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inizio questo post con una citazione presa da un altro post piu in basso...
Ricordatevi come dice Alessio,
Non ci sono giorni pesanti e giorni più leggeri,
ma solo giorni pesanti e giorni ancora più pesanti...
questa è la mia filosofia di come una persona per migliorare debba allenarsi.
Ormai sono molti anni che vado in giro per l est europea a vedere un po cosa combinano nelle paleste e nelle accademie di pesistica powerlifting girevoy sport ,lotta , ginnastica ecc...
E dalle conversazioni con allenatori vari ,alla ricerca di qualche SEGRETO, l 'unico denominatore comune è la frequenza ma sopratutto l'intensita!!!!
L' importanza di un ALLENATORE....(SERIO)
questo è un fattore molto importante pechè da qui poi deriva il programma giusto che nel momento opportuno vi fara raggiungere il massimo della performance.
es. nella pesistica si aveva un programma piu o meno uguale per tutti (anche perche erano tutti MS) la differenza la faceva l allenatore che nel giorno vedeva chi era piu in difficolta e quindi optava per altri allenamenti e chi invece stava meglio e poteva fare quelkosa in piu.
Tutte e due le strade portavano pero allo stesso obbiettivo : LOttare contra la fatica peer raggiungere un grado superiore e potersi allenare di piu e piu forte.
Molte persone quando si sentono stanche per paura di sovrallenarsi o non si allenano o cambiano attivita beh questo e sbagliato!!!
un allenamento inizia ad essere efficace proprio nel momento in cui siamo stanchi e non nel pieno della forma.
Questo accade principalmente per 2 motivi:
1- perche da stanchi possiamo lavorare sulla tecnica (lavoro razionale)
2- e un po come un istinto di sopravivenza ...sei stanco ma devi sollevare tot oppure tot volte un certo peso che fai?? il corpo inizia a elaborare strategie nuove e piu comode per poter vincere questo sforzo cercando di stancarsi il meno possibile.
da qui il motto ..se riesci da stanco a resistere 10' da riposato farai SICURAMENTE di piu.
Il metodo che ho adottato e che ho dato ad altri atleti come (Alessio, Davide V. , Davide P.) e a cui io stesso mi sottopongo consiste:
1- allenamenti con diffcolta crescente
2- complementari mirati
3-testare spesso i massimali
ALLENAMENTI CON DIFFICOLTA CRESCENTE.
Spesso quando ci alleniamo cerchiamo di fare il piu difficile o il piu pesante all inizio cosi che siamo freschi e ci sono meno possibilita che falliamo ...
Puo darsi..pero e anche vero che ci sono poche possibilita che miglioreremo!
il nostro obiettivo e durare 10' con 32kg cercando di mantenere un ritmo il piu sostenuto possibile.
Cosa ci piu far migliorare??
cercare di allenarci ALMENO 10' (dell eserizio targhet ) il piu veloce possibile come possiamo fare??
io uso queste varianti
Allenamento 1
slancio completo
32kg 2x1' 1'rest
32kg 2' 2'rest
32kg 5' 1'rest
32kg 1'
allenamento 2 (dove saremo gia piu stanchi)
32kg 2'ripos2'
32kg 5' riposo 1'
32kg 3x1'1'rest
allenamento 3
slancio completo (esempio per 50reps di massimale)
32kg 20reps
riposo 2'
32kg 30
1'rest
32kg 10reps
questo è solouno delle possibili varianti .
L 'importante e cercare sempre di mantenere una certa difficolta per la fine perche solo cosi possiamo aumentare la nostra capacita di sopportare il dolore e la fatica..ma sopratutto imparare a gestirla!!!
UTILIZZARE I PESI PIU PESNANTI ALLA FINE!!!!
es.
3' 24kg ripos1'
3'28kg riposo 2'
4' 32kg ripos 2'
2x1'36kg
questo fondamentalmente per 2 motivi
PRIMO: perche se partiamo con un peso pesante avremmo un picco cardiaco che intralcera il proseguire degli alenamenti , avremmo battiti altissimo acne con 24kg e un ritmo cardio/respiratorio sfalzato
SECONDO: utilizzare del peso piu pesante alla fine ci costringe a essere ancora piu tecnici ...e non è poco...
