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Propriocezione questa sconosciuta

Propriocezione questa sconosciuta
Tutto quello che stabilizza artificialmente, destabilizza funzionalmente
Dario Riva

Nel 1906 un certo Charles Scott Sherrington iniziò a parlare di propriocezione, da allora si sono fatti tanti passi avanti ma sono nate anche tante leggende metropolitane.

Che cos'è la propriocezione?

Iniziamo a dire che è un insieme di segnali muscolari, cutanei, articolari, legamentosi, che arrivano al nostro cervello per informarlo dello stato attuale sulla nostra continua guerra contro la gravità. Perché noi, fin dalla nostra nascita, combattiamo una battaglia persa contro la gravità.

L'uomo vive in uno stato d'instabilità, dove attraverso la propriocezione cerca di trovare il suo equilibrio rispetto alla gravità terrestre.

Una gabbia invisibile

Dario Riva nel suo libro Ghepardi da salotto, descrive come l'uomo moderno cresca in un ambiente che lo rende un inconsapevole ipocinetico. La cementificazione del suolo, l'uso delle scarpe, la mancanza di giochi naturali come arrampicarsi sugli alberi, correre su terreni irregolari pieni di buche, ecc, porta l'uomo a crescere con un sistema propriocettivo sottosviluppato. Slogature, tendiniti e tanti altri problemi, sono il prezzo che paghiamo per vivere in questo ambiente artificiale. La consapevolezza del proprio corpo si perde proporzionalmente con gli agi della vita moderna. Sapete qual è l'altro animale che soffre delle nostre stesse problematiche? I cavalli da corsa, perché a differenza dei loro antenati selvaggi, oggi si trovano a percorrere solo terreni piatti e ben curati, soffrendo di tutta una serie di problematiche muscolari e articolari che i loro predecessori neanche conoscevano.

La propriocezione è conscia o inconscia?

Pensate all'insieme delle autostrade italiane, quante macchine circolano nell'ora di punta? Milioni. Il servizio autostradale è a conoscenza dello spostamento di ogni singola macchina? No, solo di quelle che creano problemi perché si sono fermate o hanno fatto un incidente. Il nostro sistema propriocettivo funziona così, solo un messaggio su milioni passa il livello sottocorticale e arriva al sistema conscio. Ma perché questo avviene?

  1. Perché la nostra corteccia celebrale andrebbe in tilt se dovesse regolare consciamente milioni di messaggi.
  2. Perché la maggior parte delle risposte per essere efficace deve avvenire il più rapidamente possibile e per poterlo fare deve essere inconscia.

La velocità della modulazione riflessa

  1. La prima attivazione si verifica tra i 30-50 millisecondi, reazione M1 o di riflesso monosinaptico da stiramento. Esempio riflessi posturali.
  2. La seconda attivazione si verifica tra i 50-80 millisecondi, reazione M2 o riflesso polisinaptico da stiramento. Gli interneuroni inviano segnali ai centri superiori della corteccia, gli stimoli possono essere mediati e modulati.
  3. La terza attivazione si verifica tra i 80-120 millisecondi, reazione indotte sono più lente delle M2 ma più veloci delle razioni volontarie. Ci consentono di mantenere la presa da un bicchiere che scivola.
  4. La quarta attivazione si verifica tra i 120-180 millisecondi e sono le risposte volontarie.

La prima cosa da chiarire è che È IL LAVORO SOTTOCORTICALE A MIGLIORARE IL LAVORO CORTICALE E NON VICEVERSA.

Per capire come funziona la propriocezione facciamo l'esempio dell'uomo che cammina leggendo il giornale. L'azione del leggere il giornale equivale al gesto tecnico su cui ci dobbiamo concentrare. Il nostro signore intanto che cammina e legge scende inaspettatamente del marciapiede ed ha la sensazione di cadere. La sua attenzione passa dalla lettura del giornale a guardare dove sta mettendo i piedi distraendolo dalla sua attività target. Lo stesso avviene sia consciamente che inconsciamente in tutti i gesti atletici. Mentre tirate un pungo, mentre sollevate un peso, mentre trombate in piedi. Il corpo sarà impegnato a concentrarsi sul gesto tecnico ma contemporaneamente centinai di muscoli si staranno contraendo per mantenere in equilibrio la verticalità.

