Forum
Lunedì 5 novembre, Wolf beginner's program, settimana #8
-squat, 5@50, 4@63, 3@73, 3@80, 2@85, 2@90, 2x2@95, da qui cinta 1@100, 2@103, 2@105, senza 5@73, ok
-panca con fermo di 3", 5@30, 5@40, 5@45, 5@53, 4@60, 2x3@65, ok
-rematore busto flesso, 2x5@30, 2x5@40, ok ma noiosissimo
-rematore cinese, 5@50, 3x5@60, ok
-leg curls, 20@20, 5@30, 5@32, 4@34, 3@38, 3@40, ok
Mercoledì 7 novembre, Wolf beginner's program, settimana #8
-squat con fermo, 5@30, 5@50, 2x6@58, 2x5@68, 2x3@75, ok
-piana, 5@53, 5@63, 4@68, 3@73, 2@78, 2@80, 3x2@85, 5@58, ok ma gli 85 pesanti
-stacco, 6@80, 5@95, da qui cinta 2x3@103, 2x3@108, 3@115, lombari stanchi da quello che ho fatto al mattino, brutto
-curl in piedi con disco, 2x10@10, 2x10@20, 2x10@10, ok
Venerdì 9 novembre, Wolf beginner's program, settimana #8
-squat, 5@50, 5@60, 4@65, 4@68, 3@73, 2@78, 2@80, ok
-piana stretta, 5@43, 5@50, 5@53, 2x3@55, 3@60, ok
-stacco dai blocchi, 5@73, 5@85, 3@95, 3@103, 2@108, 2x2@115, ok
-dips bw in superset con stacco, stesse ripetizioni, ok
-superset con disco: alzate frontali, curl in piedi, estensioni tricipiti seduto, 2x10@10, 2x5@20, 10@10, ok
I complementari col disco li faccio man mano che levo i pesi dal bilanciere, per risparmiare tempo.
Tutto noiosissimo, le cose che non mi piacciono le ho già dette. Non vedo l'ora di finire e cambiare.
Le tre sedute di panca cominciano a pesare molto sulla spalla e anche le tre di squat non è che siano molto fighe. Preferirei 2 sedute di ogni esercizio e fare una variante nella seconda seduta.
Mi sono perso l'avatar, provvederò a farmene un altro.
Lunedì 12 novembre, Wolf beginner's program, settimana #9
-squat, 5@63, 5@73, 4@78, 3@83, 3@88, 2@90, 2@93, ok
-piana con fermo di 3", 5@45, 5@53, 4@58, 3@60, 3@65, 2x2@68, 3@60, 8@45, ok
-superset: curl in piedi col bilanciere + estensioni tricipiti seduto, 3x10@30+3x10@20
Mercoledì 14 novembre, Wolf beginner's program, settimana #9
-stacco, 4@80, 4@95, 2@108, 2@115, 1@123, 1@128, 2x2@135, 4@80
-superset con disco, curl in piedi + alzate frontali, 2x10@10
-curl in piedi con disco, 3x5@20
135 molto pesanti, non mi sono piaciuto nemmeno un po', li considero nulli.
Venerdì 16 novembre, Wolf beginner's program, settimana #9
-squat con fermo, 6@50, 5@55, 4@60, 2x4@65, 2x4@68, 2x3@73, ok
-piana stretta, 4@53, 3@63, 3@70, 2@75, 2@80, 1@83, 1@85, 2x2@88, 4@63, ok
ultima con gli 88 pesante, sono salito un po' storto.
Lunedì 19 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #10
-squat, 4@63, 3@73, 2@83, 2@88, 2@93, 2@98, 1@103, 2x1@108, 4@73, ok
-piana con fermo di 3", 5@50, 5@53, 5@58, 3@60, 2x3@65
-superset: goblet squat + rematore a una mano col manubrio, 2x10@20
-rematore a una mano col manubrio, 4x6@30
Mercoledì 21 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #10
-squat con fermo, 4@50, 4@60, 4@65, 3@68, 3@73, 2x2@78, ok
-piana, 5@53, 5@63, 4@65, 2x4@70, 2x3@75, ok
-stacco, 4@80, 2x4@95, 2x3@103, 2x2@108, ok
Venerdì 23 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #10
-squat, 5@63, 5@73, 2x3@78, 3x3@83, ok
-piana stretta, 5@43, 5@50, 4@55, 3@60, 2x2@63, ok
-stacco dai blocchi, 5@73, 5@85, 3@90, 3@95, 3@103, cinta 3@103, ok
Venerdì niente complemetari, non c'era tempo. Inoltre avevo i lombari indolenziti dal mattino, perciò squat e stacco li ho sentiti pesanti.
