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Vuoi correre? Parliamone...

Vuoi correre? Parliamone...

Adidas Zero

Belle vero? Sembrano però anche l'ultima cosa che ti metteresti ai piedi per correre o sbaglio? Perché? Prova a confrontarle con le usuali scarpe running...

gel evolution

Ecco voglio iniziare proprio da qui, dalla cosa più importante che viene detto sia necessaria per correre. Le scarpe. Perché le scarpe dei velocisti non hanno nulla a che vedere con le infinite versioni delle scarpe running? Perché le abituali scarpe da corsa hanno ormai la suola più alta e morbida dei moonboot? Eppure se chi scende in pista per competere usa delle scarpe più sottili delle tue infradito un motivo ci sarà pure, no?
Meno la scarpa pesa e meno rallenterà. Meno materiale si frappone fra l'appoggio ed il suolo e meno energia sarà dispersa. Meno materiale poi, vuol anche dire meno perdita propriocettiva, meno perdita elastica e meno perdita di trazione (a cui si aggiungono i chiodini). Già, interessante, ma io non faccio i 100m piani su pista, al massimo corro un po' sull'asfalto...
Per qualunque motivo tu abbia scelto di correre, e se hai scelto di non correre del tutto dovresti ricrederti, ti sei mai chiesto come facevano quei pochi veri atleti prima dei tardi anni '70 quando arrivarono Nike air e simili? dopotutto non tutti si chiamavano Abebe Bikila (per cui indossare le scarpe era indifferente visto che vinse l'oro olimpico nella maratona correndola a piedi nudi - Roma 1960) o Jesse Owens (la spina nel fianco degli ariani, che vinse l'oro nei 100m con delle Adidas concettualmente non diverse da quelle dei centometristi di adesso - Berlino 1936).

scarpa owens

Semplice, sapevano correre qualunque cosa avessero o non avessero ai piedi. Poi che loro fossero dei fenomeni non c'è neanche da domandarselo, non per niente hanno fatto storia, e bisogna sempre cercare di far tesoro della storia, anche di quella dello sport. Chi magari non è entrato incisivamente nella storia è Gordon Pirie (pur sempre vincitore di un argento olimpico sui 5k - Melbourne 1956) che ha però lasciato una testimonianza significativa nel suo libro "Running Fast and Injury Free", perché, come disse Giambattista Vico: "la storia è un ciclo e riciclo di eventi" e tutto questo excursus ad effetto ci serve per posare delle premesse importanti in modo da lasciare che le varie tendenze del momento (POSE, CHI, minimal shoe e barefoot running) prendano veramente il significato che hanno. La Tecnica.
Come qualunque altro gesto atletico, anche la corsa, per quanto naturale e primordiale necessita di tecnica. Puoi essere veloce o lento, giovane o vecchio, ma se hai tecnica come sempre sarai più redditizio e meno soggetto ad infortuni. Leggi almeno il terzo capitolo del libro di Pirie.

Paradossalmente, con le convenzionali scarpe running, che rispondono prima di tutto a logiche commerciali e di costume, imparare l'appoggio-rullata corretto richiede uno sforzo notevole di ri-programmazione. Non hai idea di cosa sto parlando? Bene, è ora di sperimentarlo. Cerca una superficie dura ma sicura di almeno 50m (e non dire che non sai dove trovarla perché in giro è pieno di centri commerciali...), fai uno scatto al 100% e prendi il tempo, ora togli le scarpe running preferite e rifallo a piedi nudi. Qualcosa non quadra vero? Non solo non sei riuscito a fare un tempo simile, ma non riuscivi a scattare del tutto o sbaglio? Bene, hai trovato le prime risposte. Il bello della corsa è questo, come con i pesi, alla fine a confutare le teorie ci sono i numeri. La tecnica è fondamentale, adesso riguarda pure le scarpe dei centometristi e chiediti come fanno a correrci...
Questo non lo dico per convincerti che devi comprare il libro di Saxton e iniziare a correre scalzo o farti i sandali dei Tarahumara, ma semplicemente perché anche nella corsetta domenicale non si può prescindere dalla forma. Prendo in prestito una delle immagini di Lieberman più diffuse in rete dal movimento barefoot running per supportare con delle immagini quanto già spiegato da Pirie.

transient

Devono essere i tuoi muscoli, i tuoi tendini, il tuo arco plantare a permetterti di correre sempre più a lungo e/o più veloce, non 5cm di suola. Le tue articolazioni non sono fatte per attutire gli impatti. Salta giù da un muretto di un metro a gambe tese e sui talloni e i 5cm di suola non basteranno. Usa l'avampiede e sarai in grado di fare anche il pliometrico e sfruttare la componente elastica per saltare con il rimbalzo (depth jump rebound). La corsa non differisce in questo senso, di conseguenza più' veloce vuoi correre e più l'appoggio si sposta sull'avampiede e ci rimane.

appoggio avampiede

Anche se a lente andature l'appoggio diventa più centrale, il tallone entra comunque in contatto con il suolo solo dopo, non per primo. L'appoggio-rullata non è tallone-centro-avampiede-punte ma avampiede-centro-tallone-centro-avampiede-punte anche se, come abbiamo visto, un velocista non appoggerà nient'altro che l'avampiede, un fondista entrerà in contatto quasi contemporaneamente con centro e avampiede e dobbiamo considerare poi tutte le dovute differenze tra superfici e situazioni (basta confrontare la corsa rettilinea uniforme dell'atletica con quella multidirezionale intermittente degli sport di squadra), ma quello che serve è essersi fatti un'idea della meccanica del movimento.
L'importante è essere graduali, molto graduali e cautelativi, ci vuole davvero poco a farsi venire una tallonite, una fascite plantare, una periostite tibiale, ecc. Se corri 2-3 volte la settimana inizia con un minuto durante il riscaldamento e basta, poi corri come hai sempre corso. Continua ad aggiungere un minuto alla settimana e dopo un paio di mesi, se non ti sei mai svegliato il giorno dopo con dolori o rigidità varie legate a questo che ti hanno fatto regredire, puoi iniziare a fare corse più veloci ed integrarlo nell'allenamento vero e proprio, sempre ricordando di aumentare il volume gradatamente. Anche saltare la corda con la tecnica giusta (l'unica che ti permetterà 160-180 giri al minuto) può esserti d'aiuto in questo senso. Come vedi ci vorranno almeno 6 mesi per arrivare a soli venti minuti di corsa con l'appoggio rullata giusti. Dopotutto non sei cresciuto in qualche altopiano africano passando i primi vent'anni della tua vita a correre a piedi nudi o sbaglio?
Ovviamente un articolo non può avere che l'ambizione di stimolare la curiosità per approfondimenti e ricerche future, ma prima di lasciare la tecnica vorrei aggiungere che bisogna correre alti (leggermente inclinati in avanti ma con busto e testa in linea retta), quadrati (spalle e bacino rimangono fermi ai vertici di un quadrato) e rilassati. Inoltre non ci sono mai movimenti trasversali o rotatori in nessuna parte del corpo. Un semplice esame video può aiutarti molto a vedere errori che magari non senti di fare.

