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Grazie Alain...
...a questo punto mi butterò su uno di quei wod a corpo libero e corsa che coinvolgano un pò tutto il corpo! Che dici?
Hai qualche consiglio da darmi?
X Apbo90: Il mesociclo è di 6 sett nn di 4. E la progressione va dal 70->75->80->85->90->80->1RM per Panca, Squat e Stacco. Le reps per lo stacco a parità di intensità hanno più buffer rispetto a panca e Squat per ovvie ragioni di stress al SNC ecc.
Le trazioni zavorrate stesso schema ma con alcune varianti partenza dal 75% (5 reps anzichè 4 come le altre alzate)->80->85->90-> ecc. Poi se segui il diario vedrai tutto.
Gli schemi Ladder per Military e Push Press seguono anche qui una progressione molto semplice 70->75->80->85->75->1RM la prima e 78->82->84->86->78->1RM la seconda
X Thiago
Si puoi usare esercizi a corpo libero che nn sbagli di sicuro.
Per circuit di Strength Endurance esercizi di griglia: Push Ups e varianti, Pull Ups e varianti, Body Rows, Dips, Air Squat, Lunge, Pistols ecc.
Per circuiti di Power Endurance esercizi esplosivi: Plyo Push Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Frog Hops, Box Jumps, Box Hop Step Ups, Sprint brevi 10-30 m, Suicide Sprint, Burpees ecc
POWER & POWER ENDURANCE 18/04/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• Working on 2 X 80-90% 2RM + 2-2-2-..max sets of:
BB Power Clean 2 X 80-90% 2RM
start @ 65% 1RM, increase 2,5-5% each sets +
BB Power Clean 80-90% 2RM 2-2-2…max sets
• 5-4-3-2 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Push Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
80% 1RM 2 reps
82% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps + 3 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps + 3 reps
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 10 Interval of:
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace /30’’ X 5 Interval
3’ rest
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace /90’’ X 5 Interval
• 16 Interval of:
Row 30’’@ >150 m pace /30’’ X 4 Interval
Jumping Lunge Squats 30’’@ >30 rpm pace / 30’’ X 4 interval
2’ rest
Row 30’’@ >150 m pace /30’’ X 4 Interval
Jumping Squats 30’’@ >15 rpm pace / 30’’ X 4 interval
Allenamento tosto tosto oggi. Mi sentivo in forma.
Prima parte di Potenza pura. Solita progressione cinese per il Power Clean salgo sino a doppie di 100Kg e sento che potrei spingermi oltre ma decido di ritornare al 65% 1RM e da li risalire di nuovo come da schema, fino a 90Kg dove chiudo con 5 doppie a quel peso.
Push Press metodo ladder al 82% 1RM. Le sensazioni superato l’ 80% iniziano a essere prossime a quelle di un massimale per ogni alzata. In questo caso il bilanciere già pesa più del mio BW, nelle ripetizioni avverto l’effetto benefico del workshop di Girevoy di domenica scorsa con Adrea Biasci, mi infilo rapido sotto il peso quel tanto che basta per rendere ogni rep veloce ed esplosiva. Chiudo due ladder a 1,2,3,4 reps
Seconda parte di Power Endurance. Progressione Girevoy dove oltre a tutto il lavoro di doppio C&J con le 2X24 riesco ad aggiungere 3 reps ad ogni braccio nel lavoro con la 32. Martedì nn credevo di riuscirci. Merito della tecnica che piano piano migliora.
Chiudo la sessione con lavori intervallati all’AirDyne prima dove riesco abbastanza agevolmente a mantenere il passo di >15 Kcal ad ogni intervallo (un buon passo per il mio BW) e dopo con vogatore e esercizi pliometrici a corpo libero per le gambe dove in ogni esercizio mantengo bene l’intensità di riferimento richiesta. Avverto un miglioramento sia nella tolleranza che nello smaltimento del lattato localizzato.
Qualche dato: durata sessione di Power Endurance: 1 ora tonda. Totale Kcal bruciate in questo tempo (escluso quindi il precedente lavoro di Potenza pura) 720, FC media 138 bmp (tempi di recupero compresi sia tra i WOD che tra gli esercizi) FC max raggiunta 181 bmp.
