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Parlando in "periodizzese", si intende per macrociclo un periodo di tempo finalizzato al raggiungimento di un target ben preciso, per esempio la resistenza aerobica. Il macrociclo è composto a sua volta in mesocicli, che a loro volta sono suddivisi in microcicli, che a loro volta sono suddivisi in unità di allenamento. Convenzionalmente è diffusissimo far coincidere l'unità di allenamento con la singola seduta, il microciclo con la settimana ed il mesociclo con 4 settimane (che in genere sono organizzate in 3:1, cioè 3 di lavoro ed 1 di scarico).
E' importante monitorare anche con dati di fatto/numeri come sta andando il lavoro nell'arco della periodizzazione, ed è per quello che ho ipotizzato i test di Cooper; si può analogamente fare dei test di forza massimale prima e dopo i mesocicli di forza, oppure dei test di allungamento e così via. Altra cosa importante è che, terminato un macrociclo, non devo abbandonare completamente la qualità che ho allenato con esso, ma diradarla inserendo comunque periodici "richiami".
Comunque sì, coincide con la tua sintesi. Direi già nelle settimane di pre-competizione di lavorare molto sulla tecnica, randori, cioè sui gesti sempre più vicini a quelli di gara. I circuiti, se ben fatti, mi consentono di mantenere un buon livello delle altre caratteristiche precedentemente allenate.
Nell'insieme penso possa reggere, di certo ci vuole la collaborazione dell'insegnante tecnico che tiene le lezioni...:)
Se non ci sono consigli e/o suggerimenti la parte davvero bella inizia adesso, perchè bisognerebbe trasformare ogni mesociclo in diario di allenamento...ihihihihihihi
Marokun perdonami se scrivo cose scorrette (come per gli elastici) è che spesso non conosco la problematica nello specifico. Il sugo del concetto mi sembra che sia passato.
Le logiche DE non sono limitanti solo perchè ci si deve allenare sempre in DE come correttamente dice Deadboy, le problematiche sono parecchie e troppo lunghe da spiegare qui, tra cui problemi di controllo e bla bla bla.
Raramente ho visto su un forum una discussione così competente sull'allenamento delle arti marziali. Complimenti.
Ado, ma scherzi !?!
Al contrario: è proprio grazie alla tua osservazione che mi sono reso conto che stavo/stavamo andando nella direzione sbagliata.
Senza di quella avrei iniziato a caricare gli elastici o i cavi con l'idea di strappare/lanciare 100kg, invece ha molto più senso tenere il supporto elastico solo per gestire e lavorare il movimento. Poi vediamo di lanciare i cristiani interi (sul materasso, si intende).
A proposito, ieri sera ho fatto la prima seduta di MAV vero e proprio, e mi sono divertito come un matto!!! Che spettacolo.. e che casino tenere l'attrezzo in traiettoria!!
Grazie mille anche per le tue parole. Tenere un minimo d'ordine quando si parla di "arti marziali" è davvero difficile, forse a noi va meglio (parlo di noi quarantenni) perchè non è che dobbiamo più arrivare da nessuna parte: però ci vorremmo arrivare ammodino!! 🙂
Ancora grazie per tutto!!
Sgangaster, apri il diario?!?
dai, se inizi tu io ne faccio uno sulla respirazione russa, così almeno mi do un programma... Con tutto questo parlare di programmazione mi sono reso conto che - a parte questo periodo dedicato alla forza - ho più che altro rantolato a vanvera cercando di tamponare gli infortuni..
🙂
Anch'io ringrazio Ado per i preziosi contributi, così come ringrazio tutti gli altri partecipanti. Pensare poi che Marokun si sia sacrificato per la causa dimostrando il circuito con le costolette sullo stomaco mi commuove...
@Ado: e cosa ne pensi, se posso, della periodizzazione buttata lì?
Marokun, se è vero che non dobbiamo più arrivare da nessuna parte è anche vero che alla nostra età ci si ritrova spesso ad allenare gli altri; ecco, credo allora sia ancora più importante cercare di fare le cose fatte bene, non trovi? 😉
Cosa diamine è la respirazione russa?!??!? Quella che faccio io ogni tanto di notte e che attira inevitabilmente le gomitate della consorte?!??!
Il diario...uhm...non è mica facile! Posso provarci, basandomi su quanto emerso qui e su quelle che sono le mie (scarse) conoscenze. Però prometti di partecipare anche tu? L'ideale sarebbe se partecipasse anche qualche luminare dell'ambiente...Ok, dai provo ad impostarlo, dammi un po' di tempo però! ciauz
Assodato che allenare la forza massima non vi serve, resta da vedere quanta forza vi può servire.
