Diario di deadboy

Programmino #01 reset
Durata 4 settimane, schema A/B alternato su tre giorni la settimana
Obbiettivo: reset generale, devo rimettermi in forma dopo diversi mesi di allenamento alla cappero e stop vari.
Deficit: leggera infiammazione alla spalla destra che in passato è stata oggetto di una tendinite, mangio come un cinghiale, maniglie dell’ammore, attrezzatura non regolamentare, mi alleno in un garage col soffitto a 2 metri da terra, nessuna gnocca che faccia il tifo per me.

A
riscaldamento generale, 10 minuti
weighted sit-ups + iperestensioni, 3x20
squat
piana
pendlay’s row
sandbag + piegamenti con piedi rialzati, 5-10 minuti

B
riscaldamento generale, 10 minuti
plate twists + iperestensioni, 3x20 (per lato nei twists)
stacco dai blocchi con presa snatch
good morning seduto con disco (10-20Kg), 3x10
shrug dai blocchi con presa snatch
sandbag + dips, 5-10 minuti

Progressione:
- squat: nel riscaldamento faccio squat 1 ¼*, poi max7550 con il 70%, ripeto l’ultimo set 2 volte facendo 3 secondi di pausa in basso;
- piana: max7550 con il 70%, ripeto l’ultimo set 2 volte facendo 3 secondi di pausa in basso; presa regolare la prima volta e stretta quando ripeto A;
- pendlay’s row: max7550, ripeto l’ultimo set due volte;
- stacco e shrug dai blocchi, max7550, ripeto l’ultimo set 2 volte; presa clean quando ripeto B;
- sandbag e abbinato: superset, max7550 e ripeto l’ultimo set finché dura, pause brevi, 5-10 minuti a seconda di come mi sento e di quanto tempo ho; probabilmente farò shoulderings in A e clean&zercher in B; deciderò strada facendo se usare il sandbag 3 volte la settimana oppure soltanto 2 (più probabile);
- dal terzo giorno in poi aumento i carichi di 2Kg, tranne che nel good morning.**

Attuali massimali: sinceramente non ne ho idea; non li testo da molto e l'infiammazione alla spalla mi impedisce di sforzare nella panca (qui però 90Kg dovrei chiuderli). Nello stacco dai blocchi l'ultima volta che l'ho fatto un paio di mesi fa ho chiuso diverse singole con 130Kg. Nello squat 100-110 li ho sicuri. Facciamo che parto con questi carichi: 80 nello stacco, 70 nello squat, 60 nella panca, 50 nel pendlay row e nello shrug. Mi sto ricondizionando, perciò non è che posso stare lì a farmi le pippe con le percentuali. Piglio un carico che so che mi offre una resistenza decente e comincio. Nel frattempo inizio a pensare a come allenarmi dal secondo mese in poi. Stasera comincio.

Perché i due set in più alla fine del max7550? l’ho già fatto in passato e penso che fare qualche ripetizione in più non guasti, anzi; d’altra parte lo scopo del programma di Ado è quello di farti macinare ripetizioni con un peso impegnativo.
Perché aggiungere 2kg ad ogni seduta? Alla fine della giostra è come fare max7550 con il 70, 72, 74, 76, 78, 80%; mi sembra una buona cosa.
Perché 2 split A e B alternate su tre giorni la settimana? Perché le ho consigliate a diverse persone qui sul forum e devo fargli vedere che le faccio anch’io ste robe qua. Il vantaggio è che se si salta una seduta ci si è allenati bene comunque, senza scombinare un piano di allenamento superfigo.
Perché il sandbag e il superset finale? Non vado a correre e ho bisogno di fare condizionamento. Il sandbag per tale scopo è ottimo e un mini circuito finale di 5-10 minuti ti fa sudare senza sfinirti e pregiudicare il lavoro col bilanciere.
*lo squat 1 ¼
http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=168
mi serve farlo così, nella variante veloce
**gli aumenti saranno discrezionali; parto con l'idea di aumentare di 2Kg, ma niente di strano che alla fine siano 3-5 in certi esercizi; vedremo, dipende dal mio stato di forza, che al momento non è ben definito.

[edit] Ho modificato il programma: dettagli a pag. 2

Eccolo! Mi raccomando, vogliamo vedere anche qualche video eh.

