Forum
Hai speso veramente un sacco di soldi! Io pensavo di farmi qualcosa di piu easy:prendermi un supporto per lo squat,un panca,un bilancere,un po di pesi e una barra per trazioni,però il vogatore e uno sfizio che volevo togliermi.Grazie per i consigli.
Grande Florian, ti aspettiamo a gambe aperte!...Ovviamente per prenderti in guardia!
POWER & POWER ENDURANCE 09/04/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• Working on 2 X 80-90% 2RM + 2-2-2-..max sets of:
BB Power Clean 2 X 80-90% 2RM
start @ 65% 1RM, increase 2,5-5% each sets +
BB Power Clean 80-90% 2RM 2-2-2…max sets
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 3 Round of:
Double KB Clean (2X24-32Kg) 10 reps
Plyo Box Hop Step Ups (20’’) 30’’
Plyo Box Jump Ups (24’’) 30’’
Row 30’’ @ >150 m pace
1’ rest each round
• 5 Interval of:
AirDyne 50 Kcal X 1 Interval
1:1 rest
AirDyne 40 Kcal X 1 Interval
1:1 rest
AirDyne 30 Kcal X 1 Interval
1:1 rest
AirDyne 20 Kcal X 1 Interval
1:1 rest
AirDyne 10 Kcal X 1 Interval
Allora, buon allenamento oggi. Buone sensazioni. Prima parte di Potenza pura con doppie a salire di Power Clean partendo da un 60Kg incrementando di 5Kg in 5 fino a 100Kg, ritorno al 65% 1RM e ancora doppie a salire sino a 85Kg da li poi 5-6 sets di doppie con lo stesso peso. 40' totali di lavoro.
Seconda parte di Potenza Resistente. Girevoy con la progressione del buon Andrea Biasci. 2 set di riscaldamento con 2X16Kg e poi 1 set del 60% max reps con 2X24. Dopo lavoro a una mano con la 32 max reps con dx e sx subito dopo senza pausa tra il cambio mano. Finisco con 2 sets con il 24 sempre a una mano tenendo un ritmo di 3 rpm facendo 10'' di rack e 10'' di lock out. Stanchezza nella presa soprattutto e credo che questo metodo serva proprio a migliorare questa lacuna.
5' di riposo
Lavoro di Potenza Resistente di Capacità Lattacida con 3 round del circuito illustrato dove raggiungo 175-180 bmp e nel minuto di recupero scendo abbastanza agevolmente a 130-130 bmp anche nel round finale. Buona tolleranza al lattato sistemico un po' meno in quello locale delle gambe. Buon smaltimento del lattato sia sistemico che locale nel breve 1' di recupero.
5' di riposo
Protocollo di intervalli all'AirDyne particolare dove si viola volontariamente il rispetto dei sistemi energetici partendo da sprint puramente di Potenza Lattacida e/o Potenza Aerobica (50 e 40 Kcal) e finendo con sprint alattacidi (10Kcal). In questo ultimo brucio 10 Kcal in 10'' con un picco di 1350 Watts.
Anche qui problemi di tolleranza al lattato nelle gambe che nel mio caso risulta essere tra il ridicolo e l'imbarazzante. Troppo tempo per completare le 50-40 e 30 Kcal. mentre ottimi i due sprint alattacidi da 20 e 10 Kcal.
Totale lavoro di Power Endurance 1H.
Molto interessante... grazie per condividere così nello specifico programmi e considerazioni, è un'opportunità di apprendimento unica.
E.. complimenti per i numeri!!!
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 10/04/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3-3-3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Military Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
65% 1RM 3 reps
70% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• N-N-N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 30% max reps
1’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N-N-N-...50% max sets of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 14 Interval of:
Battle Ropes Double Waves 30’’/30’’ X 7 Interval
2’ rest
Battle Ropes Alternate Waves 30’’/30’’ X 7 Interval
Nonostante un leggero raffreddore buon allenamento oggi.
