Forum
Buonasera a tutti amici rawer, è da un bel pò che visito il sito e mi leggo i vari articoli, davvero ben fatti, dai quali ho imparato veramente tanto e ho fatto uno step in avanti in termini di qualità nel mio allenamento. Leggo anche sempre qui sul forum e cerco di "rubacchiare" dai vostri interventi qualche prezioso consiglio da poter usare e devo dire che anche da qui ho preso bellissimi spunti. Detto ciò, la mia non vuole essere un modo per ruffianarmi le vostre simpatie o altro ma semplicemente un plauso a tutti voi e a questa comunità.
Veniamo però al motivo per il quale ho deciso di scrivere questo post, ovvero chiedervi una piccola mano nel creare una programmazione come si deve per il mio allenamento. Piccola premessa, ho 23 anni, sono alto 1,78 e peso 72kg e da circa 3 mesi ho smesso di fare pesi, usare attrezzi o altro perchè son rimasto letteralmente affascinato da quello che è il mondo della ginnastica per poi vedere decine e decine di video sul calisthenic. Ho finito da poco di leggere il libro steven low "overcoming gravity" e devo dire che è stato parecchio interessante perchè è ben fatto e da alcuni esempi di progressioni da perseguire per poter arrivare al raggiungimento di skill quali planche, free handstand, manna, l-sit, v-sit ecc ecc.
Vi do qualche mio numero:
16 trazioni agli anelli in false grip
15 trazioni presa prona larga alla sbarra
1rm con 40kg di sovraccarico dips alle parallele
25" di l-sit mani a terra
e per il resto non ho quantificato.
Va detto che sono un tipo ambizioso ma realista al tempo stesso e se mi pongo degli obiettivi faccio di tutto per raggiungerli anche a costo di, come si suol dire, "sputare sangue" quindi ho in mente di eseguire muscle up, planche e free handstand. Per il momento però oltre che un lavoro sulle skill vorrei fare un vero e proprio lavoro specifico sulla forza senza la quale non vado da nessuna parte. Non sono mai stato seguito da nessuno, nemmeno in palestra perchè qui purtroppo si viene lasciati allo sbando anche a rischio di infortunarsi sbagliando.
Detto ciò mi rivolgo a voi chiedendo quale programmazione sarebbe ottimale per il mio primario obiettivo ovvero aumentare la forza? Ho letto del metodo del 5x5 e anche di altro ma un vostro consiglio sarebbe meglio. Vorrei adottare la suddivisione esercizi di spinta/esercizi di trazione e quindi allenamento full body con circuito per il core che faccio sempre. Mi affido a voi sapendo già che mi darete qualche buono spunto per la mia programmazione e quindi vi ringrazio anticipatamente e mi scuso se mi son dilungato cosi tanto.
Benvenuto 😀 ti consiglio il full body, da applicare 3/4 giorni alla settimana. Inizi col riscaldamento, lavori sulle skill (planche, handstand,muscle up), lavori per il core (circuito e l-sit, anche se io comincerei a passare alla tuck v sit), lavori per la forza, con 2 es di spinta, 2 di trazione, 2 di gambe e 1/2 di addome (consiglio la dragon flag). Dopodichè fai lavori per la stabilizzazione della spalla e poi stretching statico. Inserirei, se hai tempo, anche qualche giorno specifico(1 o 2) in cui allenare la flessibilità, con il pnf. Altrimenti dopo le skill e il core puoi fare 3 fondamentali con il 5x5 e inserire dei complementari 🙂 sono solo suggerimenti, pii uno fa come ritiene meglio per se
Non sono mai stato seguito da nessuno, nemmeno in palestra perchè qui purtroppo si viene lasciati allo sbando anche a rischio di infortunarsi sbagliando.
Quanto mi è familiare...
Avendo letto Overcoming Gravity, comunque, in teoria dovresti aver capito come si programma. Ma vediamo lo stesso che si può fare.
(Bei numeri, comunque, parlando con te in precedenza non avevo capito che fossi a questo livello).
Volendo propendere per una programmazione semplice semplice, il range di serie indicato per la forza è di tre, quello di ripetizioni tre-otto. Questo negli esercizi dinamici. In quelli statici devi considerare due secondi come l'equivalente di una ripetizione. In tal senso quindi dovresti trovarti sui cinque - quindici secondi come range di tenuta delle isometrie. Per queste, poi, fossi in te userei quattro-sei serie anziché le sole tre consigliate nel libro, soprattutto se ogni tenuta durerà meno di dieci secondi.
