Diario di davide.

Ciao
perdona la mia ignoranza ma non capisco :

panca piana peso corporeo 13 rebs

Di che esercizio si tratta ?

CAPITO Grazie

ciao uno qualunque....prendo in pratica il mio peso corporeo e cerco di fare più rebs possibile con quel peso...esempio 78.6 arrotonda a 79 kg per 13 rebs...

ciao, per facilitare la conversazione ti chiamo direttamente per nome (se ti va).

allora davide ti faccio i complimenti per i carichi, perchè sono ottimi (sopratutto la panca). Tra panca e dip cmq c'è poca differenza, se magari puoi postare un po' tutti gli ex almeno vediamo un po' come sei messo con la tecnica.

per caricare un video basta che sei su youtube, clicca carica video, una volta caricato lo elabora, e inserisci il link qui sul diario.

ma rebs, intendi reps??

ciao domy si si mi va benissimo essere chiamato per nome...ok ora ho capito come si mettono i video...cmq si reps, mi scuso per l'errore...domani insieme a mio nipote proviamo a fare qualche video...grazie per aver risposto...

ciao a tutti
finisco ora il primo allenamento...sono riuscito a fare dei video...
allora riscaldamento:15 flessioni+balzi quelli che fanno crossfit danno un nome in inglese poi 100 salti con la corda.
allenamento:squat
prendo il 70% del mio massimale 98kgx7 (video)
98kgx6
98kgx4
panca
88kgx8 (video)
88kgx6
88kgx4
parallele (premetto appena ho tempo ne devo costruire di più belle)
20kgx7
20kgx5
20kgx4
complementari:10x3 affondi,super set curl con bilancere trazioni alla sbarra mani interne 8+8 x3...
video: http://www.youtube.com/watch?v=fmGpRUY5UXo&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=gRAxxLqqhMY&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=KWty_RiX3Qo&feature=youtu.be
grazie in anticipo per consigli e correzioni sopratutto la tecnica perchè non sono mai stato seguito da nessuno ho solo visto tanti tanti video...grazie...

ciao davide, il tuo problema deriva dalle scapole e dal petto basso, praticamente non adduci e porti giu le scapole e non spari il petto in fuori, male, molto male. praticamente ti manca il set up base, che vieni utilizzato praticamente in tutti gli ex.

allora:

lo squat non è malvagio. prendi queste accortezze però:
- petto in fuori e chiudi e abbassi le scapole, facendo così troverai anche più incastro del bilanciere

- una volta che hai il bila sulle spalle devi avere sempre il petto in fuori e scapole chiuse e abbassate

- culo a papera

- scendi cercando di mantenere il petto alto (quindi in fuori)

- risali

la panca è da rifare, anche qui petto in fuori scapole chiuse e abbassate, fai l'arco

le dip non sono male, sforzati anche qui ti tenere le scapole chiuse ed abbassate.

per ora correggiamo solo questo, vediamo con le correzioni come reagisci!

cmq tu hai abbastanza forza di base, se curi la tecnica secondo me ne esce qualcosa di eccezionale, fidati.

per il programma ti serve un programma che ti faccia migliorare tecnicamente, quindi non carichi alti, il ciclo di ado gruzza va più che bene.

attendo anche altri video, perchè da come vedo sei alle prime armi con la tecnica, occhio che ti puoi fare male.. sopratutto in panca.

oggi dovevo riposarmi ma per come si sta mettendo la settimana ho paura di arrivare alla prossima settimana senza riuscire a finire gli allenamenti di questa...
stasera:riscaldamento come quello di ieri
stacco 110 kg x 8
110 kg x 6
110 kg x 4
trazioni 20 kg x 6
20 kg x 3
20 kg x 3
lento avanti 40 kg x 10
40 kg x 8
40 kg x 6
questo ultimo se la tecnica dovesse andar bene la prossima volta carico un po di piu perché l'ho trovato particolarmente facile...
ringrazio ancora tantissimo domy che ha dedicato del tempo ai miei allenamenti nei complementari di stasera con 50 kg ho provato le direttive che mi hai dato ieri spero la prossima settimana di essere migliorato...
stacco http://www.youtube.com/watch?v=s3g_kknbEgc&feature=youtu.be
trazioni http://www.youtube.com/watch?v=ENwgo2IukUI&feature=youtu.be
lento avanti http://www.youtube.com/watch?v=rSCEMdl7zRs&feature=youtu.be
grazie per eventuali critiche costruttive...

allora nello stacco non ci siamo, quanti cm è da terra il bila?

ricorda che deve essere 22,5 massimo 24-25.. l'altezza regolare è cmq 22,5.. quindi se è più basso rialza, metti qualcosa sotto (libri\legno\ecc)

per la tecnica, tu non iperestendi la schiena, praticamente fai un po' di gobba nella parte lombare, quindi schiena iperestesa (butta il petto in fuori), poi il bilanciere deve stare attaccato alle tibie (durante tutta l'alzata), fatto questo abbassa il culo e spingi di gambe come se volessi sfondare il pavimento..

nelle trazioni ci vorrebbe un video laterale, ma sembra che tu non distenda completamente le braccia... fallo!