Prima parte di Forza con:
Triple a 150Kg di stacco (75% 1RM).
2 Ladder di Lento avanti al 70% 1RM dove in entrambe sono salito in maniera dinamica e con buffer in 1,2,3,4,5 reps. Totale 30 reps. La progressione nelle 6 settimane sarà 70%->75%->80%->85%->75%->1RM
10 serie da 30% max reps di Pull Ups (nel mio caso 20 reps per cui 10X6 reps).
50% delle massime serie fatte lunedì di Dips al 30% max reps.
Seconda parte di Forza Resistente con:
Metodo Ladder di Push Ups dove in pratica ad ogni scalino riposo 5'' in alto con blocco articolare: 1 rep/5'', 2 reps/5'', 3 reps/5''....ecc. E' un metodo interessante che considero una variante del Tempo Method che ho illustrato in questo articolo: http://www.accademiaitalianaforza.it/forza-resistente-grappler%e2%80%932/
In entrambi lo scopo è lavorare sull'ipossia delle fibre M lente tipo I. Chiudo con le lacrime agli occhi un 1/8-8/1 (72 reps totali) e dopo 5' faccio un tranquillo 1/6-6/1 giusto per fare volume.
Concludo con intervalli 30''/30'' alle Battle Ropes giusto per lavorare un po' la forza resistente nelle mani e negli avambracci facendo contemporaneamente un po' di cardio (lavoro in frequenza di 140-160 bmp). Visto che molti mi rimproverano la mia avversione verso il funzionale ed i suoi attrezzi chiarisco anche qui che adoro gli attrezzi funzionali quando usati davvero in funzione di qualcosa. E le corde servono solo per lavorare di resistenza su mani, avambracci e bicipiti. Stop.
Tempo totale workout: 2H:15'
POWER & POWER ENDURANCE 11/04/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• Working on 2 X 80-90% 2RM + 2-2-2-..max sets of:
BB Power Clean 2 X 80-90% 2RM
start @ 65% 1RM, increase 2,5-5% each sets +
BB Power Clean 80-90% 2RM 2-2-2…max sets
• 5-4-3 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Push Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
78% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps +1 rep
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps +1 rep
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 10 Interval of:
Row 30’’@ >150 m pace /30’’ X 5 Interval
2’ rest
Row 30’’@ >150 m pace /30’’ X 5 Interval
• 10 Interval of:
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace/ 30’’ X 5 Interval
2’ rest
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace/ 30’’ X 5 Interval
Oggi allenamento leggermente viziato in negativo da il fottuto raffreddore.
Cmq, prima parte di Potenza pura con solito programma cinese di WL per le Girate al petto, dove stavolta mi fermo a doppie con 95Kg in quanto decido di spingere meno della scorsa volta per non fiaccare troppo il SNC, ritorno partendo dal 65% 1RM e risalita di doppie sino a 85Kg dove con questo peso completo 6-7 doppie.
Dopo le Girate proseguo con il Push Press metodo a Ladder (come il Lento avanti) con il 78%1RM. La progressione nelle 6 settimane sarà così: 78%->82%->84%->86%->78%-1RM
Concludo agevolmente questa prima parte.
Seconda parte di Potenza Resistente con progressione Girevoy dove aggiungo 1 reps al lavoro con un braccio con la 32.
Preseguo poi con intervalli 30''/30'' al Row e alla AirDyne. Dato che in questo mesociclo non mi interessa incremenare questa abilità in nessuna delle sue varianti (alattacida, lattacida, aerobica ecc.) ma piuttosto mantenerla, oggi decido di lavorare con intervalli di resistenza alla Capacità Alattacida-Potenza Lattacida. Niente di meglio quindi del 30''/30'' alle intensità di riferimento (>150 m per il Row, >15 Kcal con la AirDyne) Termino bene tutto, tranne il secondo blocco alla AirDyne dove avverto, come da copione, un po' di difficolta nello smaltimento del lattato locale.
