sostituire il deadlift

Allora un po' di alternative possono essere:

-Se il trasloco forzato è provvisorio, puoi comprare un tubo da termoidraulica in cui passano i dischi già in tuo possesso. Corto che ti ci stia in camera. Spendi molto poco e puoi continuare con lo stacco. Non so quanto fai di stacco, per cui diciamo che circa oltre i 100 kg con questa soluzione non andrei. Salvo fare degli STT ultra tecnici ad alte reps.

-altra soluzione per catena posteriore. Fai degli zercher, magari provando a costruirti una T-bar e di conseguenza con caricamento dischi in verticale. In alternativa, carica sempre i dischi in verticale facendoli passare per una catena. La catena in qualche modo andrà legata ad un tubo per permetterti lo zercher. Soluzione divertente perchè instabile.

-Puoi provare a fare degli stacchi ad una gamba con manubrio in super serie con glute ham raise. La cosa difficile del glute ham è trovare un punto della camera che sopporti il peso.

Spero di esserti stato utile!

Ciao andrea, grazie per i consigli, tutti motlo interessanti, devo dire; dunque:

1) questa soluzione è forse quella tecnicamente più semplice, ma forse al momento la meno praticabile. Anche se il trasloco purtroppo non è momentaneo (almeno se non consideriamo il giorno in cui emigrerò), dovrei quindi cercare un tubo con diametro di 25 (24?) mm?? Però a questo punto sarebbe meglio prendersi proprio un bilancere da 1-1,50 m, specialmente all'aumentare del carico...?

2) vediamo se ho capito: quello che intendi tu sarebbe un metodo per avere il peso tra le gambe (tenendolo però con la presa zercher) come negli hip deadlift (mi pare si chiamino così)?
Idea: ma posso usare la cintura (homemade) per le dips/trazioni????? La metto intorno alla vita con il carico e spingo 🙂 (un modo per passare da questo auna forma con zercher ancora ci devo pensare) - magari tengo anche le mani a stringere la cintura così sono sicuro non caschi simulando così anche una tirata "all'indietro" come nel deadlift vero e prorio.

3) Infine, anche questa non è una cattiva idea, e se mi confermerai le intuizioni potrebbe diventare la soluzione effettiva:
i glute ham raise erano stati ovviamente il mio primo pensiero, ma purtroppo sono stati subito scartati perchè in camera non i mezzi per eseguirli (ma poi perchè in superserie con gli altri, perchè 2 es.?); mentre invece riguardo gli stacchi ad una mano con manubrio l'idea è buona, io avevo già ponderato i king deadlift difatti, ma il problema è che provandoli, sia quest'ultimi che i one leg rdl, mi sono accorto che ho grossi problemi in stabilità: è possibile invece che il (contrap)peso tenga stabili e piantati a terra? Oppure pensi che potrei farli, stando dentro il rack rivolto verso le sbarre di sicurezza, tenendo una mano appoggiata sulla sbrarra in modo da controllare il movimento in caso "sbandassi"?
Se la risposta è si, potrei adottare questa soluzione.

Postilla che non ho deto all'inizio: la soluzione, oltre a dover essere a costo zero, dev'essere immmediata, realizzabile con quello che ho a disposizione, perchè, se tutto va bene, vorrei riprendere ad allenarmi la prossima settimana, non voglio procrastinare ancora cercando attrezzature o espedienti varii.
Quindi, in base alle tue risposte, penso che i candidati migliori siano in assoluto le soluzioni finali del punto 2 e 3.

Fammi sapere.

Grazie 🙂

2- Sì intendevo con il peso in mezzo alle gambe, in modo da minimizzare l'ingombro. In ogni caso cercherei sempre e comunque la presa zercher, penso sia l'unica soluzione per attivare direttamente la schiena. La soluzione di tenere le mani a stringere la cintura mi sembra poco attivante.

3- La superserie ovviamente non è necessariamente una soluzione. E' un "giochino" per aumentare l'intensità di due esercizi che presi singolarmente non reclutano tantissimo.
Ma è la soluzione più povera e sicuramente più lontana dall'efficienza dello stacco.
Se opti per questa soluzione, magari puoi aiutarti un po' con l'equilibrio, ma devi subito smettere perchè non potrai mai tradurre quell' "aiutino" in termini di prestazione (ovvero quanto sottrae al carico?)

1) se prendi un tubo da termoidraulica, prendi la misura di 1 pollice che è diametro 25.4,

altrimenti, molto meglio dal punto di vista della robustezza, prendi un tondo pieno da carpenteria diametro 26 o 28 (vedi tu il foro dei dischi che hai),
questo è come l'anima di un vero bilancere e potrai andare molto più su di 100 kg ....
dovrebbe andare sui 0,8 €/kg che per un barra da 150 cm farebbe circa 8 kg = 7€ di materiale , più c'è il taglio ecc ....ma non dovresti andare lontano .....col prezzo ....