Qui secondo me occorre distinguere in base alla categoria di peso. Finché siete dentro i 100 Kg avete un punto di riferimento preciso, appunto il vostro peso. Passata questa soglia, però, le cose si complicano perché può capitarvi di affrontare avversari che pesano anche 30 Kg più di voi (correggetemi se sbaglio), che magari allenano a loro volta la forza prendendo come riferimento il loro peso. In questo caso il vostro livello di forza sarà inferiore rispetto al loro. E se quelli sono anche più bravi tecnicamente siete fregati.
Bisognerebbe individuare dei livelli minimi di forza, raggiungerli e poi allenarsi per tenerli.
Sotto i 100 Kg un livello minimo può essere fare panca con il proprio peso, squat con una volta e 1/3, e stacco con una volta e 1/2 il proprio peso.
Dai 100 in su sarebbe meglio allenarsi per riuscire a fare di più. Sono obbiettivi fattibili per la maggior parte degli atleti di quel peso, specie se giovani e nel pieno delle forze. 😀
Se poi uno si allena per vincere un titolo mondiale ha poche alternative. La tecnica è fondamentale, ma se ci si trova ad affrontare un avversario come Riner bisogna curare anche l'allenamento della forza, anche perché questa gente la forza l'allena.
In blu Teddy Riner, 204cm x 138 Kg, 5 volte campione del mondo (+ 1 titolo mondiale a squadre), che cerca di aprirsi un varco verso il centro della Terra.
Mi spiego meglio. Un campione come Riner ha uno stipendio da record, si allena 6 giorni su 7 per diverse ore ogni volta e integra la preparazione al judo con altri sport: corsa e nuoto in primis.
Chi invece pratica judo sportivo allenandosi solo 2-3 volte a settimana e per un paio d'ore, non può avere i livelli di tecnica, forza e condizionamento che restituiscono gli allenamenti del campione. Perciò deve compensare questa lacuna facendo altro. I pesi nel loro caso possono tornare molto utili per la forza. I circuiti utili per il condizionamento. La corsa per il fiato e per tenere sotto controllo il peso. I pliometrici e gli scatti per l'esplosività. Si tratta solo di mettere insieme le cose usando il buon senso e un minimo di criterio.
Per uno che fa judo 2 volte a settimana e non può frequentare la palestra per più tempo, due sedute di pesi per la forza possono servire ad acquisire la forza che gli deriverebbe da più allenamenti nel judo. Spero di essermi spiegato.
Direi proprio che il senso è quello: compensare "a parte" per avere livelli che non puoi ottenere e mantenere con il poco lavoro sul tappeto.
Anche come obiettivi (lasciamo stare gli oltre che sono delle bestie a parte) direi che ci siamo. Io mi sono posto come ti dicevo i famosi minimi della Bundesverband Deutscher Gewichtheber, la tabellina di Visione per i transfer.
Esercizio Peso da raggiungere in rapporto al BW
Squat sotto al parallelo 1,5-2,0 (che per me che sono 70 sarebbe 105-140)
Squat parallelo 2,0-2,5 (che sarebbe 140-175, eccetera)
Front squat 1,5-2,0
Strappo 1,0-1,5
Slancio 1,5
Girata al petto 1,5-2,0
Fino a tre mesi fa mi sarebbe sembrata fantascienza.. invece boh, mi sembra di avere appena iniziato a capire come va. Ieri ho finito il primo giorno di MAV "vero" e la panca l'ultima serie l'ho chiusa a 80, mentre lo squat.. boh, non c'è il castello (grrr) per cui devo usare quella cavolo di pressa che diceva 280 all'ultima serie, ma sa il cielo che cosa misura.
Domani ho gli stacchi e anche lì vedo, ma proprio non riesco a crederci dei risultati che stanno venendo fuori SOLO lavorando con criterio.
E non ho mai fatto così poca fatica!!
Questo ti da la misura di quanto abbia sbagliato a lavorare finora, cribbio! 🙂
Boh, mi piacerebbe trovare il modo di fare lo squat giusto, ma sono proprio curioso di vedere dove mi ritrovo alla fine del ciclo.
In ogni caso, mi sto divertendo come un riccio!! 🙂
Ah, non c'entra niente, ma mi pare di aver letto una tua cosa in un altro post, a proposito di tendiniti, curate con antinfiammatori, partono i reni e risolvi entrambe con l'antibiotico.
A volte le tendiniti (bestiacce) saltano fuori perchè ci sono delle infezioni da qualche parte.
Tipo andare dal dentista a verificare di non avere carie in giro! mi raccomando... 🙂
Nel mio caso la tendinite è venuta fuori in un modo inspiegabile. Mi allenavo con i pesi regolarmente da circa 2 anni, tre giorni la settimana, per un anno anche con la corsa 3 volte a settimana. Mai avuto problemi.
Poi di botto ho smesso di allenarmi, perché mi è venuta a mancare la disponibilità del garage dove facevo pesi (già non andavo a correre da mesi) e poco più di una settimana dopo sono cominciati forti dolori alla spalla, che alla fine sono stati diagnosticati come tendinite.
