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Da dove partire.

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adogruzzaq
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(@adogruzzaq)
Registrato: 11 anni fa

Ciao a tutti. Da un mesetto o poco più ho iniziato a lavorare solamente con i Kettlebells.

Il bilancere è la mia passione, non ci piove (per chi non mi conosce sono un tecnico di powerlifting e pure docente rawtraining per il lato dello sviluppo della forza massimale) però appunto perchè lo amo e lo rispetto, mi rendo conto che fare un po' di pesi per stare in forma non è quello che mi piace fare.

Al che, sfruttando il fatto di poter fare un po' di attività aerobica ho comprato 2 x 16, 2 x 25 (sono l'unico ad avere i 55lbs) e 2 x 32 (solo i 16 sono gyrie) ho iniziato.

Sono molto amico di Biasci, però non mi ha mai visto dal vivo e voglio rompergli le palle il meno possibile, sopratutto sulle stronzate da principiante.

Mi alleno in ottica GS, nel senso che non sto facendo WINDMILL, TGU, e menate varie perchè non le ritengo interessanti. So facendo SOLO clean & jerk a due mani.

Come tutti mi sono scoperto impacciatissimo, come molti con i 32 kg mi viene da iperestendere e generare tensione per sollevare il peso. Il che mi causa produzioni elevate di acido lattico già con i 24 kg.

Lavoro per lo più con i 16 kg perchè sto cercando di diventare fluido.
Il rack è il problema principale, il secondo è la presa carpea, ho i lividi sotto i polsi e infilare la mano dentro è sempre un problema.

Fare questo lavoro mi sta insegnando molto, ed è anche il bello di ricominciare tutto daccapo.
Lo sport di resistenza ha questo suo fascino mistico e quasi meditativo.

Simpatico è che essendo io TOTALMENTE INCAPACE (peggior tecnica uso più ripetizioni faccio) sto contratto e ho un ritorno ipertrofico momentaneo che sembra che mi stia allenando come quando ci davo dentro sul serio col bilancere.

Il fatto è che faccio una fatica pazzesca ad ingranare. Sono sempre stato uno non fortissimo fisicamente ma che apprendeva la tecnica degli sport facilmente combinado alla fine anceh qualcosina di buono.

Qua oggi sono a 4 minuti filati con i 16 più 16 dove ho fatto forse 30 ripetizioni, anche se di solito perdo il conto e non mi ricordo mai se un numero l'ho già contato oppure no. Però li ho fatti una rack inventata da me. Con quella corretta e presa carpea non so quanto riuscirò a combinare.
Quel pochissimo swing che ho fatto è uno schifo perchè fatico a stare tanto oltre i 2 minuti e già coi 24 kg lavoro di forza e non di resistenza. Ieri ho fatto più press che Jerk!

Quando avete iniziato, quali erano i vostri numeri?
Non lo chiedo per paragonarmi (anche perchè non ho assolutamente velleità agonistiche) piuttosto per capire che risposta avete avuto nei primi 1 o 3 mesi di lavoro.

26 risposte
Marokun
Post: 831
(@marokun)
Registrato: 9 anni fa

Come l'antico motto dei Maestri giapponesi: "mente Zen, mente da principiante!"
Non so che dire.. ammirato e commosso, prendo il coraggio a due mani e parlo dall'alto della mia bassezza. Nel senso che sono ancora all'inizio, e quindi ho la memoria fresca.

Posso dire solo che finchè non ho visto fisicamente, prima Carlotta, poi Floriano, il campionissimo e signora, e gli altri forti (il Biasci era ammalato) non mi sono reso conto che non avevo capito quasi niente, nonostante i favolosi filmati Invictus.

Sinceramente, io non mi farei tanti problemi a sfruttare il Biasci 🙂 È sempre stato ultra-disponibile perfino con un mentecatto come me, figuriamoci per cotanto compare!!

Secondo me le indicazioni sono fondamentali proprio all'inizio.. dopo sono sicuro che serviranno molto meno.

