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Ciao a tutti, di recente ho iniziato a bazzicare queste pagine e sono rimasto folgorato dalla vastità di argomenti e dalla competenza con cui molti li trattano. Invece che trovare risposte, però, attualmente sono ancora più confuso su come muovermi! Mi spiego: pratico judo, sono vecchio (over 40) e mi sono ostinato a voler definire a tutti i costi una buona periodizzazione per la preparazione nella pratica SPORTIVA, sia per me (ogni tanto mi diletto a gareggiare con gli altrettanto vecchietti) che per i ragazzi che si allenano con me. Sono alla ricerca di aiuti e suggerimenti, e penso che quanto ne verrà fuori (se ci sarà uno sviluppo nel topic) sarà valido per tutti i praticanti di discipline di "grappling" (bjj, lotta, ecc.).
Ho pensato di procedere come segue:
1. Individuare le qualità che deve possedere/allenare/migliorare il praticante;
2. Individuare i gesti/movimenti più tipici ed i gruppi muscolari maggiormente coinvolti (forse farei meglio ad andare per esclusione...);
3. Periodizzare su 6 mesi, con riferimento ad un periodo di competizione;
4. Buttare giù di conseguenza un diario coerente con i punti precedenti.
Chiedo fin d'ora venia se si tratta di un post fuori luogo o già discusso, e per qualunque banalità dovessi scrivere...se fossi "imparato" farei a meno di metter giù queste righe!
Ok, punto 1:
- Res. aerobica
- Res. anaerobica
- Forza massima
- Forza veloce
- Elasticità/agilità
(trascuro la più importante, ossia il gesto tecnico specifico, perchè è ovvio che va sviluppata sul tatami...qui vorrei impostare qualcosa che serva di complemento alla preparazione specifica).
Punto 2:
Tirare, spingere, contro la resistenza rappresentata dall'avversario. Mano e avambracci sono perennemente sollecitati, braccia e spalle lavorano negli spostamenti dell'avversario, nelle immobilizzazioni/leve/strangolamenti, il collo ruota e partecipa all'equilibrio/postura, si contrae nella lotta a terra, dorso e petto che te lo dico a fa', il "core" lavora sia isometricamente che in continue torsioni e gli arti inferiori necessitano di velocità, resistenza, flessibilità e forza (per es. per "sradicare" durante una proiezione).
Ecco, facendo 1+2 vado già nella cacca...come diamine distribuisco tutto 'sto ben di Dio???
to be continued...
Seguirò anche io questo post, anche se per discipline differenti abbiamo simili obiettivi e simili dubbi....questo forum mette in crisi eh? hehehe
Guarda, ho aperto un topic pure io tempo fa in riferimento più generale alle mma e agli sport da combattimento ma l'ho posto in maniera troppo generica. Se vuoi se ne può provare a tirare fuori qualcosa assieme, di gente competente ce n'è a volontà.
Se ti fosse sfuggito:
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/kettlebell-e-le-mma/
@Silla: in crisi?? Mi ha fatto crollare tante di quelle convinzioni che non immagini...:)
@Nutria: mi hai linkato un articolo fenomenale...ma non ho trovato il tuo topic...
I post in cui si chiedono informazioni su come impostare la preparazione per sport da combattimento cominciano ad essere numerosi. Tra articoli del sito e post degli utenti saranno già una cinquantina. E' un argomento interessante e pur non praticando arti marziali o boxe mi attira parecchio, perché chi pratica queste discipline ad alti livelli mostra di avere un'elevata preparazione atletica.
Sgangaster, adesso come ti stai allenando? Come ti sei organizzato la settimana e cosa fai?
Beh, in questo periodo diciamo che cazzeggio un po': ho una caviglia mal messa dallo scorso gennaio, per cui niente tatami e un po' di sperimentazione in palestra. Diciamo che in condizioni ordinarie calpesto la materassina 2/3 volte a settimana, 1 ora per seduta, e mi alleno in pausa pranzo almeno 4 volte a settimana. Ecco, queste 4 sedute le devo assolutamente ottimizzare.
