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Fighters, strength and conditioning - parte 2

Fighters, strength and conditioning - parte 2

Prima la pratica poi un po' di chiacchiere. Partiamo subito forte con tre metodiche, ognuna buona per una delle tre fasi della preparazione della forza.

Dodici Settimane

Normalmente le pianificazione della forza durano 12 settimane. Tenendo questo numero per buono, prendete il giorno del match più importante e contate a ritroso 12 settimane. Dividete poi queste settimane in 3 macro fasi. Una di adattamento, una intensa e una di qualificazione. Quattro settimane per ogni fase.
Faccio senza insistere sul fatto che tutto questo deve essere adattato alle vostre esigenze specifiche, perché, come già detto: la forza non è il primo punto per il fighter e credo essenzialmente che nel mondo delle nuove arti marziali, in particolare, si perda troppo tempo in sala pesi. Credo che certe esercitazioni, soprattutto quando estremamente lattacide, abbiano un disvalore nel lungo periodo. Insomma o sapete fare i pesi da Dio, oppure fuori da quella stanza, che serve solo a guardarsi allo specchio!

Metodo momemntum force

Carico 70%
Prima serie: Squat frontale discesa in 5 secondi, fermo in basso in tenuta di 2 secondi, salita fluida x 2 ripetizioni
Seconda serie
: Squat frontale discesa normale, fermo in basso assente, salita in 5 secondi x 3 ripetizioni
Terza serie
: Squat frontale 3 fermi, in discesa sopra il parallelo, in salita sotto il parallelo e sopra il parallelo. Stop di 2 secondi per ogni fermo x 4 ripetizioni.
Quarta serie
: Squat frontale con catene discesa in 5 secondi, fermo in basso di 2 secondi, salita fluida x 2 ripetizioni
Quinta serie
: Squat frontale con catene discesa in 5 secondi, fermo in basso assente, salita fluida x 3 ripetizioni
Sesta serie: Squat frontale tempo normale x 4 ripetizioni.

Aumentate del 2,5% la settimana successiva se le quattro ripetizioni della 6° serie sono risultate in ottica MAV.

Nemmeno a dirlo questa logica la si può adattare alle distensioni, vi do qualche idea di buona variante, anche se vi consiglio di seguire la logica che ho strutturato per lo squat frontale.

  • Panca piana discesa in 5 secondi fermo al petto di 2 secondi, salita fluida senza pensare di spingere. Spalle basse e petto alto altrimenti è meglio andare a zappare la terra.
  • Panca piana discesa in tempo normale, fermo di 2 secondi, salita in 5 secondi
  • Panca piana presa media 2 fermi, una al petto e una a 10 cm dal petto. Fermi di 2 secondi.
  • Panca piana presa media discesa in 5 secondi salita in 5 secondi
  • Panca piana con catene discesa tempo normale, fermo di 2 secondi, salita fluida senza pensare di spingere
  • Flessioni con piedi rialzati e peso sulle spalle

Oppure per gli esercizi di tirata

  • Stacco da terra tecnico in 5 secondi al ginocchio e chiusura, valanghe di questo
  • Stacco da terra bilancere sui 10 cm di rialzo per migliorare la sensibilità dell'incastro. Valanghe di questo se non state iperestesi.
  • Rematore partendo da terra fino a sopra l'ombelico
  • Trazioni alla sbarra salita in 5 secondi discesa in 5 secondi SENZA TOCCARE IL PETTO ALLA SBARRA, è biomeccanicamente una stronzata.
  • Trazioni supine alla sbarra stesso tempo.
  • Salita della corda
  • Trazioni agli anelli

NOTE UNO: Come avrete notato io non suddivido gli esercizi per muscoli attivati ma per funzione. Per me parallele e lento avanti in piedi stanno nella stessa batteria.
NOTE DUE: LASCIATE SEMPRE PARECCHIO MARGINE DOPO OGNI SEDUTA, state lontani dal vostro limite. Questa fase è di adattamento e per funzionare non deve essere ALL OUT. Uno dei motivi del fallimento di molti metodi di lavoro per la forza nelle arti marziali è che si tira troppo. I pesi non vi devono massacrare, almeno, non sempre. A questo serve pianificare.
NOTE TRE: USATE CINQUE ESERCIZI PER ALLENAMENTO. Non di più. Questa è la fase in cui vi è permesso fare il numero più elevato di esercizi. Anche in questo caso vedo programmazioni per la forza zeppe di varianti e non c'è errore più idiota. Prendete pochi fondamentali e sviscerateli fino al nocciolo. Quando siete forti di lento avanti in piedi e panca piana tecnica (che non è la panca da palestra) siete forti in qualunque esercizio di spinta e i vostri tricipiti hanno avuto tutto lo stimolo che serve almeno entro il nostro sistema solare.

Metodo uwl con calcolo dell'intensità media

Ideale per la seconda fase. Quella di intensificazione e radicalizzazione dei carichi.
Esercizi target: solo fondamentali senza alcuna variante.
In questa fase dovete spingere vicino alle vostre possibilità di recupero.