Ancora due settimane per finire il programma.
Lunedì 26 novembre, Wolf beginner's program, settimana #11
-squat, 4@63, 4@73, 3@78, 2x3@83, 3@88, 2@93, pesante ma ok
-piana, 4@53, 4@63, 3@65, 3@70, 3@75, ok
-rematore cinese, 5@50, 5@55, 3@60, 3@65, 2@70, ok
Mercoledì 28 novembre, Wolf beginner's program, settimana #11
-piana, 5@10, 5@20, 5@30, 5@40, 4@53, 3@63, 2@75, 2@80, 2x2@83, 2x1@90, 5@70, ok ma i 90 pesanti
-stacco, 5@50, 5@70, 6@80, 5@95, 4@108, 3@115, 2x2@123, ok ma pesanti
-curl con dischi, 2x10@15, 4x10@20
Venerdì 30 novembre, Wolf beginner's program, settimana #11
-squat, 10@30, 5@40, 5@50, 5@58, 5@63, 5@68, 2x4@73, 4@75, 3@80, 2@85, ok
-mi fermo qui e non faccio la panca e i complementari previsti perché non ho tempo.
Mercoledì e venerdì ero di fretta e mi sono riscaldato velocemente, preferendo un riscaldamento specifico per il primo esercizio.
La settimana prossima è l'ultima del programma e ho solo due allenamenti leggeri.
Lunedì 3 dicembre, Wolf beginner's program, settimana #12
-squat, 5@50, 3@63, 2x2@68, 2@73
-piana, 5@50, 3@58, 2x2@63, 2@65
-stacco, 3@75, 2x2@80, 2@88
Mercoledì 5 dicembre, Wolf beginner's program, settimana #12
-squat, 5@50, 3@63, 2x2@68, 2@73
-piana, 5@50, 3@53, 2x2@58
-stacco, 5@50, 3@68, 2x2@75, 2@80
-curl con disco da 20, 2x20
-estensioni per tricipiti seduto con disco da 20, 2x20
Squat: per errore oggi ho rifatto quello di lunedì.
Il programma è finito (finalmente.. 2 palle!) e adesso ci sono da fare i test. Non so nemmeno quando vanno fatti, perché il programma non lo precisa. Proverò a chiedere sul forum norvegese, così sarò sicuro di aver fatto tutto alla lettera. Tuttavia non so se rispetterò i set di avvicinamento previsti dal programma, perché mi sembrano troppo voluminosi e rischio di arrivare all'ultima alzata cotto. Vedrò.
Aggiornerò quando avrò fatto. Intanto provo a mettere giù uno schema riepilogativo con le percentuali al posto dei kg usati.
Dai Gianluca! A quanto puntiamo? Per i massimali io mi riposerei tutto il resto della settimana e li proverei da lunedì... In bocca al lupo!
Nel foglio ho messo 120 squat, 100 panca e 150 stacco, ma per le sensazioni che ho penso che chiuderò 5 Kg sotto in tutte e tre le alzate. Ma va bene anche così. Quando ho scritto quelle cifre sul foglio sono stato volutamente largo, perché ho visto che scrivendo di meno (come sarebbe stato logico fare, visti gli 1mav presi a riferimento) i carichi di allenamento erano più leggeri di quelli che invece ho usato questi mesi (e che non mi sono dispiaciuti). Ed è per questo motivo che ho paura di fare tutti i set e le ripetizioni previste nel foglio di excel per il test, perché penso che mi affaticherebbero eccessivamente prima dell'ultimo set. Vedrò cosa fare.
Intanto, però, gli 1mav presi a riferimento sono tutti migliorati di 5 Kg.
Quanto al test, dovrei fare tutto in un giorno solo, perché il programma è pensato per il principiante che vuole prepararsi per una garetta. Chiederò delucidazioni anche su questo punto nel forum norvegese. Sto solo aspettando che mi attivino l'account per poterci scrivere.
Aio! è un po' che non ci sentiamo, e avevo un po' di nostalgia. Così vengo a sporcare un po' l'immacolato diario.
Tutto bene? Vi state divertendo con i norvegesi, vedo.
Ma sono previste anche LE norvegesi?!
mi raccomando, che senza un po' di eccitazione non si va da nessuna parte.