Le negative in generale personalmente le evito, mi dà fastidio la mancanza di controllo. Comunque per queste ogni secondo è l'equivalente di una ripetizione dinamica, mentre il numero di serie è di tre-quattro (a seconda della durata di ogni serie; meglio farne quattro anziché tre se ogni negativa dura solo tre-quattro secondi).
Parlando del 5x5, a mio avviso è indicato più per un principiante, un beginner, che uno di un livello intermedio come il tuo. È infatti un compromesso fra volume e intensità, che tu potresti anche evitare.
Sei a un livello più che adatto per iniziare a lavorare sulle trazioni a un braccio e sulla planche. Per le prime puoi adottare varie propedeutiche. Personalmente ci sono arrivato partendo con le trazioni con la mano di supporto sul polso del braccio usato; poi sul bicipite del braccio usato; infine sul deltoide dello stesso.
Per la planche immagino che le progressioni tu le conosca già. Alterna un giorno in cui alleni una statica (es: advanced tuck planche) a uno in cui alleni una dinamica (tuck planche push ups) a un altro in cui usi un complementare (handstand push ups o dips zavorrati). L'esercizio complementare devi farlo anche per le monobraccio; in questo caso, le trazioni zavorrate andranno benissimo.
Ogni due-tre settimane di carico poi dovresti farne una di scarico, nella quale dimezzerai la frequenza di allenamento, il numero di serie o di ripetizioni per esercizio (uno solo di questi tre è sufficiente).
Se hai domande non esitare a chiedere, anche perché non credo proprio di aver detto tutto. 😀
Ciao follia, so che la discussione è di riccardo ma non ho capito una cosa: quando hai parlato della planche hai in pratica detto che la statica va allenata solo una volta a settimana o ho capito male io?
Hai capito bene. Naturalmente dipende da quante volte a settimana ti alleni, ma nell'esempio ho posto che i workout settimanali fossero tre. Così ho consigliato di usare due giorni per l'allenamento della planche e di lasciare il terzo per un complementare.
Quando si allena una particolare skill è sempre opportuno inserire un complementare, il quale però deve essere allenato sempre meno della skill principale: questa infatti è l'obiettivo finale e come tale per essere raggiunto rapidamente necessita di più pratica.
Dei due workout su tre dedicati alla planche ho consigliato di assegnare un giorno all'allenamento di una variante statica e un altro a quello di una dinamica, che sono complementari fra loro. Solitamente se si è in grado di tenere una statica si saprà fare la variante dinamica della progressione precedente rispetto a quella che si sa appunto tenere in isometria. La differenza fra una progressione e l'altra però non è sempre la stessa - per esempio fra advanced tuck e straddle c'è molta ma molta differenza in più rispetto a quella fra tuck e advanced tuck - però in linea di massima è così.
Applicando questa semplice logica sono passato in sei mesi da venti secondi di advanced tuck (e neanche uno di straddle con una buona forma) a otto secondi di half full lay. E c'è una bella differenza.
Quindi un giorno di statica, uno di dinamica e un'altro di complementre? E vale anche per altre skill?
Soltanto per quelle in cui la variante statica rientra nei tuoi obbiettivi. In altre, come nelle trazioni a un braccio, allenerai due volte su tre una delle propedeutiche, mentre il terzo workout sarà dedicato al complementare. Questo può essere: trazioni zavorrate, muscle ups, muscle ups agli anelli, trazioni in front lever (o in una propedeutica dello stesso), eccetera.
Grazie mille. Ultima cosa e poi provo a non romperti più 😛 per altre skills come front, back lever e handstand bisogna lavorare in che modo? Ciò che dici l'hai preso da qualche libro in particolare o solo overcoming gravity?
Su Overcoming Gravity certe cose sono scritte, ma quel che so l'ho appreso e continuo ad apprenderlo leggendo di tutto e per esperienza personale.
Il semplicissimo schema che ho descritto è applicabile anche a front e back lever, anche se trovare un complementare per questi due movimenti non è semplice.
Allenare il front lever, comunque, non vuol dire che poi non si debbano fare altri esercizi per l'addome (anche nella stessa seduta di allenamento), visto che questo non lo impegna poi così tanto. Con esercizi specifici per gli addominali (come gli hanging leg raises) si va ad influenzare positivamente la propria capacità in quella figura di forza, e non di poco.
Per quanto riguarda l'handstand, la parola chiave è volume: una volta eliminata la paura di cadere in avanti, sono passato da dieci secondi di verticale con la schiena leggermente curva a un minuto con una forma veramente soddisfacente in appena tre mesi e senza quasi passare per il muro (se non proprio all'inizio). Come? Provando l'handstand quasi ogni giorno, anche mezz'ora al giorno se non di più, semplicemente perché non riuscivo a stare fermo.