Metodo

Fate 6 serie da 5 ripetizioni per Squat, Trazioni e Stacco da terra tecnico.
Fate 8 serie da 3 ripetizioni per Lento avanti in piedi e Panca piana con fermo.

Non sentitevi dei geni facendo 5 ripetizioni anche nella panca piana: questo non vi garantirà più massa. Per gli esercizi di spinta fatene 3 e fidatevi. In una preparazione specifica per il powerlifting o per la pesistica anche per lo stacco da terra consiglio tre ripetizioni. Per la preparazione però come ho già ribadito più volte io consiglio solo lo stacco tecnico che è davvero simile allo stacco da terra ma ha delle regole tali per cui le logiche di carico sono molto diverse. Molto meno stressante e molto più attivante. Vedi articolo sull'STT.

La logica è quella di partire con un carico del 75% nella prima serie. Poi l'atleta deve abbassare o aumentare il peso a seconda del feeling. Se la velocità è buona e l'alzata è fluida si può (non è obbligatorio) alzare il peso.
Alla fine dell'allenamento sommate tutti i pesi usati e divideteli per il numero di serie.
Alla fine potrete calcolare l'intensità media di carico utilizzata. Questo sarà molto ultile (anzi utilissimo) nel corso delle settimana per controllare il trand di carico ed il livello di forza acquisita.
Questo metodo è fenomenale per chi ha molto margine di forza e ti permette incrementi incredibili senza andare a danno dello schema motorio. A patto che l'atleta abbia un forte livello di autocritica. Conta, ovviamente, più la tecnica del peso.

Vi faccio un esempio pratico:
Squat frontale 100 x 5, 110 x 5, 110 x 5, 115 x 5, 100 x 5, 100 x 5 e alla fine dell'allenamento calcolate che l'intensità media è di 105,8 kg. Sarà facile in questa maniera monitorare nel corso delle sedute l'evoluzione della condizione dell'atleta.

Per chi avesse bisogno di aumentare massa magra:
Fare 8 serie per il primo gruppo e 10 per il secondo. Più serie fate più ci sarà incidenza strutturale.
IMPORTANTE: non fate più di 3 esercizi per allenamento, di cui solo 2 usando questa tecnica.

Fase di qualificazione e taper, metodo degli impulsi.

Questa fase è quella che porta l'atleta fino alla gara. Come se fosse un pesista il fighter deve scaricare il volume di lavoro accumulato. Rispetto al pesista il fighter deve scaricare molto di più perché tutti gli stressor devono essere ottimizzati verso quello che conta: il match! Mica fate una gara di pesi o di Kettlebells!

In questa fase occorre introdurre la tecnica degli impulsi, cioè delle singole. Mantenere carichi mediamente elevati ma che consentano di ottimizzare lo schema motorio è sempre un must. In quest'ottica ho pensato di scaricare il lavoro metabolico lavorando solo ad alzate singole.
Questa logica la si è sempre guardata con sospetto perché nel mondo della forza parabodybuilding allenare alzate singole significa automaticamente allenarsi con carichi massimali. Niete di tutto ciò!
Qua si utilizzano si alzate singole, in cui si deve replicare esattamente il controllo e l'output di forza espressa durante un massimale. La differenza è che la % di carico non è massimale. Anche questa è una maniera per fare buffer!

In pratica si mantengono le quantità di forza sviluppate nei tre mesi successivi, con particolare attenzione verso l'esplosività, e allo stesso tempo si scarica il volume, portando l'atleta alla massima freschezza quando conta. Dovete arrivare al match con l'argento vivo addosso, con la voglia di dare testate al muro, non cotti al vapore per l'allenamento in palestra!

Lontano dal match, cioè la prima e la seconda settimana del quarto ciclo potete utlizzare questo semplice metodo:
fate 8 singole con lo stesso carico. Deve essere un carico abbastanza confortevole da permettervi di avere l'assoluto controllo del vostro corpo nello spazio, però allo stesso tempo deve essere sufficientemente pesante da mantenervi in contatto con carichi importanti che faranno sì che il vostro snc lancerà messaggi del tipo: ok, ci siamo, sono connesso con il carico, sono in forma, sono forte. Alla fine di queste 8 singole se siete in canna potete aggiungere qualche kg e fare una o due serie più aggressive. Fermo restando la logica: deve essere un peso che vi permetta il controllo assoluto. Dopo 8 serie potreste essere talmente disinibiti da permettervi controllo assoluto su carichi più importanti del solito.

NOTA: più un atleta è efficiente più il carico confortevole con cui avere il massimo controllo sarà alto. Per questo è così importante esser tecnicamente perfetti, perché alza la soglia di ciò che è EFFETTIVAMENTE allenante. Quelli bravi si allenano (nel senso che migliorano) con % di carico elevate. Quelle sedute di forza massimale che abbiamo tutti visto fare nelle preparazioni della forza (non dei fighters ma in generale) non sono disposto a ritenerle positivamente allenanti. Possono avere un qualche vago effetto su dei principianti assoluti. Però dannosi anche su questi nel lungo periodo, con il difetto di compromettere lo schema motorio. Peccato che di ste schifezze ne vediamo anche in preparazioni di alto livello. In sintesi: cari preparatori, non serve guardare il carico, serve guardare come lo si fa. Perché il peso deve andare nei muscoli, non sulla colonna vertebrale!

