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Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza?

Un altro stimolo per comprendere l’essenza dell’allenamento

Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza?

So che i miei articoli sono molto seguiti e ad ogni articolo vorrei poter spendere due righe per ringraziare tutti i lettori virtuali (realissimi però) per questa attenzione e questo affetto mediatico. So che mi leggono in tanti, professionisti del settore, appassionati, gente che lavora in ambito accademico e atleti.
Vedo (con assoluto piacere) tecnici e personal trainer che prendono spunto da molte mie idee messe in campo, tante in questo sito.
Ci sono stati professori universitari che hanno citato ‘il metodo distribuito' come se l'avessero letto sui libri. Altri che parlano di ‘allenare il sistema' e non il muscolo, come se fosse un modo di dire del dopoguerra. Fa sorridere scoprire come i tuoi modi di dire diventino neologismi del settore. Come il ‘dildo squat' del mio amico Evangelista. Concetto così evocativo da essere diventato termine universale del settore.
Lo so, ci vuole un libro, che pian piano, si sta costruendo.

Attivazione, nient'altro che questa

Ai corsi istruttori, certificazioni e seminari la tipologia di pubblico è variegata. Ci sono principianti totali, ottimi atleti e una gran parte di intermedi. Appassionati cioè che da tempo muovono pesi. Raramente si incontrano atleti con una grandissima efficienza neuromuscolare sotto carico. Anche perché questi sarebbero lanciatori, pesisti, powerlifters di alto livello o lottatori olimpici.
Questo è stato un gran bene per me: ho corretto una valanga di persone, e correggendole, ho imparato a correggerle in un quarto di tempo di quello che ci mettevo prima. Poi in un decimo con un tasso di successo quintuplicato: ho capito che impulsi aiutano a seconda delle leve e delle tipologie umane. Ho capito come funziona e questo mi ha aiutato pure con quelli che gareggiano.

Più importante di tutto ho visto una cosa inequivocabile e fondamentale: più le persone hanno una carenza di massa muscolare più queste hanno una grossa difficoltà ad attivarsi.
In pratica, quelli più scarsi sembrano scarsi perché non riescono a spingere tutto quello che avrebbero in potenziale. Generando un enorme loop negativo: meno imprimi energia > meno diventi forte > meno cresci, che porta dritti ad una non gradita omeostasi. Cioè quello che non attiva, nel tempo, cresce poco. O niente.

Non mi viene in mente nessuno muscolarmente fiacco e molle, con un ottima attivazione.

Credetemi, la stragrande maggioranza dei secchi sono così secchi perché il loro sistema, prima di tutto neurale, ne limita le capacità di generare forza e di conseguenza il miglioramento.
Uno dei motivi della grande crescita che fornisce l'assunzione di Testosterone via doping, è di natura neurale, anche se non tutti lo sanno.
Parlando della risposta ormonale data dall'allenamento coi sovraccarichi con il Professor Selvaggi, direttore tecnico FIDAL del settore Lanci, si diceva come atleti che assumono Testosterone aumentino di molto la loro esplosività, quanto e forse prima ancora della massa muscolare.

Quindi la questione è ancora una volta prepotentemente neurale, prima che puramente muscolare.

La forza è legata al tempo

Provate a prendere un peso, intendo uno di quelli che si lanciano in atletica nel getto del peso.
Anche ammettendo che voi siate più forti della media, nel lanciare questa palla di ferro, noterete immediatamente una cosa inequivocabile: il lancio sarà corto non tanto perché la palla è pesante, quanto perché avrete la sensazione di non riuscire ad imprimere tutta la vostra forza all'oggetto.
Proprio non riuscite (ci ho provato ovviamente) a dare tutta l'energia che avete.
Sapete perché questo accade? Certo perché tecnicamente non siete capaci, però il motivo intrinseco è il TEMPO. Il momento di rilascio nella fase finale di lancio della palla da 7,25 kg è troppo basso per riuscire ad imprimere la massima forza. A livello mondiale hanno tempi di circa 300 ms ed una velocità di 14 metri al secondo. Un razzo se confrontata con la ripetizione più esplosiva che avete fatto con un manubrio nella vostra vita.

A mio parere, ciò che rende un tizio che solleva pesi un vero atleta è la capacità di imporre gradienti di forza altissimi in tempi brevissimi.

Ho portato l'esempio estremo del getto del peso perché, in qualche maniera, questo concetto si riversa anche sul sollevamento del bilancere, quello che interessa a noi.

I più attenti alla fisiologia muscolare sanno che la forza richiede tempo per essere esercitata al massimo potenziale. Da qui il concetto di esplosive strength deficit e tutto quello che ormai ci esce dalle orecchie in argomento.

Potremmo spingerci un pelo più in là: negli angoli articolari più complessi (pensiamo ad una panca piana al petto, o all'affondo nello squat) diventa difficile imprimere la massima energia perché il tempo di passaggio della fase è breve e certi muscoli sono complicati da attivare.
Infatti l'atleta tende (se non ottimamente indirizzato) a schivare i punti più difficili, di solito con un compenso tecnico (altro neologismo) o semplicemente rimbalzando. Quelli poco dotati tendono a rimanere schiacciati ancora di più nei punti più complessi.
Quando vedete uno scarso, non vedete uno debole in senso assoluto, vedete spesso uno che non ha nemmeno una direzione coerente verso cui imprimere energia al bilanciere. Vedete uno che non riesce a dare tutto quello che ha. Allora, a costui occorre tempo!

