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Lunedì 8 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #4
-squat, 5@30, 3@50, 3@63, 3@73, 2@83, da qui cinta 2@88, 1@93, 2@88, 2@93, 2@98, ok
-piana con fermo di 3", 5@30, 5@45, 4@53, 3@60, 2x3@65, ok
-rematore cinese, 2x5@50, 5@60, 3x5@65, ok
-leg curls, 20@20, 2x8@30, 2x5@35, 2x8@30, ok
-flessioni dei polsi seduto, 2x10@16, 4x8@26, ok
Mercoledì 10 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #4
-squat con fermo di 2", 5@30, 4@50, 4@60, 3@65, 3@68, 2x2@75, ok
-piana, 6@30, 6@40, 6@53, 4@65, 2x3@70, 2x3@75, ok
-stacco, 6@80, 5@95, 3@103, da qui cinta e Converse 3@108, 2x3@115, ok
-dips bw in superset con lo stacco, stesse ripetizioni, ok
-curl in piedi + estensioni per tricipiti dietro la testa seduto, tutto con disco, 10+10@10, 4(10+10@20), ok
Venerdì 12 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #4
-squat, 5@30, 5@50, 5@58, 4@68, 4@73, 3x3@75, ok
-piana stretta, 6@30, 4@43, 4@50, 4@53, 2x3@55, ok
-stacco dai blocchi, 5@73, 5@85, 3x3@90, ok
-rematore busto flesso col bilanciere, 2x10@30, 2x10@40, 6@43, 6@45, 6@48, 3x5@50, ok
-piegamenti con piedi sollevati in superset col rematore, 10 ripetizioni ad ogni set, ok
Gli avambracci stanno migliorando, ma molte cose mi sono ancora precluse, tipo trazioni prone, inverted rows e curl col bilanciere, dove non riesco a fare nemmeno una ripetizione. Comunque dopo diverse settimane ci ho ragionato su e penso di essermi fatto male facendo sandbag, twist col disco e pendlay row nella stessa settimana, a volte nello stesso giorno. Tre esercizi che stressano molto i muscoli in questione. Ma il più velenoso dei tre è il sandbag, per via dei continui strappi e clean da terra. Forse è stato il passaggio dai 25 ai 30KG combinato all'affaticamento dovuto agli altri due esercizi. 5KG sembrano pochi, ma a seconda di come lo si usa si fanno sentire, specie all'inizio. Resta il fatto che da quando non lo uso sto migliorando. Per non sentire dolore devo tenere gli avambracci bloccati quando tiro su le cose, nel senso che non li devo flettere.
Il programmino procede bene e tutti questi ok stanno a dimostrarlo, poi tirerò le somme. Non so se riuscirò a chiudere i massimali indicati nel foglio di calcolo, ma intanto sto ingranando e ho ripreso una buona confidenza con lo squat, che nella seduta del lunedì mi piace parecchio. Non è ancora perfetto, però, specie quando devo fare più di una ripetizione con i carichi finali, dove mi scoccio e finisco per bestemmiare in apnea. Se penso che un paio di mesi fa lo avevo accantonato del tutto. 🙂
Una cosa che non mi piace sono i salti piccoli nel carico (2-3KG). Peraltro non ho i dischetti e per fare 3 KG infilo nei manicotti due cavigliere da 1,5KG l'una.
Gli avambracci stanno migliorando
mi fa piacere Dead, so bene quanto possano dare fastidio! Non facevo neanche 5 trazioni quando ho cominciato ad avere dolori agli avambracci, e gli amici poi iniziano subito a pensare male 🙂
Ps: scusa, forse me lo sono perso, ma rispetto al vecchio massimale, quanto hai fissato come obiettivo del programma di Wolf?
Comunque bella idea le cavigliere per i piccoli carichi, io ho risolto con dei dadi da 16 😉
A pag. 8 ho scritto tutto, nel foglio ho messo 120 squat, 100 panca, 150 stacco.