Bene, Siccome dicevo che bisogna sempre scontrarsi con i numeri e misurarsi è venuto il momento del test. Quale scegliere? Dipende ovviamente da cosa si vuole misurare, dal tuo sport e da molte altre variabili.
Comunque è bene sottolineare che una buona efficienza cardiovascolare non deve limitarsi al lavoro aerobico, e che pur non essendo la corsa l'unico movimento disponibile a questo fine (pedalare, nuotare, vogare, pattinare, sciare, ecc.), rimane comunque un movimento fondamentale del corpo umano, sempre accessibile e la base di buona parte degli sport più diffusi.

Principiante

Il tuo primo obiettivo dev'essere quello di correre i 5k in meno di 30min.
Un cardiofrequenzimetro è molto utile a questo livello, nonostante l'approssimazione, questi calcoli ti daranno indicazioni importanti. Indossa il cardio e rilassati nel letto per una mezz'ora, segnati la frequenza a riposo, di solito varia da 50 ad 80 (A). Adesso trova la frequenza massima 217-(età*0.85) (B) la differenza B-A=C è la base di calcolo delle percentuali a cui andrà poi sommata A. Con un esempio è più semplice.

A = 72;
B=217-(35*0.85) = 187;
C= 187-72 = 115;
60%=115*0.6+72 = 141
(55% = 135; 65%= 147; 70% = 153)

Se è un anno o più che non corri inizia con 20min di corsa tra il 55 ed il 60% della frequenza cardiaca, aggiungi 2minuti ad ogni sessione fino ad arrivare a 40minuti continui. Fai 2 sessioni alla settimana. (Se invece sono 10 anni o più, sei sensibilmente sovrappeso e già correre 20min sarebbe un traguardo, la corsa non può essere il tuo punto d'inizio).
Adesso sei pronto ad aumentare l'intensità diminuendo il volume, quindi diminuisci a 35min ma aumenta al 60-65%, dopo 2/4 allenamenti puoi passare a 30min al 65-70%.
Da qui in poi si tratta più di ascoltare il tuo corpo e vedere come evolve l'adattamento per abbassare progressivamente il tempo sui 5K. A questo livello le programmazioni lineari funzionano molto bene e siccome è uno degli argomenti più diffusi, puoi anche cercare stimoli e seguire i programmi dei vari applicativi: Micoach, Nike+, Runmeter GPS, Runkeeper PRO, C25K, ecc.. Se invece non hai accesso ad una pista di atletica, un GPS, un IPhone o equivalente, puoi studiarti il percorso intorno casa con Google Maps: trova il più adatto tenendo la distanza di 5km giusti e usando get directions, che ti permette di tracciare un anello a cui puoi aggiungere vertici, trascinarli e osservare il ricalcolo delle distanze al volo (se proprio non riesci a venirne fuori giocandoci un po', ecco un tutorial).
Perché non ho pensato al treadmill? Perché è come la ruota per i criceti in gabbia...

Raggiunto questo traguardo, che ritengo vada mantenuto anche per un buon invecchiamento, puoi spingerti un pochino oltre cercando di acquisire anche una buona efficienza anaerobica.
Ti propongo ora due piani di allenamento di resistenza anaerobica lattaccida propedeutici alla velocità della durata di 6-8 settimane, prima però ci tengo a sottolineare che potrebbero non rappresentare l'allenamento giusto per te, ci sono molte variabili in gioco. In linea di massima finché non sarai almeno sotto i 30min sui 5km ti consiglio di dedicarti alla consueta long steady distance 2-3 volte alla settimana, gli allenamenti anaerobici sono il passo successivo.

Piano 1 (ripetere per 6-8 settimane)

Allenamento 1
6x160m-180m 30s corsa 30s recupero fra le ripetute e 2min recupero dopo la sesta rip.
4x160m-180m 30s corsa 30s recupero fra le ripetute e 1:30 recupero dopo la quarta rip.
2x160m-180m 30s corsa 30s recupero fra le ripetute.

Allenamento 2
120m in 20-22s recupero camminando per 80m in 1:00 per 15 volte.

Piano 2 (ripetere per 6-8 settimane)

Settimane pari

Allenamento 1
2 * 4 * 200m in 30-40s. 2min recupero fra le ripetute e 5min recupero fra le 2 serie

Allenamento 2
2 * 4 * 300m in 45-60s. 2min recupero fra le ripetute e 5min recupero fra le 2 serie

Settimane dispari

Allenamento 1
2 * 4 * 150m in 23-30s. 2min recupero fra le ripetute e 5min recupero fra le 2 serie
Allenamento 2
2 * 4 * 400m in 60-80s. 2min recupero fra le ripetute e 5min recupero fra le 2 serie

Intermedio

Volendo quindi continuare con il filo logico del precedente articolo - il Core - in cui abbiamo gettato delle buone basi globali di controllo corporeo, ti propongo qui un test ibrido dal protocollo molto semplice.
300m sotto i 60s per 10 volte con 60s di recupero.
Considera che è l'andatura di un maratoneta di alto livello, solo che per loro è senza recupero e per 42km consecutivi.... Non per niente Albanesi li ha chiamati: "i 300m che non mentono" (L'età fisica).
In sostanza è un classico interval training work: rest 1:1 dove c'è anche una buona sovrapposizione dei sistemi metabolici.
Se vuoi qualcosa di più pragmatico e facilmente amministrabile, puoi invece cimentarti con il multi stage fitness test, basta che scarichi l'mp3 sul tuo smartphone, misuri 20m precisi e magari chiedi a qualcuno di verificare che effettivamente tieni il passo con i beep. Il livello 9 (che corrisponde all'incirca a 2500m nel test di Cooper) è il minimo per considerarsi metabolicamente efficienti (beep test mp3).
Qui trovi tutto e di più sul test.

Semplificando e categorizzando potremmo prendere le seguenti distanze (corse al 100% delle proprie possibilità) come riferimento:

100m per il sistema anaerobico alattaccido (<13s)
400m per il sistema anaerobico lattaccido (<60s)
5000m per il sistema aerobico (<18min)
Tra parentesi i tempi a cui puoi ambire per considerarti un buon sportivo non specialista dell'atletica leggera.

energy

Ovviamente non poteva mancare il grafico più noto sui sistemi energetici. Qui la fonte.

Avanzato

Se invece pensi di essere già in forma e vuoi mettere a dura prova anche le tue qualità mentali, ecco un test rugbystico (non potevo mancare l'occasione...). 10 volte i 100m (misurati precisamente) sotto i 15s con 45s per correre indietro alla partenza e recuperare. Se fai i 100m sopra i 15s o se non riparti dalla partenza al minuto esatto per tutti i 10 scatti hai fallito il test. Se adesso ti stai chiedendo a cosa possa servire un suicidio simile, non esiste modo migliore che dimostrartelo sul campo. Ti presento il rugby 7's.

Comunque questo test, ma anche quelli intermedi, non devono mai mettere a repentaglio la tua salute, quindi non sottovalutare la pericolosità dei test cardiovascolari intensi.

