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Bah la resistenza aerobica io la allenerei dopo il periodo delle gare e senza starci troppo dietro, tanto gli incontri non durano per ore. Farei, dopo un periodo di riposo, partendo con calma, un po' di fondo per fare fiato e tornare in forma. Ma non ci concederei troppo tempo
Si Marokun, li avevo postati io e non l'ho fatto a caso. I pesisti sono sempre presi ad esempio come il top, ma generalmente si pensa solo al lavoro che fanno col bilanciere, quando invece fanno anche una montagna di lavoro del tipo che si vede nel video che hai linkato tu. Questo succede da sempre e oggi le cose non sono cambiate. Questo per far capire ai tanti ragazzi che scrivono sul forum che non bastano tre ore la settimana di bilanciere per migliorarsi, specie se il resto del tempo non si fa niente o si conduce una vita molto sedentaria. Hanno bisogno anche di altro. Lo ricordo sempre quando mi permetto di dare qualche consiglio, ma non tutti sembrano digerirlo. E infatti il post dove ho messo il link ai video dei pesisti polacchi è passato inosservato.
Gli elastici comunque ci sono di diversi spessori e alcuni vanno ben oltre i 10 Kg (pensa a quelli che si usano nell'allenamento col bilanciere). La riflessione che hai fatto, tuttavia, mi sembra corretta, pur non essendo un praticante. Penso che la verità in questo caso stia nel mezzo: si tratta di un mezzo usato nell'allenamento individuale, quando cioè non c'è un compagno, quindi per prima cosa quando ci si allena da soli a casuccia e non si ha nessuno da strapazzare. Gli elastici, però, penso siano usati soprattutto per rinforzare la muscolatura coinvolta nei movimenti di torsione, sia in fase di trazione che di spinta, non tanto per migliorare l'esplosività del movimento.
Bellissimo il video! Vi dirò, gli esercizi sono del tutto simili a quelli che si vedono durante un allenamento di judo, se il tecnico che insegna è minimamente aggiornato (e pensare che il filmato è in bianco e nero...).
In merito agli elastici ritengo che abbiano validità più che altro per memorizzare il gesto atletico, quindi migliorare velocità e coordinazione d'entrata. E' chiaro che non offrono la resistenza che offre l'avversario. Si tratta però già di un allenamento molto specifico, che non inserirei nella preparazione complementare (fuori dal tatami) che stiamo invece cercando di delineare qui. Anche perchè sul tatami sì, puoi usare gli elastici, ma cosa c'è di meglio di decine di uchi-komi con un uke in carne e ossa? O di qualche minuto di randori?
Resistenza aerobica: mi sembra che concordiamo tutti che è secondaria, come si evince anche dall'articolo di Visione. Non che sia inutile: in un combattimento se hai una buona capacità aerobica sei facilitato nel recupero quando l'arbitro arresta per quei agognati 3/4 secondi...:D
A questo punto un allenamento HIIT, come appunto può essere il protocollo Tabata, mi consentirebbe di sviluppare tanto la capacità aerobica quanto quella anaerobica (lattacida? alattacida?), giusto quello che serve no? Passiamo a parlare di forza massima e veloce o pensate ci sia altro da aggiungere?
Sulla questione della resistenza aerobica non sono un esperto, ma gli sport da combattimento non sono tutti uguali. Le percentuali e la ricerca richiamata nell'articolo di Visione si riferiscono al judo, quindi per te vanno bene, ma un incontro di mma ad esempio ha ritmi completamente diversi e può durare molto di più. Si deve guardare alla durata degli incontri, ma anche a quello che si fa durante tutto il tempo. Sul ring ci si muove di più e si possono prendere molti colpi se il combattimento prevede anche lo striking, tutte cose che aumentano molto lo stress e la fatica percepiti dell'atleta. Perciò le esigenze cambiano a seconda della disciplina. Può darsi che la componente in questione abbia sempre un ruolo marginale rispetto alla preparazione complessiva, ma magari nella mma è maggiore rispetto al judo e nel karate è minore.