La VERTICALITÀ deve iniziare ad essere una parolina magica per capire perché fare propriocezione e come allenarla. Noi non ce ne accorgiamo ma la stazione eretta invia a livello sottocorticale milioni d'impulsi posturali. Il nostro corpo ogni minuto elabora migliaia di risposte per mantenere l'equilibrio dello stare semplicemente in piedi a non fare un tubo. Ogni volta che arriva un segnale più complesso e non rintracciabile il corpo smette di dare priorità a quello che sta facendo per cercare di nuovo una posizione d'equilibrio, questo sia che ce ne accorgiamo, come nel caso del signore che scende il marciapiede leggendo, sia che non ce ne accorgiamo rimanendo a livello inconscio. Pensate di correre in macchina, schiacciate l'acceleratore al massimo ma ogni volta che vi si presenta un ostacolo dovete sollevare il piede dal pedale e addirittura frenare. La qualità sulla vostra verticalità determina quanto potete sfrecciare senza frenare, in tutti gli sport in cui la gravità sia presente. Per intenderci dai test propriocettivi ai migliori livelli risultavano i pattinatori su ghiaccio, ai peggiori invece gli insegnati professionisti di subacquea. Chi si trova a passare tante ore sul fondale marino vive in uno stato di ipogravità con tutto quello che ne consegue. Pensate agli astronauti.

Apro qui una parentesi interessante. La qualità propriocettiva va di pari passo con la qualità strutturale della caviglia e del piede. L'uso delle scarpe, il camminare sempre superfici piatte ipotrofizza la struttura muscolare legamentosa del piede. Un po' come avviene agli astronauti. Per capirci più del 50% d'atleti che hanno fatto per almeno 6 mesi lavori propriocettivi mirati hanno dovuto cambiare numero di scarpa. Dario Riva fa l'esempio delle mani del contadino. Immaginate due gemelli, uno lavora tutta la vita in ufficio, uno zappa la terra, paragonate le loro mani. La stessa cosa avviene per i nostri piedi nel momento in cui iniziano a lavorare.

Iniziamo a sfatare un po' di miti

In questo video vediamo delle pallavoliste che fanno degli esercizi classici di propriocezione ma funziona? Chiedete a qualsiasi preparatore atletico e vi dirà di si, chiedete di vedere i risultati della pedana stabilimotrica e vi dirà che non la usano. Perché come al solito è facile dare un giudizio soggettivo senza partire da dei dati oggettivi. Andiamo a vedere di mettere un po' d'ordine nella matassa.

Il nostro sistema ha due sistemi per mantenere l'equilibrio

  1. Sistema di controllo delle verticalità
  2. Sistema di compenso

Il primo vi permette di mantenere l'equilibrio con micro contratture non cambiando la postura del corpo. Voi continuate a compiere il vostro gesto tecnico normalmente come se foste sempre in perfetto equilibrio.

L'altro invece vi permette di mantenere l'equilibrio attraverso gesti degli arti superiore e inferiori che non hanno nulla a che vedere con il gesto che state facendo. Vi state sbilanciando a sinistra? Sollevate il braccio destro.

I due sistemi sono ben differenti perché il primo vi permette di mantenere schiacciato il pedale dell'acceleratore, il secondo invece vi obbliga ad alzarlo per dovervi concentrare per un attimo su un'altra cosa. Se andate a riguardare il video vedrete che le ragazze in questione stanno andando ad allenare il loro sistema di compenso. Impareranno a mantenere un equilibrio migliore ma semplicemente perché impareranno a compensare prima e più velocemente. Queste ragazze stanno peggiorando la loro verticalità non la stanno migliorando, perché stanno facendo un lavoro che le renderà dipendenti dal sistema compensatorio. Infatti quando ho visto i campioni olimpici del pattinaggio sul ghiaccio allenarsi sulla propriocezione tenevano tra le gambe un cuscinetto e le braccia erano lungo i fianchi. La propriocezione la si allena allenando la muscolatura posturale non quella fasica. Se vedete qualcosa contrarsi,a parte i peronei, non è propriocezione.

