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MARTEDI 14 05 12
Anche oggi dopo pranzo trazioni+dip, prima di cena slancio completo.
TRAZIONI PRONE
Fase 1: 1x6xbw
Fase 2: 4x4x bw+30 kg rec=2'30''
http://youtu.be/xoIqh-qijs8
DIP
Fase1: 1x6x bw+10kg
Fase 2: 4x4x bw+45 kg
http://youtu.be/NDZT9bDRofk
SLANCIO COMPLETO
Ho iniziato con 3' filati con i 20+20 per iniziare a provare la sensazione di riposare e recuperare in rack http://youtu.be/0KKhMj995WQ
Ho continuato con un 10x6x 20+20 kg e nelle ultime serie (forse perchè stanco il corpo ha iniziato ad ottimizzare) mi sa che qualcosa si è mosso http://youtu.be/oQzlGH5cSck
Ho terminato con 20' di corsa a passo spedito.
MERCOLEDI 16 05 12
Anche oggi lavorato sullo SQUAT per migliorare l'assetto, quindi allenamento in ottica MAV: 1x6x60 kg, 1x5x 70 kg, 1x5x 75 kg, 1x5x 80 kg, 1x5x 85 kg, 1x5x 90 kg, 4x3x 90kg (questo il video delle triple http://youtu.be/hRyGl68HbZw ).
Concluso con un ripasso tecnico in 6x3x 80 kg facendo 2 cose: 1) toccare la ghiria senza cercarla con gli occhi 2) memorizzare le sensazioni in risalita cioè la spinta che parte dai glutei e dai femorali e i muscoli del tronco che rimangono contratti impedendo al busto di cadere in avanti.
Ok piano piano sempre meglio, troppo lontani quei kt quando scendono nel clean, prova a farli cadere di gravità senza buttarli, devono quasi cadere giù non in avanti
Un piccolo consiglio. Quando fai il clean usa meno slancio/forza. Adesso arrivi a portare i pesi all'altezza degli occhi, per poi farli scendere a livello bacino. Prova ad arrivare direttamente al bacino, per ottimizzare il movimento e sprecare meno energie.
@Visione e Icvl: grazie ragazzi....siete impagabili! O mi mandate la fattura a fine mese? 🙂
Squat e stacco: come vi sembrano i nuovi assetti?
GIOVEDI 17 05 12
Oggi solo PANCA PIANA.....
Fase1: 1x6x 60 kg, 1x5x 70 kg, 1x4x 80 kg
Fase 2: 8x2x 95 kg rec=2'
Fase 3: 5x3x 85 kg rec=2'
http://youtu.be/5c0s3ox-6ng
SABATO 19 05 12
PANCA PIANA
fase1:1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
fase 2: 5x3x95 kg rec=2'
http://youtu.be/lu4o-D6sxVM
SQUAT
1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x75kg, 1x5x80 kg, 1x5x85 kg, 1x5x90 kg, 1x5x95 kg, 4x3x95 kg
http://youtu.be/DXCJkiATzRs
MUSCLE UP
4x4xbw+ 5 kg rec=2'30"
http://youtu.be/Ijb5j7tH9pY
DOMENICA 20 05 12
TRAZIONI SUPINE
fase1: 1x6xbw
fase 2: 5x4x bw+25 kg rec=2'30"
http://youtu.be/zJaB2yW3pJs
SLANCIO COMPLETO
Iniziato con 3' filati con i 20+20, poi 9x7x20+20 con 1'30" di recupero.
I 3' e le prime serie sono stati un calvario (difficoltà nel trovare la rack, nell'incastro della portata al petto e nello slancio), poi nelle ultime serie la tecnica si è ripulita.
Ho cercato comunque di migliorare la portata al petto e la fase discendente della stessa seguendo i consigli di Visione e Icvl.