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deadboy
Post: 1560
(@deadboy)
Registrato: 11 anni fa

Prevedo una vagonata di commenti e consigli tra big e fanatici della ghiria, quindi mi segno il topic tra i preferiti. Buon allenamento. 🙂

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Lord Bafford
Post: 444
(@lord-bafford)
Registrato: 10 anni fa

ma .... guarda quando ho visto il topic ho pensato fosse un troll,

e allora ti faccio la domanda/password "hai ancora casa a S.Giovanni del Pantano" ?
da questa risposta capirò se sei veramente tu 😀 😀 😀 scherzo

però se passi da queste parti tu mi dai un'assettata alla panca e io ti faccio vedere un po' di Long Cycle .... ok? 8)

quando ho iniziato (coi kb) avevo i massimali a 13 reps. con 2 K24
ma avevo anche massimali bassini col Bilancere, vuol dire che forza pura, in fondo, non ce n'è ...

consigli te ne posso dare pochi, però anche qui come nel bilancere la tecnica è tutto,
col bil se hai più tecnica allora riesci a sollevare più peso,
nel GS tecnica/qualità lo vedi quando escono fuori i minuti di seguito e le reps,
perchè il peso maneggiato fisso e relativo può ingannare a pensare che essere forti vuol dire fare c&j con 2xK24,
essere veramente forti vuol dire fare 140 reps in 10' tipo Oleh, a ritmo medio di 14 r/m ......

il metro di valore si sposta dal massimale singolo alla prestazione nell'intervallo di tempo,
ti dico: io non avrei mai gareggiato nel PL, dove ti giochi la gara in 9 (dico nove) alzate, e perdipiù sotto l'occhio dei giudici,
ma mi divertirei un mondo nel GS dove la prestazione si esprime in 10' di seguito,
dove hai tempo per soffrire, ma anche per rallentare, gestire, sprintare ....
dove alla fine, contano i numeri

tecnica, tecnica, tecnica ....
minimo sforzo, massimo rendimento
rack comoda, slancio veloce, pesi che si muovono meno possibile,
corpo che si muove più possibile intorno ai pesi ....
questo mi vien da dire su 2 piedi ....

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Lord Bafford
Post: 444
(@lord-bafford)
Registrato: 10 anni fa

scusa non ho risposto alle domande 🙂
in tre mesi non ricordo a che punto fossi, ma molto buono rispetto alla partenza,

"Test ingresso slancio completo -- BW = 101 -- 10 giugno 2011
riscaldamento 5 min. /// K20+K20 - 23 reps. in 3 minuti /// pausa 5 min. /// K16+K16 - 26 reps. in 3 min. (c'era qualcosina in più forse un altro mezzo minuto..) /// pausa 5 min. /// K24+K24 - 13 reps. in 2 min. (ma gli ultimi 20 sec. solo in rack )"

e poi io ho 2 ore in tutto in 2 sedute settimanali,
ti chiederei di guardare a proposito il mio diario in questa sezione, ho appuntato varie tappe significative,

il percorso per il MS Visione me l'ha segnato in 3 anni,

al momento ho compiuto il primo anno,
i test che ho fatto stasera dicono
LC K28+K28 5' (5-5-5-5-6)
Slancio K24+K24 1' max = 18 reps.
Clean K24+K24 1'max =19 reps.

quel che riconosco al HS è che comunque quando ho iniziato il GS facevo già kb da un paio d'anni, il che vuol dire che la "girata" della palla ad esempio nello strappo, sapevo come farla senza ammzzarmi l'avambraccio .... oppure il clean senza sfondarmi le spalle .... 🙂

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AndreaKB
Post: 386
(@andreakb)
Registrato: 10 anni fa

Ciao, non sono un big come dice Deadboy 🙂 ma ti scrivo parte del mio inizio.
Che poi sto ancora all'inizio.. perchè i kettlebell li uso da circa 3 anni, ma è da poco più di un anno che faccio GS.

Quindi.. poco più di un anno fa, quando decisi di fare le cose seriamente, cominciai il Jerk con 16+16Kg. Qui non ricordo bene i numeri, ma ero e mi sentivo parecchio rigido.
Logicamente poi mi facevano malissimo i polsi.

Poi presi i 24+24Kg ero a 10/11 ripetizioni di Jerk.

Solo successivamente, dopo aver lavorato su slancio e strappo, ho deciso di dedicarmi allo Slancio Completo.
Andrea mi consigliò di fare un test sui 5' facendo (5-5-5-5-5). E così ho fatto. Il movimento che più mi dava difficoltà era il clean.. non andavo subito in rack (cosa che sotto fatica ancora faccio), non incastravo, e quindi sprecavo un mare di energie.

Quello che ho potuto notare con la mia poca esperienza è che nel GS la respirazione, la tecnica e la mente sono tutto.

