominali e il mezzo rack, con le aste abbassate. Vicino ci sono un bilanciere da 150cm trasformato in fat bar e mai usato (:D, tipico) e una barra EZ (per me comoda solo nei french press).
Poi si vede la panca Fassi. Le ho segato le gambe per portare lo schienale ad un'altezza quasi regolamentare e questo impedisce di farci i leg extensions (dovrei metterla su una pedana).
Nella foto dove manca lo schienale e c'è il sandbag sopra, la panca è nella configurazione dips. Il sandbag è il contrappeso.
Poi cinta, scarpette, fasce Red Devil, magnesite. E infine i quattro collari interni dei dischi in cemento che non ho ancora fatto. Si perché mi ero procurato la rete che va in mezzo al cemento, ma adesso i dischi sono 4 e più grossi, quindi me ne serve altra, perché la devo mettere doppia in ogni disco.
Mancano le due tavole di legno da 50cmx200cm che uso come pedana quando faccio lo stacco da terra. Le ho dovute prestare.
Mi piace la tua idea per costruire i blocchi, semplice ma efficace. 🙂
Sono fatti con tavole avvitate tra loro e ricavate da un piano di legno che ho recuperato. In origine usavo dei pezzi di tavolone (di quelli da cantiere), che mettevo uno sull'altro.
Mi trovavo meglio allora, perché questi sono fissi e pesanti, quindi se voglio modificare l'altezza devo perderci più tempo. Questi tuttavia sono più comodi quando si tratta di metterli via, perché occupano meno spazio e li puoi sistemare in verticale, orizzontale o di lato.
Ti frego l'idea di usare i dischetti da 1 come spallamenti per quelli grossi, così che non si muovano.
A quando un selfie post workout? 😉
Lo squat ti da ancora problemi alla spalla? Perchè non provi col front?
Un selfie? Non sono mica Renzie. 😀 Mai.
I dischetti da 1 servono a portare il bilanciere a 10KG e sono lì fissi così non mi dimentico di aggiungerli. Sono quelli da 10 che vengono subito dopo che impediscono a quelli da 20 di inclinarsi. Comunque faccio così solo quando il bilanciere deve stare a terra.
Lo squat non l'ho ancora provato, ma la spalla sembra tornata a posto. La settimana prossima vedrò.
Ahaha
Capito, proverò comunque a metterli prima di quelli da 20 perchè nello stacco il gioco disco-bilanciere Decathlon è davvero eccessivo, balla tutto e si allentano le pinzette.
Ok, meglio così. Giorni fa leggevo un vecchio articolo in cui Silent faceva front proprio per un problema alla spalla, così ho pensato di suggerirtelo 😉
Oggi.
Sono andato in garage con l'idea di fare una cosa e poi ne ho fatto un'altra.
-warmup dinamico
-stacco da terra, 5@70KG, 4@80, 3@90, 4(5@104, 3@112), presa mista dai 104
-sandbag, clean + zercher squat con pausa in basso, 5x2, 5x3, 2x5 (set x reps)
-hammer curls con manubri da 10, 6x10
Sostanzialmente volevo ripetere quello fatto il mese scorso, ma facendo stacco da terra il primo giorno e modificando anche il secondo giorno, ma ho sgarrato con il carico e ho usato il 65% (104) anziché il 60% (96). Me ne sono accorto solo adesso. Ci voleva più differenza tra il primo e il secondo carico per rendere l'esercizio meno pesante. Mi sono cucinato i lombari.