Questo è un esempio.

Abs e goodmorning come stretching attivo

  1. Stacco da terra tecnico 80% 1 x 8 serie, 85% 1
  2. Panca piana 80% 1 x 3 serie, 85% 1 x 3 serie, 90% 1 x 2 serie, 80% 1 x 3 serie
  3. Rematore partendo da terra fino all'ombelico 2 x 4 serie, senza strappare!
  4. Salita della corda

Per la panca piana ho introdotto un altra variante: prendete un carico confortevole e fateci 3 serie, poi aumentate un pochino e fatene altre tre. Quando il peso inizia ad essere un carico importante che non vi costringe a spingere fuori dallo schema ottimale vi fermate e tornate indietro. Fate dalle 9 alle 12 serie.

Per qualche strano motivo insondabile ci sono dei casi in cui anche questa tecnica, che in teoria dovrebbe essere l'antiipertrofia, promuove buon sviluppo della massa magra. Quando? In quegli atleti massacrati dal lavoro lattacido, dai circuiti, dal bodybuilding classico, dal cedimento. Se un atleta è particolarmente stressato questa roba da sollievo e stimola. Quando il corpo sta bene, di solito, cresce. Un po' l'effetto che fa l'alimentazione del giovane dott. Pelizza, ti fa calare le proteine nel breve periodo. Questo, sebbene le proteine siano la fonte della crescita muscolare, decongestiona e fa crescere. L'ho visto talmente tante volte che ormai non mi stupisco più.

La settimana della gara consiglio di mantenere uno schema simile utilizzando carichi del 70% e non oltre, sempre per alzate singole, mantenendo comunque le due sedute settimanali, con un limitato volume di lavoro.

  1. Squat frontale 70% 1 x 3 serie, 75% 1 x 2 serie
  2. Lento avanti in piedi 70% 1 x 2 serie, 75% 1 x 2 serie

Mantenete alta la soglia dell'impulso neurale
Cercate di limitare al massimo il lavoro lattacido, sempre sopravvalutato.

Di tutte queste menate dovrete ricordarvi solo una cosa: sviluppare compensi, rimbalzi, balistiche e compagnia nell'allenamento della forza per i fighters serve solo al vostro avversario.

Chiacchiericcio sui metodi, a chi interessa.

Massa magra funzionale

Il fighter che ha bisogno di forza deve strutturare una buona massa magra funzionale come primissima cosa.
Non abbiate timore di cambiare categoria di peso, se mangiate sano e fate il lavoro giusto sul campo riuscirete a contenere il peso malgrado un bellissimo aumento di massa magra.
Attenzione, lo dico per i più inesperti e (bonariamente) ingenui: massa magra non significa per forza fisichetto da pubblicità. Certe strutture fisiche sono per lo più prodotte da grande lavoro lattacido. Semplificando molto, sono muscoli che non spingono e soprattutto non durano. State fermi qualche settimana e 'puff' spariti come quel coglione del Trota dal consiglio regionale della Lombardia.
A voi serve massa magra vera, non pompaggio. Nemmeno steroidi. Funzionano, purtroppo funzionano moltissimo, incredibilmente tanto. Sono usati incredibilmente tanto anche e soprattutto da quelli che hanno fisici apparentemente fighi e funzionali. Spesso costoro non sono grossi come bodybuilder semplicemente perché si allenano peggio e meno, non perché siano natural! Nel mondo delle arti marziali sono enormemente utilizzate come in tutti gli sport legati al mondo della forza, ahimè!

Però c'è una buona notizia: la forza è allenata così male, credetemi, che potrete pareggiare i conti con chi fa scelte eticamente scorrette semplicemente programmando e ragionando la maniera in cui sviluppate questa importante qualità.

Una piccola nota: l'unica possibile soluzione antidoping è quella portata dalla WADA, l'agenzia internazionale che certifica e controlla il problema delle assunzioni di sostanze illecite a livello olimpico. Non risolve il problema al 100% ma limita parecchio le possibilità di assunzione. Test 'privati' valgono poco o niente, anzi, hanno quel che di ipocrita che a me infastidisce molto. In particolare quando i livelli limite di riferimento sono poco credibili. Per cui credetici solo quando sono legati al programma olimpico. Per fortuna la IPF ha un rapporto molto rigido con questa agenzia, il che ha garantito negli ultimi anni una grande serietà nella gare internazionali. Non si risolve il problema, ma lo si argina di molto. Si notano anche 50 kg di differenza per lo stesso esercizio fatto nelle stesse condizioni tra un atleta controllato e lo stesso nelle federazioni circo dove l'assunzione è libera.

Tornando a cose 'sane' esistono tantissimi trucchetti per perdere peso prima della pesatura senza perdere performance. Già riportati più di trent'anni fa nel Pignatti. Senza contare come Hartmann e Tunnemann sostengano che un incremento di massa magra funzionale porti sempre ad un incremento di forza relativa. Cosa che di fatto, allo stato attuale nella mia piccola esperienza non posso che confermare.

Roba nuova. La Prima fase.