Nel complesso quindi 2 ore di allenamento e circa 1000 Kcal bruciate
ciao, mi permetto di farti una domanda concernete la progressione ghirevoy e la relativa tecnica: allenare un braccio alla volta non cambia esageratamente lo schema motorio rispetto alla coppia? grazie in anticipo e scusa se sembra una banalità ma in caso mi piacerebbe prendere spunto
Ciao, è una progressione che mi ha fatto Andrea Biasci (Visione) per arrivare a fare 40 reps con 2X24 in circa 5' (questo è il mio obiettivo a lungo termine). Il lavoro ad un braccio dovrebbe servire a concentrarsi sulla rack e sul lock out, non a caso con il lavoro con la 24 devo tenere queste posizioni per 10'' ad ogni rep. Per maggiori dettagli dovresti domandare proprio a lui perchè io non mi intendo molto di GS.
Capito grazie
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 19/04/2013
• 5-4-3-2-2-2-2-2-2 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 2-2-2-2-2 reps
• 5-4-3-2-2-2-2-2-2 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 2-2-2-2-2 reps
• 5-5-4-3-2-2-2-2-2 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 4 reps
80% 1RM 3 reps
90% 1RM 2-2-2-2-2 reps
• N+1-N+1-N+1-N+1-N+1-N+1-N+1- 75% max sets of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps + 1 rep
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
Oggi Forza. Femorali e glutei leggermente affaticati dal lavoro di Power Endurance di ieri.
Front Squats, doppie al 85% 1RM. Il peso (oltre 100Kg) inizia a farsi sentire, le alzate cmq sono veloci, il problema è che tecnicamente fanno cagare, filmandomi noto che il bilanciere non sale lungo una precisa linea verticale, mi sbilancio in avanti durante la fase concentrica appena dopo aver superato il parallelo. Negli ultimi due sets cerco il più possibile di stare verticale ed infatti le reps rallentano vistosamente. Bisogna lavorare di tecnica sicuro.
Panca discreta, anche qui doppie sui 100Kg che salgono abbastanza veloci.
Trazioni ottime. Doppie al 90% 1RM esplosive. Termino però con dolori ai tendini. Il peso della zavorra (42Kg) è già oltre la metà del mio BW e a livello tendineo questo si fa sentire.
Dips agli anelli come da programma.
Termino il WOD con Forza Resistente sui Push Ups. Solito schema a Ladder e solito 1/8-8/1 cmq discreto visto che prima ci sono stati oltre 100 Dips a pre affaticare i muscoli chiamati in causa.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 21/04/2013
• 10/1 Ladder of:
BB Overhead Squats
40% 1RM 10 reps
45% 1RM 9 reps
50% 1RM 8 reps
55% 1RM 7 reps
60% 1RM 6 reps
65% 1RM 5 reps
70% 1RM 4 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 1 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1 reps
100% 1RM 1 reps
• N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 3 Round of:
Row 250 m @ 170 bmp più o meno. Una sorta di recupero attivo dove la respirazione è ostacolata dalle KB in rack, ci si da il cambio per tre volte senza recupero tra i round. 5’ oltre Soglia Anaerobica. Buono per la resistenza di avambraccia e dorsali
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 21/04/2013
• 10/1 Ladder of:
BB Overhead Squats
40% 1RM 10 reps
45% 1RM 9 reps
50% 1RM 8 reps
55% 1RM 7 reps
60% 1RM 6 reps
65% 1RM 5 reps
70% 1RM 4 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 1 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1 reps
100% 1RM 1 reps
• N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 3 Round of:
Row 250 m @
Domenica riservata di solito ad un WOD leggero, nonostante ciò un week end basato su ore piccole e bevute ha reso pesantuccio anche questo giorno più che altro nella parte metabolica dell’allenamento, dove prima ancora di superare la Soglia Anaerobica avverto affanno negli atti respiratori.
Ma andiamo con ordine. Prima parte di Forza con un buon Strength Ladder di Overhead Squats dove abbino un buon volume (oltre 50 reps) ad alte intensità. Arrivo bene al massimale pari al mio BW (80Kg) provo 85Kg ma per un pelo di culo nn lo chiudo. Non male cmq dato che un’eclisse solare è più frequente dei miei allenamenti sullo OHS. Aumenterò di sicuro le sessioni su questo esercizio quando ne avrò la possibilità.
Seconda parte metabolica di Forza Resistente. 5 serie di Pull Ups al 50% delle max reps con 1’ rec tra i sets. Primi tre sets buoni e ultimi due dove fatico a chiudere le ultime 2 reps. Ladder di Push Ups dove chiudo bene il 1/8-8/1\ la prox volta proverò a spingermi sul 1/9-8/1.
