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Fighters, strength and conditioning

Fighters, strength and conditioning

Nella mia esperienza di relatore ho incontrato diversi tecnici di arti marziali. La percezione che ho avuto è che in Italia abbiamo maestri preparatissimi. Ho conosciuto gente carica di passione ed umiltà con tanta voglia di conoscere e tanta capacità di insegnare.

Come tutti gli appassionati hanno fin dentro la carne e le ossa il loro sport, lo sanno proporre, lo sanno insegnare, lo sanno far percepire a chi gli sta attorno.

Il mio desiderio è quello di poter collaborare attivamente con questa gente per aiutarli a migliorare la preparazione di base per i FIGHTERS e questo articolo è un primo tentativo.

Spesso si incolpano i maestri di arti marziali per gli errori nella preparazione della forza e del conditioning che sempre di più vediamo fare. Lo dico ai preparatori atletici: sveglia signori, cost'oro non fanno preparazione di mestiere, il loro mestiere è il tatami. E se vedono che in America si propone questo piuttosto che quello, che mezzi hanno per poter interpretare il buono o il brutto di cose che non sono nelle loro specifiche?

Se mi dicessero che la maniera migliore per imparare un Uki-goshi è questa piuttosto che quella, non avrei gli strumenti per distinguere la merda dalla cioccolata. Perché le proiezioni non le ho respirate, non le ho interiorizzate, non ci ho pensato abbastanza. Come invece ho fatto coi pesi.

Questo è quello che accade oggi in Italia. I tecnici di lotta sono (molti non tutti ma molti) davvero di alto livello. Però non sono esperti di forza, tanto meno di applicazione di forza all'evento. Per questo sono costretti a prendere da quello che propone il mercato, e il mercato propone cose che, molto spesso, fanno peggiorare la performance, a patto (bel patto) di avere il fisichettino da spiaggia. Perché questo vende.

Ho conosciuto tantissimi ragazzi stanchi di fare le solite stronzate. Questo articolo è dedicato alla loro passione, con la mia massima stima e la voglia di poter collaborare con questi bravissimi tecnici per poter sviluppare un modello di lavoro che:

  • se ne fotta del marketing
  • comprenda concetti scientifici ed empiricamente vincenti
  • in comunione con le esperienze dirette dei maestri di FIGHTING mutuati dalla ragionevolezza di chi sulla forza (resistente, esplosiva, massimale, di partenza) ci vive e ci ragiona tutti i giorni.

Quanto conta la conoscenza sul campo nel vostro sport? Tantissimo vero? Non c'è teoria che tenga e non c'è marketing che tenga. Bene traslate questo sull'allenamento coi sovraccarichi e capirete quanto avete potenzialmente da migliorare lavorando come si deve.

Credo che la mia competenza fondamentale (anche nel powerlifting) sia quella di riuscire a minimizzare i livelli di stress che l'allenamento di forza porta con sè. Questo mi sembra il punto dello strength and conditioning per i FIGHTERS. Punto assai dimenticato.

Sono cresciuto in una palestra dove si faceva Judo e dove c'era anche qualcuno con le palle quadrate che ogni tanto passava di lì. Io tutte ‘ste sminchiate che vedo fare ora nell'ambito conditioning non le ho mai viste fare. Ho visto fare i pesi, anche male ma farli duri e pesanti. Pesanti davvero. I judoka di alto livello sparano come un powerlifter non credete! Poi ho visto lavorare sul tatami tanto con esercitazioni specifiche e semispecifiche per sviluppare resistenza ed agilità. Infine ho visto anche correre.

1° la forza non è il primo requisito negli sport da combattimento.

Anche se eventi come Grecoromana e Judo richiedono livelli di forza assoluta altissima per raggiungere prestazioni d'elite, il figher medio dovrà prima risolvere problematiche più importanti.
Per lo più queste problematiche sono di natura tecnica, di molto aderenti con lo specifico del proprio sport.
Per questo, non ditemi "si ma il figher ha bisogno di resistenza" oppure "'si ma il fighter deve essere agile" perché questo lo so bene. Anzi, sono io che lo dico a voi: il figher ha bisogno di resistenza specifica, deve stare in piedi ed essere decontratto in situazioni di grande fatica: che cacchio ci fate a perdere ore con sedute di strength endurance totalmente aspecifiche? Vi fanno migliorare in quello che fate, cioè esercitazioni di strength endurance buone solo a loro stesse.

2° Forza e solo forza

Ragazzi non prendiamoci per il culo da soli. I pesi servono solo per sviluppare forza massimale ed esplosiva. Per il resto c'è di meglio. Se ad un atleta serve forza deve fare pesi, altrimenti deve fare dell'altro.
Se a quest'atleta serve davvero forza e non lo fa per avere il fisichetto da spogliarellista, beh, vi conviene leggere la parte pratica di questo articolo perché una qualche idea di come ottimizzare l'allenamento della forza ce l'ho. Almeno così dovrebbe.