Come allenare la verticalità

Secondo voi un cieco dalla nascita ha un sistema propriocettivo migliore d'un vedente bendato o peggiore?
Peggiore, non ve lo aspettavate vero. Noi facciamo spesso confusione tra i sensi amplificati d'un cieco, il miglioramento delle sue abilità motorie con la propriocezione. Un cieco si abitua a compiere i gesti motori senza l'uso della vista, diventa abile ma ha un sistema propriocettivo molto limitato dato dall'incapacità di poter relazionare questo sistema con quello visivo.

Il nostro equilibrio è regolato dal:

  1. Sistema propriocettivo
  2. Apparato visivo
  3. Apparato vestibolare
  4. Sistema precauzionale

I primi tre contribuiscono in maniera positiva al nostro equilibrio, il sistema precauzionale invece lo peggiora, questo perché il corpo reputa impossibile gestire la posizione ortostatica normalmente e adotta delle strategie per migliorare il baricentro. Due esempi possono essere una persona che ha un capogiro, in questo caso il sistema precauzionale la fa appoggiare al primo sostegno che trova per evitare che cada. La stessa cosa avviene ad un vecchio che per camminare ho bisogno del bastone. Più interviene il sistema precauzionale e più il nostro equilibrio è stato compromesso e meno viene allenato.

Torniamo a parlare dei non vedenti, la qualità del nostro sistema propriocettivo è data dal feedback che ha con l'apparato visivo e quello vestibolare. È come se dopo aver compiuto un'azione potessimo andare a verificare il suo successo per poterci calibrare per le azioni seguenti. Mentre l'apparato visivo da una correzione al sistema propriocettivo fine e graduale, l'apparato vestibolare è molto più brusco e grossolano. Quando entra in gioco il secondo apparato abbiamo scatti e aggiustamenti posturali evidenti.

Ai non vedenti manca proprio il feedback delle loro azioni, per compensare devono migliorare l'abilità delle loro azioni motorie andando a lavorare su pattern e schemi motori, ben stabiliti.

Veniamo al dunque, COME SI ALLENA LA PROPRIOCEZIONE?

Come coi pesi, voi quando vi avvicinate ad un allenamento coi sovraccarichi che fate? Vi allenate in modo graduale e con una certa ripetitività. Non cercate di fare panca solo una volta al mese con 100kg. La stessa cosa deve avvenire col sistema propriocettivo.

  1. Usate tavolette propriocettive con un solo grado di movimento e non tre. Lo stimolo deve essere graduale.
  2. Usate tavolette con una base d'appoggio ampia e non stretta. Il corpo migliora quando uno stimolo si ripete con costanza. Se voi usate una tavoletta con molti gradi di range andrete ad esplorare un range molto ampio e lo stesso stimolo sarà molto rarefatto. Con pocho ROM invece il corpo imparerà in fretta, perché lo stesso stimolo sarà frequente.
    Se ci pensate bene è la stessa cosa che avviene per l'allenamento, nel fitness uno come un'ape vola da esercizio ad esercizio. Nella preparazione atletica invece impara schemi motori per aumentare il suo potenziale.
    Troppi stimoli mandano in confusione il sistema nervoso, imparate meglio una lingua se la studiate tre volte a settimana, o se studiate tre lingue differenti una volta a settimana?
  3. La seduta deve essere lunga tra 30 minuti e l'ora. Come dicevo all'inizio dobbiamo avere anche un rimodellamento strutturale, rafforzare le strutture passive. Dovete finire, sempre con gradualità, con i piedi che vi fanno male.
  4. Due sedute a settimana sono l'ideale. Ci deve essere oltre alla durata anche una certa frequenza settimanale.
  5. Braccia lungo i fianchi e se avete un appoggio monopodalico la gamba a penzoloni deve rimanere sul poligono d'appoggio e non compensare allontanandosi dall'altro arto. Come abbiamo visto in precedenza l'esercizio deve migliorare il sistema di controllo non quello di compenso.