Partiamo dall'assioma secondo cui all'avanzato bastano meno ripetizioni a parità di obiettivo allenante e arriviamo direttamente al concetto di oggi. Se guardiamo 6 mesi di programmazione di Andrei Belyeav noteremo che raramente fa più di 2 o 3 ripetizioni nella panca piana. Questo non gli ha impedito (anzi) di avere pettorali così sviluppati da non saper più a che tendine attaccarsi.

Se la forza dipende da IPERTROFIA, coordinazione INTRAMUSCOLARE e coordinazione INTERMUSCOLARE, questo significa, volendo vedere questo come una formula matematica, che anche l'ipertrofia sarà influenzata dagli altri tre parametri. Migliorare la capacità di attivazione non è così semplice ed è estremamente sottovalutato.

Torniamo al nostro soggetto magro e poco performante: in questi anni abbiamo spesso detto che deve curare la tecnica, lavorare di qualità e cercare l'esplosività. Perché con il metodo del bodybuilding classico a 4x10 non è cresciuto una virgola e col magna e spigni è quasi calato.

Allora che fare?

Se il nostro, che ormai è convinto di essere un UltraHardGainer, si mette a fare 3 ripetizioni tecniche con l'80% perché lo ha letto magari da me o nei libri di Pavel Tsatsouline, probabilmente attiverà tanto come Belyaev quando si siede sul WC per andare in bagno.
Costui non è detto che sia un ultra hard gainer, con ogni probabilità semplicemente non riesce a reclutare al meglio.

Il punto è che quello scarso ha bisogno di tempo per attivarsi. E allo stesso tempo di un carico ottimale!

Un carico che permetta all'atleta di produrre un buon volume di lavoro, arrivando stanco alle ultime ripetizioni, ma non dilaniato da una ricerca impossibile dell'ultima ripetizione target. Un carico che permetta di mantenere un assetto perfetto, un carico che permetta un lavoro propriocettivo, che sta alla base di quello che serve, ad uno ‘scarsetto' per evolversi e raggiungere risultati eccellenti. Allora dobbiamo prendere in considerazione anche metodologie teoricamente non efficienti: range dalle dieci alle quindici ripetizioni.

Deve in pratica avere tempo per lavorare sulla tecnica, sul controllo e sull'accelerazione. Tempo per lavorare questo muscolo che altrimenti non si accende, generare quella tensione che altrimenti non si crea. Tempo all'interno della serie. Trattando sempre ogni ripetizione, come un santuario.
Serve che la stanchezza funga da sovraccarico, perché se si esercitano sovraccarichi troppo elevati il soggetto diventa incapace di mantenere controllo ed incastro. Così la frittata è fatta. Ed è quello che vedo quasi regolarmente ad ogni coaching.
Ovviamente le alte ripetizioni vanno fatte a regola tecnica. Cioè si lavora secondo i parametri tecnici fondamentali, a costo di scaricare il peso fino a bilancere vuoto, a costo di usare un bastone, a costo di fare 30 serie fin che non si riesce ad abbassare le spalle o a trovare la traiettoria ottimale. A costo di fare 300 squat a corpo libero.

In Italia una volta era prassi sviluppare la tecnica in questa maniera. Credo sia uno dei casi in cui le robe di una volta erano meglio.
Quando da ancora agonista agli albori non riuscivo a tenere la schiena iperestesa nello stacco da terra, mi consigliarono di provare a seguire questo metodo: fai 10 serie da 10 ripetizioni usando il carico minimo (in quel caso era il 60 kg ovvero circa il mio 30% di allora) ed aumentare 5 kg ogni seduta. Funzionò alla grande.

Riassumendo

In questi anni abbiamo visto come non sempre nell'allenamento della forza, quello che appare è sul serio. Quello che oggi penso della velocità di esecuzione, ad esempio è molto distante da quello che pensavo al tempo dell'articolo sul MAV. Perché il concetto si è sviluppato attorno all'osservazione. Se penso a quanto ritenevo importante la verticalità, mi rendo conto oggi che è stata una analisi primordiale di un evento più complesso.

Ora vediamo come ad un livello medio basso forse è meglio apprendere tecnica ed esplosività utilizzando un range di lavoro non convenzionale.

Paradossalmente potremmo dire che per un principiante il miglior modo per allenare la forza sia attraverso un lavoro ad alte ripetizioni, come altrettanto paradossalmente possiamo dire che un atleta attivo ed efficiente abbia un ritorno molto favorevole sull'ipertrofia sfruttando i vantaggi delle basse ripetizioni.

Se i vostri risultati non vi aggradano, con ogni probabilità voi avete un difetto di attivazione e prima di pensare ad ogni altro problema, ad inventarvi qualche complicatissima programmazione che nemmeno Alexeyev utilizzava, dovreste cercare di risolvere questo problema.

Per questo molti riportano storie di successo dal powerlifting: in qualche maniera, a contatto con una squadra o realtà agonistiche questi hanno migliorato di molto la loro capacità neurale, rompendo il loop negativo ed iniziando, finalmente, a produrre risultati.
Il principiante o quello con livelli di forza non ancora adeguati faticherà a stare incastrato nelle alzate, che è quello che ti permette di imprimere la massima energia nel minor tempo. Per imparare deve fare come fanno nei balletti russi: ripetere, ripetere, ripetere, ripetere. In modo da poter fare quel gesto in condizioni decontratte.
Bisogna spingere. Anche se le gambe non spingono più, tu dagli lo stesso l'input, dice la firma virtuale su un forum di un amico powerlifter, riportando una affermazione di Sala, uno dei tecnici nazionali premiati ad Honorem dalla FIPL all'ultima Coppa Italia. Questo è il punto. Però per dare l'input quando il muscolo è stanco, occorre radicare un automatismo motorio. Occorre trovare un incastro.

