Forum
Premessa: nelle trazioni sono sempre stato una schiappa.
Ci ho messo mesi per "tirarmi su" (tre ripetizioni al massimo eh, mica altro) ma sono fermo lì da un pezzo.
Ora, ho rimediato una barra per trazioni da installare a casa.
Così mi era venuta l'idea di fare delle trazioni ogni santo giorno (tipo russi, che si dice le facessero ogni volta che passavano davanti alla sbarra).
Storielle a parte, come si potrebbe organizzare un allenamento di questo tipo? Andrebbe a interferire con il normale allenamento per PL che seguo (4xweek) ?
Nota: chi ha dato un'occhiata al mio diario saprà che ho ripreso ieri ad allenarmi dopo un mese di fermo...quindi le trazioni potrebbero anche essere peggiorate, devo ancora provarle
Io credo che con 2 sessioni di traz. a sett. aggiunte al tuo progr. potrtesti fare ottime cose.
Ma come andrebbero strutturate secondo te?
Ovviamente il lavoro dev'essere a buffer, ma sarebbe meglio spartirle nell'arco della giornata, concentrarle tutte in una mezz'ora...o altro?
Ciao prova a far cosi:
Fai 2 sessioni alla settimana di trazioni pero' in fase eccentrica...cioè fai il lavoro inverso a quello che fai ora...mi spiego:
prendi un sedia ci sali su, ti attacchi alla sbarra (senza tirarti su con le braccia...cioè la sedia serve perchè tu riesca ad arrivare con la sbarra al petto nel punto di partenza) con presa molto larga, poi togli i piedi dalla sbarra e cominci a scendere con le braccia contando 10 secondi da quando togli i piedi dalla sedia a quando arrivi con le braccia completamente estese....poi rimetti i piedi sulla sedia e torni su (senza tirare con le braccia)...fai un 5x5 con 2 minuti di riposo...vedrai che dopo un mese riuscirai a fare almeno 5/6 trazioni concentriche (provare per credere)
2 sessioni oltre all'allenamento normale intendi vero?
Io ottenni buoni risultati con un programma a carico fisso.
1° volta 8x2
2° volta 1x4 7x2
3° volta 2x4 6x2
e così via
con un carico da riuscirne a fare 4-6 arrivati a 8x4 o si ricomincia risettando il carico o si può provare del lavoro a onde, che trovo molto interessante per le trazioni.
se riesci a fare solo 2-3 ripetizioni
prova a partire da un 10x1 o un 12x1 e progredire con la stessa logica.
Potresti farlo 2-3 volte a settimana senza problemi magari aggiungendo una seduta leggera in cui fai le trazioni con un altra impugnatura.
Secondo me puoi benissimo allenarle tutti i giorni, limitati a 2 reps per set.....non darti un numero prestabilito, vai avanti finchè riesci a farne 2 pulite, se ti escono "sporche" hai finito.
In alcuni giorni magari farai 4x2, in altri 8 o 9x2..non importa....basta che non lavori a cedimento...quando superi agevolmente i 12 sets passa a 3 reps e così via...
Se ho ben capito suggerite grossomodo la stessa metodica...più serie possibili con lo stesso numero di ripetizioni per poi incrementare quest'ultime quando le serie superano le 12...giusto?
Beh quasi.....nella mia proposta non ti alleni 3 volte a week ma 6 o 7...i sets non sono prestabiliti e vanno a "condizione" giornaliera....ribadisco che, per essere efficacie, questa metodologia richiede che tu stia lontanissimo dal cedimento muscolare...in sostanza devi finire il workout non quando arrivi a fare alla morte la 2 rep ma molto prima, e cioè al cedimento tecnico che puoi inquadrare nel momento in cui la velocità esecutiva inizia a scemare ( cedimento tecnico).
Il punto é che io già normalmente mi alleno 4 volte a settimana...e non volevo rischiare di fare un lavoro più dannoso che altro.
Anche perché comunque lavoro i dorsali 2 volte con l'allenamento standard (lat, rematore, ecc.) quindi in questi wo non sarebbero "di troppo" le trazioni? Forse mi conviene farle solo nei giorni in cui non alleno il dorso in modo specifico?
Un ragazzo che si allena con me al parco è passato dall'avere 5 trazioni di massimale eseguite lente (non per scelta ma perchè non era in grado di realizzare in maniera esplosiva il movimento) a fare doppie di Muscle up in 4 settimane, come? Te lo ha già detto Temudzhin ossia lavorando su una esecuzione tecnica a basse ripetizioni, curando l'esplosività del movimento e salendo di ripetizioni nelle settimane solo a patto di mantenere la tecnica eccellente. Nel caso specifico si allena 4 volte alla settimana sui movimenti bodyweight ma stando attenti a rimanere lontani dal cedimento muscolare (Giorgio hai già detto quel che volevo dire io). Sinceramente penso sia più produttivo lavorare sulle trazioni ed eliminare la sessione in stile bodybuilding a patto di avere una tecnica decente in quelle 3 ripetizioni di base (magari lavorare sui chin up).
D'accordo, ne parlo con chi mi segue e vedremo di integrare questa metodica nel resto del programma. Grazie a tutti 🙂
Una piccola precisazione sul rapporto tra il "mio" metodo e quello proposto da temudzhin.
Entrambi si basano su un lavoro di accumulo di volume a carico fisso progressivo nel corso della settimana.
La differenza è che il suo è ottimizato per la multi-frequenza, il numero di serie non fissato lo rende capace di adattarsi alle tue condizioni e quindi potresti farlo anche se durante gli allenamenti standard hai già allenato la schiena.
Il mio ha una progressione più lineare del volume e quindi richiede che gli si faccia più "posto" nella scheda, è meno flessibile.
Ripensandoci l' approccio di Temudzhin è probabilmente più vicino a quello che cerchi
Grazie della precisazione. Effettivamente é come dici, il metodo che mi ha proposto si adatta meglio al programma già esistente...ora manca solo l'approvazione del coach 🙂
io farei il massimale tutti i giorni ahahahh tanto con 3 rip che fatica sistemica vuoi accumulare?
poi i consigli che ti hanno dato sono tutti migliori dei miei. magari me lo sono perso ma quanto pesi?
