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Salve a tutti. Apro questo topic perché ho notato che, per quanto senta appena la contrazione muscolare nei piegamenti a terra e sia in grado di eseguire esercizi di spinta a corpo libero ben più difficili, riesco a malapena a fare questi piegamenti battendo due volte le mani. Quel che sento è che non riesco ad imprimere tutta la mia forza nel movimento. Questa sensazione mi pare sia stata citata anche in un articolo qui su Rawtraining, a proposito del fatto che chi non si è allenato in maniera specifica ha la sensazione di non riuscire a dare tutta la propria forza al peso che si lancia nelle relative competizioni. Questo perché non si ha una sufficiente esplosività, cioè la capacità di esprimere alti gradi di forza massimale in tempi brevissimi. Ecco, dunque, la mia domanda è questa: come allenare l'esplosività? Voi cosa mi consigliate?
Vi ringrazio in anticipo per le vostre risposte.
mi sembra fosse un articolo sull'attivazione, adesso cerco 🙂
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/poche-ripetizioni-per-la-massa-tante-ripetizioni-per-la-forza/ questo è quello che parla dell'esempio del lancio del peso, ma non so se è la stessa cosa che intendevi!
No, non è la stessa cosa, spiacente... ma grazie comunque per l'interesse 🙂
Dal basso della mia inesperienza, follia, ti consiglio di dedicarci o un giorno a parte o l,inizio dell'allenamento, dopo il lavoro per le skill. Questo perchè essendo sforzi submassimali/massimali vanno fatti seguendo lo schema poche ripetizipni, tante serie. Per imprimere tutta la propria potenza (lavoro/tempo) il SNC deve essere il più fresco possibile, per poter permettere la miglior coordinazione infra e inter muscolare.
Da quello che ho capito fai tre giorni a settimana calisthenics, in uno potresti inserire dei lavori per la flessibilità ( https://www.facebook.com/notes/calisthenicsitalia/fondamentali-dello-stretching-nel-calisthenics/334848769952993) e in un altro lavori per l'esplosività, che io organizzerei magari a circuito. Mi spiego meglio, con un esempio pratico:
3 clap push up
3 squat jump
3 trazioni jump
Dopo ogni esercizio recuperare 20"/30", alla fine dell'ultimo esercizio recuperare due minuti (o comunque in maniera completa), e ripetere il circuito 5/6 volte. Ricorda che ogni ripetizione deve essere la tua ripetizione migliore, quindi grande concentrazione e attenzione alla qualità. Inserirei poi del lavoro per l'addome, oppure un altro circuito, e poi magari un po' di interval training, se rimane tempo 🙂 ovviamente stretching finale
Ripeto, la mia non è una teoria proprio scentifica, si basa su mie opinioni e sulla mia esperienza, magari ti ho detto cose che già sai o che sono sbagliate 🙂
Mi alleno quattro giorni a settimana, non tre, e spesso lo stretching lo faccio a fine allenamento o nei giorni di recupero... non ne potrei sapere di togliermi una sessione di allenamento 😀
Comunque, fondamentalmente, il circuito implicherebbe attività aerobica, mentre trattandosi di forza esplosiva lascerei perdere. Per quel che so, infatti, nell'allenare gli scatti (e quindi la velocità nella corsa, e quindi l'esplosività delle gambe) se ne fanno di singoli con pause di 2-3 minuti fra l'uno e l'altro, e si va avanti finché non si notano cali nella velocità... in effetti potrei prendere spunto da questo, ma ovviamente non posso limitarmi a una ripetizione: uno scatto, infatti, consta di una successione di molti movimenti delle gambe, che peraltro presi singolarmente risultano essere molto leggeri. Questo non vuol dire che nell'allenare l'esplosività si debbano per forza scegliere intensità molto basse, ma comunque per quel che so la velocità la si allena più con gli scatti normali che con quelli in salita.