Esercizi funzionali svolti in equilibrio precario

Quante volte ho sentito dire " ad un lottatore non serve fare squat con kg superiori al doppio del suo peso corporeo, serve piuttosto sollevare il suo peso in condizioni d'instabilità". Così su internet piovono video d'acrobati che fanno squat e piegamenti sulla fitball. Se un esercizio è valido la sua variante instabile è ancora più valida. Ora se mi avete seguito sino a qua avrete già intuito che probabilmente stiamo allenando la capacità compensatoria non i sistemi di controllo. Ma un ultimo affondo ce lo danno gli studi di Zatsiorsky e Kraemer. Per chi non sapesse chi sono questi due signori possiamo dire che sono tra i massimi esperti dell'allenamento della forza, uno del blocco sovietico, uno invece di quello americano. Ma guarda caso tutti e due sono arrivati alla medesima conclusione. L'allenamento muscolare su superfici instabili oltre ad un evidente limite alla capacità di reclutamento muscolare, ricordo che il reclutamento muscolare è dato dalla legge di Henneman ed è unicamente il carico e al massimo la velocità a reclutare le fibre muscolari, impegna agonisti e antagonisti per stabilizzare l'esecuzione. Se da un lato questo porta ad una migliore stabilità su una fitball dall'altro questo cambia completamente il patter motorio. Praticamente voi state allenando il vostro corpo ad attivare agonisti ed antagonisti contemporaneamente. Questo vi renderà si più perforamenti su superfici instabili, ma limiterà la vostra capacità d'esprimere potenza.

Ripeto perché è importante. Più vi allenate su superfici instabili e più diventate bravi ad eseguire esercizi su superfici instabili. Essere più bravi in questo contesto vi permette poi d'esprimere una maggior potenza nel gesto atletico? Assolutamente no, perché per essere più bravi in un contesto artificiale avete scarificato lo schema motorio del contesto target. Più vi allenate a fare la panca su una fitball e più la vostra panca peggiora, non migliora. Questi studi sono stati fatti su atleti d'elite, gente che le alzate le macina da anni. Non su chi non fa neanche 100kg di panca e con un mesociclo di fitball passa da 70kg a 80kg. Ai bassi livelli potete bervi quello che volete, tanto siete talmente lontani dal potenziale che va bene tutto. Idem con chi si allena su una panca stile BB da anni e passa ad allenamenti instabili. Ogni cosa va contestualizzata altrimenti l'esperienza di Gino che va in palestra per avere il fisico da modello porta mutande si paragona agli studi su pesisti di Zatsiorsky.

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Note sull'autore

Andrea Biasci è un utente del forum ispirato dagli altri utenti, con voglia di crescere e progredire sia sul campo che nello studio.
Per info: Project inVictus
Andrea è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. Paul ha scritto:
    22 novembre 2010

    Come sempre, complimenti per l'articolo! Siccome poni sempre l'accento sull'importanza della programmazione, vorrei chiederti:
    nell'ambito di una preparazione più lunga e mirata ad una o più gare, immagino che la propiocezione sia più performante allenarla nei periodi di preparazione, o sbaglio?
    Un saluto!

  2. Jorus ha scritto:
    22 novembre 2010

    Mi associo ai complimenti per l’articolo e devo dire che capita proprio a fagiolo, in quanto ho recentemente concluso un ciclo di dieci sedute (5 settimane, 2 volte a settimana) di riabilitazione propriocettiva con il metodo di Dario Riva, su Delos Postural Proprioceptive System.

    Sono arrivato a questo a causa di un problema al ginocchio che avevo illustrato qui http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/32

    Purtroppo da allora ho effettuato un intervento chirurgico che non è stato risolutivo, anzi ora mi ritrovo con lo stesso problema all’altro ginocchio.