argh, s'è perso il mio post...vabbhè, riassumo. deadboy, hai ragione, sicuramente la capacità aerobica ha importanza differente a seconda dello sport praticato, ma concentriamoci sui grappler! Inoltre il dr. Tabata ha dimostrato che il suo protocollo ha migliorato sia la potenza aerobica che, ovviamente, la capacità anaerobica. Addirittura l'incremento di VO2max è stato maggiore in chi si è sottoposto al suo protocollo (5 volte a settimana, per 6 settimane) rispetto a chi per lo stesso tempo ha fatto sedute aerobiche (60% VO2max). Ergo, chi me lo fa fare di correre per un'ora quando in 4 minuti (sì, i più lunghi della tua vita, ma sempre 4 minuti sono) ho benefici maggiori?
Rimangono le altre qualità: agilità e coordinazione direi che dovrebbero essere allenati sul tatami, rientrano cioè tra le doti specifiche. Ollé, restano forza massima e veloce! Marokun, dimmi di più sulla tua esperienza con il MAV...
Guarda, ho iniziato proprio sentendomi super-principiante (ed era così!). Siccome avevo dei problemi alla spalla e alla schiena prima ho fatto un periodo di melina solo per prendere confidenza con i pesi e il movimento.
Praticamente mi sono messo lì, con il bilanciere lungo, scarico, a provare il gesto dello stacco da terra tecnico, l'accosciata da squat, le girate al petto.. proprio per prendere confidenza e verificare la mobilità articolare.
E così anche in panca, che avevo già fatto, ma alla come viene-viene. E invece mi sono messo lì a curare l'appoggio delle spalle, la posizione, le traiettorie.. tutta la roba che si trova negli articoli specifici.
Poi ho smesso di fare gli esercizi per la cuffia, e ho iniziato a lavorare tenendo sempre le spalle abbassate e le scapole addotte. Solo quello, e i miglioramenti sono stati molto buoni.
Poi ho cominciato a caricare.
Adesso sto ancora prolungando la fase del max-75-50, ma le sensazioni sono ottime.
Lavoro con 90Kg nello stacco, (di solito viene fuori un 8-6-4), con 70Kg in panca, più o meno con le stesse ripetizioni.. mentre per lo squat.. è una palestra da fighetti, niente castello, mi tocca usare una stupida pressa che dice 200Kg, ma vai a sapere che cosa misura... Intanto squatto con carichi più leggeri che riesco a mettermi in groppa con un clean-jerk senza problemi.
Il punto è che mi sta venendo addosso una maniera completamente diversa di sentire i carichi, e è uno spettacolo. Non ho messo su nemmeno un Kg, e invece la forza continua a salire, solo pensando alla tecnica. Respiro, spinta, presa forte e via..
Finisco questa settimana e poi inizio con la fase di MAV vero e proprio. Ma sono sicuro di divertirmi!
Obbiettivo? Forza massima?
Si, in questa fase decisamente si. Ho bisogno di mettere assieme un po' di forza. Gli obiettivi sono i famosi minimi della Bundesverband Deutscher Gewichtheber, la tabellina di Visione per i transfer. Faccio conto di prolungare il mesociclo su 15 settimane, anziché le 12 previste.
Per dire: lo squat sotto parallelo e la girata al petto con 1,5 o 2 BW per me che sono 70 significa un massimale di 105-140.
Diciamo che uno stacco da terra e uno squat tra i 120-130 già mi farebbe piacere, e portare la panca sopra i 100 - visto come mi sento adesso - mi pare un traguardo ragionevole.
Non sono cose assurde, ma non avrei mai pensato di poterci lavorare. Invece ovviamente sono molto meno ambizioso sullo strappo, per via della spalla.. anche se 🙂
Poi sto lavorando la continuità tra kuzushi e tsukuri con i cavi, per ora con carichi molto bassi (30-40), perché devo stabilizzare tutto il movimento, ma ho "snasato" la possibilità di portare questo lavoro fino a carichi e accelerazioni reali (per me i 70-80).
Sempre beninteso che non si rompano i cavi, ma per questo sto lavorando di precisione e controllo (e accelerazione, ma poco per volta).