Alla luce di ciò, probabilmente, per allenare la forza esplosiva:
- si deve scegliere un esercizio di intensità medio-bassa (30%-50%);
- occorre un buon numero di ripetizioni;
- si devono mantenere recuperi abbastanza ampi;
- si deve andare avanti finché non si notano cali nella velocità di esecuzione.
Tutto questo mantenendo, ovviamente, la miglior tecnica possibile: stiamo parlando di esplosività, infatti, e questo è un concetto che non può essere separato quello di attivazione.
Ecco, quando ho aperto questo topic mi era passato completamente di mente che qui su RT ci fosse un articolo sulla corsa, scritto dal buon Swaroski. Alla fine credo di essermi risposto da solo, ma grazie comunque per essere intervenuti 😀
Penso proprio che rileggerò quell'articolo 🙂
Sul fatto dell'intensità non ho capito cosa intendi 🙂 quello che ho capito io è che prendi un esercizio che ti risulta facile in modo da imprimere la massima accelerazione. Le ripetizioni,er quanto riguarda la forza esplosiva, ricordo dovessero essere basse, perchè imprimendo la massima accelerazione si imprime la massima forza (F=m*a), quindi parliamo di sforzi submassimale massimale, quello che ho capito io per alte ripetizioni è questo: usi un ampio buffer per poter imprimere la massima accelerazione senza peccare nella qualità
Dimmi se ho capito bene 🙂
Intensità = grado di contrazione muscolare rispetto alla propria massimale
Se io so fare cinque piegamenti su un braccio e trenta su due braccia, i piegamenti su un braccio saranno l'esercizio più intenso.
L'esplosività richiede di poter esprimere un alto grado di forza massimale in un tempo molto breve; nell'allenarla è quindi necessario che le ripetizioni stesse siano veloci. Il più veloci possibile.
Mantenere un ampio recupero fra le serie e smettere non appena la velocità di esecuzione cala elimina la possibile componente aerobica dall'esercizio, cosa che a livello di SNC andrebbe a incidere diversamente e non sarebbe utile ai fini dell'esplosività.
Se l'intensità dell'esercizio scelto è eccessivamente alta la velocità di esecuzione ne risentirà; di qui la necessità di scegliere intensità basse. Anche se, a pensarci, l'esplosività non è solo velocità, ma anche reclutamento e attivazione. Considerando questo, escluderei a priori i monoarticolari e valuterei intensità un po' più alte di quel che ho pensato prima (40-60% anziché 30-50%).
Un buon buffer è sicuramente importante, ma "alto numero di ripetizioni" vuol dire che, essendo l'intensità del movimento abbastanza bassa, potrai permetterti di ripeterlo più volte (10-20, direi). Fra l'altro eseguire molte volte un movimento migliora l'attivazione muscolare nello stesso.
Ecco, questo è quel che ho pensato riguardo l'allenamento della forza esplosiva. Poi mi rileggo l'articolo sulla corsa e vedo se ne capisco qualcosa in più. 🙂
Ok, ora ho capito 🙂
ciao follia,
mi hai chiamato in causa??
ricordi la famosa curva della forza di hill?
qui paolino ne spiega alcuni concetti.
http://smartlifting.org/2013/03/12/le-ho-capite-le-leve-o-no/
ne parla in dettaglio anche Zatsiorsky nel suo libro che devi leggere se vuoi approfondire il concetto.
morale? piu' veloce vuoi esprimere un gesto, meno carico devi avere. Esiste tuttavia un range di sovraccarico ottimale, guarda la differenza di corporatura e tecnica fra i vari lanciatori quali martello, disco, giavellotto e peso. Pero' nessuno (o quasi...) fa del lancio della monetina o del nano uno sport!!
quindi devi usare una combinazione di serie e rip e sovraccarico che ti permetta sempre di esprimere un gesto nel modo piu' esplosivo e pulito possibile perche' quello che fa la differenza non e' tanto la forza massimale quanto la velocita' del potenziale di forza.
steven low mette tutte le progressioni delle clap pullup, prova ad usare quelle.