Dicevo che sperimento: odio il BB, per cui ho abbandonato la ghisa a favore del corpo libero, anche se leggendo qui direi che fondamentali come panca, squat, strappi e stacchi devono diventare un MUST (previo approfondito apprendimento tecnico)! Da almeno un mesetto mi diletto con allenamenti HIIT: tabata e battling ropes (da stramazzare), che per allenare la capacità anaerobica non mi sembrano male (a dire il vero pare che il protocollo Tabata abbia sperimentalmente restituito benefici anche aerobici non indifferenti). A questo ho aggiunto esercizi a corpo libero: burpees, dragon flag, isometrie varie per il core, piegamenti sulle braccia in tutte le salse, trazioni alla sbarra, alcuni esercizi stile "pitbull training" e così via. Tutto giusto per diletto, un po' improvvisato. Adesso però sento l'esigenza di ri-fissare un obbiettivo e lavorare per quello...
In passato ho però periodizzato così:
- Mesociclo di "condizionamento" (partivo da 0);
- Mesociclo forza massima;
- Mesociclo forza resistente:
- Periodo pre-competizione: esplosività e prevalente lavoro specifico.
L'articolo che ha linkato Nutria è spaziale, ma da "digerire" per bene perchè ne salti fuori qualcosa...
sgangaster, condivido con te l'età (anzi, i prossimi sono 43), il judo - anche se tardivo e non spinto quanto il tuo -, e l'entusiasmo per questo forum che trovo assolutamente magnifico.
Folgorato sulla via di Damasco dalla frase: "la resistenza va allenata in modo specifico, la forza in modo a-specifico", mi sono preso un anno sabbatico dal judo, per riparare la spalla disastrata (premiata ditta infortuni, dal 1984) e mettere assieme un po' di forza di base.
Che da come scrivi mi sa tanto che a te invece non manca.
Io mi sto divertendo come un bambino con il MAV di Ado Gruzza, e piano piano sto iniziando a lavorare le due olimpiche. L'approccio corretto alla forza mi sta cambiando radicalmente, in pochi mesi mi sono trovato a gestire carichi che manco mi immaginavo.
Ho fatto un salto sul tatami dopo qualche mese, e le sensazioni sono state ottime.
Il punto è che io sono in vacanza da tutto il resto, e ci sto dentro bene con i tre fondamentali (stacco-squat-panca) più lat/trazioni e altri collaterali, ma tu hai un programma super-denso, non so se ti riesci a prenderti il tempo... anche se ho capito che sei un super-martello! 🙂
Secondo me il lavoro da guardare è sicuramente quello sull'SST, sempre di Ado Gruzza.
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/
È un approccio strepitoso proprio per chi fa già una marea di lavoro specifico come te.
Tra l'altro sono convinto che il tipo di meticolosità nella gestione del movimento - che è IL VERBO di tutto il lavoro di PT proposto qui - sia preziosissima proprio per i judoka.
Si, bisogna digerirlo! Il problema mio è che prima di scoprire questo sito non avevo nulla su cui studiare o con cui preparare qualcosa, ora invece ho anche troppe cose a portata di mano. Rischio di voler strafare.
Io proponevo di partire individuando le caratteristiche e qualità fisiche necessarie nelle am e sdc, un discorso generale senza focalizzarsi su una disciplina in particolare. Poi prendere volta per volta uno di questi punti e ampliarlo: res. anaerobica, come allenarla, quali attrezzature si prestano al meglio, con che esercizi, frequenza, richiami, etc.
Il tutto logicamente escludendo il lavoro specializzato quindi col presupposto che questo sia un lavoro in più.
@Marokun: azz, ebbene sì, siamo coetanei dannazione!
No, non sono né super-forte né nient'altro, dalla mia ho sicuramente una buona "resistenza mentale" / determinazione / resistenza alla fatica. Del resto si dice che il judoka non è quello che non cade mai, ma quello che si rialza sempre 😉
Non ho intenzione di mantenere i programmi fatti finora, ma di sfruttare il tempo che mi ritaglio per allenarmi al meglio, e già l'articolo linkato da Nutria e quelli da te citati (che leggerò appena possibile) mi sembra che diano buoni spunti per forza massima e forza esplosiva.
@Nutria: scusa, ma proprio a causa dell'età ho trovato moooolto dopo il tuo precedente post, in effetti il quesito è simile. Sai benissimo però che le caratteristiche sono diverse per am/sdc tipo "grappling" da quelle tipo "striking", per cui dobbiamo per forza fare un distinguo. Potremmo usare questo topic per provare ad inquadrare qualcosa per le prime, intanto.
Fino ad ora però non ho letto nulla sulla periodizzazione: ci alleniamo per 6 mesi alla stessa maniera??
Per coma la vedo io, un buon striker deve essere anche un buon wrestler, sempre in ottica mma 😉 sono restio nel considerarle due cose separate.
Però, forse, sarebbe meglio cominciare dal grappling.
