Forum
Ciao mi chiamo Alain Riccaldi, alcuni mi conosceranno già per gli articoli che scrivo sia per Rawtraining che in particolare per AIF. Collaboro inoltre con Andrea Biasci (Visione) per il nuovo Project Invictus dove sono il responsabile del settore Strength & Conditioning per sport da combattimento. Sono un grappler (insegnante tecnico FIGMMA) e un appassionato di preparazione atletica. Di seguito pubblico il mio diario riguardante un mesociclo di 6 settimane composto da 6 microcicli composti a loro volta da 6 allenamenti settimanali (nanocicli).
L’obiettivo è un graduale miglioramento di alcune e mantenimento generale di altre abilità aspecifiche. Ogni giorno lavorerò su una o al massimo due abilità aspecifiche (Forza, Forza + Forza Resistente oppure Potenza + Potenza Resistente ecc.)
Per lavorare sulla forza ho scelto: Panca, Squat frontale, stacchi, lento, pull ups zavorrate e dips. Per la Potenza: Girata al petto e Push Press + qualche sprint al Row o sulla AirDyne. Per la Forza Resistente: Pull ups a BW e Push Ups. Per la Potenza Resistente e Potenza Aerobica: Long Cycle del GS + lavori ad intervalli su Row e AirDyne
Di seguito dati e massimali:
Età: 33
Altezza: 1,78m
Peso: 80Kg
Alcuni dati: Forza e Potenza (alzate) + Forza Resistente (max pull ups e push ups) e
Potenza Resistente (max KB C&J)
BENCH PRESS 115 Kg
FRONT SQUATS 120 Kg
OVERHEAD SQUATS 80 Kg
DEADLIFT 200 Kg
MILITARY PRESS 80 Kg
POWER CLEAN 100 Kg
PUSH PRESS 100 Kg
WEIGHTED STANDARD-GRIP PULL UPS BW + 55 Kg
WEIGHTED CHIN UP-GRIP PULL UPS BW + 60 Kg
WEIGHTED DOUBLE GYM-RING DIPS BW + 40 Kg
STANDARD-GRIP PULL UPS 20 reps
PUSH UPS 70 reps
LONG CYCLE - DOUBLE KB CLEAN & JERK (2X24Kg) 30 reps
Poi qualche dato su Capacità Aerobica e Potenza Aerobica:
BATTITO A RIPOSO: 46 bmp
TEST COOPER 12’: 2,830 Km
500 m ROW 1:29.8
1000 m ROW 3:16.6
Obiettivi: Consolidamento tecnico nelle alzate principali (Stacco) + eventuale miglioramento del massimale tecnico in alcune (+5Kg Front Squat, +5Kg Weighted Pull Ups). Mi interessa in particolare maneggiare con tecnica e velocità le alzate in base al mio BW. Esempio: 1,5XBW nel Front Squat, 2,5XBW Stacco, 1,25XBW Girata. Sono questi infatti i valori che danno transfer sullo sport specifico. Miglioramento Forza Resistente Lattacida (+2-3 reps nei Pull Ups 20->22-23, +10 reps nei Push Ups 70->80). Miglioramento nella Potenza Resistente Lattacida-Aerobica (+10 reps nel KB C&J 30-> 40).
Programmi:
Per la Forza su panca, squat , stacco, trazioni zavorrate utilizzo un semplice schema a carico fisso volume -> intensità col proseguimento delle settimane. Secondo tabella Prelipin.
Il lento lo tratto come un complementare e utilizzo un ladder a volume -> intensità col proseguimento delle settimane.
Per la girata utilizzo un programma di WL cinese che a suo tempo usai anche per le trazioni zavorrate, me lo ha passato Ado Gruzza su consiglio di Erik Neri (…che coppia…) si tratta di salire di doppie con incrementi del 2,5-5% sino a trovare un 2RM dinamico e pulito, dopodiché si fa un ritorno ripartendo da un 65-70% 1RM e si risale a doppie ancora.
Per Pull Ups e Dip a BW uso il programma di Alessio Ferlito.
Per Push Ups e Long Cycle delle progressioni di Andrea Biasci.
Nulla è lasciato al caso!