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Note sull'autore

Alberto Giuliani, nato e cresciuto a Torino, classe 1973, ha giocato nel campionato neozelandese, nella massima divisione italiana, e’ stato campione italiano universitario ed ha poi infine partecipato alle competizioni europee rappresentando la svizzera, paese in cui attualmente vive e lavora come analista informatico. Terminata la carriera rugbistica ha quindi potuto dedicarsi maggiormente ad altri sport ma con un presupposto fondamentale, la condizione atletica. E’ allenatore certificato presso la federazione inglese (RFU).

Commenti

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  1. swarovski, RTSMC ha scritto:
    05 marzo 2012

    grazie crew.
    avrei solo due appunti per la pubblicazione:
    1. manca il grafico sui sistemi energetici (e' rimasta la dicitura "foto" che andava sostituita con il grafico)
    2. avendo ritagliato la foto di copertina, non si intuisce piu' che il tipo sta correndo su un tapisroulant davanti ad un poster...

    per il resto tutto perfetto.

  2. zalex5 ha scritto:
    05 marzo 2012

    Grazie a te Alberto,
    abbiamo corretto il problema della foto mancante (sorry).
    Per quanto riguarda invece la foto di copertina, credo sia un problema di proporzioni (ma chiedo conferma a Red ;-) )

  3. deadboy ha scritto:
    05 marzo 2012

    Bell'articolo Swarovski. :-)
    Alla fine, però, un consiglio sulla scelta delle scarpe potevi anche darcelo. ;-)
    Fermo restando il discorso sulla tecnica e tutte le considerazioni su Bikila e i campioni del passato, che condivido, va però detto che siamo nel 2011 e di manici di scopa che corrono per la savana in giro ce n'è pochi. La suola delle scarpe da running moderne è più spessa anche perché vengono usate da persone "pesanti" (quindi con necessità di ammortizzazione) e su percorsi urbani, dove può capitare di calpestare vetri rotti e altre belle cosucce (quindi per protezione).
    E' inutile che io appoggi bene il piede se poi vado a metterlo su di un coccio di vetro nascosto in mezzo all'erba di un parco. Se le multinazionali non facessero scarpe con una suola un minimo protettiva sarebbero subissate di richieste di risarcimenti danni. Quindi non è solo una questione di moda.
    Tant'è vero che esistono una miriade di modelli specifici, a seconda del fondo su cui si corre (pista, strada, trail), del peso della persona (vari livelli di ammortizzazione), delle difficoltà di appoggio (iperpronazione, ipersupinazione), scarpe da allenamento, scarpe da gara.
    Quindi va bene la tecnica, fondamentale, ma anche le scarpe hanno la loro importanza. La logica commerciale c'è nella corsa come in tutte le cose, ma quando uno si specializza alla fine riesce a scremare il buono dal marcio anche negli accessori, finendo per scegliere le scarpe più adatte per le sue esigenze e caratteristiche, senza farsi influenzare dale stronzate modaiole.

  4. deadboy ha scritto:
    05 marzo 2012

    Ahahah :-D
    2012, volevo dire 2012!

  5. swarovski, RTSMC ha scritto:
    05 marzo 2012

    @deadboy
    grazie per i complimenti.
    Il punto e' proprio quello! se sei in sovrappeso con muscoli, legamenti e tendini impreparati non devi metterti a correre solo perche' un paio di scarpe super stabilizzanti, avvolgenti e protettive ti permettono di farlo. Il senso della commercializzazione risiede in questo, vendere le scarpe a tutti, qualunque livello abbiano dedicandogli la scarpa apposita. Invece io dico che la corsa e' un gesto atletico a cui bisogna dare il rispetto che merita, ovvero prepararsi dovutamente, se vuoi e' anche il motivo per cui ho pubblicato prima l'articolo sul core, quel test per me e' un prerequisito atletico. Prima di pensare di correre, mi metto a posto con un buon rapporto peso/forza in modo sicuro, implementando una dieta se necessario. Come menzionato nell'articolo meglio della corsa sono i gesti privi d'impatto come il nuoto, la bici, lo sci di fondo o il vogatore piuttosto che affidarsi un paio di scarpe che ci permettano tutto. Sono convinto di questo ed e' il motivo per cui vedi gente che corre anche in modo indecente ma solo piano, chiedigli un allungo o scatto e non e' capace semplicemente perche' non ha le basi per farlo. Vorrei che il messaggio fosse appunto questo, andare avanti per gradi con logica e consapevolezza.

  6. deadboy ha scritto:
    05 marzo 2012

    Guarda, adesso sono un anno e più che non vado a correre, ma quando ho iniziato nel 2003 (a 28 anni) pesavo 90 Kg per 177cm di altezza. Non avevo scarpe ammortizzate, ma un paio di Adidas Country (come queste http://www.ebay.it/itm/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=170690123839&hlp=false. Mi allenavo con i pesi, ma in modo discontinuo ed ero fuori forma, sovrappeso e con tutte le magagne della vita sedentaria. Io ho cominciato ad andare a correre per rimettermi in forma e irrobustire la muscolatura delle gambe (lo squat non riuscivo a farlo nemmeno con un manico di scopa). Ho iniziato in modo progressivo, correndo per strada e facendo percorsi misti (salitone, discese, piano, scalinate) e inserendo gli scatti a fine allenamento. Tempo per aspettare gli effetti di una dieta e alleggerirmi per non farmi male a gionocchia e legamenti non ne avevo e conoscendomi avrei mandato al diavolo la dieta dopo appena due ore.
    Quindi ho cominciato subito con la corsa, per gradi ma sono partito.
    Bene, le scarpe non ammortizzate andavano benone per correre, perché il filtro tra il piede e l'asfalto era minimo, però per due settimane ho avuto le tibie indolenzite. Chiaramente era dovuto all'impatto del mio peso con il suolo.
    Un anno e 10 Kg dopo ho cominciato a correre in pista e sono passato alle Pegasus della Nike e devo dire che tra i due tipi di scarpa c'è molta differenza. Se avessi usato queste quando ho cominciato non avrei avuto i dolori alle tibie dell'inizio.
    Tieni conto, poi, che ci sono persone che a causa di patologie ai piedi, alle gambe e al bacino hanno difficoltà in appoggio che non sono dovute ad un'abitudine incorretta, ma proprio ad un loro scompenso fisico. Per questi soggetti ricorrere a delle scarpe specifiche che compensino il loro problema è un obbligo, non una scorciatoia.

  7. deadboy ha scritto:
    05 marzo 2012

    Comunque sono d'accordo sulla questione del procedere per gradi. Questo è fondamentale quando si comincia un'attività sportiva, qualunque essa sia. Ricordo che quando avevo cominciato correvo per mezz'ora tre volte a settimana e il primo mese ho fatto una settimana si e una no per evitare fratture o infortuni. Poi ho cominciato ad aumentare i ritmi, a modificare i percorsi, a introdurre scatti e scalinate, ecc.