    Ho quindi deciso di andare da un altro osteopata che, dopo varie visite mi ha prescritto un esame baropodometrico. L'esito dell'esame è stato: piede cavo e iperpronatore, iperlordosi lombare e leggera cifosi di compensazione. Secondo l'osteopata questo è il motivo per cui appena corro o cammino per lunghi tratti avverto il dolore al ginocchio.. dopo aver fatto esame stabilometrico e su Delos Postural Proprioceptive System, si è evidenziato che ho grossi problemi a livello propriocettivo appunto e quindi ho cominciato la riabilitazione sul DPPS.

  3. Visione, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2010

    Io vedo che le squadre di basket e pallavolo che utilizzano il protocollo Delos, che è quello che io conosco fanno tutto l'anno due sedute. quindi sia nel periodo agonistico che pre. è una qualità generale che incomincia a perdersi già dopo 15-20 giorni che non viene allenata, proprio come le altre capacità

  4. Jorus ha scritto:
    22 novembre 2010

    Quello che posso dirvi è che io ho notato grossi miglioramenti, specialmente nella seconda metà del ciclo di sedute, nella capacità di mantenere l’equilibrio sulla tavoletta.. tutti gli esercizi sono svolti in appoggio monopodalico, prima su appoggio statico e poi su tavoletta basculante.. in alcuni degli esercizi le mani vengono “legate” insieme proprio per evitare eccessivi movimenti di compensazione.. L’articolazione della caviglia si è irrobustita e riesco ad avere un controllo decisamente maggiore delle oscillazioni della tavoletta.

    Giusto domani andrò a fare il “test di uscita”, per vedere quanto sono migliorato rispetto a prima della riabilitazione e se tutto questo toglierà definitivamente i dolori durante la corsa. Vi farò sapere!

    Durante questo periodo ho avuto anche il piacere di scambiare qualche mail con Loris (AJ), che ringrazio pubblicamente per la sua enorme disponibilità e pazienza, che mi ha suggerito, proprio come training costante a livello propriocettivo, l’utilizzo delle celebri calzature MBT.
    Penso proprio che per Natale me le regalerò e comincerò ad utilizzarle costantemente, sperando che tutto questo serva a far sparire definitivamente i dolori ed i problemi tendinei alle mie ginocchia.

  5. Visione, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2010

    @ Jorus sarebbe interessante magari se sul forum continui a dare un feedback di come procede il lavoro. Almeno per vedere se migliori e in quanto migliori. Io non ho nessun interesse nel vendere il metodo delos. Lo trovo molto interessante e perciò ne ho parlato. è però poi sul campo che i miti e guru crollano :-D

  6. Visione, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2010

    Abbiamo scritto contemporaneamente :-D

  7. Jorus ha scritto:
    22 novembre 2010

    Ovviamente vi terrò aggiornati.. non so se è meglio farlo qui o riportare tutto nel mio topic, sul forum, ditemi voi! quando ho visto l'articolo stamattina mi si è stampato un ghigno in faccia, visto che con la propriocettività ci sto combattendo da un mese e mezzo :-D

  8. Visione, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2010

    ma secondo me fallo sul forum , almeno si può tenere più viva la discussione anche passate settimane

  9. barracuda ha scritto:
    22 novembre 2010

    ..bell'articolo! ;-)

  10. A J ha scritto:
    22 novembre 2010

    Ciao Andrea, bell'articolo puntuale (come sempre) :-) spero che non sfugga ai fruitori l'importanza della prima parte.... del fatto che camminiamo su superfici liscie.... è pazzesco no? le strade liscie sono nate per le ruote e per le ruote soltanto e non per i piedi!!!!!

    In realtà, il concetto compenso o verticalità, è borderline o come piace dire a me.... blade runner.... il compenso se consapevole può essere una strada "a diminuire" verso la verticalità... azz, stasera forse non riesco a spiegarmi :-).

    Se hai piacere ti mando via mail la presentazione in ppt della tesi sulle mbt che, marketing a parte ci hanno dato degli ottimi feedback (se si usano moltissimo).