Lunedì si parte:
STRENGTH
• 5-5-5-5-5-5-5-5 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5-5-5-5-5-5 reps
• 5-5-5-5-5-5-5-5 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5-5-5-5-5-5 reps
• 5-5-5-5-5-5-5-5-5 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5 reps
75% 1RM 5-5-5-5-5-5 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N-N-N-... max sets of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps
1’ rest each sets
Per i Dips agli anelli si fa il massimo n di sets con il 30% delle massime reps, scopo volume e ancora volume!
Yeah! 🙂 Questa si che è una sorpresona. Subito tra i preferiti.
wow,seguirò sicuramente il tuo diario! 😀
Da lottatore seguirò con interesse 🙂
E' un lavoro che farai a ridosso delle gare di fine stagione oppure lontano dalle competizioni?
Ciao Massimo. E' un lavoro che faccio al di fuori della competizione. Fatto in funzione di questa andrebbe periodizzato in maniera leggermente differente. Nel senso che si dovrebbe valutare più che altro il corretto inserimento di 1-2 settimane di taper, e magari un'eventuale rivalutazione del processo trasformativo da volume ad intensità per arrivare al picco di forma nel momento giusto. Non gareggiando non mi preoccupo.
Ieri era previsto riposo. Visto che quando sarò morto riposerò in eterno (salvo resurrezioni o più probabili zombificazioni...) ho deciso ugualmente di allenarmi è ne è uscito questo WOD
https://www.youtube.com/watch?v=gcH7-PdNeCE&list=UUQUm4PrmP-N1CZQ3-p6ZfJw&index=1
Ieri era previsto riposo. Visto che quando sarò morto riposerò in eterno (salvo resurrezioni o più probabili zombificazioni...) ho deciso ugualmente di allenarmi è ne è uscito questo WOD
[video] https://www.youtube.com/watch?v=gcH7-PdNeCE&list=UUQUm4PrmP-N1CZQ3-p6ZfJw&index=1 [/video]
Ciao Alain il posto del video dove ti alleni e la tua homegym o una normale palestra?
Ciao gaggio69. E' la mia HomeGym quella
E veramente una figata.Avevo intenzione di farmi una cosetta cosi a fine estate nella parte del mio garage dove non parcheggiamo la macchina.Sapresti dirmi indicativamente quanto e costato il tutto e darmi qualche consiglio su quale sbarra per trazioni comprare e quale vogatore prendere?
Il tutto è costato parecchio. Più di 10mila € sicuro. Solo di AirDyne e Row stiamo sui 2500... + bilanciere olimpionico, pesi per oltre 250Kg, KB, manubri, Sandbag, palle mediche, Rack, panca ecc. si fa presto a raggiungere certe cifre. La sbarra per trazioni la puoi acquistare dalla Lacertosus e non è nemmeno carissima forse meno di 100€ nn ricordo. Il C2 Row Black Version l'ho acquistato alla CrossGym ma si trova anche da altre parti. Occhio però perché per lo stesso ci sono sbalzi anche di 300-400€. Alla CrossGym ho trovato il prezzo più basso.
Allora, primo gg del nuovo programma. Lavoro di forza su volume. Squat frontale, e panca al 70% 1RM e trazioni zavorrate al 75%. Tutte alzate abbastanza fluide e dinamiche. Nel caso capiti la giornata storta, tendo solitamente a usare due tipi di strategie per mantenere il lavoro qualitativo: abbasso leggermente il carico es: -5Kg e eseguo lo stesso n di reps previsto, oppure diminuisco il n di reps allargando così il buffer 5->4 per esempio, magari facendo 1-2 serie in più. Per oggi tutto ok cmq.
Lavoro di alto volume per i Dips agli anelli, il programma prevede di effettuare più serie possibili da 30% max reps a serie, mi sono fermato a 25 serie dopo 40' di lavoro. Ce ne stavano almeno altre 10 qualitative. Cmq buon volume e buona velocità di esecuzione.
Domani Power & Power Endurance.
Ottimo, seguirò con attenzione!
Ciao Alain, appena mi si ristabilisce completamente la costola devo venire a farmi picchiare un po', avevo già parlato un po' con Antonio prima dell'infortunio.