I massimali da quando ho aperto il diario e ripreso col programmino di reset non li ho testati e nemmeno mi fregava di farlo. Ho preso come riferimento gli 1mav tirati su in estate e poco prima di iniziare il programma. Non vorrei sbagliare, ma i carichi migliori più recenti sono 140 stacco dai blocchi qualche giorno fa, 130 stacco normale dopo il reset, 85 panca con fermo qualche giorno fa, erano 80 dopo il reset e 90 senza fermo, 105 nello squat dopo il reset, 100 dopo il suo abbandono e poco prima di cominciare con questo programma.
Per capirci ragazzi, a me del giudizio degli altri non m'importa una beneamata cippa. Ho aperto il diario per tenere traccia di quello che faccio e riuscire ad avere una visione delle cose nel complesso, cosa che non mi è mai riuscita tenendolo su carta o sul computer. Non mi confronto con nessuno qui dentro, perché ognuno è una cosa a sé, soprattutto se ha avuto delle magagne a livello fisico. Quindi valuto i miei progressi eventuali sulla mia condizione fisica attuale o di uno o due anni fa al limite. Quanto alla questione dei massimali, io non mi sono mai allenato come un PL , nemmeno a livello amatoriale, perché ho sempre mischiato le cose.
Nella panca il massimo che ho alzato sono stati mi pare 105KG, ma molti mesi fa. Poi sono sempre stato fermo a 100, perché allenandomi da solo e senza rete non mi sembrava molto furbo provare a fare di più. Quando poi ho avuto la tendinite sono sceso a zero. Nello squat il massimo è stato 115, e vale la stessa cosa della panca, anche riguardo all'infortunio, perché i medicinali presi per la tendinite mi avevano procurato guai ai reni e messo KO la zona del bacino, impedendomi di fare anche lo stacco. Avevo ripreso col sandbag e il corpo libero infatti, e dopo mesi.
Nello stacco sono sempre stato intorno ai 120, per il semplice motivo che non avevo più carico da mettere sul bilanciere. Ma il periodo che ho fatto i wod crossfit di militaryathlete con 120 ci facevo ladder paurosi per numeri di ripetizioni (es. da 1 a 20 e poi al contrario, e questo era un solo esercizio del workout!). Quindi posso dire di non avere mai allenato nessuna delle tre alzate per il massimale e che probabilmente in condizioni fisiche ottimali qualcosa in più l'avrei sollevata.
Spero che come risposta alla domanda quanto fai di panca vada bene, per tutti. 🙂
I miei obbiettivi a breve termine e principali mi pare di averli detti all'inizio del diario e sono tutti riferiti al mio bw nella mia testa: tornare a 100 nella panca (e li mi fermo, perché con quello che ho avuto non voglio rogne); 130 nello squat; 2xbw nello stacco (non ce li ho nemmeno in dischi adesso, pensa un po'). Solo che io li intendo come 1mav, cioè perfetti, non tirati. Fatto questo deciderò i nuovi obbiettivi.
Quello che sto facendo adesso di fatto è la prosecuzione del reset dell'inizio, dopo le magagne del caldo estivo.
Grazie per la risposta, me l'ero effettivamente perso.
Comunque chiarisco che la mia domanda non era assolutamente del tipo "quanto fai di panca", non che ci sia nulla di male a domandartelo, ma chiedevo giusto perché vorrei, in futuro, utilizzare il programma di Wolf e perciò capire grossomodo che risultati realistici può dare. A dirti la verità, sembra scontato detto da uno "forte" come me, ma neanche a me interessano più i massimali, nel senso di fare tot di 1RM.
Sto buttando secchi di sudore (spingo poco ma sudo tanto) per il solo gusto di apprendere certi movimenti e migliorare attraverso ciò che imparo (quindi sia tecnica, sia i primi abbozzi di programmazione).
