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Ecco, io ho provato diciamo con il 75% e non son riuscito poche volte a farlo per bene.
Comunque spulciando un po su internet ho trovato un bel programma di greg everett
Front squat 1x1x115 (80%) facilerrima
Singole pesanti a salire di strappo fino a 70 (non ho provato i 75) e 3x1x57
Tirate strappo con pausa al ginocchio+tirate strappo 4x1+2x65
Back squat 3x3x130
Secondo voi è buono??
Non è un programma Zachary, è lo specifico di una singola seduta di allenamento!
Si in effetti per come l'ho scritto sembro un ritardato, ero di fretta e dovevo scende scusate xD Comunque ora lo linko
http://www.catalystathletics.com/workouts/cycle.php?cycleID=50
Giornata di oggi
Strappo di forza 3x3x50
Strappo in accosciata dalla sospensione 5x2x55
Girata in semiacc. + spinta a piedi pari 5x1x80
Front squat 1x1x120 3x2x110
Spinte in piedi manubri 3x10x22 per lato
Rematore con i manubri 3x10x26 per lato
Strappo di forza fatto per la prima volta, non abituato in alcune reps mi usciva il "saltello" ma per il resto un carico gestibile.
Strappo in accosciata dalla sospensione.. che dire, buono. Incastro davvero ottimo, quindi, suppongo che sbaglio qualcosa nella salita.
Girata in semiaccosciata piu che facile, spinta un po meno. Prima volta pure per questo es. diciamo che non ho avuto grandi problemi visto il carico, ma alcune reps mi uscivano un po meno buone e perdevo l'equilibrio.
Front buono, singola a 120 ma salita rapida e senza sticking point. Insomma credo che ora come ora un buon 130 di massimale serio non me lo leva nessuno. Le tre serie dopo una passeggiata.
I programmi di Everett sono divertenti e vari, la presenza di esercizi diversi contribuisce ad ampliare il bagaglio motorio di un pesista, tuttavia non sono sicuro che tutto questo lavoro di singole possa aiutarti a migliorare sensibilmente la tecnica, in particolare dello strappo, ed anche per quanto riguarda gli squat hai già dei livelli di forza ben superiori a quelli che sei in grado di sfruttare nei sollevamenti olimpici.
Purtroppo in rete è molto difficile reperire programmi di allenamento specifici per il sollevamento olimpico, ti consiglio il libro di Takano "Weightlifting Programming: A Winning Coach's Guide" che propone degli esempi e delle linee guida a seconda dei livelli di qualificazione.
Si in effetti è l'unico sito che ho trovato, comunque per ora non mi sento di escluderlo. Mi sento abbastanza spronato dal nuovo programma è un po di forza negli squat non credo faccia male. La tecnica nello strappo è un problema, ma è molto data anche dal fatto di non poter buttare il peso per terra visto che non posso perdere il peso dietro a volte trovo delle scorciatoie e incastro il peso troppo avanti.
Coooomunque. Seduta di oggi!!
Front squat a salire 1x1x120
Slancio a salire 1x1x95 3x2+1x85
Tirate slancio dal ginocchio+tirate 4x1+2x95
Back squat singole a salire 1x1x135
Pause back squat (2sec) 3x3x110
Abbastanza soddisfatto sopratutto per lo slancio. 95 kili saliti benissimo, ho perso un secondo l'equilibrio ma l'ho conclusa, sentire un peso del genere (che poi non è manco molto, ma per me lo è) che vola sopra la testa è stupendo!!
Ciao a tutti, oggi giornata si ma anche no.
Back squat 1x1x130
Strappo in semiaccosciata 5x2x60
Girata dalla sospensione 5x2x85 (facili)
Push press 3x5x70
Front squat a salire. Qui mi son fermato 115 perchè spavaldo ho voluto infrangere il record e squattare 125. Inutile dire che dopo una settimana tosta di squat e una giornata distruttiva sono arrivato a metà risalita per poi riscendere e inesorabilmente perdere il bil per terra. Avete idea di quanto sia divertente vedere le facce di tutti in una palestra commerciale quando perdi per terra 125 kili?? xD
Comunque domani rest day! Sabato si provano i massimali, ho paura!! xD
CIao! Allenamento di fine settimana con un bell'allenamento a suon di massimali.