Io feci un bialanciere tempo fa con il tondo da carpenteria come dice Lord B.
Lungo mi pare 220 o 240 cm e ho caricato 140 kg senza problemi.
Saldai delle pistre ferma pesi, ma sarebbe bastato mettere delle fascette o meglio gli anelli ferma pesi con vite (da decathlon verranno 5 euro).

Ciao ragazzi, grazie a tutti per gl'interventi:

1) ok, posso provare a vedere se in un posto qui vicino hanno qualcosa di simile (magari lo faccio da 120cm visto che ci sono...)

2) questa soluzione non mi dispiace, però qualcuno mi può consigliare un metodo veloce come realizzarla?
In realtà, la schiena bassa è proprio la parte che vorrei dover usare di meno, è già sforzatissima dal continuo stare al pc e studio al tavolo...
L'idea della cintura da dips/pullup (tenuta con le mani o meno) non va bene?

3) e se provassi un band assisted king deadlift? (tenendomi ad una banda elastica con la mano) o viene troppo simile al pistol??

Ma il tuo problema esattamente qual'è? Non hai lo spazio per farlo o non hai lo spazio dove riporre pesi e bilanciere? Perché i pesi li puoi mettere uno sopra l'altro in un angolo della stanza, infilando il manicotto del bilanciere dentro i fori oppure nascondendo la sbarra sopra un armadio o dietro la porta. Quando lo usi lo spazio che serve è davvero minimo. Riusciresti a farlo anche in una cella.

Puoi farti un T-Handle:
http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/homemade-tool-t-handle/
Oppure fatti un sandbag pesante e abbinalo al corpo libero. Strappi, clean, zercher, press e shoulderings sarebbero perfetti per integrare i calisthenics e allenare la schiena, le spalle e la presa.

deadboy, non ho lo spazio per sollevare orizzontalmente il bilanciere, se no non staremmo qui a parlare di 120 o 150cm.

Il sandbag per fare un esercizio max effort/strength, per lo meno per me, non va bene; e poi sarebbe anche un casino coi panetti, mi devo allenare in uno spazio angusto.

L'idea del T-handle, e sue varianti, è buona, come dicevo, ma mi serve qualcosa che possa realizzare subito o quasi, per questo chiedevo.

Per cui rimando alle idee/domande del mio post precedente, nel frattempo, mi leggo la guida sul T-handle 🙂

Il sandbag nella posizione di partenza sta davanti a te, per metà tra le gambe. Se hai lo spazio per un bilanciere da 120cm, ce l'hai pure per il sandbag.
Quanto ai panetti il problema non esiste. Inizi con un sandbag da 30 Kg riempito col pellet e quando diventi più forte aggiungi un altro sacchetto da 15 Kg di pellet. Poi un altro ancora. Nessun panetto in giro, solo il sandbag nascosto sotto il letto.

Se hai un letto nella stanza, lo spazio per il bilanciere da 180 c'è. Lo metti di lungo accanto al letto e ti alleni lì. Lo facevo io un periodo, dovresti poterlo fare anche tu.

Guarda ti sembrerà paradossale, ma gli zercher fatti bene con schiena iperestesa e con movimento non schienato, fanno bene proprio a chi sta sempre seduto (come gli STT).
Il movimento invece con cintura che proponi tu diventa un movimento a reclutamento minimo. Non sbagliato di per sè. Ma visto che ci sei, perchè non cercare con un solo movimento di reclutare il più possibile?

Poi è ovvio che anche io tifo per la soluzione del bilanciere "nano". Perchè tanto gira che ti rigira, come lo stacco tecnico non ce n'è

@ deadboy:
il sandbag non va bene, non per lo spazio, ma perchè per me non va bene per un es. max effort.
poi ci sarebbe la questione del casino coi panetti, ma è secondario (il sanbag ed i panetti, li ho già, li ho fatti quando ho iniziato col raw training)

fidati, lo spazio non c'è e la situazione in genere non è praticabile, è troppo lungo da spiegare, dovresti vedere la camera - immagina poi un'intera sessione d'allenamento in uno spazio costipato

@ andrea:
guarda, gira che rigira forse la soluzione migliore è proprio il bilanciere nano...
poi c'è il t-handle, che al limite potrei usare anche per uno stacco sumo (ma il raccordo a T, essendo solo avvitato, tiene mentre alzi decine e decine di chili??)

infine la soluzione del band assisted king deadlift (e poi con manubrio http://www.youtube.com/watch?v=S4WQRYtOU2c ) proprio me la scartate??

Mah, il king deadlift è praticamente uno squat ad una gamba a corpo libero. Il punto è che non puoi sostituire un fondamentale con un complementare. Il king deadlift tienitelo come complementare. Ti insegna comunque un'abilità.