Poi a livello di magagne fisiche (schiena nel mio caso), complici anche alcuni tuoi interventi, sono passato dal "freghiamocene e poi si vede" dei primi tempi, al considerarle nella giusta (credo) ottica, quindi dandomi dei limiti e facendo di conseguenza certe scelte. Per cui in questo senso penso di capire il tuo approccio al carico ed al massimale.
La panca è l'unica delle 3 Pls in cui potrei spingere ad oltranza. Qui da me ogni tanto c'è qualche garetta, perciò la ricerca del massimale è funzionale, magari tra qualche tempo, a pormi come obiettivo quello di parteciparvi, ma è solo un ulteriore stimolo, non che me ne servano perché non mi alleno ne per gareggiare ne per la prova costume. Se la gara si facesse sul 5x5 mi allenerei per quello :)..
120 ci facevo ladder paurosi per numeri di ripetizioni (es. da 1 a 20
😮
Si: 1/2/3/4/5/6/7/8/9 e così via, e poi al contrario per tornare a 1. Follia pura. Però divertente. E ripeto era solo un esercizio. 120 però sono bassi per gli 80KG di peso corporeo che avevo allora, quindi erano fattibili.
Il programma di Wolf lo consiglio sicuramente anche a te. Nel mio caso, finito questo ciclo forse lo ripeterò, ma un po' modificato.
Questa è una breve cronostoria della mia esperienza con i pesi:
- 10 anni, magrissimo, mia madre mi regala un bilanciere Rovera con i pesi riempibili di acqua e inizio a farci panca sdraiato su di una cassettiera. 🙂 Diventa subito troppo leggero e decido di riempirli di sabbia, dimenticando però di levare l'acqua. 😀
- 11 anni, sbarra entroporta.
- 16 anni, panca multiuso Fassi e bilanciere da 180cm, manubri, 100KG in vari tagli; unica fonte di apprendimento l'enciclopedia del BB di Schwarzy e M&F; comincia la mia rincorsa verso il titolo di M. Olympia e le orge con le starlette di Hollywood; massimale di 80KG; lunghi allenamenti quotidiani con schemi piramidali; finito il programma di Conan mi butto su quelli di M&F, poi torno a Conan; è un amore-odio il nostro.
- 17-20 anni, il massimale sale a 90 e passo da 60 a 80KG di peso corporeo.
- 21-30 anni, mi alleno con discontinuità, ma ormai ho capito che M&F è una sola; massimale di 100KG; nei periodi a zero pesi faccio corpo libero, il seal's workout pescato sul web.
- 31 (2006) internet mi mostra la via e inizio a studiare lo strength training americano, provando tutto quello che leggo, o quasi; 5x5, rippetoe, stronglifts e altri; dopo qualche mese però li abbandono e passo ad altro, perché non vedo miglioramenti; intanto scopro la westside e comincio a leggermi tutto quello che scrivono, ma soprattutto gli autori a cui si sono ispirati: i russi; di italiani non se ne vedono sul web.
- 34 (2009), diversi mesi di crossfit con i wod del sito militaryathlete di Rob Shaul, più la corsa; mi alleno 6 giorni su 7.
- 35 (2010), comincia l'esperienza di Rawtraining e una nuova fase di studio e autoanalisi; intanto faccio 6-8 mesi (non ricordo) col 5/3/1 di Jim Wendler, probabilmente il migliore tra i vari schemini per la forza dei forum americani; tre alzate, pochi complementari, essenziale, molte ripetizioni; con questo metodo imparo a fare le tre alzate del PL per bene, e di fatto inizio ad allenarle seriamente, ma i carichi non salgono; si parte troppo bassi e la progressione è troppo lenta; mi giro le palle e lo modifico; tadààà; inizio a migliorare rapidamente ma a dicembre 2010 devo smettere improvvisamente di allenarmi e dopo una settimana di stop totale mi viene una tendinite alla spalla, che si porterà con sé altre rogne.