Durata totale WOD: 2H
STRENGTH 12/04/2013
• 5-4-3-4-4-4-4-4-4 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 4-4-4-4-4-4 reps
• 5-4-3-4-4-4-4-4-4 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 4-4-4-4-4-4 reps
• 5-5-5-4-4-4-4-4-4 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 4 reps
80% 1RM 4-4-4-4-4-4 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N-N-N-...75% max sets of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps
1’ rest each sets
Oggi forza. Stanchezza accumulata nel corso della settimana (allenamenti, lavoro, raffreddore, sonno ecc.) che si è fatta sentire. Squat frontale con ultime due reps degli ultimi tre sets non velocissime ma decido ugualmente di mantenere stesso carico e stesso n di reps. Stesse sensazioni ma meno accentuate per il lavoro di panca dove negli ultimi due sets avverto un calo di dinamicità a partire dalla terza rep.
Trazioni zavorrate tutto ok invece. Esplosive al massimo.
Dips agli anelli nella norma. fatto il 75% delle serie massime come da programma.
Domani riposo.
POWER ENDURANCE & STRENGTH ENDURANCE 14/04/2013
• Girevoy Techniques of:
Swing
Swing Snatch
Clean
Push Press
Jerk
Long Cycle
• N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 2 X 10 Min HICT of:
Row 10’ @ 10-20 spm of max intensity pull Lv10
5’ rest
Row 10’ @ 10-20 spm of max intensity pull Lv10
Ultimo allenamento della prima settimana del mesociclo. Prima parte di Power Endurance alla Lacertosus di PR con Andreone Biasci e il suo workshop di Rawtraining. Trattato la tecnica dei principali esercizi del GS.
Tornato a casa, seconda parte di Forza Resistente con programma di accumulo per trazioni dove mi sparo 5 serie dal 50% delle massime reps con disinvoltura.
Solito ladder di Push Ups dove mi fermo a 1/8-8/1 nella prima scala e un tranquillo 1/5-5/1 nella seconda a scopo volume addizionale.
Concludo con un HICT per i dorsali lavorando al Row. il HICT o Metodo di incremento della densità mitocondriale serve per aumentare la capacità di ossidazione delle fibre bianche veloci tipo II. Quindi ancora un po' di Forza Resistente, stavolta aerobica, per i dorsali. Sebbene per giovarne appieno, tale metodo dovrebbe essere periodizzato al meglio e usato almeno 2 volte/settimana. Può anche, come in questo caso, essere usato sporadicamente per aggiungere un po' di volume di lavoro qualitativo.
trovate info maggiori sul metodo sempre in questo articolo:
http://www.accademiaitalianaforza.it/forza-resistente-grappler%e2%80%932/
STRENGTH 15/04/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-5-4-3-3-3-3-3-3-3 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 4 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• N+1-N+1-N+1-N+1-N+1-N+1-N+1- max sets of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps + 1 rep
1’ rest each sets
Allora, seconda settimana del mesociclo, si inizia a passare dal volume all’intensità e si lavora quindi con % del 80% 1RM, sempre ampio buffer (3 reps) e attenzione alla fase concentrica esplosiva senza punti di rallentamento. Front Squat nella norma, carico intorno ai 100Kg e triple che salgono abbastanza fluidamente. Rallentamento leggero (causa carenza tecnica più che altro) nell’ultima rep degli ultimi due sets. Tutto sommato un buon lavoro, avevo faticato di più venerdì con le quadruple al 75%.
Panca come Squat triple fluide sino all’ultimo set dove la seconda e terza reps salgono bene senza punti morti ma non sono velocissime.
Trazioni tutto ok. Riscaldamento anche qui e poi triple al 85% 1RM veloci e potenti. Terminate le 6 serie, decido di spararmi una serie a max reps a BW, risultato 19 reps, speravo 20 onestamente ma dopo tutto il lavoro di prima va bene così.
Termino con le serie di Dips agli anelli dove come da programma svolgo il massimo numero di sets con il 30% delle max reps + 1 rep. 25 serie nonostante siano tutte veloci e dunque potrei andare avanti, mi fermo perché cmq ritengo il volume sufficiente.