http://youtu.be/Hsk6Zt6rz8A
LUNEDI 21 05 12
STACCO
Sempre allenamento stile MAV: 1x5x90 kg, 1x4x100 kg, 1x4x105 kg, 1x4x110 kg, 1x4x115 kg, 1x4x120 kg, 1x4x125 kg, 4x2x125 kg
http://youtu.be/70mg4_9Kqyw
LENTO AVANTI
Fase1: 1x6x38 kg, 1x4x50 kg
Fase2: 8x2x60 kg rec:2'
[url] http://youtu.be/dHAuq4Sb9vw [/url]
MARTEDI 22 05 12
TRAZIONI PRONE
fase 1: 1x6xbw
fase 2: 5x4x bw+30 kg rec=2'30"
http://youtu.be/A3KHzsfDLOo
DIP
fase1: 1x6x bw+20 kg
fase 2: 5x4x bw+45 kg rec=2'30"
http://youtu.be/hkiSh-r0c9g
SLANCIO COMPLETO
8x8x 20+20 kg rec=1'30";
2'x 20+20 kg rec=2';
6x5x 20+20 kg rec=1'
Nelle serie a 5 ripetizioni ho iniziato a sentire le ghirie che salivano molto più velocemente....questo il video http://youtu.be/61JmaSQKpmY
P.s: rispetto a quando mi allenavo soltanto con i bilancieri ho notato un aumento della flessibilità e della mobilità della colonna e credo che ciò sia imputabile alle ghirie....qualcuno ha notato effetti simili e conferma la mia ipotesi?
Ciao Lakedaimon, un paio di appunti per lo slancio completo: in rack il tuo corpo non deve essere così arcuato, è solo il busto che deve essere a C, cerca di non portare la testa indietro e di portare le spalle in avanti; le gambe dovrebbero essere dritte e i gomiti sempre bene appoggiati sulle creste iliache per avere una spinta ottimale.
Se non hai problemi di tempo e se ancora non lo fai prova a fare delle serie "statiche" in posizione di rack (2' o 3'), per verificare che sia effettivamente una posizione di riposo e migliorare la posizione stessa.
Come hai notato tu stesso la flessibilità aumenta a poco a poco, quindi quello che adesso non ti riesce tra un po' di tempo sarà naturale 🙂
ciao Lakedaimon, secondo me l'aumento di flessibilità della colonna è percepibile, come dici tu.
Per tenere le gambe tese in rack come dice Azaghal si finisce con l'estendere molto (rispetto a quanto siamo abituati) la zona inguinale. Credo si debba fare anche quello un po' per volta, perchè io mi sono beccato una bella infiammazioncina proprio lì, credo perchè ho voluto strafare (rispetto alla mia ruggine, ovviamente). Rubo il consiglio sulle tenute in rack, appena sarà passata.
MERCOLEDI 23 05 12
SQUAT
Sempre allenamento in stile MAV per cercare di migliorare la tecnica: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x75 kg, 1x5x80 kg, 1x5x85 kg, 1x5x90 kg, 4x3x 90 kg.
Ripasso tecnico finale in 4x5x80 kg.
http://youtu.be/MVZCBFP--Lk
GIOVEDI 24 05 12
PANCA PIANA
fase 1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
fase2: 5x3x90 kg rec=2'
Aggiunte un pò di singole alla fine : 1x98 kg, 1x100 kg, 1x103 kg
[url] http://youtu.be/C4h1xm7d3Yw [/url]
@Azaghal: grazie innanzitutto per l'aiuto...proverò ad inserire in allenamento le statiche come consigli tu per migliorare la rack, anzi per trovare una rack vera e propria!:-)
SABATO 26 05 12
PANCA PIANA
Fase 1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x80 kg
Fase 2: 6x3x95 kg rec=2'
http://youtu.be/xZUFKTj2WMw
SQUAT
MAV: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x80 kg, 1x5x85 kg, 1x5x90 kg, 4x3x90kg
http://youtu.be/xL6wCJGheII
MUSCLE UP
5x4x bw+5 kg
http://youtu.be/EH7SUAIaRA0
SQUAT
Ripasso tecnico finale in 3x5x80kg
DOMENICA 27 05 12
TRAZIONI SUPINE
fase1: 1x6xbw
fase 2: 4x5x bw+25 kg rec=3'
http://youtu.be/n2DSnKkBf8Q
SLANCIO COMPLETO
8x8x 20+20 kg rec=1'30"
Rack position statiche 5x1' on, 1' off
Oggi mi sono visto molto meglio, ho cercato di seguire i consigli di Azaghal cercando di riposare un pò in rack durante le serie senza forzare troppo la posizione e facendo delle serie statiche a fine allenamento.
Anche la spinta mi sembra migliorata....questo il video delle ultime 2 serie http://youtu.be/xbkxYXKmVzI
