Diario di Piedamaro

troppi esercizi in una seduta ed in piu sono in ordine di come li fai o hai messo un elenco cosi degli esercizi poi l'ordine e diverso?perche se l'ordine e cosi lo squat all'ultimo non e che si il massimo

@gaggio69
si seguo quest'ordine...non ho particolari problemi con lo squat usando un peso leggero(collaterali gin ..andati..) a breve vorrei aggiungere dei burp con sacca bulgara x non gravare bassa schiena e gin.. per la tua esperienza la parte femorale/quadricipite la inseriresti all'inizio?....Son daccordissimo con te sul troppi esercizi..purtroppo il tempoo a disposizione quello è con l'obiettivo non di ipertrofia o forza massimale bensi condizionamento e resistenza ..tra2-3 mesi vorrei suddividere meglio e focalizzare i gruppi muscolari..

Che il tuo obiettivo era la resistenza me l'ero data vendendo le ripetizioni per serie i pesi utilizzati ed i tempi di recupero.Lo squat lo metterei come primo esercizio per le gambe e non dopo lo stacco da terra rumeno e i femorali con bilancere(esercizi che comunque toglierei perche i femorali e i glutei sono gia abbastanza utilizzati negli eserci con i kettlebell e nello squat se fatto bene e sotto il parallelo).Inoltre se il tuo obiettivo e la resistenza ed il tempo e poco perche non inizi a lavorare con i circuiti?Potresti anche guardare il mesociclo di riprogrammazione proposto su questo sito e carino e migliora la resistenza utilizzalo come spunto.

ecco alcuni articoli che ti potranno essere utili per disegnare un circuito di allenamento
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/disegnare-un-circuito-di-allenamento/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/circuiti-come-e-perche/
http://www.accademiaitalianaforza.it/strength-conditioning-for-fighters-di-alain-riccaldi/
e questi sono i mesocicli di riprogrammazione di cui ti parlavo:
http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/
http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-the-next-level/

@gaggio69
..grazie mille...
agli ultimi 2 stavo dando un'occhiata..devo x forza di cose organizzarmi con una sbarra..x i bodyrow...ed oltrte....qua mi devo mettere a studiiarmeli ben bene questi articoli x evitare un programma sconclusionato..e tirare fuori qualcosa di meglio..
bene...qui c'è quello che cercavo stimoli,buoni consigli e critica costruttiva 🙂
Mi ritiro in studio/pensatoio/sperimantazione e ci aggiorniamo più in là... 🙂

..Rieccomi quà..
Per prima cosa buon 2013 a tutti
Purtroppo caausa prb di salute figliolanza l'allenamento nei mesi di novembre e dicembre è andato a farsi benedire.. vabbè ..fortunatamente ora la situazione è ok e posso ricominciare..il tempo è sempre quello 1,30 h 2 volte a settimana..mi son letto i link consigliati da Gaggio e ne ho tratto qualche spunto, fortunatamente non comincio da zero e ho cercato di dare una' 'drizzata' alla scheda sopra postata poiche devo inserire piu esercizi con la maggiiore intensita possibile..
Saltelli con corda 150x3
Riscaldamento pesetti x30
Squat 10x5
American swing KB Massimalex4
Sacca bulgara/french 15x2
Lento avanti 15x4
Clean KB 10x3
Snatch KB 8x3
Panca inclinata 8x3
Croci o parallele 10x3
Sacca bulgara/french 15x2
Stacchi rumeni 12x3
Add alti 60x3
Add bassi 60x3
Time: h 1,10
Recupero: tra esercizi 1m
Tra serie 20 sec
..il tutto x 2 mesi poi voglio inserire 3 round al sacco pesante verso marzo..se non capitano intoppi...una aggiustata all'alimentazione x mettere la giusta 'benzina' ..
si riparte.... 🙂
Piedamaro

ciao, ma che tipo di resistenze ti interessa?
in ogni caso secondo me sono troppi esercizi, meglio pochi ripetuti in più giri

ps quest'articolo a me ha insegnato tanto: http://www.rawtraining.eu/condizionamento/strength-conditioning-vs-crossfit/

