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Diaro di allenamento di un pesista neofita!

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Zachary
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(@zachary)
Registrato: 11 anni fa

Ciao a tutti, mi sono segnato per scrivere le mie routine in un sito del genere, che so essere pieno di esperti di tutti i generi. Mi sono allenato per alcuni mesi in una palestra di pesisti e ho imparato abbastanza bene la tecnica. Per problemi logistici sono dovuto tornare in una palestra commerciale e sto cercando di continuare i miei allenamenti con percentuali di carico un po piu basse a causa della mancanza di bumpers. Ora mi alleno 6 giorni a settimana. 3 routine di strappo e 3 di slancio.
I miei record sono abbastanza bassi, ma dato il tempo che mi alleno da pesista per me sono un gran traguardo

Clean&Jerk 80
Snatch 60 (probabilmente avrei fatto anche 65)
Clean 90

Chi vuole può iscriversi! Sono ben accette critiche e consigli (costruttivo)!

73 risposte
Gladio
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(@gladio)
Registrato: 14 anni fa

Benvenuto, buon diario! Lo metto tra i preferiti 🙂

Su squat e stacco che massimali hai?

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Zachary
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(@zachary)
Registrato: 11 anni fa

Allenamento di oggi

Clean in accosciata serie a salire fino a un 3x2x80 e 3x2x85
Tirate di slancio 3x3x105
Jerk tecnico dal rack 1x3x60 2x3x70 3x3x80 (tutte abbastanza facili)
Front squat serie a salire fino ad un 3x3x10

Muscolazione

Panca piana 4x6x80
Tirate al mento presa slancio 3x6x60 (su di punte e trapezi.)
Addome

GLadio, i massimali son bassini ancora. Fatti come primo esericizio e tirati ho fatto un 3x3 con 130 di squat e un 3x3 di stacco a 150. Di massimale non essendo le mie alzate da gara non li provo proprio.

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Zachary
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(@zachary)
Registrato: 11 anni fa

Allenamento di strappo di oggi!!

Snatch a salire fino a 3x3x45 e 2x3x50
Tirate snatch 3x3x85
Push press dietro presa strappo 3x4x60 (solo di gambe praticamente, per curare l'incastro)
Lento dietro 3x4x50
Back squat 1x3x100 1x3x110 2x3x115 (sto cercando di metterlo in secondo piano, come ultimo es. è un po penalizzato.)

A breve posterò un video con le alzate!

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Zachary
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(@zachary)
Registrato: 11 anni fa

Allenamento di slancio di oggi!

Clean a salire fino a 3x3x80 e 4x2x85
Tirate clean 3x3x105
Jerk dal rack 1x3x60 1x3x70 3x3x80 (Oggi avrei voluto aumenta il jerk per portarlo a parità con la girata, ma gli 80 li sentivo abbastanza tosti rispetto al solito e mi son tenuto.)
Push press 1x4x70 2x3x70
Front squat 3x3x105

Mi rendo conto di star prendendo su kili facili nel front invece nel back rimango fisso al carico di sempre, vedremo di aumentare bene tutto! Domani faccio strappo e posto un video, appena ho la possibilità posto girata e spinta! CIao a tutti!

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deadboy
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(@deadboy)
Registrato: 15 anni fa

Ciao Zachari. Puoi descrivere il programma che stai seguendo. Grazie. 🙂

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Zachary
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(@zachary)
Registrato: 11 anni fa

Ciao! Per ora non sto seguendo nessuna programmazione precisa. Sto seguendo quello che mi hanno insegnato nella palestra di pesistica dove andavo. Mi fido visti i risultati degli altri ragazzi xD

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Zachary
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(@zachary)
Registrato: 11 anni fa

Inizio settimana è sempre estenuante! Giornata strappo saltata per inconveniente la settimana scorsa.

Snatch in accosciata 3x3x45 2x3x50
Snatch pull 3x3x85
Push press dietro 3x4x60
Lento dietro 3x4x50
Back squat 1x3x105 1x3x115 2x3x120

Il backsquat comincia a riprendere piano piano quota!!

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milocrotone
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(@milocrotone)
Registrato: 16 anni fa

Ciao Zachary,

leggendo dei tuoi allenamenti mi è saltato all'occhio la notevole differenza tra i carichi utilizzati negli esercizi tecnici (strappo e girata) e le tirate. Come mai questa scelta?

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Zachary
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(@zachary)
Registrato: 11 anni fa

Ciao milocrotone, utilizzo le tirate propedeutiche per le due alzate con carichi di circa 20\30 kili in piu. Nelle tirate faccio salire il bil dove riesco in verticale, circa 2cm sopra l'ombelico se provassi a fare 105 di girata senza bumpers se non riesco mi dovrei suicidare xD

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milocrotone
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(@milocrotone)
Registrato: 16 anni fa

Se usi le tirate come propedeutiche secondo me traiettoria e capacità di accelerazione dovrebbero essere il più vicino possibili a quelle degli esercizi di gara e raramente ci si riesce andando oltre al 90%-110%. Nello strappo hai usato il 170% in più (85 vs 50)!

Visto che, rispetto ai tuoi livelli di forza, hai molto margine di miglioramento tecnico, forse trarresti maggiore vantaggio se includessi un secondo esercizio tecnico piuttosto che fare le tirate così pesanti (o magari includere queste all'interno di un complex come due tirate alte seguite da un incastro, tanto per fare un esempio).

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Zachary
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(@zachary)
Registrato: 11 anni fa

Un esercizio tecnico secondario quale potrebbe essere??

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milocrotone
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(@milocrotone)
Registrato: 16 anni fa

Ce ne sono moltissimi e con sei sedute a settimana ti puoi sbizzarrire.

La scelta secondo me dovrebbe ricadere su quale dettaglio tecnico dell'alzata completa vuoi curare o dove ritieni di avere maggiormente bisogno di lavorare.

Inoltre un esercizio secondario può anche essere fatto prima di quello di gara per attivare una precisa fase.

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Zachary
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(@zachary)
Registrato: 11 anni fa

Il fatto è che io faccio le alzate con un carico alto proprio perchè essendo in una palestra senza bumpers non posso andare con carichi con cui potrei perde il bil. Le tirate con quel carico le faccio abbastanza bene, media velocità fino al ginocchio e salita esplosiva e veloce.

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milocrotone
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(@milocrotone)
Registrato: 16 anni fa

Se è così non ti converrebbe allenare le versioni "power" incastrando in piedi/semipiegata? Sono più sicure da controllare rispetto allo scendere in piena accosciata e ti costringono a finire bene tirando per un'altezza maggiore.

Alcune varianti sono le partenze dalle sospensioni (2 appena sotto seguite da 2 appena sopra il ginocchio), le tre posizioni (terra, sosp. bassa, sosp. alta) e le partenze dai blocchi (a varie altezze) e le combinate di tirate + incastro.

Utile anche la partenza dall'inguine per insegnarti a scendere veloce in piena accosciata (che sono anche sicure visto che sei costretto ad usare carichi bassi) e la spinta strappo (snatch balance) come pure le semplici gambe strappo (overhead squat) per mantenere la flessibilità e migliorare la stabilità.

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