Le lastre hanno poi rivelato una leggera artrite, normale visto che ho passato i 30 da un pezzo. Gli antiinfiammatori presi per la tendinite mi hanno messo ko i reni e procurato coliche renali e un'infezione all'uretra. Insomma un disastro. L'ortopedico mi aveva prescritto tre medicinali diversi per la tendinite e mi aveva chiesto se avessi mai avuto problemi ai reni. Io gli ho detto di no. Adesso a chi me lo chiederà potrò rispondere di si, ahimè. 🙁
La considerazione sul dentista è perfetta. Questi infamoni ti prescriverebbero qualunque cosa pur di assicurarsi un mesetto sulla Costa Crociere regalato dalla casa farmaceutica di turno. 😉
Il fatto che la tendinite sia scoppiata appena dopo aver smesso di allenarmi regolarmente, comunque, mi ha fatto pensare, perché avevo già letto di atleti professionisti (cosa anni luce lontana dalla mia condizione di forma naturalmente) che al termine dell'attività agonistica si trovavano improvvisamente ad affrontare problemi fisici che prima non si erano mai manifestati, una specie di crollo fisico. Probabilmente il cambio di ritmo e lo stop hanno svegliato problemi che c'erano già, ma che l'allenamento fisico teneva sotto controllo.
Ehh.. può essere sai? Alla fine le tendiniti, anche se acute in certi punti, mi sa che sono spesso dei fatti organici, uno squilibrio di qualche genere che si manifesta con un'infiammazione localizzata.
Ti avranno detto di bere una quantità smodata di acqua, vero?
Quello bisognerebbe farlo sempre.. è che poi non lo si fa mai.
Ecco, a proposito.. mi sa che stasera ci starebbe una bella sauna! 🙂
Sì deadboy, il concetto è proprio quello, come confermato da Marokun, che poi è quello che intendevo fin dall'inizio (probabilmente non sono stato molto esplicito): compensare con lavoro extra-tatami quello che non riesci a sviluppare sul tatami. Non sempre nelle scuole di judo c'è spazio per corsi SOLO per agonisti e/o SOLO per praticanti con un certo grado di allenamento, per cui capita che il tecnico deve soddisfare un po' tutte le esigenze. Questo va benissimo per il praticante medio, ma può essere limitante per chi magari punta all'agonismo e lo vuole affrontare al meglio delle sue possibilità. Le casistiche sono tante altre: può anche essere che il tecnico è bravissimo dal punto di vista tecnico ma meno da quello della preparazione fisica, ecc. O anche, come ho già accennato, che sul tatami lavori benissimo, il tuo tecnico è un drago della preparazione e della programmazione, ma ti rendi conto di avere lacune in qualche qualità specifica, e allora nasce l'esigenza di compensare con altro lavoro. Certo che metter giù un diario è un po' un burdél...
Ah, per le tendiniti e gli acciacchi post-attività sportiva: dopo qualche mese di totale sedentarietà ho iniziato ad accusare dolori misti e sparsi alle spalle. Sono arrivato al punto da svegliarmi la notte dal dolore e ad avere limitazioni funzionali (certi movimenti non riuscivo a farli). Faccio un po' di esami e da una parte mi diagnosticano la classica periartrite (che vuol dire tutto e niente), con microcalcificazioni dovute ai traumi subiti negli anni, dall'altra una "slap-lesion" al labbro glenoideo. Fisioterapia per la prima, intervento in microchirurgia per la seconda, mi consigliano. Beh, la fisioterapia l'ho provata e non m'è servita ad un piffero, per la chirurgia mi sono detto: "Se proprio la devo operare, voglio che ci sia un motivo". Così ho ripreso a far judo e ad allenarmi in palestra, ponendo attenzione agli esercizi per le cuffie dei rotatori. Sono passati 5 anni, nessun bisturi o altro dannato strumento ha rovistato nei miei tessuti molli, mi alleno come un mulo e il dolore si è decisamente attenuato. Credo che la validità del movimento fisico sia incontestabile da questo punto di vista. Quando smetteremo tutti di fare sport ci troveremo al bar a giocare a carte (chi riuscirà a tenerle in mano) e raccontarci le proprie patologie...
Non smetteremo mai di fare sport. Faremo circuiti russi fino a 80 anni. A 81 finalmente diventeremo allenatori e passeremo intere giornate ad insegnare la corretta esecuzione dello squat alle nostre giovani badanti ucraine. 😉
Badanti che si divertiranno a ridicolizzarci facendoci vedere girate e strappi col doppio del loro peso. 😀
Mi sembra un degno finale per questo poderoso post.
Grazie di tutto ragazzi, buon lavoro e viva le badanti ucraine!
a presto 🙂
http://www.jove.com/video/3413/determining-the-contribution-of-the-energy-systems-during-exercise
Moooolto interessante...
Un giorno ci racconti come ci sei arrivato a un articolo del genere. 🙂