3° Il sugo di tutto

L'allenamento della forza in qualunque sport ha, anzi dovrebbe avere, come primissima finalità quello di migliorare l'attivazione motoria dell'atleta.
Dovete essere in grado di imprimere la massima energia possibile in qualunque condizione.
Per questo sono molto devoto ad esecuzioni senza nessuna compensazione tecnica (come il rimbalzo al petto o le sculate di stacco da terra) semplicemente perché il vostro avversario non si sposta per farvi sculare, non vi da il tempo di prendere la rincorsa o il piccolo compenso dove i vostri muscoli siano poco efficienti quando fate il rimbalzo nella panca piana. Lui è lì e vi vuole schiacciare. Voi siete lì e volete fare lo stesso.
Dovrete attingere alle massime riserve energetiche in ogni momento raggiungendo la massima frequenza di scarica possibile. Non ci sono santi, a questo serve l'allenamento della forza, il resto è wellness, moda o divertimento. Tutto bene ma chiamiamolo con il suo nome.

Io parlo a VERI FIGHTERS non a chi fa arti marziali perché da qualche hanno fanno moda, perché fa figo nelle sale pesi fare Thay, io parlo agli agonisti. So che parlo la stessa lingua degli agonisti, so che a questi della moda interessa poco, vogliono i risultati. Gli altri vogliono la moda, ed è anche giusto sia così. Però non sono fighters, tanto come non tutti quelli che fanno pesi sono pesisti. Non vi pare?

L'amico Ferlito ha fatto una vignetta simpatica che gira sui Social Network raffigurante un tizio simile a Leonida di 300 dicendo: "quello che credete di fare!" A fianco si vedono due donnette che fanno step: "quello che state realmente facendo".
Non crediate che questo sia tanto lontano dall'allenamento per i Fighters che vedo in giro. Ho visto usare Kettlebell con carichi buoni per pesare la pasta, al credo totalmente religioso che il peso non conta la tensione. No ragazzi, non conta la tensione, la tensione conta se abbinata al carico, altrimenti siete deallenati. I numeri sono l'essenza del lavoro.

Non serve avere i carichi del compianto Alexeev, certo. Però da Alexeev ad una bambina di 13 anni ci passa in mezzo il mare. Altrimenti fate dell'altro. Infatti il mio consiglio è: non avete una buona base tecnica coi sovraccarichi? Fate dell'altro! Perché i pesi senza crismi tecnici fanno male alla performance. Il fisichetto da spiaggia è un fisico non performante, a meno di essere ricorso a scorciatoie per ottenerlo.

Alla certificazione di RawTraining Biasci presenterà una tabella strutturata dal comitato olimpico tedesco in cui ci sono i minimi di carico per gli esercizi fondamentali, perché questi abbiamo in qualche maniera transfer sportivo. Vi garantisco che sono carichi che metterebbero in ginocchio gran parte degli appassionati in Italia.

4° Resistenza

Io non corro mai, o almeno faccio periodi in cui mi impegno e vado a correre, poi per un anno, causa tempo libero, non ci vado più. Ogni volta che mi ci rimetto mi bastano 2 km per essere spompato. Come quando, andando in bici, mi bastava un cavalcavia per cuocermi le gambe, se da un po' non salivo in sella. Poco importa che facessi venti ripetizioni con 120 kg di squat, le gambe mi saltavano.

Io so nuotare bene, abbastanza naturalmente. Mi spompo a fare due cavalcavia però faccio 50 vasche a nuoto senza grande fatica, cinquanta vasche che fanno stramazzare al suolo amici miei professionisti di sport di resistenza. Vado avanti? Pesisti che usano metodiche a carico fisso molto impegnative (ma pure efficaci) tipiche delle vecchia guardia riuscivano a completare allenamenti massacranti tipo 8 x 6 serie al 70% di stacco da terra con 1 minuto secco di recupero. Vi garantisco che ci vuole un condizionamento da leone del Crossfit per arrivare in fondo a cosa del genere. Per di più se il vostro 70% si aggira intorno ai 200 kg e questi sono 2,5 volte il vostro peso corporeo.

Gli stessi tizi hanno il fiatone a fare una partitella a calcetto con gli amici.
Vado avanti? Vado avanti o l'avete capita da soli?

Insomma la resistenza è una problematica molto complessa che inviterei a trattare con attenzione ed affidandosi agli esperti veri. Che, ovviamente non sono io! Se fate arti marziali da quando avete più di vent'anni o avete fatto un corso di Kettlebells nel boom della moda non siete esperti della materia. Anzi, ci sono 95 probabilità su 100 che diciate delle gran stronzate come rischio di fare io ogni volta che tratto l'argomento.