COMPLEMENTARI MIRATI:
nella pesistica i complementari come squat e tirata(stacco piu estensione delle punte e tirata finale di trapezio) vengono utilizzati per aumentare il tonnellagio della seduta e piu nello specifico di gambe e lombari utilizzando pesi maggiori rispetto al calssico slancio e strappo
stessa cosa nel girevoy sport
a fine seduta inserire i complemtnari cercando di tenere questo schema
24kg numero di reps: maggiore almeno di 1,5 volte il massimale
32kg numero di reps minimo= massimale del esercizio classico
>32kg numero reps >60% delle reps dell esercizio classico
questo per gli esercizzi di mezzo squat specifico e mezzo strappo
che verranno inseriti alla fine della seduta e cercando di chiudere il tutto in 1set o comunque di cercare di farle tutte nel meno tempo possibile.
cosi facendo chiuderemo il nostro allenamento con la consapevolezza di stare allenando gambe e lombari il doppio rispetto ad una gara!!!
ricordatevi sempre :L 'allenamento deve essere piu SPAVENTOSO di una gare per essere efficace.
Illuminante come sempre, Mattia!!!
TESTARE SPESSO IL MASSIMALE:
Altro aspetto fondamentale e la capacita di replicare risultati alti il piu volte possibile.
Bisogna cercare di far diventare lo STRAORDINARIO, ORDINARIO.
La capacita di replicare spesso risultati alti ci permettera di allargare la notra base per poterci allenare di piu
es imamgginiamo una piramide
dove il alto abbiamo il nostro massimale fatto una sola volta e man mano che scendiamo e ci avviciniamo alla base abbiamo tutti i nostri risultati sub massimale, medi e leggeri replicati gia piu volte negli allenamenti---beh l obbiettivo deve essee quello di far scende il nostro massimale dal vertice e quindi renderlo il piu ripetibile possibile (durante l anno , il mese , la settimana) cosi da allargare la nostra piramide e metterci al vertice un nuovo record.
Oltre al vertice e importante guardare la base che ci permette di progredire negli allenamenti
perche se ieri per noi era difficile fare 10x10reps con un massimale di 50reps,oggi possiamo ,grazie a questo principio ,fare 10 x 20reps con la stessa difficolta ma con un tonnellaggio e un intensita maggiore!!!!
Questi sono i principi che utilizzo nelle programmazioni e a oggi abiamo risultati di tutto rispetto anche in ambito Internazionale
Slanci completo 10' 32+32kg
Alessio Gai con 50reps 76kg bw
Davide Valenza 44reps 72kg bw
Andrea 65 reps
io 83reps
e anche in campo femminile con
Anna Baranova 158reps 16kg 10'
Carlotta Bertoni 130reps 16kg 10'
Slancio e Strappo
Davide Pero e Fabio Galbusera alle porte del Master Sport
che piaccia o no questo è qeullo ke fonziona
Buon allenamento a tutti
Ciao MattiaGS87!
Innanzi tutto complimenti per il tuo articolo.
Vorrei sapere una cosa... tutte queste teorie a quanti giorni di allenamento settimanali si riferiscono? Perché io, che mi alleno discretamente bene, faccio 6 su 7. 3 di running e 3 di pesistica in cui vario un po' gli obiettivi.
Ottimo Matti, mi dispiace solo non dare abbastanza risalto a quello che scrivi 🙂
Grazie per tutti i consigli utilissimi....questo post sarebbe da mettere sempre in prima pagina...mi ha schiarito parecchio le idee!
Grazie per il regalo di Pasqua Mattia
grazie
x thiago
questi principi valgono sempre.
Io mi alleno 5 6 giorni a settimana e sempre sulle ghirie piu 1 giorno corsa
ma vale anche per chi fa 8 10 sessioni a settimana.
alla fine e un percorso che ti porta a crescere sia in termini di sopportazione alla fatica sia in mole di intensita sopportabile.
dai Mattia, ci faresti il regalo di pasquetta, dacci due dritte anche sul riscaldamentro.
Sul riscaldamento ti posso aiutare io, anche se va molto secondo le preferenze personali.
C'è chi preferisce elettrico, chi a gas... Qualcuno pure a legna.
Cavolo, complimentoni!
Io alla fine mi alleno soltanto 5-6 ore a settimana e non troppo intensamente.
Calcolando che, in una settimana, ci sono 168 ore é proprio una miseria. Ahah. 🙂
Avrei ancora due domande:
1 - Per quanto riguarda la corsa, svolgi un tipo di allenamento in particolare?
2 - Per quanto riguarda i tuoi viaggi verso est cos'hai concepito del loro allenamenti?
Hanno sicuramente una cultura dello sport diversa dalla nostra, vero? Si alleneranno
tantissimo, non é cosi?
Ciao Mattia, avrei 2 domande da farti:
1) quando fai i mezzi squat , le girie le tieni in rack oppure sulle spalle?
2)Per i pesi leggeri come me, Davide Pero e Valenza, consigli so squat con girie più pesanti o con bilancere?