Per la tenuta del t-handle (se ben costruito) non mi preoccuperei. Come vedi dal video, Ross ci carica tranquillamente 160 libbre in un movimento balistico. Dunque lo stress sull'attrezzo è anche di molto superiore

immagina poi un'intera sessione d'allenamento in uno spazio costipato

Mi basta pensare ad una gara di ghiri sport, dove stai fermo sul posto tutto il tempo, occupando pochissimo spazio, quindi non vedo il problema. Mi immagino anche un galeotto, che si tiene in forma con il corpo libero nella sua cella, facendo attenzione a non dare noia al compagno con cui la divide.
Se hai lo spazio per buttarti a terra e fare i piegamenti sulle braccia puoi fare quasi tutto, compreso lo stacco con un bilanciere lungo quanto te.
Ma vabbè, cosa fare lo vedrai tu.

Una curiosità, è da quando hai iniziato a scrivere sul forum che distingui tra ME e DE con riferimento ai calisthenics e non ho ancora capito come imposti il tuo allenamento. Mi puoi fare un semplice esempio di allenamento ME con il corpo libero e uno di DE? Te lo chiedo, perché io associo questa distinzione solo all'allenamento col bilanciere e proprio non riesco ad inquadrarlo nel corpo libero. Allenarsi ME col bilanciere significa sostanzialmente allenarsi per migliorare il proprio 5-1RM in una delle alzate del PL o in una loro diretta variante (es. floor press). Nel calisthenics che significa?
Adesso mi dici che il sandbag non va bene per il ME e condivido se ragiono pensando a questa distinzione in ambito bilanciere, ma secondo me non va bene nemmeno lo stacco fatto con un bilanciere da 120, per il semplice motivo che il manicotto in cui infilare i pesi sarebbe troppo corto, quindi potresti infilarci solo pochi dischi e a quel punto il margine di crescita nell'esercizio sarebbe minimo. A meno che non te ne fabbrichi uno con i maniccotti di 50mm di diametro e ci metti sopra dischi in ghisa regolamentari da 25 Kg, molto stretti di spessore.
Bilanciere da 120 o 150, poi, significa dischi non regolamentari col foro da 25mm, perciò ti dovresti tenere in camera anche le tavolette necessarie per portarlo ad un'altezza regolamentare.

E infatti, deadboy, il punto è usare un bilanciere corto...
Il mio spazio è proprio simil-carcerato ma c'è il rack, inoltre ripeto devi considerare di passare da un esercizio all'altro (senza poterci perdere tutto il giorno per completare una sessione) in condizioni di stanchezza con un bilanciere carico all'80-90% del tuo 1RM in mezzo ai piedi che ti blocca più tutti gli altri attrezzi e comodini cassetti e scaffali a 10 cm di distanza; se avessi solo e soltanto esercizi bodyweight il problema quasi non si porrebbe, ma così è un po' più complesso, infatti io cercavo all'inizio proprio un sostituto all'esercizio del deadlift... Spero ora il quadro sia più chiaro.

Beh, intanto, partendo dalla fine, io in realtà faccio (facevo) il deficit hang deadlift, tenevo il bilanciere sui pin del rack, lo prendevo e facevo l'es. con una accosciata quasi completa, poi lo rimettevo a posto. Quindi non lo devo alzare con le tavolette. E' una mia idea: voglio ROM più completi possibili, e così ho pure lo stesso effetto eccentrico-concentrico degli altri es.

Per la distinzione tra ME e DE, senza stare a scviscerare tutto il discorso pseudo-teorico, quello che faccio nei gg ME sono gli es. che mi consentono di fare non più di 3-5 reps non a cedimento (s'intende), cercando di regolare il carico il più possibile con la difficoltà della skill (e la leva, perciò), eventuale inclinazione e rialzi, più eventuale weight vest o cintura per dips; di mesociclo in mesociclo bisogna cercare sempre una skill più difficile. Quindi cerco la forza (peri-)massimale/assoluta.
Per le sessioni DE il fine è l'esplosività/velocità per cui la %RM scende (orientativamente 60%) e faccio esercizi pliometrici (sempre fermandomi quando scema l'esplosività) con "carico" quindi più leggero dei gg ME, ove non posso ricorrere ad un es. strettamente pliometrico/bodyweight per un determinato piano/angolo uso dei balistici dove non c'è il lockout, tipo la variante col bilanciere del dumbell shotput (ovviamente si può pensare pure all'uso di bande elastiche), eseguiti "velocemente" cioè senza bloccare il movimento - visto che la pliometria si basa sullo stretch-shortening reflex tento di fare lo stesso.

E' vero col bilanciere da 120cm non ci potrò arrivare a caricare 200 chili, ma conta che io non arrivo a 60 kg 🙂 (sono magro e piccoletto), quindi ne ho di tempo per lavorare... 🙂

...ora scendo dal fabbro a vedere se c'ha sto tondo pieno (dev'essere ferro, giusto??) 😉

Ciao a presto.