Buon divertimento.

Aspettavo che cedessi alla tentazione di aprire un diario tutto tuo, era ora.
Visto quanto scrivi normalmente dovresti superare in meno di due settiamane le pagine di quello di Ilguista..

Buon allenamento!

Superare quello di Ilguista? Ahahaha è impossibile!

E finalmente 🙂

Buon diario Deadboy!

Comunque l'impressione che ho subito è che tu sappia muoverti molto bene tra programmi e schemi vari ma al tempo stesso senza farti troppe pippe mentali, soprattutto sui carichi da utilizzare, che denota una certa esperienza. Ti seguirò attentamente!

Grazie ragazzi. Davide ha ragione, superare Ilguista è impossibile, ormai il vantaggio acquisito è enorme. Il suo diario è come la Williams Renault di Mansel: dà due secondi sul giro a tutti. 😀
Bruno, i video scordateli. L'unica eccezione la farò probabilmente per guadagnarmi qualche maglietta o felpa Rawtraining.
Veniamo all'allenamento di oggi. Primo serio dopo diversi mesi di cazzeggio, stop, dolori, contrattempi e balle varie, posso dire che non ha tradito le mie aspettative: sono fuori forma, la spalla destra mi duole, devo fare condizionamento per migliorare il fiato.

Programma #01
Lunedì 28/05/2012 (split A)
-riscaldamento generale, 10 minuti
(torsioni, slanci, rotazioni, mini circuito air squats/push-ups 3x5)
-weighted sit-ups + iperestensioni, 3x20
(sit-ups con disco da 10Kg tenuto disteso sopra la testa, braccia sempre perpendicolari al pavimento, piedi liberi mai sollevati da terra)
-squat 1 ¼, 15@30kg, 5@40, 5@50, squat 5@60, 7@70, 5@70, 3@70, 2@70 (l'ultimo con stop in basso di 3")
-piana presa regolare, 5@30kg, 5@40, 5@50, presa stretta 10@60, 7@60, 5@60
-pendlay row, 10@30kg, 10@40, 10@50, 7@50, 5@50

Mi sono fermato qui, niente sandbag perché mi sono bevuto tutta l'acqua ed ero stanco. Il mio condizionamento, però, l'ho fatto lo stesso: ho rastrellato erba per due ore, cominciando 30 minuti dopo la fine dell'allenamento con i pesi. Testa al sole, non vi dico la sudata.
Sit-ups e iperestensioni li ho fatti senza pause e l'ho pagata cara, perché i primi 3 set di squat avevo ancora il fiatone e secondo me ha compromesso anche i set successivi. Colpa mia, perché sapevo di non essere in forma. La prossima volta pause di 30 secondi.
Nello squat sono stato abbastanza veloce, ma all'ultimo set di max7550 ero cotto: per questo motivo ho preferito fare solo 2 ripetizioni con la pausa; nessun problema però.
Nella panca la spalla destra indolenzita si è fatta sentire e questo è anche il motivo per cui, finito il riscaldamento, sono passato alla presa stretta e alla fine non ho ripetuto l'ultimo set. Ci devo andare piano insomma. Massimo controllo del movimento comunque.
Pendlay row: ma quant'è figo quest'esercizio? Mi piace proprio. Ho sempre fatto il rematore sdraiato sulla panca, con carichi pesanti per doppie e triple, o singole. Ma il pendlay è un'ottima variante e allena più muscoli. E' volato. Nel primo set del max7550 mi sono fermato a 10 ripetizioni, ma avrei potuto tranquillamente passare le 20. Questa è una cosa che mi sono dimenticato di dire: non farò mai più di 10 ripetizioni col bilanciere.

I giorni scorsi ho usato il decespugliatore per molte ore e la spalla e tutta la parte destra del busto ne hanno risentito.

Arrivo in ritardo...però BUON DIARIO!!!

bravo deadboy, aspettavo un tuo diario, ti seguirò con piacere 😉

ah, la dieta cazzo, mettila ahah

Mitico deadboy!
Già dall'inizio tanta competenza e tanto buonsenso. L'attesa era tanta, e giustificata.
Vedo che il lato destro non rompe le palle solo a me!! Mi dispiace davvero un sacco, ma mi sento meno solo, dai!
Quanto cacchio sono usuranti, i lavori usuranti?
Davai, davai, davai!!!