il lento così così, qui ti lascio un video, se capisci l'inglese sei a cavallo:
http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss
http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY
http://www.youtube.com/watch?v=TtTEMRse54g&feature=relmfu

mi sa che non si vedono i 3 video che ho messo, cmq vai su youtube e scrivi: press rippetoe

edit: ora si vedono i link

ieri sera mi sono allenato ancora (solo su i tre big voglio migliorare molto la tecnica)...
essendo la prima volta che mi concentro sulla tecnica mi sono trovato molto scomodo (sempre che gli accorgimenti presi siano corretti).
allora nella panca più che scomodità ho trovato vantaggi, anche in termini di spinta lo sento più leggero il bilancere anche se ho tenuto gli stessi chili dell'allenamento di lunedì.
però come diceva domi devo fare l'arco e come si vede nel video è un arco molto lieve in confronto a quello che vedo fare nei video su you tube.
squat mi sà che l' ho fatto malissimo anzi tenendo il bilancere più basso è vero che me lo sento meglio anche il fatto di tenere le scapole chiuse sento il bilancere più franco...
adesso arriviamo al punto tragico, buttando fuori il culo (forse troppo) come si nota dal video perdo un sacco di equilibrio sia in salita che discesa...
stacco la schena ho cercato di tenerla ipertesa ma non sò se ci sono riuscito...
spero ancora in critiche costruttive per migliorare...
non sò che fine ha fatto il video dello stacco...
video: http://www.youtube.com/watch?v=FYhjjlrbyPM&feature=youtu.be
squat http://www.youtube.com/watch?v=n7XBBmyp_ho&feature=youtu.be

Se vuoi veramente concentrarti sulla tecnica è meglio diminuire i carichi (cosa che non mi piace molto perché con carichi bassi sono capici tutti) o diminuire le ripetizioni (strada che preferisco). Specie nello squat, le ultime ripetizioni eri stanco e non è la condizione migliore per progredire nella tecnica.. morale: difficile concentrarsi sulla tecnica con così tante ripetizioni... Diciamo che stare sul 70% del massimale potrebbe essere una soluzione buona.. e con poche reps, non importa senon ti stanchi.. se dopo pensi: eh ma così non mi alleno.. fai la tecnica ad inizio allenamento e poi pesta di più...

Sulla questione dell'arco nella panca, non esiste un arco giusto o uno sbagliato in assoluto. C'è chi lo accentua di più chi meno, anche in base alla propria mobilità.. tieni un arco giusto per te, cioè che ti permette di essere stabile a livello di spalle (scapole addotte) e che (in futuro perché adesso non lo fai) ti permetterà di coinvolgere le gambe (famigerato "leg-drive").. a parte le gambe la panca non mi sembra male.. purtroppo hai una panca un po' alta che non ti permette di appoggiare bene i piedi (da regolamento FIPL i talloni devono rimanere a contatto col terreno).. potresti pensare a dei rialzi zona piedi... il leg drive non te lo posso spiegare, sono anch'io attualmente alla sua ricerca 😀 ...

Un po' di teoria che reputo valida:

http://smartlifting.org/2012/05/22/capisci-questo-hai-capito-lo-squat-parte-1/
http://smartlifting.org/2012/06/24/capisci-questo-hai-capito-lo-squat-parte-2/
http://smartlifting.org/2012/06/26/capisci-questo-e-hai-capito-lo-squat-ma-questo-difficile/

ciao muscle prima di tutto ringrazio anche te per aver dedicato attenzione ai miei allenamenti...
ricapitolando squat se voglio migliorare la tecnica devo usade prima dell'allenamento vero un carico inferiore può andare bene un banale 10x3 prima delle serie vere con il 50% del massimale?...
panca anche qui non mi costerebbe nulla fare 30 reps con il 50% prima di fare il vero allenamento...cmq sono stati veramente utili i link che mi hai dato leggerli ieri sera anche se mi sono riposato mi è servito come se mi fossi allenato...
il mio occhio da principiante nello squat ha notato che forse nel secondo squat che ho postato sculo troppo e forse è quello che mi causa squilibrio...
Stasera mi alleno ancora e proverò ancora...vi ringrazio per l'aiuto...

oltre i buon consigli di muscle aggiungo:

panca: a parte il discorso dell'arco che ti ha fatto muscle, hai il petto basso... sparalo più in avanti possibile, devi andare incontro al bilanciere, prendi un bel respiro e sparalo tutto in fuori !

occhio ai gomiti che in alcune reps sembrano fuori spinta.

nello squat sei piuttosto dritto, e mandi troppo avanti le ginocchia...

vedi un po' qui: http://www.youtube.com/watch?v=oay5NpgUQhs&feature=plcp

per l'allenamento, secondo me quello di ado è perfetto per adesso, e io sono sempre più convinto che per migliorare la tecnica bisogna alzare le ripetizioni ! poco peso e macina reps... non alla BB, ma sempre nell'ottica di tecnica e velocità giusta !

ciao domy credimi non riesco a buttarlo fuori più di cosi non sò dove sbaglio forse sono un pezzo di legno io...cmq grazie per il video (quello si che è uno squat) faccio fatica a mettere in pratica quello che ho in mente...e da quanto ho capito per migliora bisogna solo provare provare e provare...stasera mi alleno ancora e vediamo cosa tiro fuori di buono...per il discorso reps 10x3 non sono in ottica bb lo facevo solo perchè 30 reps
sembrava un buon volume per la tecnica ne devo fare di più ?grazie in anticipo...