Massimale di Front squat 1x1x120 (traumatizzato dall'altro ieri, mi son tenuto i 120)
Massimale strappo 1x1x65 (sbagliato i 70, amareggiatissimo dopo i 65 usciti benissimo)
Massimale slancio 1x1x95 (spinta molto piu fluida dell'altra volta)
Massimale Back squat 1x1x140 (Ho provato i 140 ma mi son fermato poco sotto il parallelo invece di andare giu)
Back squat con pausa 3x3x115
Mi ritiro dopo un allenamento che mi è piaciuto, anche se lo strappo mi da sui nervi xD
Ritorno in palestra alla grande, mi sento meglio rispetto a sabato, molto!!
Front squat 1x1x125
Strappo 1x1x70 3x2x60
Tirata strappo dal ginocchio+ tirata strappo 4x3x65
Back squat 1x1x140 4x3x125
Mi sento davvero bene, sfondato il massimale di front che si porta a 125, riprovati bene i 70 di strappo, i 60 che prima mi uscivano e non mi uscivano ora li sento davvero leggeri tanto che non ne sbaglio piu nemmeno uno. Back squat stavolta fatto fino al contatto coscia\polpaccio. A breve posterò qualche video fatto in questi giorni che non ho auto tempo!
Giornata bellerrima
Back squat 1x1x140
Strappo dalla sospensione alta 5x2x60
Girata in semi + Spinta a piedi pari 3x2+1x80 2x2+1x85
Front squat 1x1x125 2x3x115 1x2x115
Swing con manubrio 16kg + spinte in piedi con manubri 16 kg 3x3x10 senza riposo tra una serie e l'altra
Ottimo! A breve video di un pause squat di un paio di giorni fa e della girata+spinta di potenza.
Distruttivo, aggettivo di questo programma
Front squat 1x1x125
Slancio 1x1x95 3x2+1x85
Tirate dal ginocchio + tirate presa slancio 5x2+1x100
Back squat 1x1x140 (?)
Stanco al punto da fare malerrimo il back e ho accannato il 4x3 di pause squat.
La stqanchezza cumulativa dei massimali giorno per giorno si sente, le gambe soffrono tantissimo ma son contento. Tra poco partono i video, scusate!!
Pause back squat
https://www.youtube.com/watch?v=2QN_9IhtfRI
Power clean + Power Jerk
https://www.youtube.com/watch?v=vDc6iN8wY5Q
Slancio con 90 e poi con 95!
https://www.youtube.com/watch?v=cafs4BXxaEE
https://www.youtube.com/watch?v=E3MX_lqDY0M
Una piccola domanda, domani dovrei lavorare con il back jerk. Qualcuno mi sa dire a che percentuali potrei farlo? Dovrei fare delle doppie ma proprio non so come approcciarmi.
Una piccola domanda, domani dovrei lavorare con il back jerk. Qualcuno mi sa dire a che percentuali potrei farlo? Dovrei fare delle doppie ma proprio non so come approcciarmi.
Rispetto ad una spinta davanti, nel jerk behind the neck puoi caricare un 10% in più ma come ogni esercizio nuovo procedi gradualmente con le serie di avvicinamento e regolati a sensazione.
P.s. Nel caricamento delle spinte attento a non andare avanti, la traiettoria del bilanciere nel dip deve essere verticale.
Si in effetti avevo questo problema anche quando lo facevo dall'allenatore. Oggi giornata non dico ottima ma quasi.
Estenuante e tosta si, ma soddisfacente
Back squat 1x1x40
BNK Jerk 1x2x85 4x2x90
Girate dalla sospensione alta 5x2x90
Push press 4x5x65
Front squat 1x1x125 3x3x115
Nulla di male in effetti, apparte l'utlimo jerk un po frettoloso che stava andando dietro ma lo sono riuscito a fermare.