Cool Down con un circuitino bastardo dove in pratica uno voga 250 m a passo sostenuto (circa 1:35’’/500 m pace) mentre l’altro tiene in rack due KB da 24Kg. La vigliaccata di questo è che vi trovate in rack appena terminata la vogata a >170 bmp più o meno. Una sorta di recupero attivo dove la respirazione è ostacolata dalle KB in rack, ci si da il cambio per tre volte senza recupero tra i round. 5’ oltre Soglia Anaerobica. Buono per la resistenza di avambraccia e dorsali.
Visto che non riesco ad inserire il WOD come vorrei, che nn si capisce una Madonna di niente con l'inserimento e le modifiche posto qui l'ultimo esercizio:
• 3 Round of:
Row 250 m @
3 round of:
Row 250 m @
Chiedo all'admin di modificare lui gli ultimi inserimenti che non riesco a scrivere quel che voglio. Sta venendo fuori un casino soltanto. Grazie
STRENGTH 22/04/2013
• 5-4-3-2-1-1-1-1-1-1 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1-1-1-1-1 reps
• 5-4-3-2-1-1-1-1-1-1 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1-1-1-1-1 reps
• 5-5-5-4-2-1-1-1-1-1-1 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5 reps
80% 1RM 4 reps
90% 1RM 2 reps
95% 1RM 1-1-1-1-1-1 reps
• N+2-N+2-N+2-N+2-N+2-N+2-N+2- max sets of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps + 2 reps
1’ rest each sets
Front Squats onesto con singole abbastanza veloci e tecniche, niente di eccezionale ma sicuramente meglio delle doppie al 85% di venerdì.
Panca, sensazioni negative. Singole al 90% per niente esplosive. Sento da qui che probabilmente il massimale si è abbassato di un 5Kg buono. In fin dei conti è normale, con tutto il lavoro di Strength Endurance per Dips e Push Ups logicamente non si può incrementare anche la Forza neurale sullo stesso distretto muscolare chiamato in causa. Gli adattamenti fisiologici che maturano sono contrastanti tra loro. Può anche essere che dalle prossime settimane tutto si restabilizzi e per lo meno riesca a mantenere lo stesso 1RM.
Trazioni iper-esplosive con singole al 95%. Probabile che alla fine del mesociclo il 1RM cresca di qualche Kg.
Dips agli anelli da 30% max reps + 2, mi fermo a 20 serie altrimenti avrei potuto continuare sino a domani.
POWER & POWER ENDURANCE 23/04/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• Working on 2 X 80-90% 2RM + 2-2-2-..max sets of:
BB Power Clean 2 X 80-90% 2RM
start @ 65% 1RM, increase 2,5-5% each sets +
BB Power Clean 80-90% 2RM 2-2-2…max sets
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps + 5 reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps + 4 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps + 4 reps
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 15 reps every 1 Min X 20 Min of:
Two-Arm KB Swing (40-48Kg)
• 10 Interval of:
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace /30’’ X 5 Interval
3’ rest
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace /30’’ X 5 Interval
Solita prima parte di Potenza con Power Clean dove arrivo a doppie con 95Kg e mi fermo causa solita carenza di concentrazione, ritorno con partenza al 65% 1RM mi fermo a 85Kg e da li qualche doppia abbastanza tecnica.
Seconda parte di Power Endurance con progressione Girevoy. I progressi qui si iniziano a vedere in particolare nella tecnica, aumenta anche la resistenza nella presa e migliora il controllo della respirazione. Aggiungo agevolmente 5 reps al lavoro di doppio C&J con le 24. Proseguo con lavoro a una mano con la 32 dove anche qui aggiungo un ulteriore rep rispetto alla scorsa sessione siamo ora a n reps + 4 reps. Termino con il lavoro a una mano con la 24Kg in posizioni statiche.
20 minuti di Swing a due mani con KB del peso = 0.5XBW quindi 40Kg nel mio caso dove ogni minuto eseguo 15 reps. Totale 300 reps alla fine. Buon lavoro continuativo di tipo aerobico alattacido dove tengo un FC media tra i 140-155 bmp.
Termino con soliti intervalli 30/30 alla AirDyne dove supero agevolmente le 15 Kcal richieste ad ogni intervallo di lavoro. Tolleranza e smaltimento del lattato muscolare in progresso su questo fronte.
Totale lavoro di Power Endurance 1h:05’ Kcal bruciate 719. FC media compresi recuperi 132 bmp. FC max raggiunta 182 bmp