  8. Ghostdog ha scritto:
    05 marzo 2012

    grazie capita a fagiuolo :-)

  9. Visione, RTSMC ha scritto:
    05 marzo 2012

    Complimenti per l'articolo Alberto ;-)

  10. bubugaz ha scritto:
    05 marzo 2012

    Bell' articolo complimenti! E si stacca dal solito per abbracciare un ambito nuovo come la corsa che fino ad ora non era stato trattato: Un solo spunto mi sento di dare: nel tuo prossimo articolo se potessi inserire anche qualche indicazione pratica quali caratteristiche deve avere una buona scarpa per non essere poco più che un oggetto di moda, un mini tutorial insomma, ci sarebbe di grande utilità.

  11. swarovski, RTSMC ha scritto:
    05 marzo 2012

    @ghostdog
    mi fa piacere, spero ti aiuti.

    @deadboy
    tutti trovano esempi per circostanziare le proprie tesi, ti racconto brevemente il mio. Sin da bambino gli ortopedici mi parlavano di lassita' bilaterale alle caviglie, di piede cavo della necessita' di plantari, scarpe speciali, ginnastica propriocettiva, ecc. Ci ho lottato tutta la vita con ste cose, e alla fine sono state tra le cause maggiori del mio ritiro agonistico. Io ho portato una consapevolezza, condivisibile o meno ma sempre frutto dell'esperienza vissuta in prima persona. A 38 anni riesco ancora a stare ancora sotto i 12 elettronici sui cento. Non male direi visto che avrei dovuto smettere di correre del tutto e non ho mai fatto atletica...

  12. deadboy ha scritto:
    06 marzo 2012

    Swarovski il tuo discorso fila tutto, però resta incompleto se non dai ulteriori indicazioni sui modelli di scarpe da usare all'inizio. Tu quale tipo consigli per asfalto e tartan?
    Al ragazzino che ha problemi simili a quelli che hai dovuto affrontare tu che scarpe consigli, non ammortizzate e spartane come quelle Adidas con cui ho iniziato io oppure leggermente ammortizzate e neutre come le Nike che ho comprato in seguito?

  13. mariom ha scritto:
    06 marzo 2012

    swarovski bellissimo articolo. Oltre ad essere preparato in materia sei anche un'ottima penna :-D

    Mi sono accorto di avere un tecnica immonda e di far fatica ad esprimere la forza di spinta orizzontale. Me ne sono accorto (e me l'hanno fatto notare gli allenatori) nelle rincorse al volteggio e negli scatti in palestra, in cui sono lento e scoordinato!
    Penso di iniziare con 2 sessioni settimanali di 40' al 55-60% così da condizionarmi e capire i movimenti per poi cercare di passare agli steps successivi di velocità!
    I tuoi consigli sono utilissimi :-)

  14. swarovski, RTSMC ha scritto:
    06 marzo 2012

    @Visione
    grazie a te andrea, spero di riuscire sempre ad onorare i tuoi complimenti.

    @supermario
    grazie anche a te, mi fa piacere poterti dare delle linee guida utili

    @bubugaz
    la scelta delle scarpe non e' una cosa riassumibile in poche righe. il web e' pieno di articoli a riguardo, a volte anche contrastanti.
    Se devo proprio esprimermi, consiglio le ASICS PIRANHA SP4.

  15. swarovski, RTSMC ha scritto:
    06 marzo 2012

    @bubugaz
    dimenticavo di dirti che saranno il mio prossimo acquisto quindi, non sono ancora nella posizione di dirti come vanno, ma credo proprio siano ottime.
    Devi considerare che io non corro quasi mai su asfalto, l'80% lo faccio in pista, correndo scalzo ai bordi del campo sia per warm up che cool down ed il resto lo faccio quasi sempre con le chiodate. Quando corro invece al percorso vita (sentiero sterrato) o in giro uso le fivefingers.

  16. swarovski, RTSMC ha scritto:
    06 marzo 2012

    @bubugaz deadboy
    DOVETE leggere il libro di PIRIE, ci sono tutte le risposte che cercate, piu' autorevoli di quello che io o qualcun'altro possa scrivere sul web.

    @deadboy
    come ti dicevo la mia e' stata una escalation che alla fine mi ha portato al ritiro nel 2008 e a cercare le scarpe miracolose. Sono stato da uno degli ortotecnici migliori in svizzera a zurigo dove mi hanno studiato la corsa con tutta la tecnologia disponibile, fatto il calco dei piedi, i plantari del futuro, ecc.
    Non contento sono anche andato a parigi nell'unico centro adidas mi innovation per avere la scarpa giusta in cui mettere il plantare, ecc. ecc.
    morale: le stampelle servono solo quando hai il gesso, dopo bisogna fare fisioterapia, rinforzare la muscolatura e lavorare per mettere a posto gli eventuali squilibri.
    Questo e' il motivo per cui il piede ha bisogno di essere allenato per correre (e mi ci sono voluti due anni...), cosa che le scarpe non permettono completamente. Come dici giustamente, tutto quello che serve e' la protezione che la scarpa ci fornisce. Ovviamente si corre meglio e piu' veloce con le scarpe, ma se guardi gli atleti veri, usano le chiodate anche sui 10k e nelle maratone usano scarpe come le piranha.

  17. deadboy ha scritto:
    06 marzo 2012

    Non mi ero accorto che il link al libro era il link alla copia del testo, pensavo fosse un link ad Amazon o ad una descrizione e non ci avevo cliccato. L'ho appena scaricato grazie.

  18. swarovski, RTSMC ha scritto:
    06 marzo 2012

    @deadboy
    non ci avevo pensato potesse essere interpretato cosi'!
    chiedo qui alla crew di magari mettere tra parentesi dopo il link:

    (puoi scaricare il pdf con questo link)

    grazie per l'appunto.

  19. nicknondisponibile ha scritto:
    06 marzo 2012

    Bell'articolo, pur non andando a correre da dicembre dovrei essere ancora in grado di correre 5 km in meno di 30. Quando andavo a correre mi facevo quasi 10 km in poco meno di 45 minuti e mi consumava troppo (oltre al fatto che non recuperavo bene e che mi ha fatto diminuire la forza).
    Quindi per aprile stavo pensando di adottare un approccio diverso alla corsa, nel caso in cui dovesi fare corsa leggera non andre oltre la mezz'ora. Mi interessa molto l'allenamento che proponi, è fattibile per un ragazzo che fa un lavoro pesante e che fa degli allenamenti per aumentare la propria forza di base? Non vorrei ricadere nei problemi che mi ha causato l'approccio alla corsa che utilizzavo prima.

  20. Ceccherini ha scritto:
    06 marzo 2012

    Concordo pienamente con swarowski riguardo la necessità di essere adeguatamente preparati prima di allenarsi nella corsa.
    Concordo anche nel dire che non sarebbe meglio non affidarsi a protesi per supplire alle proprie mancanze.

    Tuttavia dissento per quanto riguarda la scelta delle scarpe per allenarsi: è vero che sui 10000 si usano i chiodi e in maratona scarpe superleggere, ma quelle sono gare.