Ricordate: non ho mai visto un atleta forte che fosse natural e non avesse un ottimo incastro.

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Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. pigiabal ha scritto:
    03 dicembre 2012

    ennesimo grande articolo.

    potrebbe essere interessante una bozza di programma con ripetizioni medio-alte.

    Matteo

  2. Marokun ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Ado buongiorno, e grazie per questa nuova "puntata" della tua evoluzione. Molto bello, come diceva Andrea, che uno - appena finito di scrivere una cosa - vada subito avanti, che gli stia stretto il MAV insomma, invece di farne un dogma.
    Detto questo, avrei una domanda. Siccome tu queste cose le hai vissute, e immagino le stia vivendo ancora, da atleta: che cosa potresti dire dell'esperienza di uno che prima non attivava, e poi apprende ad attivare. Come cambiano le sensazioni, viste "da dentro"? grazie!

  3. tyler, RTSS ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Grande. Ottimo articolo come sempre!

    Noto una certa affinità con quanto presentato l'anno scorso al Corso Istruttori FIPL a Milano dal buon Andrea Biasci: lavorare a %basse (anche 50%) per apprendere la tecnica e gli incastri sotto fatica, proprio per lavorare a livello subcorticale e renderla estremamente radicata.

    Un ottimo incipit per i principianti ma anche un buon "rinferscarsi la memoria" per gli intermedi?

  4. Gladio ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Bellissimo articolo

    Marokun mi ha rubato le parole di bocca riguardo la tua capacità di non arroccarti in dogmi e di evolvere la conoscenza attraverso l'esperienza.

    Domanda: un super scarso, per fare un lavoro come il 10x10 dovrà per forza di cose piazzare pochissimo peso. Ammesso che trovi un incastro ottimale, che riesca ad essere decontratto ecc, senza un coach che lo segua, come potrà essere sicuro che quell'assetto sarà trasferibile anche a lavori con carichi maggiori?
    Nella pratica, dopo un periodo di "maxi volume" ad alte rep, può essere utile un lavoro ramping come il Mav, cercando di alzare pian piano i carichi e limando quei difetti che magari poco peso ti consente di fare (tipo stare troppo dietro con le spalle nello stacco)?

  5. Patrizietto ha scritto:
    03 dicembre 2012

    nella ginnastica l'attivazione è una prerogativa base per la costruzione della forza,e c'è una vera e propria educazione posturale per aiutare il cervello a capire come attivare tutti i muscoli necessari per fare un la voro di gruppo,basti pensare alla hollow position,ti viene dato un input ovvero prova a far incontrare le spalle,magicamente ti si contrae il gran dorsale,una volta abituati non servirà più fare quel giochino per attivare i muscoli,abbiamo imparato!
    Jay Cutler bodybuilder per niente natural ok,ma di muscoli credo ne sappia qualcosa,ad un intervista alla domanda "cosa conta di più in allenamento per crescere?"ha risposto semplicemente con un"la qualità della contrazione,sempre"

    bell'articolo!

  6. Ceccherini ha scritto:
    03 dicembre 2012
    ennesimo grande articolo.

    potrebbe essere interessante una bozza di programma con ripetizioni medio-alte.

    Mi associo.

    Non ho ben capito cosa s'intende per "incastro".

  7. Marokun ha scritto:
    03 dicembre 2012

    grande domanda Cecche! è vero, è vero, anche io do ormai per scontato di aver capito la parola, sentita tante volte... ma non è mica vero :-D

  8. Marokun ha scritto:
    03 dicembre 2012

    grazie Patrizietto, sono talmente ignorante di ginnastica che sono dovuto andare a vedermi che cos'era l'hollow.

  9. Patrizietto ha scritto:
    03 dicembre 2012

    ah sì scusa non ci stavo neanche pensando,è una posizione fondamentale usata in molti esercizi di forza(planche, levers ecc),il suo scopo primario è quello di imprimere più energia,come?usando più muscoli,ma in generale nella ginnastica si fa tantissimo lavoro di set-up,per imparare a sentire tutti i muscoli,a molte persone che iniziano palestra succede che buttandosi sulla panca dopo qualche mese riescono a contrarre i pettorali autonomamente,è un segnale che il cervello riesce a controllare i pulsanti,ora,sul petto è facile,farlo su più muscoli contemporaneamente e ottimalmente è più lungo,sono tutte tecniche connesse mentalmente che sotto uno sforzo o un peso eccessivo non riesco ad imparare in maniera ottimale,noto che l'argomento forza trova sempre di più punti in comune tra le varie discipline

  10. Marokun ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Sisi, e grazie mille. È come se, gratta gratta, stesse riemergendo roba che era rimasta coperta dalla coltre di cenere dell'eruzione del bodybuilding anni '80. Più cose nuove, ovviamente. Molto bene, molto bene: stiamo vivendo tempi molto interessanti. :-D

  11. Marokun ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Peccato non si possano editare i commenti, mi sento uno spammer a farne tanti e piccoli. Rileggendo pensavo questa cosa, che l'apprendimento dell'attivazione è relativamente indipendente da quale sia il processo metabolico che è dominante, in relazione al carico che uso. Il comando neurale è "contrai, in questa sequenza sinfonica", a prescindere. Poi, una volta che ho appreso a suonare la sinfonia, posso alzare il volume (in senso acustico), suonare più forte, insomma.

