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Ciao a tutti. apro questo topic per poter insieme a voi impostare le basi dell'allenamento dei prossimi mesi. per ora un'atrite (ancora non è stata stabilita la causa) mi ha tenuto fermo per 3 mesi. adesso probabilmente sembra si sia trovata una soluzione ai miei problemi di salute e spero di poter iniziare a curarmi nelle prossime settimane. così ho pensato di iniziare a rivedere completamente quello che era il mio vecchio allenamento il quale sinceramente non era un granchè. vediamo di gettare qualche base per il nuovo allenamento:
.OBBIETTIVI:
muscle up
front lever
migliorare la handstand e esercizi in handstand (obbiettivi in handstand http://www.youtube.com/watch?v=2r3oClJQVF4&feature=share )
obbiettivi secondari:
migliorare la forza in pettorali e addominali con conseguente aumento di ipertrofia
abbassare l'indice di massa grassa (può essere una c***ta ma voglio ottenere un six pack definito 😀 )
l'allenamento che seguirò si baserà solo su esercizi di calisthenics, corpo libero, sbarra, anelli con l'utilizzo di eventuali sovraccarichi
*i nomi con ? significa che non sono sicuro del nome
.SELEZIONE GENERALE DEGLI ESERCIZI
advanced tuck front lever -> front lever
tenuta c+ -> front lever
hanging leg raises ? (piedi fino alla sbarra) -> front lever
dip agli anelli -> muscle up
trazioni agli anelli -> muscle up
trazioni alla sbarra prone -> muscle up
handstand -> free handstand
handstand walk ->
handstand push up -> free handstand push up
croci agli anelli bassi ? -> forza e ipertrofia nei pettorali
...
se vi viene in mente qualcosa o c'è di meglio per poter conseguire gli obbiettivi prefissati un vostro consiglio è gradito 😉
.ORGANIZZAZIONE DEGLI ALLENAMENTI
per l'allenamento ho intenzione di dedicare 4 giorni a settimana Lunedì, Mercoledì, Giovedì e Sabato. il dubbio è? come li imposto gli allenamenti di mercoledì e giovedì visto che sono vicini?
oltre a questo ho deciso di fare due blocchi, un blocco A e un B
(sono solo delle bozze)
BLOCCO A
riscaldamento:
salto con la corda (progressione basata su: http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/allenamento-con-la-corda/
mobilità articolare (cuffia dei rotatori, polsi...)
allenamento:
advanced tuck front lever
trazioni agli anelli
handstand walk
dip agli anelli
tenuta c+
handstand push up
BLOCCO B
riscaldamento:
salto con la corda (progressione basata su: http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/allenamento-con-la-corda/
mobilità articolare (cuffia dei rotatori, polsi...)
allenamento:
advanced tuck front lever
trazioni prone
handstand walk
croci agli anelli bassi
tenuta c+
handstand push up
questo è più o meno come avevo pensato gli allenamenti ma manca una cosa che vorrei inserire, ovvero lavoro aerobico per bruciare i grassi e aumentare la resistenza. questo lavoro aerobico volevo improntarlo sul lavoro al sacco. mi piacciono molto le arti marziali e degli amici che si alleneranno con me possono darmi delle buone basi in questo senso. il lavoro al sacco che avevo pensato è circa questo:
3x2' enfasi sulla tecnica
4x1' power boxing
5x20" punch out drill (raffica di pugni)
per quanto riguarda i calci vorrei migliorarli sia tecnicamente che come potenza (pratico capoeira, con un occhio di riguardo a ciò che può essere più "efficace" in un reale combattimento e soffermandomi meno sulla spettacolarità dell'arte)
3x2' combinazioni curando la tecnica
2x1' power kicking con cavigliere
2x2' power kicking
*power ... : colpi portati alla massima potenza
altra possibilità per un allenamento impuntato sulla definizione e sulla resistenza potrebbe essere questo circuito:
http://www.youtube.com/watch?v=is3RfE9sils&feature=share
valido secondo voi?
ora il problema è, come far coincidere tutto questo per il conseguimento dei miei obbiettivi?