    L'allenamento è un'altra storia. I velocisti, quando non fanno prove di velocità, usano scarpe senza chiodi con una discreta imbottitura (io mi trovo bene con le Nike Pegasus).
    In molti campi si vedono addirittura velocisti utilizzare scarpe da mezzofondo negli allenamenti che richiedono l'uso di chiodate, relegando quelle da velocità alle partenze agli ultimi allenamenti di rifinitura. Tutto ciò perché? Semplice, l'allenamento usura e delle scarpe più morbide aiutano a limitare questa usura di tendini, articolazioni, ecc..
    Io ho avuto il mio breve periodo in cui usavo scarpe "minimali" ma sono tornato indietro in fretta, nemmeno il tempo di consumarle.

    La scelta delle scarpe inoltre è una cosa piuttosto personale: vanno provate, usate e si arriva ad individuare un modello soddisfacente per approssimazioni successive.

    Infine sarebbe ottimo illustrare gli esercizi usati nell'atletica come riscaldamento specifico (le cosiddette andature), sono ottime per il rinforzo del piede e per apprendere pezzi della tecnica di corsa.

    Buonanotte!

  21. Nutria ha scritto:
    06 marzo 2012

    sicuramente se una persona non è abituata ad uno sforzo del genere non è il massimo iniziare con la corsa, come dice giustamente Giuliani. Non intendo tanto lo sforzo muscolare ma proprio alla struttura portante. Consiglierei piuttosto un'uscita in bici.
    Da quello che vedo però la corsa è un'attività sottovalutata sia nei lati buoni che in quelli negativi, ahimè.
    Complimenti ancora

  22. deadboy ha scritto:
    07 marzo 2012

    Io sulla necessità di rimettersi in forma prima di iniziare con la corsa non sono pienamente d'accordo. Sarebbe l'ideale, ok, ma penso che come in tutte le cose il buon senso possa aiutare ad evitare eventuali problemi e infortuni. Ci sono persone fuori forma e sovrappeso che si avvicinano per la prima volta allo sport proprio con la corsa (non mi riferisco ai tipici balenotti americani eh, ma all'italiano medio). Mettiamo che queste non abbiano né il tempo, né la possibiltà, né il grano per fare altro. L'alternativa per loro sarebbe il divano, non una dieta. Potrebbero invece iniziare con 2-3 uscite la settimana, mezz'ora di corsa leggera, rallentando o fermandosi quando se ne sente il bisogno. Si sceglie un percorso misto (piano, salita, discesa), si prendono dei punti di riferimento (un bar, un incrocio) e piano piano, volta per volta, si cerca di migliorarsi: se la prima volta ho solo camminato, la seconda provo ad andare più svelto e mi fermo quando ho bisogno di rifiatare, la terza cerco di fermarmi qualche metro più in la rispetto a dove mi ero fermato la volta prima, e così via, fino a quando non sarò in grado di completare il percorso iniziale senza rallentare o fermarmi. Ci possono volere 3 mesi, va bene, intanto ho iniziato e sono passato da zero a mezz'ora di corsa filata, non tirata ma comunque continua. Poi da qui inizio a programmare e a prendere le cose più seriamente.
    Quando io mi sono avvicinato alla corsa ho fatto proprio così e non ho subito nessun infortunio. Giusto le tibie indolenzite agli inizi per via del mio peso e delle scarpe non ammortizzate. Io ho impiegato circa due mesi per completare il percorso iniziale di corsa e senza rallentamenti.

  23. deadboy ha scritto:
    07 marzo 2012

    Tornando alle scarpe, a chi inizia per la prima volta, su asfalto o su pista, io consiglierei delle scarpe leggermente ammortizzate e neutre (cioè senza correzioni per iperpronatori o ipersupinatori), soprattutto dai 70 Kg in su. Il filtro tra il piede e il terreno sarebbe minimo, ma si avrebbe comunque la necessaria protezione dall'impatto col suolo. Siamo nel 2012 e rinunciare ai pregi della tecnologia mi sembra un po' una stronzata. Sarebbe come se andassi a scalare alpi con l'attrezzatura di cent'anni fa, quando invece posso indossare scarponi e vestiti più protettivi. Per correre non mi devo mettere le Nike superammortizzate e con il neon, ma le Pegasus vanno benone.
    Come dice il Cecche, poi uno se le sceglie bene; e come ho detto io più su, ci sono un'infinià di modelli per gli utilizzi più svariati tra cui scegliere, a cominciare da quelle da gara e quelle da allenamento. Anche Swarovski alla fine cede alla moda e si piglia le Piranha, che mi sembrano solo un pelino più leggere delle Pegasus, ma sempre ammortizzate. :-) Diversamente si comprerebbe una replica delle scarpe di qualche campione del passato, basse e senza orpelli. ;-)
    Per correttezza, comunque, chi rinuncia alle Nike dovrebbe rinunciare anche alle maglie dry-fit e al cardiofrequenzimetro. Quelli sono più modaioli delle scarpe di ultima generazione. :-D

  24. Gladio ha scritto:
    07 marzo 2012

    bellissimo articolo, fa venire voglia di correre!

    Ho una domandina:
    come lo vedete fare una sola sessione di corsa?
    La classica corsetta nel fine settimana può avere effetti sull'adattamento a sforzi aerobici e migliorare l'efficienza cardiovascolare, oppure, oltre ad essere solo una ''perdita di tempo'', aumenta la probabilità di infortunio in quanto gli allenamenti sono troppo diradati (un po come fare panca 1 volta al mese)?
    Questo da affiancare all'allenamento con i pesi, quindi non sarebbe l'unico allenamento della settimana..

  25. swarovski, RTSMC ha scritto:
    07 marzo 2012

    @nick
    sicuramente non si puo' fare tutto, o meglio, tutto bene. Non ti rimane che provare e vedere come reagisci. Conta che quando finisci un allenamento ben

    fatto ti sembrera' sempre di aver fatto troppo poco e voler fare di piu'. Ad esempio fai il warm up, lo stretching dinamico, le andature, il tuo work out

    (tipo 10*120m), cool down ed hai finito. in tutto sei ad 60-70min di cui intensi neanche 20min. E' la qualita', la frequenza, la consistenza a produrre gli

    adattamenti (miglioramenti).

    @nutria
    grazie, condivido appieno il tuo punto di vista ed e' per questo che dico che alla corsa bisogna avvicinarsi con rispetto, non pensare: "adesso mi metto in

    forma" e lanciarsi in un'ora di corsa allo sfinimento... magari si migliora allo specchio, ma non si diventa atleti in 6mesi, per questo ci vogliono anni di

    dedizione.

    @gladio
    grazie, davvero un bel complimento.
    non so, dovrei conoscerti per farmi un'idea del tuo livello atletico, la corsa che dici tu e' solitamente la sessione di defaticamento, non una sessione

    "allenante" nel senso piu' completo, lo stimolo dev'essere frequente ed adeguato per ottenere un'adattamento (vedi principio SAID e FITT). Per intenderci, dipende molto da cosa pensi ottenere da quella corsetta. A livello di condizionamento metabolico vedo

    piu' utili 5-10' di corda (fatta bene) come warmup prima dei tuoi 3-4 allenamenti settimanali coi pesi.