È un lavoro che mi sono inventato di sana pianta, attaccando un asciugamano alle maniglie dei cavi, perché con le spalle deboli che ho, per me lo squilibrio è sempre stato il problema principale. Ecco, il ciclo di trasferimento vorrei impostarlo a partire da questo lavoro.
Se le cose vanno come spero mi sono inventato il mio "fosbury" personale 🙂
Di cui non ne farò assolutamente nulla, ma mi piace l'idea di sparare la gente dall'altra parte del tatami 🙂
In buona sostanza si sta delineando il fatto che non servono esercizi specifici, un po' come hai detto all'inizio (allenare la forza in modo a-specifico). Quindi i grandi classici: panca piana, stacco, squat, magari con complementari comunque impegnativi come trazioni alla sbarra, dip alle parallele, ma niente di più specifico. Bella l'idea dei cavi: se non ho capito male fai lo stesso lavoro del video degli elastici, ma lo fai ai cavi (quindi con una resistenza decisamente più consistente), giusto?
Mumble mumble...mancherebbe a questo punto l'esplosività...
Salve, anch'io sono un Judoka e come potete capire appena ho letto il titolo mi sono subito fiondato dentro questa discussione.
Concordo con voi riguardo alla preparazione aerobia e anaerobica co HIIT e tabata, li utilizzo da un anno a questa parte e li trovo fantastici, credo che potrebbero essere utilizzati anche con movimenti a corpo libero che possano simulare situazioni di lotta a terra, per la lotta in piedi ritengo più utili uchikomi e Kagari Gheiko.
Se posso permettermi, sicuramente sarò contro tendenza, ma di quantà forza ha veramente bisogno un Judoka?
Certamente dei livelli di forza accettabile sono indispensabili per competere ad alto livello, ma quanto è utile spingersi oltre?
Inoltre ritenete più importante la forza esplosiva o la resistenza?
Consideriamo che a livello agonistico, posso chiudere l'incontro in pochi secondi con un ippon.
Ovviamente ottimo argomento^^
Ciao Houdini e grazie x l'intervento. Sulla forza massima per un judoka ho pochi dubbi. Non voglio entrare nello spinoso campo de "il judo sfrutta la forza dell'avversario" o "la tecnica vince sulla forza" ecc. ecc. Ho visto anch'io gente di 60kg proiettare energumeni di oltre 100kg, ed i video di Mifune su utube la dicono lunga! Parliamo però di judo sportivo, dove è innegabile che la forza può colmare lacune tecniche, rendere più efficace una proiezione, vincere la forza resistente dell'avversario mentre si tiene il braccio per evitare che gli tiri un juji gatame, staccarlo da te per trovare lo spazio di girarti mentre ti immobilizza, ecc. ecc. Forza resistente? Sì, credo proprio conti anche quella, perchè per tutta la durata del combattimento non smetti un attimo di confrontarti con la forza dell'altro. Ti è mai capitato di sentire gli avambracci di legno dopo 30 secondi di lotta sulle prese? A me sì (vabbhè, l'altro era un facchino...). Infatti ritengo che nella periodizzazione vada previsto un ciclo di forza resistente, dopo aver lavorato sulla massima. La questione è individuare che tipo di lavori siano più idonei. Ho letto e riletto l'articolo di Visione sui KB e le MMA: minchia! Come fai a lavorare sul lattato specifico se non hai un lettore? E con adeguati sovraccarichi sulle linee di azione?
Houdini: che feedback hai degli HIIT visto che ci lavori da 1 anno? Sul tatami ti danno risultati?
Esplosività... eh, bel tema!
Sull'esplosività io aspetterei di leggere la seconda parte dell'articolo sulla pliometria che c'è in bacheca dall'altro giorno 🙂
A me - di base - sembra che il lavoro più serio siano i balzi sui gradoni.
C'è il lancio delle atlas-stones cui si accenna in fondo all'articolo specifico che mi ha fatto pensare. Si potrebbe ben fare lanciando un dummy da lotta o un sacco da boxe del peso adatto, anche se quello descritto per le atlas è solo un ushiro-qualcosa-nage.
