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Il programma per la panca è questo:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1365/
Quale link ti sei perso Davide? Se cerchi quello del topic sulla traduzione dei programmi di Wolf l'avevo messo a pag. 8, proprio in apertura del post, e Gladio te lo ha rimesso.
Davide non lo so cosa si sia perso, io il link alla tua cartellona piena zeppa di bibliografia (quello che hai postato all'inizio)...
😉
Mercoledì 19 settembre, Wolf beginner's program, settimana #1
-squat con fermo di 3", 2x6@50, 2x5@60, 2x3@65, ok
-piana, 8@53, 2x6@58, 2x5@63, 2x4@65, solita rogna nel set-up
-stacco, 5@80, 2x5@88, cinta 3x5@95, non mi è piaciuto nemmeno un po'
-dips mani su sedia e piedi su panca + hammer curl, 3x10+10, dolorino avambracci nei curl
Deadboy bonanza, reloaded 😀
Venerdì 21 settembre, Wolf beginner's program, settimana #1
-squat, 5@50, 5@58, 5@62, 2x4@68, 2x4@73, 2x3@75, ok
-piana stretta, 6@43, 2x5@45, 3x4@50, ok
-stacco dai blocchi, 5@73, 5@78, 5@85, 3x4@90 in superset con dips bw, (stesse ripetizioni dello stacco), brutto stacco
-press manubri seduto, presa neutra, 6@20, 2x5@20, 3x4@23, ok
-rematore con manubrio, per mano 2x6@20, 6@25, 3x5@30, ok
Press manubri, sostituiscono il lento indietro del programma originale e il peso indicato è quello complessivo e corrisponde a quello previsto dal foglio excel per il lento.
Lunedì 24 settembre, Wolf beginner's program, settimana #2
-squat, 5@30, 5@50, 5@63, 5@68, 4@73, 3@78, da qui cinta 3@83, 2x3@85, ok ma fastidio alle caviglie
-calf raises col bilanciere, 2x30@70, 30@60, ok
-piana con fermo di 3", 5@30, 5@45, 5@50, 4@55, 3x3@58, male metacarpo destro
-rematore cinese, 10@30, 5@50, 5@53, 3x3@63, tutte singole, ok
-press manubri seduto, presa neutra, 5@20, 2x4@25, 2x3@28*, malissimo avambracci
*vale quello detto per i press di venerdì scorso, solo che oggi sostituiscono il lento avanti.
Da adesso in avanti tra squat e panca non farò altri esercizi.
Mercoledì 26 settembre, Wolf beginner's program, settimana #2
-squat, 5@30, da qui con fermo di 2-3", 5@50, 4@58, 4@63, 3x3@65, ok
-piana, 8@30, 8@53, 6@60, 5@63, 3x3@68, male al metacarpo destro
-stacco, 5@70, 4@80, 2x4@95, 3x4@103, ok ma le ultime 2 non mi sono piaciute
-hammer curls con manubri da 10, 3x5, 8, 10, dolorino avambracci
-dips con mani su sedia e piedi su panca, 4x10
Venerdì 28 settembre, Wolf beginner's program, settimana #2
-squat, 5@30, 5@50, 5@57, 4@65, 4@70, 4@73, 3x3@78, ok, fastidio al metacarpo sinistro
-piana stretta, 5@30, 5@43, 5@45, 4@50, 2x4@53, ok
-stacco dai blocchi, 2@70, 4@73, 2x4@85, 3x3@95, ok
-dips bw in superset con lo stacco, stesse ripetizioni fatte nello stacco
-rematore col manubrio, 8@20, 3x6@30, per mano
Ho fatto anche 2 set di press coi manubri, ma è l'ultima volta. Fare il clean per portarli in posizione di partenza mi fa male agli avambracci.