La prima fase serve al ragazzo per prendere confidenza con esercizi che non ha mai fatto. Per voi gli esercizi tecnici sono roba nuova. Fate un salto indietro nel tempo e pensate alla primissima volta in cui avete preso contatto con il vostro sport. Ogni movimento era strano, scomodo, macchinoso, in pratica ci dovevate pensare. Coi pesi dovete, DOVETE, ritrovarvi nella stessa situazione. Dovete imparare una cosa nuova. Se non lo fate state perdendo tempo.

So che magari avete sempre fatto panca piana o squat frontale, però, con tutta sincerità potete dire di essere in grado di sviluppare una cinematica ottimale con questi esercizi? La distanza tra una panca piana fatta in palestra ed una panca piana ottimale è grande esattamente come un gancio di Marvin Hagler e la scazzottata di due ubriaconi.
Tenete presente che secondo i miei parametri, se avete la sensazione cosciente di spingere o tirare l'alzata per completare la concentrica state già intaccando lo schema motorio perfetto. Durante una alzata perfetta dovete avere sempre una bellissima sensazione di fluida accelerazione. La sensazione di avere interiorizzato il movimento. Difficile vederlo nelle sale pesi, vero?

Nel prossimo articolo in uscita su questo sito ci sarà una analisi di elaborati scientifici che a mio parere sono una rivoluzione copernicana nel mondo dell'allenamento della forza (anche e in particolare nelle arti marziali) e vi invito a leggere con vigorosa attenzione lunedì prossimo l'elaborato del mio collega. Ha trovato una chiave di lettura che, come si dice, rovescia il banco. Non perdetevelo. Non posso anticiparvi niente. Anzi, qualcosina si, ma solo vaga.

Il sugo della prima fase è quello di prendere confidenza con un movimento complesso che sia 'fondamentale' nella strutturazione motoria primaria dell'uomo. Spingere, tirare, accosciarsi. Allora ho cercato di mettervi nelle condizioni migliori per farlo. Perché non c'è una cosa che conta più di questa quando usate i pesi come a scopo prestazionale.

Di bello c'è che facendo queste cose, per effetto secondario si mette su tanta massa magra. Funzionale, e non rompete le palle con questa parola, il suo significato nel contesto è chiarissimo! Massa funzionale signori.

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Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. Marokun ha scritto:
    16 aprile 2012

    Che spettacolo ragazzi! Mi sento come uno che gli hanno preso la testa e gli dicono: di là, devi guardare di là! :-)
    Devo farlo leggere alla Dani!
    Ado, grazie millllissime.

  2. sgangaster ha scritto:
    16 aprile 2012

    Sono commosso...

  3. franco ha scritto:
    16 aprile 2012

    Ado, secondo te, va bene anche se lo faccio fare a ragazze o atleti con 50 kg di massimale di front? o è meglio far altro?

  4. Debiru Ma ha scritto:
    16 aprile 2012

    Articolo di sicuro interesse.
    Sono un ex pugile dillettante e dà un pò mi stò avventurando su sentieri , per me , poco battuti di allenamento della forza in relazione alla boxe ed agli sport da combattimento in genere , dopo aver acquisto qualche nozione mi sono buttato nell ' esplorazione coinvolgendo altri atleti e con risultati interessanti.

  5. Debiru Ma ha scritto:
    16 aprile 2012

    Il tipo di schema proposto mi sembra più vicino alle esigenze di un lottatore che di quelle di uno striker ( ovviamente la forza di per sè è un requisito più importante nelle MMA piuttosto che nella kick ) questo piano è " consigliabile " anche pensando alla Boxe ?
    Grazie e Saluti ( a tutta la comunità )

  6. Mathias, RTSS ha scritto:
    16 aprile 2012

    Bellissimi articoli. Grazie Ado.

  7. AlainR ha scritto:
    16 aprile 2012

    X Debiru Ma
    Lo schema si basa su esercizi multiarticolari che coninvolgono tutto il corpo (Squat, stacco e panca + trazioni e ramatore) sono esercizi base per incrementare forza massimale a livello generale, queste alzate prese singolarmente hanno transfer anche sulle altre, migliori lo stacco e migliori anche lo squat. Si tratta di migliorare i livelli di forza generale agendo sulla componente neurale di questa, "attivando il cervello". Sono esercizi cha fanno bene sia al lottatore che al pugile così come al giocatore di Football o allo sciatore. Quello che cambierà sarà poi la programmazione dietro.

  8. Uther Pendragon ha scritto:
    16 aprile 2012

    " Trazioni alla sbarra salita in 5 secondi discesa in 5 secondi SENZA TOCCARE IL PETTO ALLA SBARRA, è biomeccanicamente una stronzata" : Ooooooooooooooooooh, finalmente!XD

  9. Apbo90 ha scritto:
    16 aprile 2012

    " Trazioni alla sbarra salita in 5 secondi discesa in 5 secondi SENZA TOCCARE IL PETTO ALLA SBARRA, è biomeccanicamente una stronzata" perchè? mi piacerebbe molto conoscere la spiegazione biomeccanica anche a grandi linee. Complimenti per l'articolo, eccezionale=)

  10. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    17 aprile 2012

    FRANCO: la domanda è la più complessa della storia (o quasi) e cioè: quanta qualità serve ad uno scaro?

