Il complementare

Un esercizio complementare è tale in relazione ad un altro; si definisce in tal modo, infatti, se il suo fine è appunto di "completare" un altro movimento, e quindi se lo si usa non perché gli si dà priorità, ma per migliorare più efficacemente in ciò che davvero ci interessa. Nel pratico questo si vede in quanto e in come lo si usa in rapporto con l'esercizio principale. Per fare un esempio semplice, i piegamenti in verticale possono fungere da complementari alla planche se si allena maggiormente quest'ultima e si lascia magari un giorno ai primi. Può però aversi l'opposto: l'esercizio principale possono essere i piegamenti in verticale - magari puntando a farli con un giubbotto zavorrato sempre più pesante - e il complementare può essere la planche, visto il suo impatto sui deltoidi, molto usati anche nei piegamenti in verticale.

i criteri per definire un'esercizio fondamentale sono quindi assoluti o cambiano da persona a persona? secondo te, in questo caso in ambito bodyweight, in una suddivisione settimanale di tre giorni, dato un fondamentale, quanti giorni dedicare all'uno e quali all'altro? oppure in ogni seduta devo avere un fondamentale e inserire un complementare?

Quanto tempo dedicare a un fondamentale e quanto a un complementare è a tua discrezione, ma ovviamente, come ho detto, il focus è sul fondamentale. Non ha molto senso fare fondamentali e complementari insieme, nella stessa seduta di allenamento, ogni volta; non se di entrambi si fa un ammontare di serie e di ripetizioni tale che già uno solo dei due esercizi sarebbe più che sufficiente per quel workout. Diverso è se, per esempio, usi le trazioni per allenarti e come back off fai un po' di curl con i manubri.

in pratica si può dire che un complementare è un esercizio ausiliario, è un movimento che può focalizzarsi sul miglioramento di un determinato movimento, ma anche un esercizio accesorio che va a colpire aree che l'esercizio principale utilizza in minor misura, in modo che, a lungo andare, non si creino squilibri evidenti 🙂

Ecco, Marcovaldo ha capito perfettamente 🙂

Laurea ad honorem 😉

grazie mille 😀 l'ultima cosa: presi come fondamentali, che da quello che ho capito nel bodyweight sono a nostra discrezione, mentre nel PL sono squat,stacco, e panca, alcuni esercizi, che poi elencherò di seguito, quali possono essere i loro complementari?

pull up
dip
wall HeSPU
tuck front lever pull up
dragon flag

inoltre volevo chiedere: un'isometria può essere considerata come fondamentale e i suoi complementari sono i movimenti dinamici un gradino sotto nella scala di progressione (esempio adv.tuck planche - tuck planche push up)?

grazie per tutte le risposte 😀

Complementari della panca: panca inclinata - military press - dips (magari zavorrate)

Squat: front squat - good morning

Deadlift: good morning (non me ne vengono in mente altri)

pull up: bodyrows (sempre con le scapole retratte) - isometrie pull ups - pull ups con variazioni nella presa

dip: piegamenti a terra - su un braccio - con i piedi su un rialzo (e chi più ne ha più ne metta, è solo questione di fantasia, alla fine da valutare ci sono soltanto i muscoli coinvolti e l'affinità dello schema motorio)

wall HeSPU: piegamenti con i piedi su un piano rialzato - dips - tuck planche push ups (li scrivo perché io ho guadagnato la forza necessaria ai piegamenti in verticale anche libera facendo i miei primi piegamenti in tuck planche, che mi sembrano al livello degli handstand push ups al muro)

tuck front lever pull up: le isometrie di front lever! Possibilmente di un gradino sopra rispetto alla propedeutica che vuoi usare per fare trazioni, però.

dragon flag: hanging leg raises (anche con cavigliere, quando ci riesci) - front lever raises.

Nel caso dell'isometria e del complementare dinamico, dipende dall'isometria: fare trazioni in una propedeutica del front lever spesso è anche più difficile che tenere l'isometria della propedeutica successiva; nella planche, invece, si ha l'opposto nel caso della versione divaricata: l'isometria di questa è più difficile dei piegamenti in advanced tuck, e questo fastidioso gap è sempre difficile da colmare.
Quindi valuta caso per caso, e non generalizzare.

ok grazie mille 😀