All'inizio la tecnica è in un certo modo, poi cambiandola improvvisamente si fa più fatica, ma poi con il tempo ripaga. Questo Visione lo dice spesso.. e quanto è vero!!

Comunque ecco, presa carpea, incastro, clean, rack, polsi... alcuni di questi a volte ancora mi tormentano.. ma è questione di tempo.

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canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 12 anni fa

Ciao Ado, sotto la sapiente guida di Andrea sono passato
in 2 mesi scarsi da:LC 24+24 23 ripetizioni a LC 16+16 in gara 85 rip
in 5 mesi sono arrivato a LC 16+16 in gara 103 rip
in 7 mesi LC TEST 10' 24+24 40 rip e LC 16+16 TEST 5' 70 rip
in un anno LC 24+24 63 rip non in gara
Adesso come ben sai sono passato alla mezzamaratona GS autoprogrammandomi con il 24 in 30' per ADESSO aspettando il risultato di Lione siamo a 480 rip

L'unico modo per riuscire nel GS è proprio riuscire a generare tensione solo nella frazione di secondo dove serve. Punto! Il resto deve essere SOLO RIPOSO.
Come? Essendo compatto ma decontratto come scrive uno che ne sa 😉

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adogruzzaq
Post: 370
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(@adogruzzaq)
Registrato: 11 anni fa

Grazie a tutti dei bellissimi interventi.
Il fatto è che tutti avete iniziato dopo anni o mesi di Kettlebell e questo mi butta un pò fuori strada. Cioè avete iniziato che eravate più bravi di me dopo un mese.

Il punto è proprio quella decontrazione assoluta che si deve cercare.
Mi sembra che del KB si sia detto tutto l'opposto del vero: che sono facili da usare (per nulla) che migliorano la presa, che danno forza funzionale alle arti marziali.

Tutte cose evidentemente non vere. Il KB fatto come va fatto è uno strumento unico per superare una soglia di performance di resistenza alla forza altrimenti irraggiungibile con i circuiti funzionali.

Ogni consiglio è ben accetto.

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deadboy
Post: 1560
(@deadboy)
Registrato: 11 anni fa

Sarà ben accetto anche da parte mia e di tutti quelli che prima o poi le inseriranno nel loro allenamento e che fino ad ora hanno usato solo bilanciere, sandbag e simili.
Topic utile e azzeccatissimo anche nel titolo: lo si potrebbe riempire di contenuti, indicando i punti fermi per chi inizia da zero come Ado e magari una semplice progressione base valida per tutti i neofiti della ghiria, che aiuti ad assimilare i rudimenti della tecnica e faccia da ponte con le progressioni più complesse.
O quantomeno i link agli interventi di Biasci che contengono questa roba, perché Andrea ha lasciato molte dritte anche in commenti a vari post.

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adogruzzaq
Post: 370
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(@adogruzzaq)
Registrato: 11 anni fa

Una roba pratica: sono solo io che perdo il conto delle ripetizioni nel LC?

Ieri sera mi sono detto, stavolta le conto. Poi arrivo alla settima e mi accorgo che non so se ne ho già fatte sette o ne devo fare sette, nel dubbio perdo completamente il conto.

Altra cosa: alla fine andrea mi ha consigliato di fare un po' di swing, una serie da 3 minuti. Possibile che mi si alzino i battiti in maniera esagerata (cosa che in questa fase voglio evitare) molto più rispetto ad un rimo di 8 al minuto di LC?

Contate sempre che faccio più trazioni che slanci completi o quasi.

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Lord Bafford
Post: 444
(@lord-bafford)
Registrato: 10 anni fa

che perdi il conto delle reps. è del tutto normale all'inizio,
perchè la mente è impegnata nel gesto, cosa che poi si deve perdere,
il gesto deve andare in automatico,

un po' come se dovessi contare le pedalate in bicicletta,
potresti farlo, ma non se sei concentrato a come spingi sui pedali .....

lo swing non ha momento di rack, non ha punto morti d'arresto,
e per questo a parità di tempo, la fatica anche a me risulta molto maggiore ....

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Azaghal
Post: 119
(@azaghal)
Registrato: 12 anni fa

Ciao Ado, parto dal fondo:
perdere qualche rep ogni tanto capita, io mi trovo bene contando più volte nella stessa ripetizione.
Mi spiego meglio, partendo dalla rack: porto i kb in mezzo alle gambe "1", torno in rack "1", slancio e fissazione "1", torno in rack e butto in mezzo alle gambe "2", torno in rack "2", ecc...

