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Ciao a tutti.
Ho 25 anni ed ho, da sempre, avuto dei "difettini" alla schiena, conprovati e bollati da relativo medico, che, magari, riesco ad aggiustare allenandomi in palestra.
I problemi in questione sono due, ma ripeto, di lievissima entita': cifosi dorsale (per spalle avanposte e petto "troppo" sviluppato rispetto al back) e, davvero lieve, iperlordosi lombare (dovuta piu' a un eccesivo peso e alla pancia che mi ha sempre contraddistinto e che vorrei, una volta per tutte, levarmi dalle palle).
Ora, assodato che devo dimagrire 7-8 kg, voi cosa mi consigliereste di fare in palestra per tentare di correggere questi difetti?
Io, alleno il back una volta sola a settimana ma stavo pensando di farlo due volte per la parte alta usando solo esercizi pesanti e non di isolamento tipo tirate al mento o rematore alto.
Seconda cosa, per la lordosi, pensavo di allenare ad alte rep, "easy", una sola volta a settimana con hyperextension i lombari, 3 volte gli addominali e il core, e una volta PESANTE i femorali e glutei.
Che ne dite?
PS: dimenticavo che, per la cifosi e per altri motivi, svolgo spesso esercizi per la cuffia rotatori.
Premesso che non sono un ortopedico sportivo, secondo me non hai ben chiara la biomeccanica dei tuoi problemini. Se hai le spalle anteposte fai trazioni prone, curando di tenere le scapole addotte indietro e basse. Per la lieve iperlordosi avrai benefici rafforzando la parete addominale e togliendo eventuali accumuli di grasso sulla pancia.
Allora la ipercifosi dorsale dipende molto dalla postura, sforzati sempre di stare eretto con la schiena, puoi fare tutti gli esercizi che vuoi ma se stai in piedi e seduto tutto il giorno con il petto incavato è difficile migliorare!
Allenare la schiena una volta a settimana è un po' poco...ma come è strutturato il tuo allenamento? E' in ottica bodybuilding (quindi magari splittato) o in logia distribuito?
Per la schiena comunque stacchi da terra (tecnico), squat, trazioni, rematore con bilanciere (basso partendo da terra) o con manubrio; anche panca tecnica (se la sai fare bene) e lento avanti potenziano molto il cingolo scapolo omerale. In generale praticamente l'90% degli esercizi se li sai fare bene potenziano schiena (erettori spinali, gran dorsale, trapezio, romboidi ecc) e cingolo scapolo omerale (oltre ai precedenti anche sovra/sotto spinato e grande/piccolo rotondo).
Per l'iperlordosi è una buona idea potenziare i core, in particolare la parete addominale. Se è molto accentuata puoi fare il lavoro extra per il core, in generale è allenato benissimo da stacchi, squat, trazioni lento avanti e compagnia bella. A fine sessione puoi magari eseguire 3-4 serie di un esercizio specifico (guarda l'articolo sul Core pubblicato qui su RT).
La cuffia dei rotatori la puoi potenziare quanto vuoi, ma se fai lento avanti con il petto incavato, panca senza adduzione e soprattutto tirate al mento (smetti immediatamente di farle) te la distruggi la cuffia!
Buon allenamento!
Ciao! 🙂
Per quanto riguarda la cifosi, mi da molto fastidio a livello dorsale. Da sempre mi causa fastidiose dorsalgie che vorrei eliminare; mi é stato detto di potenziare la schiena, tutto qui.
"La cuffia dei rotatori la puoi potenziare quanto vuoi, ma se fai lento avanti con il petto incavato, panca senza adduzione e soprattutto tirate al mento (smetti immediatamente di farle) te la distruggi la cuffia!"
Sto pezzo non l'ho mica capito.
PS: il mio allenamento é strutturato in ottica bodybuilding. Nella settimana, solitamente, faccio 3 sedute di bodybuilding in 3 split e 3 di corsa piu' piscina o MTB la domenica (easy, molto easy).
Tutto questo ancora per poco perché mi sono rotto le balle dell'allenamento da BB! Voglio "evolvermi" e provare qualcosa di piu' "funzionale" allo sport!!!
"La cuffia dei rotatori la puoi potenziare quanto vuoi, ma se fai lento avanti con il petto incavato, panca senza adduzione e soprattutto tirate al mento (smetti immediatamente di farle) te la distruggi la cuffia!" Sto pezzo non l'ho mica capito.