    Sicuramente più sei inefficiente a livello neuromuscolare (infatti distinguerei molto chiaramente tra un ragazzo scarso e una ragazza relativamente debole in quanto ragazza) meno serve lavorare in qualità, più servono ripetizioni a parità di scopo allenante.

    Però andando nel pratico: se l'alternativa a questi tipi di programma sono robe alla moda, dei 531 di Jim vattelappesca, megacircuiti spomparoli, lavoro a corpo libero (sempre alla moda) o allenamenti seguendo inconcepibili teorie, buone solo nel mondo del fitness, beh, fai sta roba!

    Una alternativa per i principianti?

    Settimana 1,2 dal 60 al 65% 10 x 5 serie
    Settimana 3,4 dal 67 al 70% 8 x 4 serie
    Settimana 5,6 dal 72 al 75% 6 x 6 serie
    Settimana 7,8 dal 77 al 82% 5 x 5 serie.

    1) semplice
    2) zero moda
    3) efficace.
    Non vi fate fottere dalle stronzate.

  11. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    17 aprile 2012

    Debiru MA: come noti pure tu, più il contatto è lungo più serve forza massimale.

    Pensa al lancio del peso rispetto al baseball: il peso della palla cambia prima di tutto il tempo di contatto. Più lungo nel primo caso=più forza richiesta.

    Però la forza è importante anche nel baseball, perchè come dice giustamente Alain aumentare la F permette per trascinamento di migliorare la soglia di attivazione.

    Nel mio credo personale, che si distacca nella pratica da ciò che vedo e leggo in giro, la forza è importante dal momento che ti insegna a spingere (o tirare) e non trovo sensato lavorare come hanno sempre fatto TUTTI sulla forza massimale tout court. La forza è un concetto che dovete insegnare al vostro corpo. Non serve fare stacchi pesanti tirati, non serve fare quarti di squat con carichi ultramassimali, serve insegnare al nostro corpo ad imprimere energia.

  12. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    17 aprile 2012

    APBO90

    il senso di non toccare il petto te lo do a grandi linee anche perchè non ho una preparazione accademica su temi biomeccanici. Ho la fortuna di essere circondato da collaboratori preparati.

    Detto 'da bar' quando fai le trazioni arrivi a fine corsa, cioè alla massima flessione del braccio con le scapole addotte (col petto in fuori in pratica) per andare a toccare il petto contro la sbarra devi buttare in avanti le spalle, perdendo la compattezza ottimale.

    Trovo che sia un errore molto grave che prota a forti stress articolari delle spalle e dei tendini del bicipite senza darne alcun beneficio. Dal momento che si arriva a fine corsa lo sforzo in più per toccare la sbarra diventa un compenso, una forma poco nobile di cheating. Lavorate sempre in completa articolarità, checchè ne dica chiunque, basatevi solo su questa semplice e razionale presa di posizione.

  13. Swarzkopz ha scritto:
    17 aprile 2012
  14. franco ha scritto:
    17 aprile 2012

    ado grazie mille per la proposta per i principianti.

  15. Debiru Ma ha scritto:
    17 aprile 2012

    Grazie , trovo l ' allenamento per gli sport da combattimento tra i più complessi nel dover riuscire a bilanciare elementi ( in accordo con le caratteristiche dell ' atleta ) che hanno tutti una forte valenza.Di norma nella boxe dillettantesca la caratteristica più allenata è di gran lunga la resistenza e si tende a fare poco e niente per la forza massimale , nella mia piccola esperienza ( cercando sempre di mutuare la forza massima prodotta in forza esplosiva e di aumentare solo dopo la resistenza ) se si riesce a non perdere mai di vista il gesto che poi si dovrà effettivamente fare nello sport e ci si allena in funzione di quello anche la forza ha un ruolo importante.
    Saluti ( ps oggi ho cominciato il programma proposto vediamo come evolve ! )

  16. swarovski, RTSMC ha scritto:
    17 aprile 2012

    Ado,
    sono praticamente certo che a parita' d'investimento il tuo programma sia quello con il tornaconto maggiore. Spero non sia troppo fuori luogo, ma nel caso di "incontri" settimanali (partite di rugby), basterebbero piccoli accorgimenti o bisognerebbe strutturare un programma completamente diverso? perche' ho capito solo da qualche anno che le 4 settimane di forza in offseason non servono ad un bel niente, troppo poco e troppo isolate.
    Questo programma vorrebbe che dopo l'incontro ed un breve periodo di recupero (1-2 sett.) si riparta da dove si era rimasti ripetendo tutto il ciclo dall'inizio (momentum, uwl, taper) ed ipoteticamente si continui cosi' a tempo indeterminato?

  17. PrisonBreak ha scritto:
    17 aprile 2012

    @ Ado:

    Sicuramente più sei inefficiente a livello neuromuscolare (infatti distinguerei molto chiaramente tra un ragazzo scarso e una ragazza relativamente debole in quanto ragazza) meno serve lavorare in qualità, più servono ripetizioni a parità di scopo allenante.