Quando parlo con esperti della materia come Andrea Biasci, mi accorgo della distanza che ci sia tra una formazione accademica senza mode e preconcetti rispetto ad una competenza da fitness functional.
Stessa cosa noto sull'alimentazione, c'è chi si crede Einstein parlandoti di glicemia e proteine quando quelli con le palle arrotolate attorno al collo ragionano in termini molecolari.

Non parlo così di Biasci perché è mio amico. Sono amico di Biasci perché lui è così com'è. La nostra amicizia è stata assolutamente subordinata alla stima che abbiamo delle competenze l'uno dell'altro. Così per l'altro docente RawTraining Paolo Evangelista. Ci siamo conosciuti perché abbiamo avuto intuizioni simili in campi differenti. Non erano miei compagni di banco alle medie, ne ci siamo scambiati cin cin di Lambrusco al Circolo Arci di Praticello negli anni novanta.
Andrea ha fatto un ragionamento che ogni FIGHTERS dovrebbe stamparsi sul culo a fuoco. Occhio perché è un concetto difficile e forse non per tutti.

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Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. franco ha scritto:
    09 aprile 2012

    grazie ado.

  2. Marokun ha scritto:
    09 aprile 2012

    MITICO!!! Scommetto che a sgangaster quando vede il programma in fondo gli viene la lacrimuccia di gratitudine come a me. :-) :-)

  3. Paul ha scritto:
    09 aprile 2012

    Grazie... :-D

  4. sgangaster ha scritto:
    09 aprile 2012

    Ado...semplicemente grazie!
    @Marokun: hai vinto la scommessa. ;-)

  5. Marco ha scritto:
    09 aprile 2012

    Bellissimo articolo!
    Concordo quando dici che i pesi hanno transfer solo se si hanno determinati carichi, potresti dare un'indicazione di quanto devono essere questi carichi?

  6. KiichiMyazawa ha scritto:
    09 aprile 2012

    NOOOO ne voglio ancora, non posso aspettare fino a lunedì!!!!
    Ad ogni modo caro Ado sono curioso di sapere come vedresti un insegnante tecnico che, avendone le competenze, programmi e segua anche il lavoro di preparazione fisica dei suoi uomini, cioè vorrei sapere se per te oltre essere una cosa possibile può essere anche produttiva.
    E comunque mi piace molto il modo in cui scrivi!

  7. giopon, RTSS ha scritto:
    09 aprile 2012

    @rwbjj, valori li riporta Andrea Biasci in http://www.RawTraining.eu/fondamenti/kettlebell-e-le-mma/
    Naturalmente non sono carichi che si raggiungono in un giorno. MA sono i carichi 'attesi' ad esempio anche a livello di nazionale di rugby italiana e australiana... Sarà un caso?...

  8. MarcoSantini ha scritto:
    09 aprile 2012

    Davvero ben scritto, complimenti Gruzza

  9. Marco ha scritto:
    09 aprile 2012

    Grazie giopon, per caso sai anche dove posso trovare il peso da sollevare nella panca e nello stacco? Visto lo squat mi verrebbe da dire 1,2 - 1,5 BW per la panca e 2 - 2,5 BW per lo stacco...

  10. rawdavide ha scritto:
    09 aprile 2012

    Anche non praticando arti marziali sono molto interessato all'allenamento per fighters. Davvero un bell'articolo, chiaro, diretto e realistico. Non vedo l'ora esca il seguito!
    Complimenti a Gruzza!

  11. Spettrus ha scritto:
    09 aprile 2012

    Mi unisco alla schiera dei fighter per ringraziarti e complimentarmi!

  12. andrea ha scritto:
    09 aprile 2012

    Secondo me Ado farà ruotare la preparazione attorno allo STT, per non "cuocere" troppo l'atleta sotto i pesi. Sarebbe bello avere un riferimento peso/transfer anche per questo esercizio.
    Poi magari mi sbaglio e lo STT non c'entra nulla.

  13. Gaberel ha scritto:
    09 aprile 2012

    Aspetto con ansia lunedi per il seguito!

  14. Ermenegildo ha scritto:
    09 aprile 2012

    Qualcuno di voi ha l' orginale (o meglio una traduzione) dell' articolo che "fissa" i carichi minimi per avere un buon ritorno in un altro sport?

  15. cirotr ha scritto:
    09 aprile 2012

    Complimenti e aspetto lunedi'...

  16. Ghostbuster ha scritto:
    10 aprile 2012

    Ottimo articolo! Grazie Ado!

  17. Panta, RTSS ha scritto:
    10 aprile 2012

    Questo (e sicuramente anche il prossimo) è un GRAN articolo perchè mi ha tenuto incollato alla sedia e mi ha interessato dal primo punto all'ultimo nonostante io non sia un fighter o pratichi nessun tipo di sport da combattimento!
    Sono davvero curioso di leggere la seconda parte!