Ciao Baffoni,
ciò che m''interessa è mantenere e se possibile accrescere elasticità e resistenza...poiche non sono piu un pupetto 🙂 43 primavere si cominciano a sentire soprattutto gli acciacchi di anni di sport da contatto..cerco di mettere parecchi esercizi x fare un qualcosa di completo in 2 allenamenti settimanali..total body..come dicono quelli fighi 🙂 .. e in quell'ora e mezzo ci dò dentro ..chiaramente non sono massimali importanti poiche non è quello il mio obiettivo(ed anche xche non ho ghisa sufficente)..forse il lavoro è piu orientato verso il crossfit.....forse sbaglio?

Guarda secondo me finché ti diverti e stai bene non sbagli mai. 😉
il mio commento era solo per dire che fossi in te pesterei duro, come avevi già detto peraltro, con dei "fighissimi circuiti total body" eheh
ma total body non nel senso che di infiniti esercizi, ma con pochi esercizi che attivano tutto il corpo.
tipo (così a sentimento eh quindi valuta bene) farei un circuito con solo squat e lento avanti ripetuto per qualche volta e poi un altro circuito costituito da clean con kb, push press con kb e salti. il primo improntato alla forza resistente e il secondo alla potenza resistente.
poi finisci con addominali a gusto (l'occhio vuole la sua parte ;))
ripeto, sono solo così, pensieri, non prendere come giusto quello che ho scritto!

mmmm si puo provare la cosa mi ingolosisce.. 🙂
tipo
squat(lento avanti 6x8
clean/swing/salti 6x8
+ trippominali x dessert...
6x8 intendo 6+6x 8 volte no riposo giusto?

seguendo l'articolo che ti avevo linkato e i WOD del crossfit prima farei più una cosa tipo:

1° parte:
forza resistente:
front squat e lento avanti (si chiama Thruster come esercizio singolo) in un ladder a crescere e a decrescere con 20sec di stop e il picco al calo della velocità ( n.b. diverso esplosività), il peso dovrebbe essere sul 30%circa del 1RM

Esempio: 1 rep 20sec 2 reps 20 sec 3 reps 20sec 4 reps....e così via fino a quando rallenti l'esecuzione, poi ritorna indietro, quindi una rep in meno del max 20sec un'altra in meno 20sec....

5minuti di pausa

2°parte:
potenza resistente:
30sec AMRAP (as many reps as possible) clean doppio kb
30sec riposo
30sec AMRAP push press doppio kb
30sec riposo
30sec AMRAP salti su box
2 minuti di riposo
si riparte per 5 giri

Prendile come linee guida =)

ps non metterei sia swing che clean e per i salti prima assicurati che le ginocchia stiano ok altrimenti semplicemente togli i salti su box e aumenta i giri

pps ho pensato al front squat invece del back squat perchè secondo me più facile da imparare, o meglio se non tieni la schiena praticamente dritta e i gomiti paralleli al terreno non vieni su

ogni volta ti segni le reps che fai e cerchi di superarti, in gara con te stesso 😉

ehi bentornato Piedamaro auguri per il neonato.Comunque la prima sessione da te postata non mi sembra tanto differente da quella che ci avevi fatto vedere qualche mese (non basta solo mettere lo squat all'inizio e cambiare qualche setXrep anche se cosi ci sono gia miglioramenti).
Fossi in te seguirei i consigli di Baffoni e diminuirei gli esercizi,ma inserirei nel primo circuto un esercizio di tirata come rematore o ,se hai la sbarra,trazioni.Mentre nel secondo circuito metterei il push press al posto dello swing che farei dopo a parte.
Al posto dei trippominali (XD) inserirei alcuni esercizi per il core o ,se vuoi fare qualcosa di figo, qualche statica di calisthenic tipo l-sit,planche o verticale(anche nelle versioni facilitate se non riesci).
Poi magari nei circuiti tra una passata e l'altra un po di riposo prendilo mica vogliamo averti sulla coscienza ahah.

scusate non avevo il nuovo commento di Baffoni i miei consigli erano su quello che avevi scritto tu prima ora pero non ho piu tempo per scrivere perche devo andare ad allenamento domani appena posso commento