Forum
Buongiorno a tutti
innanzitutto complimenti per il forum.
mi chiamo vitto, ho 33 anni e ho ricominciato da un paio di anni a praticare pugilato, vecchia scuola, maestro, allenamenti classici scandidti dai round.
qualche tempo fa ho deciso di modificare il mio percorso di allenamento, perchè (sopratutto leggendo il fostro forum) mi sono accorto che potevo chiedere di più in termini di "forza" dal mio corpo. in palestra curiamo l'aspetto tecnico del pugilato, la corretta esecuzione degli esercizi la corretta respirazione e i giusti tempi... ma manca a parer mio la fase di potenziamento del corpo.
premetto che, data l'età e la costanza d'allenamento, non combatto in gare ufficiali, quindi non ho periodizzazione dell'allenamento, facio solo 3 o 4 round ogni tanto con i compagni di palestra per aiutarli nel perioso pre combattimento.
solitamente dedico un paio di sedute settimanali alla pesistica, e qui arrivano i problemi.
non riesco a trovare una routine che mi riesca a soddisfare o che riesca a far lavorare correttamente i muscoli.
ho provato le superserie, troppo lunghe non ce la faccio con i tempi e io devo mantenere una scheda unica.
ho provato i 5x5 con carichi molto alti, pochi colpi e i muscoli sembra che non lavorino
solitamente gli esercizi che eseguo in tutte le sessioni sono :
- 10 min di corsa leggera (la parte cardio "vera" la faccio con il pugilato)
- stacchi da terra con bilancere
- panca piana
- alzate laterali con manubrio in panca piana (non avendo la barra per le trazioni)
- bicipiti con i manubri
- addominali con aggiunta di dischi
credo che questi esercizi siano più che sufficenti per uno che non debba fare BB ma migliorare la muscolazione del proprio corpo.
adesso dovrei abbinare un corretto protocollo di allenamento... potete aiutarmi???
grazie
vitto
ciao
non so come tu sia messo tecnicamente ma forse questi articoli fanno al caso tuo
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning/
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning-parte-2/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/
testi impegnativi per chi è a digiuno come me... vediamo un po se ci capisco qualcosa, ma la vedo complicata...
grazie comunque
letto, molto interessanti...
aumenta la confusione e gli elementi da analizzare...
allora... premetto che dopo la lettura sto provando ad allenarmi secondo questo schema:
deathlift
panca piana
alzate laterali in panca piana
bicipiti
addominali
in tutti gli esercizi sto lavorando (come prima settimana) 10*5 serie con carichi al 65% .
poi andando avanti abbaserò serie e colpi aumentando la % di peso caricato come indicato negli articoli.
Ora però vi pongo il quesito, che attanaglia la mia mente bacata.... dovendo fare un allenamento funzionale alla boxe non sarebbe meglio sostituire la panca piana con le flessioni, e le alzate laterali in panca piana con i sollevamenti alla sbarra???
magari lavorando sempre in sovrappeso con l'aiuto di carichi extra...
questo mio ragionamento è perchè allenandomi a corpo libero alzerei molto più peso che utilizzando il mio massimale di panca piana...
che ne dite?
Se cerchi allenamenti mirati, leggi anche gli articoli di Riccaldi su Accademiaitalianadellaforza.it.
In particolare, leggendo si capisce che: ci sono dei livelli minimi di forza, capacità aerobica ecc da avere per poter trarne vantaggio negli sport.
La forza si fa (prendendo da riferimento il tuo quesito) con la panca, non con i piegamenti, semplicemente perchè se lo standard da raggiungere è 120kg, come la carichi la zavorra necessaria sulla schiena? (poi ci sono altre mille ragioni per preferirla).
Ciò escludendo ovviamente il corpo libero inteso come ginnastica.
La forza che ho associato alla panca è quella massimale, se si cambia campo e si parla di forza resistente, allora le prestazioni nei piegamenti hanno anch'esse degli standard.
Insomma, l'esercizio che fai è funzionale alla cosa in cui vuoi migliorare che a sua volta dovrebbe essere funzionale allo sport che pratichi.