  12. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Ciao a tutti. Rispondo, nell'ordine

    @ MAROKUN: io in effetti sono stato uno scarso che ha giovato tantissimo della sopragginta capacità di attivazione.
    La sensazione è di essere 'in spinta' di sentire il corpo direzionato verso un unico vettore, una unica direzione di forza. Tutto si concentra per andare da quella parte. Compattezza.
    Credo che sia più facile di quanto si pensi, se solo si riesce ad avere quella concentrazione mentale necessaria. Spiegare le sensazioni però non è così facile. Per questo ho sempre insistito tanto sul 'fate il fermo' oppure 'non sculate' non per purismo, semplicemente perchè chi non è nata per sollevare pesi (o non è passato via chimica) ha questa come prima necessità.

    @ Tyler: si al corso FIPL 2012 abbiamo presentato un idea di programmazione ad alte ripetizioni, legata al discorso logico proposto prima da me poi dal dott. Caruana. Quando questa era una ottima opzione, possiamo dire che oggi mi pare sia una primaria necessità.

  13. animadverte ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Grazie mille per aver condiviso l'articolo, e grazie per il coraggio di essere un allenatore che evolve e lega il suo nome all'avanguardia e non a un certo metodo.

    detto, questo.
    un paio di domande.

    1. è stato da alcuni già chiesto un abbozzo di programma. è ragionevole, anche perchè senza, l'articolo offre uno spunto, ma ben poco che poi uno possa applicare in concreto.
    cioè serie lunghe, ok. ma con che percentuale? 30% è l'unica citata, ma non si sa quanto l'esempio sia rilevante.

    e quante ripetizioni? nel senso, quanto lontano o vicino dal cedimento?
    e come si ritocca il volume? (Prilepine?)
    e i recuperi?

    è chiaro che non puoi fornire un programma, ma senza qualche delucidazione su questi punti escono fuori le cose più svariate e se uno vuol provare ad applicarle, rischia di perder 3 mesi a far una roba inutile.

    per cui sembra che, ok, lettura interessante, ma meglio che faccio le vecchie cose, pecrhè di concreto qua c'è poco.

    o peggio, è una versione del 4x10 bodi-builderistico solo senza cedimento e con più tecnica.

    o ancora peggio, faccio seriette con pesetti da educanda, e dopo 3 mesi scopro che il mio massimale è sempre uguale o anche meno, perchè appena carico un po' mi piego come un fuscello. e attivazione e schema motorio risultano poi cose belline da citare da professorini, ma abbastanza inutili per diventare forti.

    2.
    altra questione. le serie lunghe, fatte con percentuali molto basse, permettono di far molto lavoro, quindi di scolpire il movimnto nel cervello. e di aumentare la fatica senza però affaticare profondamente il muscolo, come farebbe un range medio.

    detto malamente, con serie da 8 al 70% è più facile impallarsi che con serie da 12 al 50%.

    nulla magari vieta credo di inserire, anche in altri giorni, lavori con percentuali più alte, ad es. 85-90.

    in pratica diminuendo il range tipico medio a favore degli estremi.
    questo è un pensiero che ho io perchè trovo le percentuali medie assolutamente pericolose per la freschezza metabolica se non neurale.

    Grazie
    Andrea

    PS:
    il punto 1. ha un tono lievemente polemico solo per metter un po' di sale, se no siam sempre solo ad applaudire... ma è fatto con assoluta gratitudine e stima.

  14. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Adesso non vorrei che finissimo a fare troppi salamelecchi al 10 x 10 anche perchè non è la risposta alla domanda. Se lo fosse stato, non sarebbe andato così in disuso. Il 10 x 10 può essere una delle tante risposte, quello che conta è che si riesca a mettere in condizione di accelerare contro un carico l'atleta. Siete efficienti? Lo farete anche con uan singola: http://www.youtube.com/watch?v=Oh8SmvQhjc4&list=UUsW98TpaKGxl7j7yTP9VsQw&index=16&feature=plcp posto un mio video che così nessuno è geloso visto che sono scarso. Qui, scarso per scarso, queste singole sono allenanti anche a livello muscolare, perchè sono in spinta.
    Al contrario, se questo non avviene è la stanchezza ad essere provvidenziale consigliera.
    Io iniziai ad avere una certa qualità di panca piana lavorando a 5 x 5 serie con 3 secondi di fermo al petto tipo 3 volte a settimana, seguito dal mio primo Sheyko, il classico CMS. Questo è stato quello che mi ha svegliato nella parte alta. Nella parte bassa avrei avuto bisogno di fare altro, solo che all'ora non lo sapevo.

  15. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    03 dicembre 2012

    @ Gladio: affrontare un programma a volume e uno a ramping è senz'altro un approccio intelligente. Dirti quanto dipende da troppi fattori. Vi posto un programma che originariamente era stato inserito nell'articolo, poi in una delle tante riletture preventive è stato estromesso, per non dare troppo risalto a quello rispetto al resto.

    Questo è un programma ESTREMO. Nel mondo dei pesi io ho amato sempre e solo cose estreme, allenatori estremi e metodologie di limite. Essere estremi non vuol dire vomitare in pedana o avere la bandana anche a letto, anzi, quelli sono comportamenti abbastanza conformisti e pecoroni. Io parlo di idee visionarie. Questo allenamento lo ha fatto una atleta storico di Parma ben prima che io iniziassi a fare PL:

    Lunedì
    Squat 10 x 10

    Martedì
    Panca piana 10 x 10
    Stacco da terra 10 x 10

    Mercoledì
    Squat 10 x 10

    Giovedì
    Panca piana 10 x 10
    Stacco da terra 10 x 10

    Venerdì
    Squat 10 x 10

    Sabato
    Panca piana 10 x 10
    Stacco da terra 10 x 10

    tutto con la stessa logica del mio 10 x 10 presentato nell'articolo. Si parte con pesi praticamente di circostanza, per poi salire fin che si può. Si crea un livello di condizionamento al carico pazzesco.
    Una idea estrema. Non tanto utile da fare, quanto per capire come funziona la macchina umana.