Eccomi qui ragazzi, rispondo solo adesso perchè ho passato sia mattina che pomeriggio a mare visto il caldo infernale di questi giorni. Alle 20.30 vado in palestra ad allenarmi e oggi, come lunedi, credo che farò il circuito che ho trovato sul web sulla pagina di madbarz, non so se qualcuno conosce. Questa routine si basa su esercizi di trazione e spinta, un totale di 6 esercizi con 30" di rest tra uno e l'altro e bisogna ripetere il ciclo 4 volte. Imposto l'allenamento come viene consigliato in overcoming gravity ovvero warm up, nello specifico 5min alla corda poi stretching 15min e poi procedo con il circuito per il core nel quale inserisco anche il lavoro per l-sit ovvero 4x15" e poi procedo con la routine. Non sono molto fiducioso su questo modo di allenarmi in primis perchè faccio molta autocritica e poi anche perchè non mi sembra un allenamento specifico per i miei obiettivi che vorrei ricordarlo sono la forza e poi anche qualche skill. Ah un'altra cosa, mi chiamo GIANCARLO e non riccardo 🙂 e vorrei anche ringraziare follia per i consigli che mi ha dato magari qui insieme riusciamo a correggere il mio modo di allenarmi e riusciamo a tirar giu una buona programmazione che anche altri, appassionati come me del calisthenic, potrebbero adottare. Ovviamente invito sempre anche gente a partecipare e far sapere come la pensa. A presto ragazzi.
Up visto che si avvicina settembre e non vorrei fare le cose a casaccio. Grazie anticipatamente ragazzi.
se vuoi posso darti un'idea di programma, che dovrai ovviamente adattare alle tue esigenze in modo critico 🙂
dico alcune cose che non ripeto nella programmazione:
_prima di ogni allenamento va fatto un adeguato riscaldamento. puoi trovare qualche idea nel topic di Deadboy (raccolta di documentari) oppure nei diari come il mio o quello di follia
_ subito dopo il riscaldamento lavoreri sulla verticale e sull'L-sit. per quanto riguarda la verticale non so a che livello tu sia, però la farei inizialmente pancia al muro, per imparare a tenere correttamente la linea del corpo ed evitare brutte abitudini (su overcoming gravity è spiegato molto bene a mio parere). direi che, a giudicare dal tuo secondaggio, puoi cominciare a lavorare sull'advance L-sit, ovvero la squadra con il bacino in linea con le braccia ( http://www.youtube.com/watch?v=fxOFyEIkQLc). sul secondaggio per serie calcolati il massimale e regolati di conseguenza
_dopo l'allenamento io faccio un po' di corda, ma puoi anche non farla. io faccio inoltre (anche se qualcuno lo fa all'inizio, lì vedi un po' te) degli esercizi di stabilizzazione della spalla. puoi trovare degli esempi nel topic di deadboy o nel mio diario. infine faccio lo stretching
_pro.=propedeutica
_quando dico gambe io farei la propedeutica ai pistol e al GHR. ma sei libero di inserire scatti, salti o altri lavori del genere
_ non metto ripetizioni e secondi negli esercizi, dovresti essere in grado di fare da solo
_se non hai molto tempo, alterna gli esercizi di tirata e quelli di spinta in superserie
GIORNO A
_prop. back lever
_tuck/adv.tuck planche
_prop. front lever
_wall headstand/handstand push up
_prop. OAC
_bar dip (a quello che ho capito non sai ancora fare i muscle up)
_dragon flag + gambe
GIORNO B
_prop. back lever
_tuck planche push up (se non li sai fare inserisci gli pseudo planche push up, i piegamenti ad una mano oppure dei wall headstand/handstand push up)
_trazioni allo stomaco (possibilmente con rotazione dei polsi come nei MU, oppure vai di trazioni zavvorate o di propedeutica ai OAC, decidi te)
_russian dip/dip zavorrati/L-sit dip
_wide row/archer row/one arm row/uck front lever pull up (a seconda del tuo livello)
_bar dip/eccentrica MU/esercizio di spinta a scelta
_hanging leg lift/hanging leg lift fino a posizione di L-sit + gambe
se ti alleni 3 giorni a settimana ti consiglio di fare ABA-BAB-ABA-scarico, se ti alleni 4 giorni a settimana ABAB-ABAB-ABAB-scarico
nelle gambe,se vuoi e/o ne hai la possibilità, puoi inserire degli stacchi al posto del GHR
Salve... Ho letto la vostra discussione e nel complesso mi è sorto un solo dubbio, se il 5x5 va considerato come "principiante" ed io, oggettivamente, mi ritengo ad un buon livello intermedio, come posso progredire, qual'è il next level???
Grazie mille e complimenti per la spiegazione!!!
