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Ciao a tutti!
Vorrei una mano per tirare fuori una programmazione decente per macinare più hspu possibili
Adesso come adesso ho sempre fatto monoserie a cedimento tecnico oppure schemi tipo 2 3 2 3 ma sono sicuro che si possa fare meglio.. il massimo di ripetizioni che riesco a fare è 7 (6 pulite e un ottava barando un pochino insomma)
Grazie a tutti
p.s. lo so che 7 hspu sono pochi eh! 🙂 però è un paio di settimane che mi ci sono fissato, prima non ne facevo mezzo ma mi sono reso conto che è un esercizio che mi diverte parecchio e vorrei continuare.. l'obbiettivo sarebbe farne almeno 15! 🙂
Bhè sette non sono poche, soprattutto se pesi dagli 80 kg in su. Poi appunto bisogna anche vedere quali parametri ti sei dato per valutare lo schema motorio:
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/il-transfer-dell-esperienza/
Comunque i guru callistenici del forum ti sapranno dire meglio di me.
premettendo che gli altri ti possono aiutare meglio di me, ma ti dico subito che 7 non sono pochi eh.
le strade che ti consiglio sono 2:
- o fai qualche progressione, del tipo 10x1, poi 8x2, poi 6x3 e infine 5x4.
- oppure aggiungi del sovraccarico e macina tante singole, una volta che lavori con il sovraccarico quando le rifarai a corpo libero ne farai molte di più.
ma come le fai?
appoggiato al muro? con le mani al pavimento?
il tuo obiettivo dovrebbe essere arrivare a farli senza appoggio o spotter alle parallele scendendo con le spalle all'altezza delle mani.
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/handstand-pushup-libero/
se le fai cosi' puoi unirti ai bar-barians!!
qui su rawtraining trovi gli articoli tradotti di bathurst (beastskills) con tutte le progressioni.
Infatti per HSPU cosa intendi? Perchè con i piedi in appoggio al muro...mbè non ci vorrà molto a migliorarle. Basta capire la tecnica e mettere discreta forza nei muscoli di spinta. Se invece ti piacerebbe farle in verticale libera, magari su p-bar, lì il discorso cambia...eccome se cambia!
Io con 45" tranquilli in verticale libera allenata quasi tutti i giorni...riesco a fare 2 reps su paralletes. E' durissima, sopratutto restare contratto, compatto e mantenere la "linea" in tutto il rom di movimento...
verticale mani 30 centimetri dal muro da braccia distese a fronte a terra...questo è il parametro... mi piacerebbe imparare a farle senza appoggio ma io con l'equilibrio in verticale sono scandaloso durerò 5 secondi da normale figuriamoci con le flessioni.. comunque adesso come adesso più che progredire come skill vorrei aumentare proprio la forza nel press.. è quindi più facile che metta dei rialzi per le mani ma sempre con l'appoggio...comunque grazie a tutti inizierò cosi
p.s. mi spiace deludere andrea ma sono 67 kg per 1 e 80 quindi molto sottile specie nelle gambe
Ok allora il riferimento che hai fatto "fronte a terra" fa capire che le esegui coinvolgendo anche i pettorali. In pratica stacchi il bacino dal muro e ti metti nella posizione più favorevole per la spinta. Qualche purista ti direbbe che dovresti mantenere una certa verticalità e di conseguenza spingere più di spalle. Ma se è questo il parametro che ti sei dato, progredisci pure così. In fondo sei tu stesso che lo codifichi.
Dato che quello che cerchi è fondamentalmente un aumento del numero di ripetizioni, potresti provare delle scale. Un esempio. Se vuoi fare delle scale fino a 5 reps, fai una ripetizione, riposi tipo 30 secondi, poi due ripetizioni, riposo, tre ripetizioni e così via. Arrivato a 5, riposi tre minuti e via un'altra scala. Così facendo fai molto volume e ti abitui a riposare poco.
A questo potresti aggiungere magari quotidianamente un allenamento in greasing the groove. Potresti ad esempio ogni ora fare una singola, o un tentativo di singola, su rialzi per aumentare il range, o addirittura su anelli.
Questo è solo uno dei tanti esempi
andrea,
come dicevo in altri post, se la forma non e' corretta sin da subito, non ci si stacchera' mai dal muro. farle a banana a braccia larghissime, stile crossfit, non e' una scelta vincente, non paga alla distanza. E' un po' come scendere nello squat curvando la schiena, dopo un po' i carichi non salgono piu' ed il rischio infortuni e' piu' alto.
michelino,
segui i tutorials di beastskills!!!
Quoto swarovski. I parametri è meglio che rientrino nella tecnica corretta, sennò meglio far altro per allenare spalle e petto! Si otterrebbero migliori risultati in minore tempo e senza rischiare fastidi...
Bè in realtà è proprio quando ti stacchi dal muro, che la tecnica più vantaggiosa per l'equilibrio diventa il "bananone" ; )
http://www.youtube.com/watch?v=yjgCZ3HF3Qk
D'accordissimo sulla larghezza delle braccia. Non deve essere troppa. Magari poco più della larghezza delle spalle
hai centrato il punto, cosi' diventa una prova di equilibrio e non di forza. Non e' bella da vedere e non e' una posizione forte, in teoria uno degli sviluppi dell'hspu che si possono avere e' quello di questo tipo che avevo linkato un paio di settimane fa.
passare dall'hs alla planche, in questo caso l'hspu aiuta perche' farlo non piegando mai le braccia e' ancora piu' duro.
http://www.youtube.com/watch?v=qvYNE5cgBkA
io la vedo simile ai pesi, se fai uno snatch che fa schifo magari ci riesci con il 50% del peso corporeo ma poi se non metti a posto la tecnica non sali coi pesi, con gli elementi di forza a corpo libero e' la stessa cosa, se non li fai con la tecnica giusta non progredisci ad esercizi piu' difficili. Il cheating rimane tale sia coi pesi che a corpo libero.
ragazzi però così diventa un po' il discorso: meglio allenarsi a trazioni prone o supine!? se le seconde permettono di allenare più muscoli non mi sembra di barare... comunque alle fine diventa solo una questione di come si posiziona la testa e di conseguenza la schiena giusto!?
No...non come trazioni supine o prone. Ma come squat profondo e con schiena iperestesa o squat sopra il parallelo e con schiena curva! Se usi una tecnica errata all'inizio migliorerai sicuramente, ma poi inevitabilmente stallerai di brutto...e sarà difficile correggere uno schema motorio errato.
Secondo me, se non hai voglia o tempo di dedicarti ad allenare un esercizio difficilissimo come l'HSPU con la tecnica corretta, allora potresti optare per qualcos'altro magari di più immediato che possa comunque portarti molti benefici nel breve/medio periodo. Purtroppo con il corpo libero c'è bisogno di molta pazienza e di immediato c'è ben poco. All'inizio è stressante, quindi se il tuo obbiettivo è aumentare di forza e massa sulle spalle, fa altro! Se invece ti piacerebbe cimentarti con questo tipo di allenamenti, allora è tutt'altra storia...
si chiama verticale mica per niente, ogni articolazione dev'essere sulla stessa linea verticale. Il problema principale degli hs che vedi in giro e' che le spalle non sono completamente aperte, solo con le spalle a 180 ed il bacino intraruotato la verticale e' corretta. Comunque coi pesi non e' molto differente visto che rippetoe ed envangelista hanno scritto libri di centinaia di pagine per descrivere correttamente TRE esercizi...
Ascolta mario, se cerchi riscontri nel breve termine i pesi sono piu' gratificanti.