  16. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    03 dicembre 2012

    @ Ceccherini: l'incastro è quella postura che ti permette di stare compatto sotto carico. L'iperestensione nello squat è una forma primaria di incastro, come le scapole addotte nella panca. Poi salendo di livello ci sono le sfumature.

  17. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    03 dicembre 2012

    @ Andrea:
    1. Il punto è che il programma non è il punto. Dipende troppo da quello che TI SERVE. Se sei uno che non attiva, ammesso tu lo sia, ti serve qualcosa che ti sblocchi. Può essere quel mostro che ho postato qui sopra o un semplice 3 x 3 x 15 di Arbeit. Tre volte a settimana 3 serie per 15 ripetizioni. Carchi? Parti dal 45% e poi provi ad aumentare, al patto di avere un tempo di esecuzione moderatamente lento. Accelerare adesso non serve quando si è freschi ma quando si è stanchi.
    Anche un 10 x 3 serie stile bodybuilding senza cedimento e con più tecnica non sarebbe male, il punto è ceh non hai idea di quanto la gente sia lontana da questo concetto.
    Ho capito la domanda, credo tu abbia capito la risposta.

    2. Si però occhio che mischiare troppo crea confusione. Consiglio di usare % alte in esercizi leggermente differenti, board press, piuttosto che panca inclinata eccetera. L'importante è che non sia troppo tirata la fatica, perchè il cervello dedica il tempo di recupero e miglioramento alla cosa più stressante. In questa fase (diciamo 4 settimane) il volume di lavoro è lo stressor.

    Domande puntualissime, nessuna polemica. Anzi.

  18. Paul ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Bravo come sempre!

    Attendiamo con ansia il libro.

  19. Ceccherini ha scritto:
    03 dicembre 2012

    Grazie Ado, chiarissimo come sempre.
    Giusto tre ore fà ho provato il fermo in basso nello squat per migliorare l'iprestensione, cioè l'incastro: ottime sensazioni veramente, ho sentito lavorare come si deve femorali e glutei per la prima volta.

  20. MrStamina ha scritto:
    03 dicembre 2012

    ottimo articolo, veramente!

    vorrei porti due domande, o se ritieni spunti per successivi approfondimenti:

    1) per favorire l'attivazione possono essere utili esercizi balistico / esplosivi affini al movimento allenato?

    Ad esempio, il Jump squat per lo squat, lo swing e snatch con kbell per lo stacco?

    A mio avviso sì e molto, ma vorrei sentire la tua opinione

    2) anche in questo articolo hai ribadito l'importanza per un atleta di "imprimere la massima energia nel minor tempo" e che "la forza richiede tempo per essere esercitata al massimo potenziale".

    Considerazioni che mi portano alla conclusione che piuttosto che tra sport di durata e di potenza / velocità, la differenza, l'allenamento della forza per gli sport derivi dal gesto tecnico e dal tempo di applicazione della forza in tale gesto.

    Per esemplificare: se alleno la corsa (in pianura), la forza muscolare avrà un'importanza relativa, visti i ridotti tempi di applicazione, sia che l'atleta faccia i 400 o i 10.000.
    Se alleno un pattinatore, questo avrà comunque bisogno di più forza muscolare possibile, sia che faccia gare di 30secondi o di 10minuti.

  21. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    04 dicembre 2012

    Ciao Mr Stamina:

    1) No, al contrario, ritengo che la peggiorino e di brutto. Non si fa altro che accelerare quel processo per cui noi tendiamo a fregare noi stessi generando compensi. Crede e ne sono molto sicuro che il lavoro balistico coi sovraccarichi sia estremamente sopravvalutato e che debba solamente essere relegato a lavori SPECIFICI.
    Quanti ne ho visti passare che si sono letti tutti i libri del mondo, che a furia di Jump Squat erano così scarsi da non credere che facciano pesi.
    I pesi servono incrementare forza massimale ed esplosiva, secondo definizione. Jump Squat servono a farsi male alla schiena.
    Prova a fare un milione di swing, poi attaccati al bilancere e vedi cosa combini. IL punto è che gli swing sono un modo per creare conditioning, per tutto il resto, c'è di molto meglio. Per definizione. Poi, se in un programma di un atleta ESTREMAMENTE evoluto vogliamo mettere degli swing mi sta anche bene, però siamo sempre lì: su 20 ore di allenamento settimanale ci stanno, su 4 no.

    2) Sono daccordissimo: hai centrato il punto, il giavellottista ha tempi di applicazione leggermente più brevi del pesista. Infatti mediamente pesa 20 kg in meno e ne ha 50 in meno di squat.

  22. ironalbe ha scritto:
    04 dicembre 2012

    Cia Ado,

    bla bla bla non mi ripeto i complimenti sono superflui vista la qualità di questo articolo.

    Domanda stupida fatta da uno ignorante: secondo te ci sono esercizi che ti permettono di migliorare l'attivazione? Tipo boh stare anche solo qualche secondo stringendo fortissimo il bilanciere prima di uno stacco?

