Spalle: cuffia dei rotatori e spinta ottimale

Questo breve post non vuole essere di carattere medico. Avete o avete avuto problemi alle spalle? Medico. Avete delle patologie alle spalle? Medico. Vi fa male una spalla a mettervi una giacca? Medico. Avete….. medico!

Ti quoto, perché questa è la cosa più importante di tutto il pezzo secondo me.
In realtà certi dolori alla spalla possono essere dovuti anche da altri fattori pregressi che non hanno nulla a che vedere con la cuffia e che si sono manifestati solo perché si è andati a sforzare una parte dell'articolazione che era già problematica di suo, magari per via di una tendinite, di un'infiammazione, dell'artrite, di un'eccessiva cifosi, ecc..
Quindi, in caso di dolore, sarebbe utile quantomeno fare una lastra prima di provare esercizi specifici. I problemi che ho citato vengono subito evidenziati se ci sono e il medico che la legge sa fare il suo lavoro.
Bell'articolo.

Bell'articolo e assolutamente veritiero, è incredibile come in certe palestre facciano ancora eseguire esercizi come le tirate al mento!

E' anche secondo me in parte vero quando parli degli esercizi di potenziamento della cuffia (extrarotazione con elastico), però attenzione a non sottovalutarli troppo anche in ottica NON riabilitativa. Ricordiamoci che si, se si eseguono bene esercizi come il lento avanti gli extrarotatori si potenziano, però è anche vero che parlando di equilibri muscolari ci ritroviamo con:

Extrarotatori: sovra/sotto spinato; piccolo rotondo

Intrarotatori: sottoscapolare, grande rotondo, gran pettorale, gran dorsale (forse qualcos'altro, poi dipende molto dagli autori)

E' ovvio che vi sia uno sbilanciamento verso gli intrarotatori e, secondo me, periodizzando, si possono inserire degli esercizi di isolamento di rinforzo ulteriore (nel senso oltre a lento avanti ecc) magari a fine seduta.

Non dico che bisogna essere ossessionati dalle ipotetiche lesioni alla cuffia e ogni seduta spararsi 300 extrarotazioni con elastico, però nemmeno sottovalutare troppo il problema. Alla fine non costa tanto 1 seduta a settimana a fine allenamento fare un 3x10xlato di esercizi di rinforzo, però magari si evitano problemi futuri.

Ovviamente bisogna valutare caso per caso, diciamo il mio discorso vale in ottica NON di riabilitazione. Poi se uno ha avuto lesioni tendinee o muscolari, lussazioni, instabilità della gleno-omerale ecc, secondo me questi esercizi iniziano a diventare importanti. Però questo è tutto un altro discorso!

Bell'articolo.
Riguardo la questione esercizi per la cuffia sì o no, sono dell'idea che prescrivere quel genere di esercizi sia compito più del terapista/fisiatra/osteopata che dell'allenatore, vista la complessità e la specificità della questione.

ottimo articolo, rispecchia perfettamente la mia situazione, 3 anni fa facendo un lento dietro mi sono distratto e la spalla ha fatto un movimento bruttissimo come se uscisse e con un colpo rientrasse (non conosco i termini specifici, al dottore l'ho spiegato così 🙂 ) dolore allucinante urla fortissime (menomale che ero solo in palestra) cmq lento dietro abbandonato, anche tirate al mento e tutti quelli esercizi che mi procuravano fastidio, l'ortopedico ha detto che mi era rimasto il sovraspinato contratto, allora ho fatto 10 sedute di massaggi e laser dal fisioterapista,la cosa sembra migliorata, in palestra( nel mio vecchio allenamento con i pesi, che voglio e sto sostituendo con corpo libero e al massimo kettlebel e sandbag) facevo le spinte senza ruotare cioè portando l'avambraccio a formare un angolo a 90° con il bicibite diciamo e inoltre per "rinforzare" un pò i muscoli della cuffia( così ho letto su qualche libro) utilizzavo la partenza avanti, inoltre per riscaldare la spalla facevo delle rotazioni del braccio avanti, indietro,ecc ecc e anche gli intrarotatori e gli extrarotatori con l'elastico....avrò fatto bene boooooooo....ai più esperti l'ardua sentenza 🙂

Leviatano, ti voglio bene.

@Leviatano: l'adduzione delle scapole nel lento avanti deve, in base alla tua opinione, essere costante, ossia tenuta sia durante la fase concentrica che in quella eccentrica del movimento? Te lo chiedo perchè tenere le spalle basse e all'indietro durante la discesa del bilanciere mi risulta tutt'altro che facile, soprattutto se sono concetrato sull'evitare che il bilanciere mi finisca in faccia o sul non perdere la verticalità degli avambracci.

Ammetto di non fare quasi mai la negativa nel lento avanti, comunque sì, è una costante 🙂

Il post mi è piaciuto molto.

Per le alzate laterali il movimento conclusivo più adatto dell'impugnatura per evitare

traumi dovrebbe essere con i palmi non rivolti per terra ma verso la parete ,giusto?

Aiuto, mi sono perso:
Come fai a non fare la negativa del lento avanti?
Fai solo singole e molli i gommati dall'alto? O vuoi dire che non la tieni?
E come si fanno a tenere i palmi volti verso la parete (quale parete?) nelle alzate laterali?
Ragazzi, scusate, mi sento molto scemo.

Marokun, intendo che quando il movimento delle alzate e completato quindi i manubri sono all'altezza delle spalle i palmi sono rivolti verso l'esterno invece che in basso.( come per abbracciare una persona)

Dopo la spiegazione mi sono perso anch'io. 😀
Vuoi dire di fare le alzate con i palmi rivolti in avanti (in direzione dello sguardo) dall'inizio alla fine del movimento? Oppure di partire con la presa neutra (palmi rivolti verso il corpo) e girare a metà strada?

deadboy la seconda che hai detto 😉

bell'articolo, dopo aver letto il capito su DCSS e il tuo blog, ho capito perchè mi si è infiammata la spalla. bravo il cojone mi avrebbe detto mio nonno.
fortunatamente ora è tutto passato

In questo periodo sto dedicando molto tempo al lento avanti (infatti ti avevo anche scritto sul blog nel post sulla programmazione dell'esercizio) e avendo anche il libro di PAolo, mi sono interrogato spesso sull'adduzione delle scapole. E' la parte che mi confonde di più. Mentre sulla panca l'effetto è ben visibile: petto sparato in alto contro il bilanciere, schiena inarcata ecc, nel lento l'adduzione è più una sensazione secondo me. Le spalle saranno per forza di cose anteroposte (è la posizione più naturale per la trattenuta del bilanciere. Posizione che viene infatti esasperata nel push press dove il bilanciere di fatto poggia sui deltoidi) e inoltre per chiudere il movimento dovranno ruotare per portarsi nella posizione finale di incastro. Da qui l'impossibilità di un'adduzione costante.
Tuttavia mettendosi sotto il bilanciere in maniera "attiva" (Ironpaolo) si ha una parvenza di adduzione.
Questi sono i miei unici dubbi alla comprensione totale dell'esercizio.