Sono tutti e 3 esempi di esecuzioni sbagliate che possono provocare infiammazione e lesioni alla cuffia dei rotatori. Ad esempio le tirate al mento sono un movimento biomeccanicamente sbagliato, perchè si ha una abduzione dell'omero intraruotata. La fisiologia articolare ci dice che la NATURALE abuzione dell'omero è extraruotata, perchè questa extrarotazione permette alla grande tuberosità dell'omero (una protuberanza dove si inseriscono i tendini degli extrarotatori, sovra/sotto spinato e piccolo rotondo) di scivolare dietro l'acromion per evitare appunto il contatto con quest'ultimo. Se tu abduci naturalmente l'omero di 180° vedrai che esso è extraruotato, se provi ad abdurre con l'omero intraruotato riesci a stento a passare i 90°. QUesto perchè senza extrarotazione la grande tuberosità (e quindi i tendini dei muscoli prima citati) sbatte contro la volta acromiale, e quindi questo movimento ripetuto nel tempo, con magari un peso esterno (leggi: facendo le triate al mento) può provocare infiammazione o peggio lesioni tendinee.
Calcola che il movimento delle tirate al mento è usato in ortopedia (lo usano anche fisioterapisti e osteopati) per diagnosticare la sindrome da conflitto sub-acromiale (che è tutta la roba che ti ho detto prima). Se non ricordo male si chiama test di Jobe o test di Hawkins.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=q9P8zDYsERs [/video]
Per l'esecuzione del lento avanti con il petto incavato leggiquesto articolo di Paolo che spiega benissimo come al solito!
Ah ok ok non avevo mica capito.
No comunque, non c'é nessun problema al riguardo...
...poi le tirate al meno manco le faccio proprio per lo stress articolare a cui porta!!!
Lento avanti non lo faccio spesso.... molto di piu' push press!
Comunque te, in linea di massima, come mi aiuteresti ad imbastire un allenamento???
Allora premetto che sono anche io un principiante, quindi c'è sicuramente molta gente in questo forum più esperta di me.
Per prima cosa bisogna accertarsi della tua esecuzione tecnica sugli esercizi fondamentale: panca, squat e stacco su tutti, poi lento avanti, trazioni/rematore e se vuoi pure le dip.
Poi dovresti abbandonare la logica di splittaggio e iniziare ad allenarti in multifrequenza (allenare una alzata 2-3 volte a settimana almeno). Dividi gli esercizi non per gruppo muscolare (che è un non-senso) ma per tipologia cioè: gambe, spinta, trazione.
Potresti iniziare a fare un lavoro come sta facendo IlGuista (dai un occhiata al suo diario) che tra l'altro sto facendo anche io, cioè ti concentri su pochi esercizi (nel suo caso stacchi e panca + complementari) e cerchi la tecnica e la fluidità del movimento, ovvero inizi ad imparare lo schema motorio.
Più avanti, quando ti senti abbastanza sicuro con panca e stacchi (è sempre un esempio eh) magari inserisci lo squat e il lento avanti.
Ad esempio puoi fare una cosa del genere su 3 giorni a settimana, simile a quello che sto facendo io o Ilguista(lui fa più complementari ad esempio, dai un occhiata):
A
- Stacco tecnico
- Panca (io non avendo la panca alterno Floor press e lento avanti)
- complementare gambe (es. affondi inversi o squat jump; oppure squat bulgaro)
- braccia
B
- stacco tecnico (dai blocchi cercando la massima iperestensione)
- panca (o quello che vuoi, basta che sia la stessa alzata del giorno A)
- complementare trazione (pull-up, rematore bil, rematore manubio)
- complementare gambe (stesso del giorno A)
C
- stacco tecnico
- panca (stesso discorso)
- complementare gambe (stesso di A e B)
- isometrie per il core
E' solo un esempio, puoi anche fare pull-up 3 volte a settimana, io purtroppo non ho la barra per trazioni quindi faccio solo rematori (con 3 stacchi a settimana la schiena è ampiamente allenata a sufficienza)
Al posto dello stacco ci puoi mettere lo squat, in questo caso tira via i complementari per le gambe e metti 3 volte a settimana un complementare per la trazione.
E' solo un'idea 🙂
Beh prima cosa: grazie molte!
Seconda cosa: c'é una cosa che non ho specificato ovvero quella che, nonostante tutto, é 7 anni che mi alleno in palestra e qualcosa so. Non sono proprio un nubbio, nubbio. La tecnica degli esercizi, sopratutto in rematore, panca, lento e squat credo sia oramai quasi decente. Lo stacco classico non lo posso fare per un difetto al bacino e percio' mi sono buttato sullo stacco sumo, mentre dip e trazioni, per ora, non le ho mai fatte per via del mio peso un alto.