  23. chri79 ha scritto:
    04 dicembre 2012

    per chi non è un "avanzato", usare un approccio a più alte reps è un tuo leit-moitiv ado: già più volte ti ho letto che i principianti, per vari motivi, dovrebbero iniziare con programmi che si discostano dai classici sheiko, korte e compagnia cantante, non solo per la complessità di tali approcci (anche se in versioni più da "esseri umani" invece che da veri pro) ma appunto per "condizionarsi alla tecnica oltre che al carico" (diciamo così...spero di aver ben capito)

    allora mi viene da chiedere: anche per chi, come me, si allena da anni ed ha raggiunto certi carichi (170 squat, 115 panca, 220 stacco, tutti raw e "regolari da gara", ad un peso corporeo di 78kg x 1.88cm...natural chiaramente) ma si sente un pò in stallo e ritiene di dover cambiare qlcs, sarebbe utile fare un periodo di "ripasso" basandosi appunto su quello che tu dici in questo ottimo articolo (come sempre)? farsi alcune settimane ad alte reps (non so, ritieni che, con una certa esperienza, sia possibile elaborare uno schema di allenamento, una "split" personale, o consigli qlcs tu?) per una sorta di ritorno alle origini, anzi meglio "un ripasso di tecnica"? pensavo per esempio di partire con serie da 10/12 con pesi ovviamente adeguati, come detto nell' articolo e nei commenti, per poi gradualmente e lentamente salire coi pesi e scendere con le reps nel corso delle settimane (riducendo all' osso i complementari in palestra: solo un pò di lento avanti e di trazioni e flessioni).... per poi alla fine riprendere con qlcs di più classico..... cosa ne pensi?
    ciao e... aspetto il libro!!!!!

  24. Ceccherini ha scritto:
    04 dicembre 2012

    @MrStamina

    Considerazioni che mi portano alla conclusione che piuttosto che tra sport di durata e di potenza / velocità, la differenza, l'allenamento della forza per gli sport derivi dal gesto tecnico e dal tempo di applicazione della forza in tale gesto.

    Per esemplificare: se alleno la corsa (in pianura), la forza muscolare avrà un'importanza relativa, visti i ridotti tempi di applicazione, sia che l'atleta faccia i 400 o i 10.000.

    No, non direi, soprattutto in relazione all'esempio che hai fatto: per essere competitivi nei 400 è necessario un buon livello di forza, molto più che nei 10000, nonostate i tempi di contatto siano inferiori. Se guardi gli atleti delle specialità di corsa, ti accorgerai che più breve la distanza corsa, più grossi e forti sono, nonostante i tempi di contatto al suolo siano inversamente proporzionali alla velocità.

    Per fare un altro altro esempio, uno sciatore di fondo è mediamente meno forte e più piccolo di un giavellottista o di un centometrista.

    Non credo si possano classificare le necessità di forza semplicemente in base a questo parametro.

  25. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    04 dicembre 2012

    @ Ceccherini: il discorso di mr. stamina è vero perchè si riferisce ad eventi in cui è ricercata la massima esplosività. Anche tenere in mano una piuma ha un tempo di contatto superiore, però non c'è il tentativo di accelerazione.
    Si parla necessariamente di forza esplosiva volontaria.

    @Chris79 assolutamente si. Anche perchè non ci vuole il maestro yoda per capire che il tuo punto debole è di natura ipertrofica: sei troppo leggero per la tua altezza. Questo comporta un grande dispersione di energia.
    Centrale diventa il piano alimentare, e d'altro lato, variare il training in maniera sensibile non può che farti bene. Per cui: alla grande!

  26. chri79 ha scritto:
    04 dicembre 2012

    più che di natura ipertrofica, il mio problema è di natura ipotrofica!!!!! :-D

    bene, allora si ritorna "alle origini" con un bel pò di reps da macinare sui fondamentali, per il surovetsky raw ci sarà tempo più avanti http://smartlifting.org/2012/11/14/surovetsky-in-pratica/

    per il piano alimentare già ringrazio il team di accademia italiana forza per gli ultimi articoli a riguardo...
    grz ado

  27. Gianluca ha scritto:
    04 dicembre 2012

    Molto bello Ado, aritcolo che fa il punto sulla situazione attuale di conoscenza ulteriormente in crescita. Tante cose sembrano adesso talmente ovvie che ci si domanda come sia possibile non esserci arrivati prima, e che nessuno ci sia arrivato prima, quantomeno in terra nostra.. Mi fa senza dubbio piacere constatare che, pur senza influenza diretta, la direzione mia sia la stessa... condivido al 100%

  28. Ceccherini ha scritto:
    05 dicembre 2012

    @Ado:

    @ Ceccherini: il discorso di mr. stamina è vero perchè si riferisce ad eventi in cui è ricercata la massima esplosività.

    Mica tanto:
    Considerazioni che mi portano alla conclusione che piuttosto che tra sport di durata e di potenza / velocità, la differenza, l'allenamento della forza per gli sport derivi dal gesto tecnico e dal tempo di applicazione della forza in tale gesto.

    Per esemplificare: se alleno la corsa (in pianura), la forza muscolare avrà un'importanza relativa, visti i ridotti tempi di applicazione, sia che l'atleta faccia i 400 o i 10.000.


    La sua idea era: la durata del'evento non conta, dipende tutto dai tempi di applicazione. No, dipende da entrambe.

  29. RobyV76 ha scritto:
    06 dicembre 2012

    Mi unisco alle lodi e ai ringraziamenti per Coach Ado.

  30. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 dicembre 2012

    Ceccherini: hai ragione, ho letto male.