Ecco, probabilmente il lavoro sull'esplosività deve essere qualcosa che sta nel mezzo tra l'aspecifico della forza e il gesto di gara, con carichi medi e medio-alti.
Il problema è che i manichini da lotta non stanno in piedi e non hanno il gi, per cui ti impongono una gestione che è abbastanza lontana dal gesto di gara, ma il tipo di lavoro: prendo un grosso carico e lo lancio elasticamente, è quello giusto.
Stiamo parlando di lavori che mi diano dei vantaggi rispetto all'uke, ovviamente.
I cavi vanno bene, ma ancora non ci siamo sai? Bisogna essere delicati, altrimenti si spaccano.. non sono mica fatti per essere maltrattati.. sono pensati per bodybuilder che gli danno accelerazioni ridicole. Qui si tratta di far fare a 100 Kg mezzo metro o più di escursione in meno di un secondo...
Sto pensando a un copertone di camion, con due carrucole contrapposte (perchè lo strappo va fatto dal basso verso l'alto) e una bella fune con attaccato un judogi.
Guarda qui l'esplosività.. è la gara a squadre italia-giappone under 21 che c'è stata a Brescia qualche anno fa. Il giapponese era un 100 e ha fatto gli oltre con Frezza, che gli dava un 40 Kg di differenza.
E dovevi vedere che precisione e accuratezza nel movimento durante gli allenamenti!
Uno spettacolo, però quello è l'altro estremo del lavoro..
ah, per vantaggi rispetto all'uke intendo vantaggi rispetto all'uso di uke come attrezzo da lanciare 🙂 seve qualcosa di
1) più maltrattabile
2) che consenta una ciclizzazione del gesto
Il lancio di uke sul materassone è il gesto di esplosività perfetto, MA non consente di avere un ciclo, cioè: non ti porta al punto di partenza per la ripetizione!
Anche se hai una fila di 10 tu tutte le volte, o vai a terra, o devi fare un lavoro per rimetterti in posizione. Invece mi serve qualcosa che mi rimetta lui da dove ero partito.
Lì faccio la qualità, ne sono convinto.
Invece mi serve qualcosa che mi rimetta lui da dove ero partito.
Solo un elastico torna a posto da solo e in un istante.
Tornando agli elastici, so che pensi che siano leggeri, ma guarda qui:
http://www.pullum-sports.co.uk/accessories/resistance-bands/pullum-resistance-bands-41-inch/prod_514.html
La più grande offre una resistenza fino a 90 Kg e costa 46 €.
Il problema è che sono lunghe solo 1 m., perciò andrebbe tagliata e poi legata ad un'estremità.
Unica alternativa ad un uke in carne e ossa sarebbe un sandbag pesante con una fune corta legata ad un'estremità (oppure un sandbag lungo, riempito solo a metà e con il resto del sacco "avvitato" su sé stesso per consentirne la presa a due mani). Quello lo puoi strapazzare quanto ti pare, tanto non si lamenta. In più ha il vantaggio che sfregando sul corpo non fa male e non produce abrasioni sulla schiena o le spalle, specie se sei coperto. Ma stando a quando c'è scritto nell'articolo di Visione sull'allenamento per le mma, i movimenti esplosivi e la resistenza ad essi andrebbero fatti con carichi a partire dall'80% del proprio peso corporeo. Quindi il sandbag o (la resistenza offerta dall'elastico) dovrebbero pesare quel tanto li o poco più.
Anche quella del copertone e delle carrucole mi sembra buona, ma troppo macchinosa e ingombrante. E di fatto fai lo stesso lavoro fatto con l'elastico, con la differenza che questo non occupa spazio e puoi lasciarlo attaccato.
Lol, non ho letto per un giorno e mi scrivete tutto questo. Logicamente mi sono perso quando avete iniziato a parlare di gesti tecnici delle am.
Il mio intento era comunque di fare qualcosa di più meticoloso ma penso si possa ancora fare, vediamo magari di riassumere in un post solo quello che ne è venuto fuori e nel caso ampliare ancora. Dovremmo passare poi ad organizzare un macrociclo di 12 mesi, definire la durata di ogni microciclo e l'obbiettivo di questo.
Logicamente è solo una proposta 😉