Visto che ho ricevuto diversi msg che mi domandavano i tempi di recupero tra le serie che utilizzo nelle sessioni di forza, riporto qui il tutto:
Panca, Press, Squat e Trazioni zavorrate: 2’ e 2,30’’ (quando i carichi superano in genere il 85% 1RM).
Stacco: 2,30’’ e 3’ (anche qui quando i carichi superano in genere il 85% 1RM).
Power Clean e Push Press: 1,30’’-2’ a seconda delle sensazioni.
Recuperare più tempo a mio avviso nn solo è inutile ma può essere anche deleterio. Primo perché il sistema energetico (l’ Anaerobico-Alattacido) chiamato in causa in questo tipo di allenamenti di Forza e Potenza neurale si ripristina completamente già prima di questi 2-3’. Così come il SNC che in 2-3’ si “rilassa” al punto giusto nuovamente. Non a caso negli stacchi recupero un tempo leggermente superiore in quanto come alzata la considero maggiormente stressante a livello di SNC rispetto alle altre.
Infine, troppo tempo di recupero può avere effetti negativi sulla concentrazione con perdita di imprinting sulla cooordinazione intra e intermuscolare ecc. ecc. Motivo per cui nelle alzate di potenza questi tempi di recupero sono ancora più ridotti rispetto a quelle classiche da PL. Considero in fatti girate e strappi molto più “mentali” rispetto al resto.
POWER & POWER ENDURANCE 16/04/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• Working on 2 X 80-90% 2RM + 2-2-2-..max sets of:
BB Power Clean 2 X 80-90% 2RM
start @ 65% 1RM, increase 2,5-5% each sets +
BB Power Clean 80-90% 2RM 2-2-2…max sets
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps + 2 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps + 2 reps
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 10 Interval of:
AirDyne 10’’@ >1000 W pace /50’’ X 5 Interval
1’ rest
AirDyne 10’’@ >1000 W pace /50’’ X 5 Interval
• 10 Interval of:
AirDyne 30’’@ >700 W pace /90’’ X 5 Interval
5’ rest
AirDyne 30’’@ >700 W pace /90’’ X 5 Interval
Allenamento pesante oggi come ogni martedì. Prima parte di Potenza. Solita progressione per le Girate al petto, parto dal 60% 1RM e di 5Kg in 5Kg salgo di 2 X 2 sino a 100Kg, ritorno con restart al 70% 1RM e ancora su di 2 X 2 sino a 85Kg dove termino con 5 doppie a quel peso.
Durata 45' di Power Clean.
Seconda parte di Power Endurance. Solita progressione Girevoy dove al solito programma aggiungo un altra rep al lavoro con un braccio con la 32. Gioved' proverò ad aggiungere un ulteriore rep (+3 reps) ma nn credo di farcela, vedremo. Lavoro con la 24 ad un braccio in posizioni statiche e soliti problemi alla presa che accumula dolore come un suppliziante di Hellriser.
Termino con lavori intervallati alla AirDyne di resistenza alla Potenza Alattacida prima e alla Potenza Lattacida poi. Nessun problema con gli intervalli di Alactic (Power) Power Endurance tutti ben al di sopra dei 1000 Watts e recuperi nei 50'' dove la FC scende bene intorno ai 130-140 bmp. Passo poi agli intervalli di Lactic (Power) Power Endurance, primo blocco da 5 intervalli faticosi ma completati con successo, buon mantenimento del Wattaggio richiesto >700 W (+/- 20-25Kcal ad intervallo quindi). Secondo blocco piuttosto duro, mantengo i 700 W per i primi 2 intervalli e scendo poi sotto i 600 W negli ultimi tre dove non riesco a fare più di 15-16 Kcal per intervallo. Problemi quindi di tolleranza e smaltimento del lattato locale come da copione. Buono invece lo smaltimento del lattato sistemico dove negli intervalli di recupero riporto sempre la FC a valori intorno ai 130 nei primi e 140 bmp negli ultimi.