- 36 (2011), riprendo ad allenarmi a maggio con un borsone da 30KG e le basi corpo libero; giugno, piano piano reintroduco il bilanciere; luglio riprendo le alzate del PL con schemini sheiko e quello consigliato a Gladio nelle prime pagine del suo diario; riporto i massimali dove li avevo lasciati;
- 37 (2012), inizio dell'anno, ricaduta tendinite causa lavoro pesante e altro stop; poi il reset.
bellissima storia.... dai tuoi interventi sul forum si vede che c'è tutto questo e altro... sudore sia sulla pratica che sulla teoria, grande passione. complimenti! ti auguro di riprendere al più presto la massima forma fisica!
stay strong.
PS.
hai mai provato ad integrare con gli omega3? ci sono molti studi che affermano la loro validità nei diversi casi di infiammazione a tendini e articolazioni (meglio dell'aulin sicuramente)
Interessante la storia dei tuoi allenamenti, anche se iniziare a 10 anni è un pò tardino rispetto allo standard di Sparta 🙂
Alla fine, nessuno nasce imparato, anche tu hai seguito le mode del momento, però ammiro molto la tua visione dell'allenamento e l'approccio ai vari programmi che fai.
Ps: se la modifica che farai dovesse funzionare come quella fatta al 5/3/1 chiama Wolf e digli di cambiare mestiere 😉
Grazie Bruno. Non scherziamo con Wolf. 🙂 Le modifiche che pensavo non riguardano la progressione e i carichi, ma i complementari (più da rawers), i set di riscaldamento, e le percentuali da modificare indicate nelle istruzioni del pdf. Non toccherei altro.
Da adesso in avanti aggiornerò il diario solo il venerdì e da gennaio l'allenamento sterzerà verso il rawtraining, ma conservando stacco, squat e panca.
Lunedì 15 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #5
-squat, 3@30, 3@50, 6@63, 5@73, 3@83, da qui cinta 3@88, 2x2@93, ok, ma problema con le calze, non tutte perfette
-piana con fermo di 3", 5@30, 5@45, 4@53, 3x3@60, ok ma ho sempre problemi a chiudere la presa con la mano destra
-panca inclinata, 4x3@50, ok
-leg curls, 20@20, 10@25, 10@30, 2x5@35, 8@30, ok
-rematore cinese, 2x10@50, 5@60, 3x3@70, ok ma gli ultimi pesantini
Mercoledì 17 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #5
-squat con fermo di 3", 5@30, 5@504@60, 4@65, 2x3@68, ok ma fastidio alla parte alta dell'adduttore sx
-piana, 6@30, 5@53, 4@63, 4@70, 3@75, 4x2@80
-stacco, 5@80, 4@95, 3@103, da qui cinta 3@108, 3@115, 2x2@123, ok ma duretto
-dips bw, 3x12
-curl di concentrazione col manubrio, 2x10@10, 8@10
-flessioni dei polsi seduto, 10@16
-flessioni dei polsi seduto, 10,8,6@26
-in superset con curl bilanciere seduto, 3x10@26
Venerdì 19 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #5
-squat, 5@30, 3@50, 5@58, 4@68, 3@73, 3@75, 2x3@80, ok
-piana stretta, 5@30, 5@45, 4@50, 4@53, 3@55, 2x2@60, ok
-stacco dai blocchi, 5@73, 4@80, 3@90, 2@100, 2x2@108, ok
-panca inclinata, 4x3@50, 2@50, ok
-rematore col manubrio, 10,6,6@30, ok
magnifica la biografia deadboy.. ancora un po' e mi veniva la lacrimuccia
come quando raccontavi del Generale Lee.. mitico! 😀
🙂
Lunedì 22 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #6
-squat, 5@30, 3@50, 5@63, 4@73, 3@78, 3@83, 2@88, 2@93, 2@98, 2@100, 2@103, ok ma pesante dai 98