  31. Auross ha scritto:
    06 dicembre 2012

    Grande articolo, complimenti, però come si lega questo discorso con quello dell'allenamento bodyweight, che già di suo utilizza (nella maggior parte dei casi) un numero di reps abbastanza alte?

  32. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 dicembre 2012

    Bodyweight è un sovraccarico. Niente di più e niente di meno.

    Parlando di strength training per un principiante spesso è meglio fare flessioni che panca piana, perchè con le flessioni si entra in spinta molto più facilmente.

    Se di flessioni si arriva a farne 40 o 50 inizia ad essere un sovraccarico insufficiente per stimolare miglioramenti di forza.

    Poi il bodyweight nel senso di calistenics come credo intendi tu è una logica molto più legata alla coordinazione che alla forza massimale. Credo che però come hai intuito il fatto di costringersi a ripetere e ripetere e ripetere il gesto motorio implichi che chi lo fa faciliti l'attivazione muscolare.
    Ovviamente entro certi limiti, perchè oltre un certo livello o sei un ginnasta oppure rischi di deallenarti.

  33. Bomb Jack ha scritto:
    07 dicembre 2012

    sempre ogni ripetizione come un santuario

    :-)....

  34. guidin ha scritto:
    07 dicembre 2012

    bellissimo articolo Ado, penso di conoscerlo personalmente quello infangato su bill starr e rippetoe.

    Ciao e grazie ancora.

  35. guidin ha scritto:
    07 dicembre 2012

    ps: settimana prossima parto con il 15x7, se sopravvivo poi ti dico.

    ciao

  36. sandokan ha scritto:
    08 dicembre 2012

    Sinceramente io non ho capito.
    Non ho capito come carichi bassi possano aiutare la forza. Non l'ho capito a livello "interno" se così si può dire. Cosa succede nel nostro corpo usando carichi "leggeri" con tente ripetizioni rispetto a carichi alti con tante ripetizioni? O meglio, perchè si dovrebbero vedere miglioramenti sulla forza?

    Questo va in conflitto con tutto quello che ho letto finora. Non"religiosamente" parlando (non sono cioè fissato con un modello), ma fisiologicamente: finora si sono usati anche modelli scientifici per supportare l'idea che la forza si aumenta con carichi alti, almeno con il 75% in su (il 75% poi è la fase di accumulo, fase propedeutica). Ora mi dicono che se faccio 120 reps di allenamento con il 60% miglioro, stento a crederci, o meglio a capirci qualcosa.

    Premetto, non è una critica, non riesco a far rientrare razionalmente questo modello di alte ripetizioni in tutto quello che si è detto finora.

    Anche perchè in giro, ora e in passato, tutti hanno provato tutto. Leggere che l'allenatore ha fatto provare un allenamento X e gli atleti hanno vinto Y, l'altro allenatore ha fatto provare Z (Z = allenamento all'opposto di X) e gli atleti hanno vinto K, fa pensare che allora TUTTO funziona e parlare di sistemi di allenamento tanto precisi e ragionati con carichi e numeri stesi con un calcolatore e tabelle non serva a niente.

    Questa è un po' la mia confusione.

  37. Patrizietto ha scritto:
    08 dicembre 2012

    provo a risponderti io,quello esposto da Ado non è una metodologia d'allenamento in senso stretto,è un processo di apprendimento ottimale che,almeno credo,andrà riproposto ciclicamente,negli sport da combattimento i gesti tecnici ai colpitori,al sacco ecc.vengono insegnati in maniera esasperata,perfetta,enfatizzati,questo perchè in situazioni sotto pressione avremo per forza di cose un calo tecnico dell'esecuzione,se pur minimo,ma un conto e partire da 10 e scendere a 9,un conto da 9 e scendere a 8.

    Mettiamo ad esempio lo stacco,se comincio sin dal principio a usare carichi importanti se pur sollevabili,non riuscirò mai ad attivare tutti i muscoli dorsali ad esempio,quelli più dormienti e meno riflessivi,ma userò perlopiù paravertebrali e muscoli ad attivazione spontanea,ovviamente i muscoli che dobbiamo attivare in manierà più cosciente sono i primi ad andarsene sotto carichi notevoli,la marcia in più sta a mantenerli accesi il più possibile,ed è un lavoro che devo fare sotto carichi confortevoli.Più valvole accese,più potenza!

    spero di essere stato chiaro,e sopratutto corretto,aspetta cmq risposte più esperte!

  38. tsubasa ha scritto:
    09 dicembre 2012

    ho visto un ragazzo (bw 80kg) passare da 90 kg di panca con rimbalzo
    a 150kg con rimbalzo
    e lo stesso poi alzare quei 150kg in maniera impeccabile
    dopo aver appreso la ''tecnica'' in un secondo momento

    della serie
    la forza non ha niente a che vedere con la tecnica.
    la tecnica serve solo a prevenire gli infortuni

    l unica cosa che conta è la GENETICA
    se sei scarso è meglio che cambi sport

    se non ti ''attivi'' sotto il carico è perchè il tuo sistema nervoso non te lo permette
    puoi fare pure 800mila reps...

    uno geneticamente scarso rimarrà scarso per tutta la vita. peace :-)

  39. Ermenegildo ha scritto:
    09 dicembre 2012

    non ho capito il nesso tra la storia raccontata e le tue conseguenti affermazioni, potresti chiarirlo?