  18. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    10 aprile 2012

    Tralasciando il piacere per le belle parole che mi avete riservato, rispondo a KiichiMyazawa per il quale ho dovuto fare copia e incolla per impronunciabilità del nickname.

    KiichiMyazawa: certo che sarebbe auspicabile, però il tecnico competente deve farsi il culo quadrato per avere delle buone basi per strutturare una preparazione atletica ottimale.

    Mi spiego: quanto tempo ti ci è voluto (anche mentale, non solo fisico) per arrivare ad avere una chiara coscienza (non uso le parole a caso) di quello che fai? Tanto, forse tutti i giorni, anzi sicuramente.

    Capisci bene che uno difficilmente, a meno di non essere Leonardo da Vinci puà avere una tuttologia così approfondita. Per questo occorre con umiltà andare ad informarsi in luoghi seri in cui si tratti la forza con competenza (e non marketing) e poi ovviamente, una volta raccolte le idee, l'applicazione di queste da parte di una figura tecnica è INDISPENSABILE. Però se l'esperienza porta ad un circuit training fatto con pesi da femmina premestruo, significa che qualcosa non si è colto.

  19. swarovski, RTSMC ha scritto:
    10 aprile 2012

    grazie ado,
    anche se non potrei essere piu' lontano di cosi' dagli sport di combattimento, credo che quest'articolo potrebbe anche benissimo intitolarsi:"
    Ruggers, strength and conditioning"
    (Ruggers trad. rugbysti)

    visto che e' nel titolo devo correggervi:
    - la H in strength si mette alla fine.

  20. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    10 aprile 2012

    Mi hai fregato di brutto. Tra un po' l'avrei ripubblicato uguale, cambiando esempi e scrivendo: Rugby, Strength and Conditioning. No a parte le stronzate mi fa piacere ti sia piaciuto.

  21. swarovski, RTSMC ha scritto:
    10 aprile 2012

    ado,
    ho letti tutti i tuoi articoli, cosi' come quelli di andrea, cosa che non riesco a fare con ironpaolo (scrive davvero troppo), e non ho mai trovato una frase che non scriverei sul muro della mia palestra ideale. Credo sarebbe molto piu' significativo delle citazioni di fight club o delle foto dei bodybuilder/crossfitters. Non ho ancora capito perche' tutti vogliono fare marketing sembrando hardcore quando invece una delle qualita' piu' importanti per diventare dei veri atleti e' l'umilta'.

  22. nicknondisponibile ha scritto:
    10 aprile 2012

    Aspetterò con impazienza la seconda parte!

  23. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    10 aprile 2012

    Sai perchè? Perchè non sono atleti.

    Quando penso all'inconografia tipica da pubblicità del fighter e la confronto con i VERI fighter davvero competitivi in contesti indiscutibili, beh i secondi hanno sempre un atteggiamento molto più 'accademico' posato e serioso.
    La 'contadina' di lavorare è l'elemento fondamentale per avere successo nello sport, tu secondo me lo sai meglio di me.

  24. caposaldo ha scritto:
    14 aprile 2012

    permettetemi una domanda (spero che non sia troppo stupida) ma non tutta l'esperienza che hanno molti di voi. In questo articolo leggo che la percentuale di carico per un buon condizionamento deve essere abbastanza alta,pero' in altri trovo dei circuiti per fighters in cui i lavori vengono svolti con il 50 o addirittura il 30%. ringrazio chiunque possa sciogliermi questi dubbi! E SOPRATUTTO COMPLIMIMENTI A TUTTO LO STAFF!

  25. AlainR ha scritto:
    14 aprile 2012

    Questo articolo tratta la forza massimale e la potenza (forza esplosiva) i circuiti fatti con carichi compresi tra il 30-50% 1RM servono per la resistenza cardiovascolare, la forza resistente, la potenza resistente ecc. Anche qui cmq si dovrebbero aprire parecchie parentesi. I circuiti non servono per allenare e migliorare la forza massimale a meno che i livelli siano talmente ridicoli da incrementarli anche con lavori metabolici.

  26. bubugaz ha scritto:
    15 aprile 2012

    Grande Ado! La mia impressione è che ti abbiamo talmente stressato con sta storia dell' allenamento del fighter (e ho ben fatto la mia parte a verona e ancora ti ringrazio della disponibilità a parlarne!!) che ti abbiamo rotto le scatole al punto che hai deciso di farne un articolo. Obbiettivo raggiunto, direi! Da parte mia, da atleta e tecnico di sport da combattimento non posso che augurarti che abbia un successo nell' ambiente tale da far impallidire l' altra tua pietra miliare, il MAV, per il quale un sacco di gente ti è in debito.

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