@Nutria: Hai ragione, negli sport da combattimento misti ci devono essere entrambe le doti.
Vedo di leggermi i vari articoli e poi propongo. Nel frattempo altri contributi sono assolutamente graditi. Ah, nessuno di voi ha mai testato il Tabata? Commenti? Al momento lo eseguo con esercizi misti: burpees, saltelli corda, slam ball. Non avendo fatto test più specifici l'unica cosa che ho constatato è che la frequenza massima raggiunta è calata (all'inizio superavo i 180 bpm). Potrebbe essere un buon metodo per allenare sia capacità aerobica che anaerobica. Sono perplesso dall'assenza di sovraccarico...
Il tabata è pensato per il corpo libero, non per i sovraccarichi. Prova a pensarci: 20 secondi di lavoro e 10 di pausa. Già solo facendo un clean & press con il sandbag in 20 secondi fai al massimo 5 ripetizioni fatte bene, prendendolo da terra.
Puoi abbinarlo solo a sovraccarichi leggeri e veloci come il bulgarian bag, la slam ball che hai detto tu, la palla medica, un disco da bilanciere, gli elastici e simili.
Gli elastici li usi? Ho visto molti judoka allenare le proiezioni usando gli elastici come resistenza.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=_4VkoHbAIf0&feature=related [/video]
Questo tipo di allenamento l'ho visto fare anche ad un judoka olimpico americano in un dvd, usando degli elastici piatti larghi quasi 10 cm. E a dire la verità non mi sembra niente male, perché la resistenza data dall'elastico ti consente comunque un movimento molto veloce. Non mi ricordo il nome del tipo, ma se becco di nuovo il dvd sul web ti giro il titolo.
Grazie x il video, sono già dolorante per "simpatia" con l'uke (farlo su un tatami magari??). Gli elastici li uso, anzi, camere d'aria per la precisione: offrono più resistenza. Già questo è però un lavoro molto specifico, che secondo me andrebbe inserito (o quanto meno enfatizzato) nel periodo pre-competitivo.
Sì, è vero che il Tabata è pensato senza sovraccarichi. Il mio commento era riferito all'articolo di Visione linkato da Nutria, dove sia per la resistenza lattacida che per quella alattacida fa riferimento ad un sovraccarico.
Insomma, il Tabata non sembra avere controindicazioni per la resistenza aerobica ed anaerobica, magari con esercizi più specifici (come quelli del video di cui sopra) in vicinanza del periodo competitivo e più generici (burpees o altro) nei periodi meno vicini...lo accendiamo?
Bah, io più guardo questi lavori, più mi convinco che c'è qualcosa nell'uchi-komi che non va proprio. (Al di là del fatto che se proietti il tuo uke sul parquet hai dei problemi, anche seri) 🙂
Gli elastici danno una tensione opposta alla realtà, con un picco al termine, che ti abitua a interrompere il movimento proprio dove devi esplodere.
E poi di quanti kg stiamo parlando? Siamo sempre lì: se sono un 73 Kg devo proiettare 73 Kg che remano contro, quindi ha senso che mi faccia dodicimila ripetizioni con 10 Kg di elastico? o con un uke che resta in piedi?
Il gap con i giapponesi si è chiuso (lasciamo stare il gap tecnico) quando nelle palestre sono apparsi i materassoni.
Questo perché, fino agli anni 80, solo i giapponesi avevano abbastanza carne da macello per permettere a pochi campioni di proiettare fino a sfinirsi. Da noi l'uke lo dovevi preservare. Con i materassi abbiamo potuto crescere nella fase di forza esplosiva.
Qui si tratta di fare 5, massimo 10? tentativi di lancio, diciamo tre movimenti completi a incontro, con 1BW (che si agita). Quello che serve è costruire la capacità atletica, all'interno di una resistenza di base importante, di sparare il tuo peso corporeo a 2 metri di distanza, mica di frullare una cesta con 10 Kg di frutta.
È come quando Visione conclude: se volete che il lavoro con le kettelbell serva a qualcosa fate strappo e completo con BW o 32+32
C'è poi quella serie di filmati vintage che aveva postato proprio deadboy, che mi sembrano mooolto più pertinenti con quello che serve a noialtri. Questo è il 2 di 10
http://www.youtube.com/watch?v=BqxlGJKfCTo
A 9.33 c'è l'hyperextension inversa alla spalliera, che per me è un salvaschiena eccezionale.
Ma ho parlato troppo!! Io di programmazione non ne so una fava, adesso mi taccio ammodino. 🙂