-piana con fermo di 3", 5@30, 5@45, 4@53, 2x4@60, 2x3@65, ok ma fastidio nella presa destra
-rematore cinese, 10@50, 5@60, 3@63, 3@65, 3@68, 2x3@70, ok
-leg curls, 20@20, 3x10@30, ok
Mercoledì 25 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #6
-squat con fermo di 3", 5@50, 4@60, 4@65, 3@68, 3@73, 2x2@78, ok ma ultime durette
-piana, 6@53, 5@63, 4@65, 4@70, 3@85 (fatte x errore), 2x3@75, 2x2@80, ok ma ultime dure
-stacco dai blocchi, 5@73, 5@85, 3@90, 3@95, 2x3@103, ok
-dips bw in superset con stacco, 5 ripetizioni in ogni set, ok
-flessioni dei polsi seduto, 10@16, 4x10@26, ok
-tricipiti del lottatore con disco da 20, 4x10, ok
-curl bilanciere seduto in superset con i tricipiti, 3x10@26, ok
Venerdì 26 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #6
-squat, 5@58, 4@68, 4@73, 3x4@75, ok ma ultime pesantucce
-piana stretta, 7@43, 5@50, 2x5@53, 2x4@55, ok
-stacco, 6@80, 5@95, 2x3@103, 3x3@108, ok ma dure dopo i 100, sono stanco
-dips bw, 13,13,10, ok
-rematore a un braccio, 3x5@30, ok
Note:
-L'allenamento dura in media un'ora e mezza e spesso sfora, e non mi va bene. Il fattore tempo non l'avevo calcolato quando ho deciso di fare questo programma. Le cose sono due: o taglio i complementari o li faccio in superset con stacco, squat e piana.
-Allenare tre volte la panca finisce per pesare sulla spalla malandata. Quando la faccio non mi duole, ma al risveglio del mattino si.
Lunedì 29 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #7
-squat, 5@63, 5@73, 3@78, 3@83, 2@88, 2@93, 2@95, ok
-piana con fermo di 3", 4@45, 4@53, 2x4@60, ok
-rematore cinese, 10@50, 5@60, 3@70, 2@80, 3@70, ok
-superset: estensioni per tricipiti seduto con disco + curl con disco seduto, 10@10, 2x10@20
Mercoledì 31 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #7
-piana, 9@30, 9@40, 4@53, 4@63, 4@70, 2@75, 2x2@80, 2x2@83, ok ma le ultime pesanti
-stacco, 5@80, 4@95, 4@103, 3@108, da qui cinta 3@115, 2@123, 2x2@128, 6@95, problemi dai 123
-superset: curl con disco in piedi + estensioni tricipiti con disco seduto, 2x20@10, 2x10@20, 20@10
Nello stacco mentre salivo nella prima ripetizione con 123 mi è venuto il rigurgito e per poco non mi sono usciti gli occhi dalle orbite. A quanto pare il freddo mi ha rallentato la digestione o a pranzo ho mangiato troppo, perché mi sono accorto di avere ancora tutto sullo stomaco nonostante fossero passate 3 ore abbondanti dal pranzo.
Ho chiuso tutto, ma non mi è piaciuto nemmeno un po': non riuscivo a trattenere il respiro e stavo sempre lì lì per fare il ruttino. Sono scritte come doppie, ma le ho spezzate in singole. In ogni caso i 128 erano pesanti.
Venerdì 2 novembre, Wolf beginner's program, settimana #7
-squat, 5@30, 5@50, 5@58, 2x5@68, 4@73, 3@75, 3@80, 2x2@85, 2@90, ok
-piana stretta, 5@30, 5@43, 4@50, 3@55, 3@60, 2@63, ok
-shrug con dischi, 20 con 1 disco da 10 x mano, 2x10 con 2 dischi da 10 x mano
-avrei dovuto fare altro nei complementari, ma non avevo tempo; idem per lunedì e mercoledì
Questa roba si sta rivelando abbastanza noiosa. Tutti questi saltini piccolini tra i carichi mi fanno morire. Fortuna che questa settimana gli allenamenti sono stati più brevi.