    Quindi, se ho capito bene più uno fatica ad attivare (e quindi ad alzare i carichi e/o a crescere) e meno lavoro di qualità deve fare!?
    Cioè in poche parole deve andare un po' più verso il cedimento tecnico o questo è sempre e comunque sbagliato?
    ...è così o non ho capito una cippa?

  18. deadboy ha scritto:
    17 aprile 2012

    Scusate ma oggi è martedì 17 e c'erano solo 17 commenti. Riprendete pure. ;-)

  19. Edo ha scritto:
    17 aprile 2012

    Ado, tutto una goduria, e alla luce delle mie esperienze passate e del tipo di lavoro che propongo agli atleti in pista oggi, i conti tornano alla grande. Unico rimpianto è aver fatto (ormai anni fa') pesi e roba che 20 anni dopo avrebbero chiamato ginnastica funzionale, e in maniera esasperatamente lattacida, in funzione del Karate. Si progrediva ma molto lentamente, probabilmente ci si consumava, e i livelli di forza massima quelli erano e quelli rimanevano.

    Mi sento di fare un'unica osservazione: se è vero che ovviamente la percentuale del lavoro con i pesi e la forza massima etc. nel totale del proprio allenamento per gli sport da combattimento puo' essere relativa in base alle richieste di forza specifiche e dei tempi che queste richiedono, c'e' pero' da aggiungere che un aumento della forza permette comunque di aumentare sia la quantità di azioni che richiedono minima-media e massima potenza, sia la velocità delle azioni stesse. Mi spiego meglio: un azione di affondo con un pugno per il Karate, o con un affondo per quanto riguarda la scherma, puoi farla da 2-3 metri e ad una certa velocità. Ma se la fai da 3-4 metri e alla stessa velocità, le cose cambiano eccome. Le cose cambiano ancora se di azioni di media e massima potenza (alattacide, più o meno), ne riesci a fare di più mantenendo velocità altissime. Sono capacità, come la velocità, che non lavori solo nello specifico dello sport e che non riguardano più solo i processi di produzione di energia dei sistemi centrali, ma le capacità muscolari periferiche (e nervose), che finiscono per costituire il vero limite dell'azione. Lavorare in maniera intelligente e logica sulla forza, semplifica le cose anche in sport che richiedono meno forza in assoluto. Andare verso la "massima forza possibile alla luce di sè stessi e del proprio sport" è secondo me un imprescindibile presupposto per il miglioramento della prestazione, fosse anche il lancio dei coriandoli. :-D

  20. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2012

    Parto dal Fondo:

    Edo, c'è poco da dire, sono daccordo con te!

  21. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2012

    PRISON BREAK: bisogna stare attenti a dire cose che poi la gente legge con semplificazione.
    In pratica se hai difetti di attivazione dei lavorare sempre con la qualità come primo punto (questo lo do per scontato) però se punti troppo sull'impulso ti trovi ad essere deallenato.

    Se a 80 kg fai 3 ripetizioni esplosivissime a 110 kg hai uno stimolo di una certa magnitudo

    Se a 80 kg fai 3 ripetizioni esplosivissime con 90 kg (un carico più che buono) hai uno stimolo di una magnitudo estremamente inferiore.

    Se a 80 kg fai 3 ripetizioni esplosivissime con 70 kg (cioè un massimale di circa 90 kg) rischi di avere uno stimolo troppo poco importante per ottimizzare la crescita. Allora ci puoi provare a mettere un 5 ripetizioni (semplifico) mentre quello che fa 110 kg andando a 5 o 6 ripetizioni con quel carico rischia di perdere qualità e magnitudo nella singola ripetizione.

    Perdere quindi forza espressa.

    Allora, semplificando, qualche ripetizione in più per i principianti, qualche ripetizione in meno per i principianti tecnici ma che sono abituati a pompare.

  22. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2012

    SWAROSKY: Per il rugby, potrebbe essere un programma fattibile, ovviamente occorrerebbe un confronto diretto con chi lo fa. Contando che vedo fare bodybuilding (nel football coi miei occhi ma temo che lo vedrei anche nel rugby) 3 volte a settimana con pompaggio puro, ripetizioni stiracchiate e assistite, credo che sia una carta da provare.
    Anche perchè credendo nella forza ASPECIFICA come ho detto spesso sono abbastanza convinto che le metodiche tra sport non cambino in maniera tanto radicale, cambiano i volumi.

    Occorre provare, in particolare nella fase del lavoro lento, che farei in off season perchè potrebbe imballare un poco. Però forse, magari forse stimola. Ditemi voi!

    La pianificazione: per semplificare per me lo schema dovrebbe essere sempre quello. Però non tanto ripetendo gli stessi allenamenti ciclo dopo ciclo, quanto mantenendo le stesse logiche coem struttura di base.

    Secondo me (sono di parte non ci piove) meriterebbe una provata!

  23. swarovski, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2012

    grazie per la risposta.
    erano domande a me utili per poter dare consigli validi ad alcuni giocatori che seguo in via di amicizia.