Ho un overdose di funzionale 😀
http://www.projectinvictus.it/allenamento/strength-conditioning-parameter-test
Se intendi le trazioni alla sbarra, anch'esse hanno dei riferimenti in termini di reps e zavorra, per cui, anche solo per questo, le preferirei alle alzate..
ciao gladio
Innanzitutto grazie 1000 per le risposte e il confronto, mi stai aiutando a capire veramente tante cose.
il mio ragionamento era questo:
io di massimale in panca piana faccio 65 kg (sono una pippa lo so...)
stando al 65% lavoro con 45 KG.
se faccio le flessioni a sbalzo (mani su sedie e piedi su panchetto sempre 10*5), alzerò, non dico 70 kg (che è il mio peso ) ma spero almeno 50-55 kg.
inoltre mettere 3 o 4 dischi da 10 kg in uno zainetto (in un futuro moooolto lontano) non mi sembra una via impercorribile...
in merito alle trazini alla sbarra invece mi sembri d'accordo con me che è l'esercizio migliore...
spero di essermi spiegato bene, perchè a volte a causa di mia "ignoranza" sull'argomento, mi accorgo di usare magari termini sbagliati...
in definitiva, devo aumentare la forza, per la boxe...
grazie anticipato per le risposte future.
vitto
Io peso 70kg scarsi, e se metto le mani su una bilancia, il peso che si scarica sulle braccia è esattamente 45kg 😀
Non vedo il problema: se nei piegamenti sollevi di più a parità di schema SetxReps, la cosa probabile è che in un primo momento è più facile sollevare di più in un esercizio meno tecnico della panca.
Succede la stessa cosa nelle parallele: se ne fai una sollevi quasi 70kg, che in panca ancora non fai.
Quindi, per la spinta, secondo me, panca. Altrimenti parallele, anche solo per la possibilità di zavorrare molto più facilmente con una cintura (magari dopo aver lavorato e migliorato con i piegamenti).
Per la trazione, trazioni 🙂
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/io-rawer/
http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4361-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html
http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/
ok quindi è meglio usare la panca perchè si riesce ad ottenere piu risultati, e probabilmente più velocemente, che con le flessioni...
ricapitolando..
deathlift
panca piana
trazioni alla sbarra
bicipiti
tutto questo 10*5 con peso al 65% del massimale.
gli addominali adesso li alleno con 15*4 (su panca inclinata) utilizzando un disco da 10 kg appoggiato sul petto (può andare o è sbagliato?)
per le trazioni il 10*5 va bene o è da modificare?
grazie ancora
vitto
10x5 intendi 5 serie da 10?
Perchè farle di trazioni non è facilissimo..
si si 10 colpi per 5 serie...
dopo che ti ho risposto ho letto un articolo di quelli che mi hai postato, lavorerò con il 30% del massimale per N serie, 10 x 5 inizialmente è troppo impegnativo...
a proposito, un 'ultimo quesito sulle trazioni.
quando mi alleno a casa ok, quando vado in palestra, non ho la barra delle trazioni, sostituirei con la lat machine.
come mi adeguo con il peso? non credo sia 1:1 (cioè io sono 70 kg ma non credo di riuscire a fare 70 kg di lat machine....
per gli addominali invece? vado bene 15 x 4 con 10 kg di sovraccarico in panca inclinata?
Mh, no, non credo. Penso sia lo stesso discorso dei piegamenti, nella latmachine è ovviamente più facile migliorare. Potresti usarla come complementare. Dato che nelle trazioni fai poche ripetizioni per serie, allora nella lat potresti farci più volume, tipo 10x3, 4x8 ecc. O il 10x5 come negli altri esercizi.
Sugli addominali non ti so dire
ok allora uso il 10*5 anche nella lat, per il peso usero il 65% del massimale come negli altri esercizi, giusto per non perdere l'allenamento fatto con le trazioni.
per gli addominali, vado avanti così magari alzando un po il numero totale delle rep (visto che 60 sono veramente pochissime... )
grazie davvero gladio, sei stato gentilissimo....
ottima scheda, ho fatto 4 sedute in 10 giorni.
l'unica modifica apportata è stato sostituire le alzate con lo squat, perchè facevo lavorare troppo la schiena e poco le gambe...
grazie ancora gladio, per avermi fatto trovare la retta via...
buona giornata