Lunedì 1 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #3
-squat, 5@30, 5@50, 5@63, 4@73, 4@78, 3@78, 2x3@83, 2x3@88, brutto
-piana con fermo di 3", 5@30, 5@45, 5@53, 2x4@58, 2x3@60, ok
-rematore cinese, 2x5@50, 2x5@53, 2x4@58, 2x3@60, ok
-leg curls, 2x10@20, 2x10@25, 2x5@30
-piegamenti con piedi sollevati in superset con i leg curls, stessi set e ripetizioni
-shrug con dischi da 10, 2x10, con dischi da 20, 2x5, 10
Squat, problema con le calze che mi ha incasinato tutto da subito. Le scarpe da wl si stanno ammorbidendo, ma le devo usare ancora con due paia di calze e oggi avevo un tipo diverso dal solito, che mi ha immobilizzato le dita dandomi molto fastidio.
Ciao deadboy, scusa se ti imbratto un po' il diario 😛
che scarpe hai preso, alla fine? le Pignatti? non mi ricordo se te l'avevo già chiesto..
è così lunga a adattarle?!?
io sto mettendo da parte i soldini, ma sono ancora indecisissimo
ciaoo
Ciao Marokun, non imbratti niente. Ho preso le Adidas Power Perfect II da Hakasport.
http://www.rawtraining.eu/forum/homemade-tool-e-attrezzatura/1286/
Io le ho prese mezzo numero più grande di quello che calzo nelle scarpe da running della Nike, dove indosso una misura pari alla lunghezza 27.5 cm, che è la lunghezza del mio piede.
Indosso due paia di calze perché mi sono un pelino lunghe. Avrei dovuto prenderle giuste insomma, perché a conti fatti calzano come una normale scarpa da running. Man mano che le sto usando, però, si stanno ammorbidendo e oggi alla fine mi sono tolto un paio di calze e giocavano di meno rispetto alle prime volte che le ho messe. Quindi sono un po' confuso.
Se uno ha il piede largo e grosso mezzo numero in più ci può stare, ma se ha un piede normale o magro e si allena con fantasmini o calze sottili va benone il numero che corrisponde alla lunghezza in cm del proprio piede secondo me.
Insomma è un azzardo. Sono ottime ma la questione del numero presenta un margine di rischio. Hakasport ha chiuso bottega comunque e non so se gliene sono rimaste, ma volendo potresti contattarlo via email e chiederglielo. Sul sito della adidas costano di meno, ma non c'è il numero. Resta un rivenditore polacco su ebay che avevo contattato in inglese e mi era sembrato serio. Oppure una ricerca mirata su qualche sito tedesco.
Sono molto diverse dalle pignatti: queste ultime sono vecchie di vent'anni e sono pensate per il wl, mentre le adidas hanno tutti i vantaggi delle scarpe moderne (tipo soletta ergonomica e tomaia ben imbottita e rifinita), anche se per un wl olimpico le prime sono da preferire per via della suola in legno. La suola e la tomaia delle adidas però permettono di lavarle. Per il GS andrei spedito sulle adidas, che mi pare siano usate da molti.
grazie mille, seguirò i tuoi consigli.. hakasport ha chiuso? caspita..
grazie ancora!
Mercoledì 3 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #3
-squat, 5@30, da qui con fermo di 2-3", 6@50, 5@60, 4@65, 3x3@68, ok
-piana, 8@30, 8@53, 6@63, 2x4@65, 3x3@70, ok ma il metacarpo destro rompe ancora
-stacco, 4@70, 6@80, 5@95, 2x3@103, cinta 3x3@108, brutto, male ai lombari da subito
-dips con mani su sedia e piedi su panca, 15, 4x10, in superset con curl con disco
-curl in piedi con disco 3x10@10, 2x10@20
Ieri ho sistemato la legnaia, svuotandola tutta e risistemando la legna da zero e oggi i lombari erano cotti.
Ho iniziato tardi e finito al buio, e dips e curl erano il complementare per le braccia più veloce che potevo fare.
Venerdì 5 ottobre, Wolf beginner's program, settimana #3
-squat, 5@30, 5@50, 6@58, 5@68, 5@73, 2x3@75, 2x3@80, ok
-piana stretta, 6@30, 6@43, 6@45, 5@50, 2x4@53, ok
-stacco dai blocchi, 6@73, 5@85, 2x3@95, 2x3@103, ok
-dips bw in superset con stacco, stesse ripetizioni
sento un dolorino al torace, ma vado avanti
-rematore con manubrio (per mano), 6@20, 3x5@30, sempre male al torace e mi fermo qui