  24. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2012

    Piuttosto tu, se hai risultati cose da limare o qualunque feedback ne sarei molto interessato. Grazie

  25. Uther Pendragon ha scritto:
    18 aprile 2012

    @Ado: Domanda decontestualizzante: una simile programmazione sulle dodici settimane, al di fuori dell'allenamento per le arti marziali, ma nell'ottica dello sviluppo della forza e stop, ci sta? Magari anche con lo scarico e il test massimale alla fine?

  26. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2012

    Senza andare troppo nello specifico ci sta, anche perchè non me la sono inventata: ho semplicemente preso una pianificazione media dell scuola distribuita sovietica usata nella pesistica olimpica. Se prendeste un piano completo di Sheyko alla fine trovereste tra le righe queste 3 macro fasi. La seconda e la terza sono nettamente distinguibili.

  27. PrisonBreak ha scritto:
    18 aprile 2012

    Ado:
    ok, capito il concetto e forse ho capito di far parte della categoria con problemi di attivazione. Al tal proposito, quindi ti faccio un ultima domanda:

    Volendo eseguire per intero il tuo programma Max.75.50,MAV ecc...in ottica aumento della forza sui tre big...modificandandolo un po' (se me lo concedi) per cercare di migliorare l'attivazione potrebbe andare questa idea:

    - Max,75,50

    I serie: cedimento tecnico
    e poi si procede normalmente

    2 sedute a settimane a fondamentale.

    - MAV5

    eseguire un normale mav, ma al posto del 3x3 di ritorno eseguire un 5x3 serie o addirittura un 3x3 con 5'' di fermo isometrico nel punto criciale dell'alzata.

    - Vo_Bo invariato

    Secondo te può andare una programmazzione del genere o meglio un Mav Advanced o questo ultimo tuo schema?

  28. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2012

    Sinceramente non vedo grandi differenze, anzi mi sembra che fare un 3 x 3 dopo il mav 'aggravato' da difficoltà sia un peggioramento.

  29. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2012

    Forse il mav advanced preso com'è può essere uno stimolo più interessante. Oppure il lavoro proposto su ipertrofia funzionale su www.accademiaitalianaforza.it mi sembra una evoluzione più interessante, rimanendo sempre sulle mie cose.

  30. swarovski, RTSMC ha scritto:
    19 aprile 2012

    ciao ado,
    uno dei ragazzi deve operarsi ai legamenti della caviglia appena si decide e sara' fuori uso per parecchio, l'altro lo vedo solo d'estate perche' studia in galles.
    Comunque ho stretto una buona amicizia con filippo bianchi che ha aperto una palestra qui a lugano ed anche se con un passato BB lo vedo propenso a spingersi oltre i soliti schemi per proporre una preparazione strength e conditioning seria. Spero di poterti dare dei riscontri significativi un giorno non troppo lontano.

  31. animadverte ha scritto:
    19 aprile 2012

    Interessantissimo articolo come sempre.

    Anche fuori dal contesto fighters, quanto può esser lunga la prima fase?

    ha senso protrarla fin quando la tecnica è veramente acquisita?
    nel senso che 4 settimane possono non esser sufficienti ad interiorizzare il gesto. ha senso passare al lavoro successivo?

    oppure, al contrario, allungare troppo un programma dalla difficoltà aggiuntiva come la prima fase (pause, tempi...) porta solo a stagnare?

  32. PrisonBreak ha scritto:
    19 aprile 2012

    Grazie Ado, gentilissimo come sempre.

  33. Angelo Nero ha scritto:
    22 aprile 2012

    Scusate ma quanto devo recuperare tra una serie e l'altra?

  34. Ceccherini ha scritto:
    25 aprile 2012

    Ado non dà praticamente mai dei recuperi fissi, dice di recuperare quanto basta per non essere affaticati nella serie successiva, ma non troppo, altrimenti si perde concentrazione.

    Dai un'occhiata ai commenti dei suoi primi due articoli per leggere direttamente la sua risposta a questa domanda.

  35. Angelo Nero ha scritto:
    26 aprile 2012

    Ah scusate non lo sapevo...come si chiamano i suoi primi articoli?

  36. Ceccherini ha scritto:
    26 aprile 2012
  37. TheIron, RTSS ha scritto:
    02 maggio 2012

    bellissimo articolo!

  38. Cigano ha scritto:
    28 settembre 2012

    ragazzi ma quando si usa il Metodo momemntum force gli altri esercizi da scegliere oltre a squat e panca piana bisogna eseguirle con lo stesso metodo ??? e come proponete di alternare gli esercizi ? grazie

  39. Ossosacro ha scritto:
    28 settembre 2012

    Ado ti ringrazio molto per aver tentato questo approccio e mi piace come sempre la filosofia con la quale ti relazioni allo sport (entusiasmo, voglia di condividere, passione e tanto cervello sintonizzato correttamente) però ci vedo alcune inesattezze nel tuo articolo.