Swing (o mezzo strappo): lo fai con 1 kb o 2? quando ho iniziato a farlo con 2 non ero proprio di primo pelo ma andavo molto in affanno, tutta una questione di respirazione; il movimento non ha una posizione statica di riposo, ma ha fasi in cui il peso si muove x inerzia (nella discesa in mezzo alle gambe e in parte della salita) ed è in questi momenti che bisona "tirare il fiato" e cercare di rilassarsi.
L'impiego di forza è minimo e bisogna sforzarsi di essere più fluidi possibile.

Detto questo, io ho iniziato col GS a giugno 2010 dopo un annetto di kb "hardstyle" (ma non credo mi abbia dato molto "transfert" sulle alzate di gara).
All'inizio come primissimo test ho fatto 20 slanci con 24+24; dopo 2 mesi mettendo un po' a posto la tecnica e la testa ero a 61.
Da quasi 1 anno mi dedico solo allo slancio completo, che ovviamente rispetto al solo slancio ha un tasso di difficoltà e di fatica molto maggiore.

Il mio consiglio è di scomporre l'alzata e di dedicare per un primo momento più tempo al solo slancio, magari inserendo la portata al petto come complementare.
Così puoi concentrarti bene sulla presa carpea e sulla rack per trovare una posizione "riposante".

Spero di essere stato utile 🙂

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ramone79
Post: 65
(@ramone79)
Registrato: 11 anni fa

Ciao Ado, anch'io sono partito da poco con le kettlebell e avrei bisogno di una inquadratina dagli amici del forum. tra qualche giorno magari postero' un video per controllare con voi l'esecuzione degli esercizi.

La scheda coi KB che ho fatto è la seguente:

A: clean and kerk 2 mani kb da 20 kg
- prima settimana:1' per 4 volte rec. 2'
- seconda: 1' per 5 volte rec 2'
- terza: 1' per 6 volte rec 2'
- quarta: 1' per 4 volte rec 2'

+ traz sbarra, + piegamenti a terra +stretch

B: sempre clean and kerk 2 mani kb da 16 kg
- prima settimana:2' per 3 volte rec. 3'
- seconda: 2' per 4 volte rec 3'
- terza: 2' per 4 volte rec 3'
- quarta: 2' per 3 volte rec 3'

+ squat pistol + stretch

Saltuariamente provo lo swing seguendo i consigli di Gav:

http://www.youtube.com/watch?v=0XUTzV1ZeK0&feature=plcp

ciao ragazzi a presto!

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Visione
Post: 1456
(@visione)
Registrato: 12 anni fa

ciao lo swing che Gav mostra è particolare, richiede una catena cinetica posteriore forte e resistenze , coinvolge poco le gambe. Ci sono poche persone adatte a questa tecnica. Meglio una mista che distribuisca il lavoro tra gambe e schiena.

Per il programma che fai serie da 1' lavorano prevalentemente il sistema lattacido (che non ha grossi margini)
A 2' si allena al 50% il sistema anaerobico e quello aerobico, sopra i 2' inizia a prevalere l'aerobico (che è quello più allenabile).
Pertanto ti consiglio di fare serie dai 2' in su in tutti gli allenamenti.
Fare serie sotto i 2' va bene se fai un fottio di rip, perchè alleni il corpo al volume ma li parliamo di basamenti 10x10rip per esempio

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ramone79
Post: 65
(@ramone79)
Registrato: 11 anni fa

Ok Visione, grazie.

sono partito coi 16 kg per poter arrivare a fare 3'+3'+3' rec 3' di CandJ ed ho il test a metà mese.

diciamo che come obbiettivo ho per ora i 5' con 16 kg. Poi alzo il carico e ricomincio da capo. quindi vorrei tenere fissi 5' nella programmazione fino ad un (ipotetico...per ora..) 32 kg.

1' con 20 kg l'ho messo con l'intenzione di migliorare la spinta e "assaggiare" il carico superiore che utilizzero' poi.

Diciamo che al momento sono abbastanza soddifatto e vorrei arrivare a fine ottobre con i 5' di CandJ con 16 kg in tasca.

Per quanto rigurada il video di Gav, più che altro mi è piaciuto il discorso sulla presa e sull'intrarotazione che fa al momento della partenza, sinceramente non l'avevo notato che faceva il movimento prevalentemente con la catena cinetica posteriore.

grazie per l'intervento.

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