  40. Ceccherini ha scritto:
    09 dicembre 2012

    @sandokan: il senso dell'articolo è che le alte ripetizioni sono didattiche per un principiante. Le soglie di intensità minima che vengono di volta in volta proposte per l'allenamento della forza, derivano per la maggior parte da studi fatti su atleti di una certa qualificazione. Infatti Ado ha specificato che "quelli forti" allenano gli esercizi di gara a suon di doppie e triple per quasi tutto l'anno, preparazione general esclusa.

    @tsubasa: un caso singolo non ha significato statistico. Poi, con che basi affermi che l'attivazione non è allenabile?

  41. deadboy ha scritto:
    09 dicembre 2012

    Quest'articolo va inquadrato insieme a quello sulla metodologia dei sollevatori olimpici cinesi: le alte ripetizioni vanno viste anche come mezzo per aumentare la massa muscolare e, di conseguenza, la forza e il controllo del peso.

    La cosa della "genetica o niente" non la condivido. E' un po' come la questione del talento di cui si è discusso altre volte nel forum. Sono due elementi importanti, che indubbiamente hanno il loro peso sul risultato, ma se uno si allena senza criterio non sarà mai in grado di massimizzare le sue prestazioni. Per fare ciò occorre curare molti aspetti, tra cui la tecnica. Non è che perché nasci leone sai come cacciare, lo impari osservando gli altri e imitandoli. E a forza di ripetere il gesto ti perfezioni.

  42. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    10 dicembre 2012

    @Patrizietto e Deadboy: perfetto. Anzi Deadboy, occorre ottimizzare tanti aspetti, prima di tutto la tecnica.

    Andiamo sulla fisiologia? Come aumenta la forza lavorare con un manico di scopa per 2 mesi? Eppure i migliori allenatori al mondo, cioè i Cinesi, lo fanno fare. Un processo di apprendimento. La tecnica è tutto e stratutto per un natural.

  43. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    10 dicembre 2012

    Tsubasa: innanzi tutto parliamo di natural. In più ti dico: non ha parma. Ho gente non dotata che fa dei chili da ufo. Evidentemente c'è qualcosa di più.

  44. MrStamina ha scritto:
    11 dicembre 2012

    Ringrazio Ado e Ceccherini per l'attenzione e per gli spunti forniti.

    Sono molte le cose che, in tutto o in parte, NON condivido e ognuna meriterebbe un post o articolo:
    * la scelta degli esercizi
    * i modi per stimolare un'attivazione migliore
    * il rapporto tra attivazione e tecnica di esecuzione
    * la rilevanza dell'allenamento della forza negli sport di endurance
    * le differenze nell'allenamento della forza tra sport "di forza" e di endurance
    * le differenze nell'allenamento della forza a seconda del tipo di movimento.

    Ci sarà modo di confrontarci!

  45. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    13 dicembre 2012

    Mr Stamina: come fai a non condividere cose di cui non ho parlato? La gran parte dei punti da te citati non sono stati minimamente trattati nell'articole e altri non sono concetti ma cose di fatto: come si fa a non essere daccordo con il rapporto tra tecnica di esecuzione e attivazione?

  46. DocWatson ha scritto:
    26 dicembre 2012

    @ado: uno schema così ad alte rep per quanto tempo consigli di tenerlo?

    Io pensavo di partire da un carico sul 50% con 10x10 se riesco e poi salire e prograssivamente ridurre le ripetizioni, che ne pensi?

  47. andreabono ha scritto:
    03 febbraio 2013

    scuso se compare 2 volte:

    @chri79, ho scoperto surowetsky dal post di Paolo, e sono finito per la prima volta oggi su questo sito cercando info su periodizzazione dopo aver fatto un intero ciclo, del quale per il momento sono a metà.

    Fossi in te non sottovaluterei gli effetti che può avere per la massa. Io ho difficoltà a mettere su peso, o almeno l'ho pensato per 10 anni dato che ho sempre stallato a 68kg su 175cm indipendentemente dalla dieta e ho provato di tutto.

    Leggendo questo articolo Ado mi ha confermato come l'attivazione non sia una cosa scontata per alcuni e io credo di averla trovata, in parte, proprio con quel protocollo.

    Nel 2012 ho fatto un po' di 8-12 reps su 3-4 serie, poi molto 6x6, burpees/cardio in estate anno e a settembre ho provato a trasformare il 6x6 seguendo le tabelle di un articolo di Paolo sul numero ideale di serie allenanti. Poi a novembre ho scoperto surowetsky e ho chiuso le prime 4 settimane il 20 dicembre ed è stata una rivelazione. Il programma ha un flow bestiale, ad ogni allenamento ero in dubbio sul chiuderlo e poi costantemente ci riuscivo. 4 settimane di lunedì mediocre, mercoledì ok e venerdì fortissimo.

    Le vacanze mi hanno bloccato 2 settimane in cui camminavo molto in montagna e basta, ma ho ricominciato a gennaio con una settimana di condizionamento e la prossima settimana ho di nuovo il max di panca delle prime 4 settimane, ma la cosa che più mi ha colpito è stata la crescita muscolare, a novembre ho rotto soglia 68kg e al momento peso 71kg circa, ripeto mai successo prima.

    Credo che il volume di riscaldamento leggero ma non banale serva molto proprio ad attivare la muscolatura e di seguito le serie allenanti vanno a segno. Inoltre ci sono singole, doppie, triple, fermi e boardpress tutti miscelati in modo sublime, arrivi sempre al limite ma ce la fai sempre.

    Visti i tuoi massimali e il tuo peso, io un tentativo lo farei, sicuramente non ti annoi e al peggio ti fermi dopo il primo Max alla 4 settimana.

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