Eheheheh! 🙂
Si, mi duole. La tendinite era scomparsa, ma i lavori da operaio che ho fatto i mesi scorsi me l'hanno nuovamente infiammata.
Adesso sono due settimane a decespugliatore e rastrello e probabilmente ne avrò per tutta l'estate. Figurarsi se la posso far riposare. Posso solo fare attenzione.

Il programma serve a rimettermi in forma come ho detto. E' uno schemino buttato giù in pochi minuti e per sua natura è passibile di modifiche, soprattutto perché quando l'ho scritto il mio stato di forma era indefinito. Ecco le prime:

- sit-ups, mai più con il disco tenuto sospeso sopra la testa; lo terrò sul petto quando li farò a terra e tra due settimane - se va bene - dietro la testa (qui forse bloccherò i piedi).
- panca: quando ripeterò A al venerdì farò l'inclinata anziché la piana; 10Kg in meno.
- questo venerdì non aumenterò nessun carico; anzi, penso che resteranno fermi durante le prime 4 sedute; sono stanco e sto facendo lavori pesanti per la spalla, perciò mi prenderò tutto il tempo che ci vuole per rimetteremi in forma.

Domy, oggi a pranzo pollo arrosto con patatine, un po' di pane carasau, mela aspra e caffé. Colazione con latte e biscotti fatti in casa da mia madre, che evidentemente aveva la testa tra le nuvole, perché si è dimenticata il lievito: buoni, ma duri come la pietra. Per cena non lo so, forse un gatto.

Deadboy, nel Pendlay che pesi utilizzi rispetto al rematore?

Sabato dovrei fare il classico row ma non mi è mai piaciuto, il Pendlay mi ispira più un'aria di pesistica..

Io il rematore a busto flesso normale non lo faccio. Prima del Pendlay row facevo (e farò ancora naturalmente) il rematore sdraiato sulla panca piana:
sdraiato a pancia in giù, viso rivolto verso lo schienale, gambe distese poggiate sul supporto per i leg extensions, bilanciere poggiato sotto al panca, presa prona larga, doppie, triple e singole con pesi dai 50Kg ai 90-100 e pure oltre; non è un esercizio che uso per fare massa, ma per aumentare la mia forza di trazione; in questa variante i muscoli dai lombari in giù sono tagliati fuori.
Nel rematore a busto flesso, quando lo facevo, usavo in genere 50-60Kg.
Nel Pendlay ho carichi più bassi rispetto a quello su panca. Lo sto provando da poco tempo, ma ho già fatto qualche singola col mio peso corporeo i giorni scorsi (85Kg).
Il mio consiglio è quello di prendere a riferimento il tuo peso corporeo (considerandolo come un 100%) e calcolare eventuali percentuali su quello. Non è lo stacco, dove sali in verticale col bilanciere attaccato alle gambe; qui la schiena deve stare orizzontale e il bilanciere è lontano dalle gambe, perciò i carichi sono più bassi.
Il vantaggio rispetto al rematore regolare è che coinvolgi tutti i muscoli della catena posteriore.

Pendlay's row:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZlRrIsoDpKg
Rematore sdraiato su panca (anche chinese bench row nella mia testolina):
http://www.youtube.com/watch?v=5PyErCpaxG0&feature=related
min. 5:22, le gambe sono libere, non bloccate
Questo esercizio l'ho visto fare ai weightlifters cinesi e l'ho trovato anche nel libro "Special Strength Training" di Verkhoshanski, a pag. 38, descritto come esercizio di allenamento degli atleti di canottaggio. La pagina dopo c'è anche una progressione. Ti passo il link se te la vuoi guardare.

Perfetto, il Pendlay l'avevo visto proprio in quel video, e poi l'ho ritrovato nel libro di Rippetoe che ne elencava proprio le affinità e le differenze con lo stacco. Il rematore cinese lo avevo invece visto in un tuo post credo, entrambi molto interessanti.

Grazie del link, aggiungo l'ennesimo libro da leggere nel mio torrent scaffale 🙂