    Ciao Luca, sento che sei ancora sul sentiero del miglioramento, beh : when the going gets tough, the tough get going....
    Ricordo quando mi hanno fatto saltare il tendine di achille a basket....
    una domanda: piede cavo e iperpronatore... hai le ginocchia valge oppure no?

  11. Jorus ha scritto:
    22 novembre 2010

    Ciao Loris, come consigliatomi ho riportato tutto nel topic originale

    http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/32

    e ti ho risposto di là! :-D

  12. Visione, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2010

    si loris mandamelo lo leggo volentieri
    andreabiascigw80@libero.it
    grazie ;-)

  13. Alcinaa88 ha scritto:
    23 novembre 2010

    Ottimo!!!!

  14. tyler, RTSS ha scritto:
    23 novembre 2010

    Per prima cosa vorrei fare i complimenti ad Andre per questo nuovo interessante articolo, non finisci mai di stupirci! :-D

    Seconda cosa, tutti quelli che passano su raw per leggere i nuovi articoli, per arricchirsi e migliorarsi, scelgono questo sito perchè la gente che ci scrive lo fa dati alla mano e con grande esperienze personali alle spalle e non, come aimè capita da altri parti, per sentito dire.

    A tal proposito volevo confermare quanto scritto da Andrea nell'articolo: per mia sfortuna mi trovo a dover fare fisioterapia a causa di un ginocchio operato al crociato, e da 3 mesi a questa parte ho lavorato sulla propriocezione nelle sue varie forme.

    Un mio errore, e credo comune, è stato quello di lavorare sulla propriocezione facendo troppa leva sul sistema di compenso e fidatevi che mai nessuno mi ha corretto o suggerito di non considerare minimamente le braccia per bilanciarmi.

    Ieri mattina ho letto quest'articolo che capitava a pennello e come ogni Lunedì mi sono recato in fisioterapia: ho effettuato, o almeno ci ho provato, tutti i lavori di propriocezione su tavole senza l'utilizzo degli arti superiori per compensare e pensate un po', stamattina la mia pianta del piede gridava perchè per la prima volta dopo 3 mesi sopportava un corretto lavoro.

    Questo a dire, gli articoli che posso leggere qui si rivelano consigli veramente preziosi e almeno per quanto mi riguarda, mi aiutano a migliorare come atleta ma anche a recuperare nella maniera corretta dagli infortuni.

    Perciò al di là del racconto personale volto a confermare alcuni punti dell'articolo di Andrea, ringrazio ancora una volta la crew di Rawtraining e tutti quelli che hanno la possibilità e l'onore di far uscire i loro articoli qui.

    Continuate così!

  15. Peis82 ha scritto:
    07 luglio 2011

    Complimenti Andrea!

  16. dige00 ha scritto:
    02 febbraio 2012

    Complimenti davvero. Aggiungo che la propriocezione è essenziale per prevenire gli infortuni!

  17. Patrizietto ha scritto:
    23 giugno 2012

    ciao a tutti è il mio primo post.
    Bellissimo articolo,è il dubbio fondamentale del"destabilizzo me o il piano d'appoggio?"am io avviso a parte sport molto specifici come il boarding vario le pedane mobili non danno molto vantaggio e trasferimento,gli infortuni la maggior parte delle volte avvengono con i piedi a terra ben piantati,in catena cinetica chiusa!è lì che qualcosa va male,io ho la pedanina di quando ho fatto la riabilitazione,sì mi ricorda di quando andavo sullo skate,ma nel football americano quanto mi può servire?a questo punto preferirei esercizi come turkish get up,varianti ad una mano di overhead squat,jerk,il tutto fatto con carichi sfavorevoli ad una esecuzione limpida e in continua correzione(gli obiettivi sono altri),non posso evitare gli infortuni se non affronto il nemico numero uno di questi ultimi:il terreno,non la pedana.

  18. Fanemx ha scritto:
    16 dicembre 2012

    Articolo interessantissimo, complimenti! Mi potresti consigliare un libro che tratta sul sistema di compensazione e del controllo della verticalità? Te ne sarei davvero grato!

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