Buon tutto e a presto! 😀
Ciao Marco, è che sono un po' indaffarato e quindi mi si vede poco nel forum. Per fortuna. 🙂
Le norvegesi purtroppo non sono previste e forse è per questo che non mi ha entusiasmato più di tanto. 😀
Fortuna che ho finito, così adesso posso inventarmi qualcosa di più raw.
mitico! bentrovato, io sto facendo il possibile con le palle di ferro.
anche qui niente norvegesi, nè russe, per ora, ma prima o poi...
ce la faremo!! 😀
Tranquillo, che io leggo sempre. 😉
Oggi ho testato squat e panca. Nel primo è andata bene, nel secondo no e mi sono fatto anche malino.
-squat, 5@50, 5@55, 5@60, 3@70, 2@80, 1@90, da qui cinta 1@100, 1@110, 1@115, 1@120
Riscaldamento ok, 100 era l'1mav fatto qualche giorno prima di iniziare il programma, 110 ok ma ho schienato un pochino, 115 meglio, 120 ok ma ho messo le fasce alle ginocchia. Alla fine la cifra indicata nel foglio excel è uscita. Forse ce l'avrei fatta anche senza fasce, ma senza cavalletti ai lati e con le mattonelle sotto i piedi ho preferito non sfidare la fortuna, perché non potevo lasciarmelo cadere dietro le spalle in caso di problemi. Le fasce aiutano un poco, ma più che altro restituiscono maggiore sicurezza per le ginocchia. Come effetto diciamo che è un po' un effetto molla. Ma in ogni caso io ho fatto un fermo in tutte le ripetizioni. Breve, ma c'era.
-panca, 5@50, 5@55, 5@60, 1@70, 1@80, fino a qui tutto ok, 1@90 patatrack 🙂
L'1mav precedente al programma era 85 e quindi dagli 80 ho sistemato una sedia accanto alla panca in previsione dei 100, solo che mentre caricavo i 90 l'ho spostata e mi sono scordato di rimetterla dov'era. Risultato: ho staccato la sbarra e a metà discesa il disco all'estremità destra ha toccato la sedia, spezzando il movimento e sbilanciandomi. Per non restarci sotto ho invertito subito la spinta per rimetterlo nei supporti, ma ci ho messo 5 secondi o più e quando ho toccato la sedia ho perso anche l'apnea. Nel fare questo ho stressato troppo la spalla e il gomito destro.
Ho aspettato 3 minuti e poi mi sono sistemato per riprovare, ma ci sono rimasto sotto, perché ho sentito dolore e non ho spinto.
Peccato, perché ero sicuro di chiudere almeno i 95 oggi e nei set di riscaldamento avevo ottime sensazioni.
Adesso vedo che combino con lo stacco. Domattina saprò se liberandomi dal bilanciere ho indolenzito anche i lombari, perché l'ho fatto rotolare fino al bacino e mi sono messo seduto. Da questo dipenderà la scelta del giorno del test. L'avrei fatto oggi, ma era troppo tardi e poi alla fine avevo le palle girate.
Intanto sto già pensando anche al prossimo programmino, che probabilmente vedrà ancora squat, panca e stacco, ma solo una volta a settimana.
orpo, disdetta..
solidarietà! 🙂
Grazie, ma alla fine non mi sono fatto male, per fortuna.
Oggi ho testato lo stacco e ho provato nuovamente la panca per vedere se mi ero incasinato di nuovo la spalla.
-stacco, 5@70, 5@80, 5@90, da qui cinta 3@100, 1@110, 1@120, 1@130, 1@150, 1@140
Ok, i 150 sono venuti fuori. Un po' lenti, ma va bene.
-panca, 5@30, 5@40, 5@50, 3@60, 1@70, 1@80, 1@90
Ho preferito fermarmi qui. I 90 sono saliti bene, ma non mi sono fidato a mettere 95 perché ero stanco.
Il bilancio finale è positivo, perché ho migliorato in tutte e tre le alzate. Vediamo come. Prima le cifre che avevo scritto a pag. 10 e a inizio programma e accanto i test.
-squat: 105 dopo il programmino di reset; 100 prima di cominciare con questo programma e dopo diverse settimane che non lo facevo; test 120.
-stacco: 130 da terra dopo il programma di reset; 140 dai blocchi prima di cominciare; test 150 da terra.
-panca: 80 dopo il reset; 85 prima di cominciare; test 90.
Ovviamente si tratta di risultati ridicoli comparati alle tabelle che classificano la forza, ma non dal mio punto di vista. Quindi sono contento, anche perché la spalla ha retto a tre sedute di panca a settimana e il dolore agli avambracci è praticamente svanito (solo qualche movimento mi da ancora fastidio).
I numeri parlano da soli... quando salgono significa che si sta e si è fatto bene COMPLIMENTI!!!