  26. swarovski, RTSMC ha scritto:
    07 marzo 2012

    @ceccherini
    dici cose sicuramente vere ed e' per questo che non mi sono lanciato nel consigliare scarpe, ma semplicemente a curare l'appoggio-rullata corretti.
    Non per niente nel video powell corre con delle super convenzionali running, ma lui potrebbe correre bene anche con gli anfibi e starci davanti.
    L'articolo non e' indirizzato a gente dell'atletica, loro non saprebbero cosa farsene. I loro accorgimenti come ben sai derivano da altre motivazioni, hanno

    carichi di allenamento elevati (chi fa pesi ha il tonnellaggio, loro hanno il kilometraggio). Io mi rivolgevo a chi fa fatica a trovare motivazioni per

    correre 5-10km la settimana, non a chi ne fa 50.
    Sono sicuramente d'accordo con te, ma e' impossibile scrivere qualcosa che vada bene per tutti e dettagliare tutto, si diventerebbe illegibili.
    Difatti in conclusione dicevo appunto che una volta raggiunto il livello intermedio sarebbe bene implementare il SAQ che ovviamente copre anche tutte le

    andature. I miei sono solo spunti, non potrebbe essere altrimenti. Condivido le tue obiezioni, non c'e' mai una formula magica universale.

  27. swarovski, RTSMC ha scritto:
    07 marzo 2012

    @deadboy
    un solo appunto, l'italia non e' messa cosi' bene per obesita', per quanto poco affidabili le statistiche ci danno al 25posto, non male visto che per l'onu ci sono 192 nazioni al mondo...
    http://www.nationmaster.com/graph/hea_obe-health-obesity
    Qui trovi un approfondimento interessante
    http://www.albanesi.it/Dietologia/sovrappeso_numeri.htm
    ed alla fine anche se con brevi ricerche per il web, pare che il problema e' piu' diffuso di quanto non si voglia pensare, in tutto il mondo.
    http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/obesity/en/
    https://apps.who.int/infobase/CountryProfiles.aspx
    Io ogni giorno ne vedo un sacco di gente messa davvero male fisicamente.

    Sarebbe qualcosa, meglio di niente, ma come dicevo ci va uno sviluppo bilanciato e chi non fa nient'altro che LSD (long slow distance) dal mio punto di

    vista si pone poi in una situazione problematica, rimane a zero con flessibilità, forza, agilita', ecc. ma pensa di essere allenato e poter esporsi

    automaticamente anche a cose per cui invece non e' preparato. Per di piu' l'LSD senza una discreta tecnica e consapevolezza lo vedo sempre molto da centro

    fitness su un tradmill prima del circuito isotonico alle macchine, gente che si allenera' forse per qualche anno sempre nello stesso modo, rimanendo sempre

    allo stesso livello e poi magari mollare per un motivo od un'altro.

    Infine per quanto riguarda le scarpe, non ho voluto appositamente consigliare nulla, ognuno matura le proprie convinzioni, fa il proprio percorso e sceglie

    secondo le proprie inclinazioni e caratteristiche. Non si tratta di moda, si tratta di convenzione e di omologazione. E' solo un punto di riflessione, poi

    ognuno fa la propria strada. Dicevo di cambiare l'appoggio non le scarpe e che imparare a farlo quando il tallone e' piu' alto dell'avampiede e' piu'

    difficile ed innaturale, tutto qui, rileggi l'articolo se hai tempo e guarda come powell abbia l'appoggio corretto anche con le running.
    Corro sempre scalzo sul prato dello stadio, con le chiodate sulla pista quando faccio velocita', se vado sul sentiero con le five finger e quando occasionalmente faccio LSD o ripetute lunghe uso ancora le asics 2150 che alla prima occasione voglio sostituire con le piranha perche' ormai non mi trovo piu' molto bene, troppo rigide e pesanti, niente di assolutistico quindi.

  28. deadboy ha scritto:
    07 marzo 2012

    Ma guarda che io le cose che dici e il contenuto del tuo articolo li condivido eh. :-)
    Ho portato il mio esempio sull'approccio iniziale alla corsa, proprio perché io ho iniziato pianissimo e poi ho aumentato progressivamente i ritmi, cercando di migliorarmi. Non mi sono mai allenato sulle lunghe distanze, anche perché facendo pesi non volevo dimagrire eccessivamente e non volevo sfiancare la muscolatura delle gambe. Però un'oretta di corsa tre volte la settimana per le mie esigenze andava benone.
    Naturale che se uno poi fa soltanto LSD, come hai detto tu, non avrà benefici evidenti e rischia infortuni a fare qualcosa di diverso. Ma se uno segue l'approccio che ho seguito io il miglioramento lo vedrà eccome. Specie se progressivamente inserirà scatti e ripetute e magari salti (se corre in pista).

  29. Gladio ha scritto:
    07 marzo 2012

    grazie della risposta swarovski

    Hai capito bene cosa mi serve: il condizionamento per l'attività principale dei pesi, ho lasciato da un pò gli estenuanti allenamenti di taekwondo e non riesco a correre o a pedalare con regolarità.
    La corda mi sembra davvero un'ottima soluzione..

  30. matteoveronese ha scritto:
    09 marzo 2012

    Ciao ragazzi vorrei sapere cosa ne pensate delle calzature "vibram fivefingers" ... personalmente adoro camminare a piedi nudi e la sensazione di poter fare grip con le dita nel terreno.

  31. deadboy ha scritto:
    09 marzo 2012

    Non le ho mai provate e sono curioso anch'io. Swarovski le usa e un feedback suo o di qualcun altro farebbe comodo.

  32. swarovski, RTSMC ha scritto:
    10 marzo 2012

    premettendo che la sensazione dei piedi nudi e' ineguagliabile, le vff sono una delle cose che ci si avvicina di piu'.
    Mentre non vedo nessun problema nel camminarci saltuariamente anche a lungo, per quanto riguarda correrci oltre ad essere molto graduali, dovete essere anche molto assidui. Poco ma spesso.
    Hanno i loro difetti, quando fa caldo personalmente trovo facciano sudare molto il piede e bisogna abituarsi un po' alla sensazione di avere qualcosa tra le dita. In generale pero' sia io che i miei amici siamo molto soddisfatti.

  33. furli13 ha scritto:
    11 marzo 2012

    occhio che un parametro molto importante nel test a navetta è la capacità esecutiva di cambiare direzione..e il relativo costo energetico.
    può andar bene per misurare se stessi (facile pratico economico) ma occhio a non fare confronti con metodi di allenamento.
    Non mi piace tanto il test sui 100m, per il sevens non è molto descrittivo a mio avviso. Definiresti importante l'aspetto aerobico nel sevens?

    OT: Alberto dove hai giocato in NZ ed in Italia?