Cazzo Alain, come ti ho già detto anche su facebook, sei un toro; ti spacchi veramente il culo e hai dei numeri non da poco.
Mi piacciono tantissimo i circuiti che fai perché mi ricordano molto lo stile crossfit; stile crossfit che nel tuo caso sembra essere ben periodizzato e preparato.
PS: per variare un pò dalla corsa e dalla mountain bike, in unione a degli allenamenti di forza pura sui 3 big, come li vedresti dei circuiti per un conditioning generale?
Mitico Thiago! Allora per rispondere alla tua domanda se intendi un conditioning generale e ripeto GENERALE puoi fare tutti i circuiti che ti pare, preferibilmente magari gli AMRAP in 10,15,20’ ecc. oppure grandi circuiti composti da 5-6 esercizi for time (cioè senza recupero tra i round).
Il discorso cambia, e di molto, se si decide di usare i circuiti per lavorare specificamente su un’abilità precisa. Entrano in gioco la scelta precisa degli esercizi, i tempi di lavoro e recupero tra i round, la ciclizzazione e periodizzazione dei circuiti e molte altre variabili.
Non a caso io in tutti i WOD postati qui sino adesso ho usato solo una volta un circuito nel senso stretto del termine. Ed erano 3 Round di un circuito specifico per la resistenza alla Capacità Lattacida in Potenza Resistente. Fatto più che altro come mantenimento di tale abilità.
Insomma per fitness o per GPP va bene un po’ tutto.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 17/04/2013
• 5-4-3-2-2-2-2-2-2-2-2 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2-2-2-2-2-2-2-2 reps
• 5-4-3 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Military Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• N+1-N+1-N+1-N+1-N+1-N+1-N+1 of:
Standard-Grip Pull Ups 30% max reps + 1 rep
1’ rest each sets
• N+1-N+1-N+1-N+1-N+1-N+1-N+1- 50% max sets of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps + 1 rep
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 100 reps of:
Double CB Head Cast (2X15-20Lb)
Prima parte di Forza neurale.
Doppie di stacco a 160Kg (80% 1RM) tutte piuttosto fluide.
Ladder di Press al 75% 1RM dove nella prima porto a termine un veloce 1,2,3,4,5 reps e nella seconda un 1,2,3,4 reps. Ladder completati con buon buffer e buona velocità concentrica.
Pull Ups 7 serie con il 30% delle max reps con aggiunta di una ripetizione addizionale a queste. Tutte veloci e tecniche.
Dips 50% delle massime serie fatte lunedì anche qui con il 30% delle max reps + 1 aggiuntiva. Lavoro facile e ripetizioni veloci.
Seconda parte di Forza Resistente con solito metodo a ladder per i Push Ups dove non riesco a salire oltre il 1/8-8/1. Secondo ladder tranquillo a 1/5-5/1 a scopo volume. Proverò ad aggiungere una sessione in più a settimana su questo cercando di arrivare ad un 1/9-8/1 (sarebbero così 81 reps e mi andrebbero più che bene)
Cool Down tranquillo con 100 reps di Head Cast con i Clubbells per la resistenza di presa e tricipiti.
Ciao Alain!
Colgo l'occasione per farti i complimenti per i tuoi articoli, specialmente quelli sull'aerobic endurance che mi ha chiarito un sacco di concetti! Seguirò con attenzione il tuo diario perchè trovo davvero interessante il modo in cui programmi e ti alleni! Avrei una domanda, la progressione che segui per squat, panca, trazioni e military(come variano le percentuali dei ladder) come si sviluppa nelle 4 settimane che compongono il ciclo? ho visto che sei partito dal 70(75% per le trazioni) per poi aumentare l'intensità a scapito del volume, volevo capire come si sviluppava il resto delle sedute!
Grazie in anticipo per la risposta e complimenti ancora, ciao!