    Come qualcuno ha già fatto notare va sottolineato un punto che intuisci ed al quale dedichi troppa poca attenzione : ogni arte marziale (AM) o sport da combattimento (SDC) ha le sue esigenze.
    Cercare di mettere queste esigenze sotto la tettoia di un unico allenamento con qualche piccola variazione è secondo me sbagliato.
    Dici, per esempio, “Se fate Kick Boxing in semi contact questa fase può benissimo svilupparsi con 2 sedute di mezz'ora alla settimana” sorvolando sul fatto che probabilmente parli di KB light e NON semi contact (qui altra inesattezza : semi contact è in pratica point fighting, il contatto quasi non esiste quindi la forza proprio non serve..ma manco in light contact serve forza visto che le tecniche si portano ma non si affondano –qui si usa esclusivamente velocità), secondo me non è sufficiente liquidare il discorso così. Hai fatto un nobilissimo e per quanto mi riguarda lodevole passo nella direzione giusta (da esperto di pesi valutare l’allenamento per chi fa AM/SDC) ma bisogna fare di più!
    È necessario vedere caso per caso quali siano le esigenze di ciascuna categoria (perlomeno) di AM/SDC (cominciare dalla suddivisione anglosassone grapplers e standup fighters/strikers).

    Un'altra cosa che secondo me sottovaluti forse per mancanza di esperienza specifica, è il discorso della variazione di peso ergo categoria.
    Generalmente negli SDC si fanno sforzi ENORMI per mantenere la categoria, perché si tende a cercare di rientrare in quella più bassa possibile (per ovvi motivi), roba che nonostante le diete non è raro vedere atleti due ore prima del termine ultimo valido per la pesata, correre come matti, saltare la corda e quant’altro con la tuta di plastica addosso, per spremere ogni singola goccia di umidità dal corpo e ”fare il peso” (si parla di ragazzi che devono scendere magari di 600gr/1kg e non hanno un gr di grasso addosso).
    DOPO reintegrano con soluzioni saline ed acqua. Folle? Sicuro ma è la realtà delle gare.
    Quindi, mettendo su massa magra è una pia illusione che semplicemente affidandosi alla dieta si mantenga il peso.
    Questo NON significa “evitare i pesi” tout court ma essere consapevoli e valutare tale variabile quando si prendono decisioni circa l’allenamento.

    La stance “rilassata” non si impara in sala pesi, non è allenabile con la ghisa, ma è un mix di tecnica ed esperienza. È solo tramite la tecnica che si impara a portare correttamente un colpo ed è solo tramite l’esperienza che si acquisisce tale tecnica come cieco automatismo che consente il massimo relax corporeo pur nella tensione muscolare, combo che permette di portare i colpi come una frustata micidiale (palla di ferro all’estremità di una catena).

    Una domanda poi che nasce da osservazione/esperienza diretta e considerazioni : a parità di tecnica (e senza trascurare il cardio), personalmente ritengo che l’allenamento della forza assoluta, sia la via migliore per devastare l’avversario nel ring (full contact).
    L’idea è di trasferire la massima quantità di energia al bersaglio nel minor tempo possibile e poiché la velocità vien presto allenata con gli esercizi tecnici, non resta che moltiplicare la forza assoluta per migliorare il risultato dell’equazione.
    Mi pare di capire che per te la questione sia molto più complessa e non riesco a comprendere se io semplicemente do per scontato l’effetto allenante degli esercizi tecnici laddove tu ritieni sia necessario uno stimolo in sala pesi (quindi non mirato esclusivamente alla forza assoluta).
    Qualche spiraglio si è aperto leggendo le risposte che hai dato ad alcuni commenti (in particolare : “insegnare al corpo a generare e trasferire energia” penso che sia l’essenza della questione), ma non sono ancora certo di aver ben capito questo aspetto.

    Ci sarebbero altri punti discutibili ma credo di aver già rotto i maroni a sufficienza : il tutto si riduce ad una sensazione, forse non sono abbastanza intelligente e colto e pur avendo una certa esperienza sia in SDC/AM che in sollevamento pesi leggendo questo articolo ho avuto la sensazione che mancasse di chiarezza, che ci sian troppe righe dedicate ad accennare argomenti di cui forse hai preferito tralasciare approfondimenti per intelligente modestia (sai di cosa puoi parlare e di cosa no).
    Spero tanto quindi che avrai voglia di continuare ad approfondire perché son sicuro che ci sonno tantissimi appassionati (lo hai visto tu stesso) come me che son costantemente alla ricerca di input intelligenti per allenamento specifico per SDC/AM.

    Ciao!

  40. reaper ha scritto:
    17 gennaio 2013

    ciao a tutti per cigano mi sono chiesto anche io la scelta degli esercizi io ho cominciato con: squat , panca ,trazioni agli anelli ,parallele , rematore manubrio .

    se qualcuno volesse "aggiustare" la sequenza o gli esercizi ben venga

  41. kyubi ha scritto:
    07 gennaio 2014

    Ciao a tutti, ho dei dubbi.
    "Stacco da terra tecnico in 5 secondi al ginocchio e chiusura, valanghe di questo"
    Non capisco come eseguire questo esercizio di 5 secondi al ginocchio qualcuno me lo potrebbe spiegare?
    Poi volevo sapere se è meglio integrare questo allenamento di tre mesi nei miei allenamenti normali o se otterrei piu risultati focalizzandomi solo su questo allenamento per tre mesi.
    Grazie a tutti.

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