  34. swarovski, RTSMC ha scritto:
    11 marzo 2012

    @furli13
    nel 7's il livello atletico e' molto ma molto superiore che nel xv, non c'e' paragone. nel xv puoi nasconderti anche parecchio, nel 7's neanche un po'. Serve una buona base aerobica, ai massimi livelli dicono almeno 14 nel beep test, per diminuire i tempi di recupero e innalzare la soglia anaerobica (il motivo per cui l'ho messo a livello intermedio, non e' solo una misura aerobica). Il 10*100 che ho indicato e' uno screening tipico delle selezioni di alto livello.
    L'anno scorso sono andato a vedere le world series ed ho avuto l'occasione di fare qualche domanda a "titch" che ha confermato quanto detto prima. Lo trovi scritto anche nel suo libro.

    ormai sono passati anni, l'ultima partita l'ho giocata nel 2008.
    il mio apice (se e' quel che ti interessa) e' stato il sesto posto con il rugby parma (ora crociati) e il titolo di campione universitario con il cus parma nel 1999...
    In nz ho giocato nel north shore rfc (northarbour) era 1997...

  35. furli13 ha scritto:
    12 marzo 2012

    ma a parma hai giocato col ciro (sgorlon)?

    cmq si conosco bene il sevens e mi piace giocarlo..io direi che piu che la soglia aerobica è importante allenare la potenza aerobica. della soglia me ne faccio un po poco, dal momento che in partita le corse alla soglia hanno una rilevanza ed un peso nel volume totale sicuramente inferiore rispetto a corse a velocità superiori.
    Credo che come parametro aerobico preferirei allenare la potenza aerobica.

    Mi piacciono molto anche gli small sided games, con variazione in numero di giocatori, dimensione del campo e regole opportune. Anche le versioni touch degli SSG sono molto condizionanti.

    Comunque hai visto una leggenda insomma, dicono che sia un pelo maniacale..un fissato da paura su dieta ecc ecc..bè, però il migliore per risultati..

    proverò il 10*100 ma credo che preferire usare unametratura inferiore e piu ripetute..non sei d'accordo?un pelo più specifico..anche perchè la prassi non sempre è la scelta migliore.

    Se avrò un pelo di fortuna e mi giocherò bene alcune carte, potrei avere i prossimi tre anni per farmi un bagaglio consistente in materia sevens. finger crossed!

    by the way, buone corse a tutti e fatevi seguire da un professionista..

  36. swarovski, RTSMC ha scritto:
    12 marzo 2012

    no, a parma i nomi +o- noti erano "il ninja" (todeschini), pippo (frati), pucciariello, bezzi, pace, ecc.

    come ti dicevo non devi vedere la preparazione aerobica fine a se stessa ma come la base necessaria (prerequisito) per migliorare delle qualita' specifiche come la resistenza anaerobica a recupero incompleto (tipica del 7's). Anche se in una partita non si fa 10 volte su e giu' per il campo, e' un modo abbastanza preciso per misurare il livello anaerobico, adesso non ho tempo di cercare la citazione esatta ma nel suo libro (di titch) dice qualcosa come:"you don't only need to sprint, you gotta have the will to do it over and over again, to endure" quello che si definisce speed endurance. Diventerebbe difficile misurare un test simile con gesti tipici del rugby come un placcaggio dopo 40m di scatto per 10 volte, la forma potrebbe decadere cosi' tanto da poter recuperare con uno "sloppy tackle". Con i 100m se la forma decade crolla anche il tempo.

    In NZ sono (o meglio erano, visto che sono passati 15anni...) davvero in pochi a curare la dieta, anche rima (wakarua) era un disastro, il tipico post partita era bere fino a non sentire piu' fame, freddo e dolore... certo questo era prima che anche lui diventasse un pro. Lo credo che titch risulti un pazzo maniaco, anche perche', per quanto ne so nel 7's in nz non ci sono pro, neanche dj forbes mi risulta esserlo.

  37. swarovski, RTSMC ha scritto:
    12 marzo 2012

    dimenticavo, trovi anche diversi video sui fitness requirements del 7's sul canale irbsevens di youtube e su www.irbsevens.com oltreche' cercando sul web. ti faccio un'altro nome terrificante, i jingle jangles.
    http://www.rugbyrugby.com/news/player_guide/fitness/6992524/jingle_jangles
    I small sided games piacciono molto anche a me, ma non sono utilizzabili come fitness tests.

  38. furli13 ha scritto:
    12 marzo 2012

    e mi sa che lui ha fatto l'allenatore li ma non ha giocato..ci avrai giocato contro allora!alcuni nomi sono rimasti ma mi sa che sono i figli!

    ad ogni modo parlavo proprio di allenamento per quanto riguarda gli SSG..era riferito alla frase scritta immediatamente prima.

    ad ogni modo ok "endure", ma endure a soglia è un conto, ed è completamente diverso da endure al VO2max o endure sui 400..e soprattutto da endure in un attività mista come gli sport di squadra.

    Per il test è vero che serve avere dei parametri di base, ma perchè non fare un 16*60m per esempio (con relativo tempo adeguato)

    Per il link che mi hai consigliato..bè mi ricorda molto l'allenamento della RSA(repeated sprint ability) che ci hanno propinato per anni e che purtroppo si è dimostrato un metodo molto lontano dalla prestazione del rugby e del calcio..per il sevens staremo a vedere nei prossimi mesi.
    Non sempre la prassi è la via migliore.

    In NZ il sevens viene visto come progetto di sviluppo per i backs della nazionale, vedi ultimi casi zac guilford o charles piutau..purtroppo!!
    almeno ora con le olimpiadi un po le acque si stanno muovendo..

  39. swarovski, RTSMC ha scritto:
    12 marzo 2012

    pace aveva 17anni ed era la stagione in cui esordiva, cosi' come quando ho giocato contro l'aquila e c'era masi.
    erano ancora i tempi della A1 e A2

    i test fisici sono un po' come il profilo richiesto per un colloquio di lavoro, servono solo per trovare i candidati giusti, non la formazione, le qualita' tecniche tattiche e mentali non sono cosi' facilmente misurabili. E' un po' il problema italiano, qualche anno fa sono andato a vedere italia-scozia U18. gli italiani erano il doppio degli scozzesi, ma non vedevano palla. Il fisico conta ma solo in una certa misura, su questo mi trovi pienamente d'accordo. Superare i test serve appunto a quello, ad entrare tra i candidati a fare la scrematura iniziale. E' molto piu' facile migliorare le qualita' fisiche che non le altre.

    credo che si prediligano i 100m per una questione pratica. Piu' e' lunga la distanza piu' e' facile prenderne il tempo.

    tra un giocatore con talento ed uno col fisico secondo me quello con talento e' vincente. Pero' chi non ha il talento deve compensare questa mancanza col fisico ed arrivare dove puo' e chi ha il talento deve curare il fisico per emergere e non rimanere una promessa mancata.

    si e nonostante questo la nz e' formidabile a 7's, ha sfornato molti allblacks (che da quel momento non hanno piu' avuto tempo per il 7's) eppure quando leggi come titch preme sulla condizione atletica e' difficile pensare che gli allenamenti basati sulla corsa non siano il prerequisito necessario.

    Quando sono andato a trovare motu e vaea alle samoa ho visto perche' nascono cosi' tanti talenti dal nulla, i ragazzi passano TUTTI i pomeriggi a giocare a 7's o touch sin da bambini...
    difatti i pakea nel 7's non sono mai + di un terzo...