La tua idea di base pero', rimane e personalmente mi aggrada parecchio anche perché avrei l'idea di arrivare, entro novembre (in cui compio 26 anni) a 77 kg e qualche WOD ben fatto di Crossfit! Vedremo.
Prima voglio dimagrire e allontanarmi da questo dolorini fastidiosi... pfff!
Figurati! 🙂
Anche stacco sumo va benissimo, per dip e trazioni non preoccuparti non sono super fondamentali!
Per la tecnica: sicuramente non parti da zero, però tendenzialmente nelle palestre classiche la tecnica non la insegnano proprio, quindi il mio consiglio è di confrontare la tua tecnica (filmati più che puoi!!) con la tecnica diciamo "codificata" da Powerlifter, esempio: nello stacco sali un po' prima di spalle invece che di anche? Sai tenere l'iperestensione? Nella panca le scapole le tieni bene addotte e abbassate e cerchi di sfruttare l'arco dorsale? Fai il leg drive? Il fermo al petto? nello squat scendi sotto il parallelo? Butti le ginocchia in fuori?
Ti faccio queste domande perchè anche io vengo dal fitness/bodybuilding, e quando ho scoperto questo sito e l'importanza della tecnica d'esecuzione, ho dovuto resettare tutto e imparare gli schemi motori da zero. Perchè non me li avevano mai insegnati e non avevo idea della loro importanza.
In palestra per la panca ti dicono: sdraiati e fai su e giù con il bilanciere, per lo squat vai su e giù con le gambe ecc ecc
Ti elenco di seguito gli articoli cardine (del mitico IronPaolo, Ado e tutti gli altri, siano santificati subito!) delle power lift:
Per lo stacco:
1- http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/
2- http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/
Panca:
http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-bench-press-mon-amour/
Squat:
http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-king-of-the-kings/
In generale:
1- http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/power-lifts-tutorial/
3- http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
Buona lettura!
Ciao! Perdonami, ma il modo migliore per correggere problemi di natura posturale è quella di affidarsi ad un fisioterapista, possibilmente con buona esperienza.
Se ora continui a potenziare gruppi muscolari partendo da una condizione di disequilibrio prima di correggerla non farai altro che consolidare il problema, se non aggravarlo!! Tutti i grandi esercizi multiarticolari (panca, squat, stacco) necessitano di una supervisione tecnica competente, a cui si tenta di ovviare riprendendosi e facendosi correggere da persone esperte (sul sito ce ne sono parecchie). Ma se parti da una postura scorretta è molto probabile che questa supervisione a distanza non sia sufficiente!
A mio modestissimo parere devi prima focalizzarti sulla correzione dei tuoi difetti posturali, e contemporaneamente concentrarti sulla perdita di peso tramite allenamento aerobico e dieta, e una volta migliorata la tua situazione, riprendere ad allenarti con i pesi con massima cura tecnica.
Ciao!
Ah cavolo, ti ho detto 3000 cose ma non quella più importante che ha giustamente detto Paul: premettendo che nessuno di noi è simmetrico al 100%, tutti compensiamo delle posture o degli atteggiamenti, però prima di intraprendere una qualsiasi attività di pesistica è bene fare un bel controllo posturale da un fisioterapista o meglio da un osteopata (che ha una visione di insieme del corpo umano molto superiore al fisioterapista). Dopo questi accertamenti torna pure ad allenarti, magari ogni 2-3 mesi fai una visita di controllo!
Io mi sono allenato a cazzo per 2 anni, praticamente distruggendomi una spalla (ora è a posto però niente extrarotazioni forzate, quindi nada squat 🙁 ), un osteopata in 2 anni mi ha messo come nuovo (mi sono impegnato anche io con esercizi a casa, nuoto ecc), poi ho ripreso da quest'anno concentrandomi sulla tecnica e non facendo esercizi che mi provocano fastidio alla spalla, e quest'ultima è sana e mi permette di allenarmi senza problemi.
Poi un po' di acciacchi per via dell'allenamento ce li abbiamo tutti, contratture al trapezio, agli erettori spinali ecc però l'importante è che non facciano parte di un quadro disfunzionale più ampio, e che non siano fisse e dolorose.
Grazie a tutti.
Ci tengo a dire che é gia stato tutto visionato e messo al vaglio da esperti. Nessun problema grave, sono solo accenni posturali che ho da una vita. ^_^
Per ora la mia bestia nera é lo squat; difficile uscire dagli schemi motori di "sempre".
Per quanto riguarda il lento, preferisco fare il push press, buttando la testa e il petto in avanti. Lo sento piu' sicuro.