  40. furli13 ha scritto:
    12 marzo 2012

    fino al 2001 quindi..io ero in under 14..

    certo che quello con talento tecnico-tattico è vincente, mica facciamo gare di atletica!anche se il sevens è sicuramente piu un running game rispetto all'union..
    beati loro guarda, sotto quel punto di vista sono invidiabili..anche se il loro gioco è molto piu fisico che tattico..

    N.B. se ti interessi di sevens, dai un'occhio a questo, volendo ho il full

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22188846
    i dati sono presi da dean dalle world series..

  41. swarovski, RTSMC ha scritto:
    13 marzo 2012

    anche se sta cambiando un po' la filosofia con le accademie, nelle nazionali giovanili italiane si cercava quasi sempre di fare il contrario, prendere i piu' grossi ed atletici per poi cercare di fargli imparare un po' di gioco...

    grazie per il link, pur avendo fatto i corsi da allenatore in inghilterra ed aver conseguito il certificato (sempre perche' mediamente i tecnici italiani fanno pena), le mie esperienze da allenatore non mi hanno gratificato particolarmente, quindi al momento non ho particolare interesse ad approfondire la materia, ormai da anni ho scelto di reinventarmi con altri sport. E' una sensazione strana, da una parte lo senti nel sangue e dall'altra vorresti voltare pagina...

  42. Bomb Jack ha scritto:
    19 marzo 2012

    Articolo molto interessante, Alberto, e pieno d'interessanti informazioni; come sai stavo cercando d'integrare gli sprint nel mio programma.

    Potresti dare una linea guida nella progressione? Più serie e distanze minori per "ripetizione"? Meno serie e distanze più lunghe? Che rapporto tra lavoro e recupero? (cosa si cerca di ottenere nel tempo? Più resistenza? Più efficenza energetica? Un innalzamento della soglia anaerobica?)
    Insomma, hai capito... :-)

    Ti ringrazio

  43. Bomb Jack ha scritto:
    25 marzo 2012

    ...scusami swarovski, ci sei??

  44. swarovski, RTSMC ha scritto:
    26 marzo 2012

    ciao bomb jack,
    no, non avevo visto i tuoi commenti.

    dipende dai tuoi obiettivi e da te come atleta.
    fai il beep test, dimmi quanto fai e quali sarebbero i tuoi obiettivi cosi' vedo se ho qualche consiglio utile per te.

  45. Bomb Jack ha scritto:
    06 aprile 2012

    ciao swarovski.
    ti chiedo scusa se rispondo solo ora, non è un buon periodo per ora.

    quello che volevo capire è il criterio in se di progressione, in modo da maneggiare autonomamente l'allenamento; cosa vuol dire migliorare, progredire in questo ambito, cos'è che si ricerca, come si avanza lungo i cicli.
    non ho obbiettivi in particolare, se non quello di essere un "atleta" migliore, non devo gareggiare nela corsa, gli sprint sarebbero solo un complemento: maggiore efficienza energetica e degli enzimi, maggiore velocità/accelerazione/esplosività, dimagrimento e condizionamento del sistema cardiovascolare (resistenza aerobica? anaerobica? direi più entrambe...)

    Grazie

  46. swarovski, RTSMC ha scritto:
    10 aprile 2012

    l'articolo l'ho pensato proprio in quest'ottica, dovrebbe rispondere esattamente alle tue necessita', ho riassunto, credo in modo efficace, il percorso da intraprendere per migliorare le qualita' che hai indicato.
    Quando potrai allenarti con continuita' segui i consigli per arrivare ai 10*300m sotto il minuto. A quel punto avrai raggiunto un discreto livello di condizionamento cardivascolare che potrebbe gia' rappresentare quanto di tuo interesse.
    Fare il lavoro sui 30-40m (velocita', rapidita', reattivita') senza avere una buona base aerobica ed anaerobica, non ti darebbe il miglior riscontro per l'investimento fatto e ti esporrebbe maggiormente agli infortuni. Cerca sempre di migliorare tutte le qualita' concordemente. L'estrema specializzazione degli atleti d'elite e' frutto di anni ed anni di allenamenti molto frequenti e con grandi volumi. Niente di nuovo quindi. Ad esempio ipotizzando che un individuo faccia 15sec sui 100m con un anno di allenamento neanche troppo specializzato dovrebbe poter tranquillamente scendere di 2sec mentre invece per scendere magari di un ulteriore secondo gli ci vorrebbero a quel punto altri 2 anni di allenamenti specializzati ma basati su quanto sviluppato nel primo anno.
    Spero di aver risposto alla tua domanda.

  47. swarovski, RTSMC ha scritto:
    10 aprile 2012

    tutto questo per dire: allenamenti specializzati significa allenarsi tutti i giorni per quegli obiettivi, per migliorare magari di pochissimo.
    Come pianificare miglioramento tecnico, distanze, velocita', ripetute, recuperi, frequenza, carico, ecc. varia tantissimo con il livello e le caratteristiche dell'atleta. Non ci sono formule valide in assoluto. Il principio guida e' sempre quello, qualita' prima di quantita'. inutile pensare di fare tre serie da quattro sui 400m sotto i 90sec. se non hai le basi per fare un lavoro di qualita', e dopo il terzo sei morto e corri male. Non potrebbe mai essere un allenamento intelligente, sarebbe cosi' controproducente che ti metterebbe fuori uso per 4 giorni, mentre invece per un 4centista non sarebbe neanche un lavoro lattaccido...

  48. Bomb Jack ha scritto:
    12 aprile 2012

    E' che volevo capire/scorgere un criterio nella progressione tra set/distanze/recuperi e la "superiore"...ma rileggerò l'articolo e poi casomai (se puoi) ne riparliamo :-)

  49. roberto ha scritto:
    15 aprile 2012

    Grazie mille per l'articolo! x me è stato illuminante, soprattutto la parte relativa al "correre scalzi".

  50. swarovski, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2012

    @roberto
    non pensavo di poter illuminare la via, sono onorato di esserne stato capace.

  51. Francione Fabrizio ha scritto:
    14 giugno 2017

    Ciao,
    Volevo farti i complimenti perché è l'unico articolo scritto da un italiano in rete che tratta tecnicamente discorsi interessanti come la tecnica e la fisica della corsa. Sfortunatamente sono in sovrappeso e nonostante l'ora al giorno di tappeto , sull'asfalto non duro nemmeno 12 minuti. Tempo fa avevo preso un buon ritmo su asfalto nei 20 minuti 5 km, poi periostite tibiale fermo 1 mese sono ricaduto sul tappeto.Ho 35 anni il fiato non è il mio problema , ma ora in sovrappeso come sai tutto carica lì sopra.Ho trovato un prodotto giapponese lo Zamst SS1, che attualmente mi sta salvando, ma sono ancora lontano dal peso giusto (1.75 x 89 Kg in più ho una corporatura robusta)...l'unica soluzione logica in questo momento è tappeto tappeto + dieta per N settimane per poi ritentare la strada. Sogno lontano. Per ora .

    Un saluto

    Fabrizio

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